Khaws cov roj visceral, lossis rog rog uas zaum ib puag ncig lub cev nruab nrog cev tuaj yeem ua rau poj niam muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv. Luckily, visceral rog yog metabolically nquag thiab tuaj yeem txo qis sai nrog kev mob siab rau ua ke ntawm kev noj zaub mov, tawm dag zog thiab txo kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem poob plab rog sai los ntawm kev tswj cov tshuaj hormones kev nyuab siab thiab txhawb koj cov metabolism.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Zoo
Kauj Ruam 1. Ua raws li lo lus "abs tau ua hauv chav ua noj
” Cov kws qhia tus kheej feem ntau qhia tias poob phaus rog yog 90 feem pua kev noj zaub mov thiab 10 feem pua kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis noj zaub mov kom zoo, cov kauj ruam no tseem ceeb heev.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov suab thaj thiab nplej
Txo cov piam thaj thiab tsis muaj calories los ntawm cov zom zaub mov dawb yuav tso cai rau koj hlawv roj sai dua.
- Qhov no suav nrog cov calories ntau xws li dej qab zib, dej kas fes thiab cawv.
- Cov kws noj zaub mov feem ntau xav tias nws tsis tuaj yeem plam rog rog sai thiab noj qab haus huv yam tsis tau tshem cov zaub mov tiav.
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov pluas noj raws kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Ib tug poj niam hnub nyoog 19 txog 50 xyoos xav tau yam tsawg 2.5 khob zaub hauv ib hnub.
- Xaiv koj cov zaub rau lawv cov xim. Sim ua cov phaj uas muaj xim, thiab koj yuav tau txais cov as -ham ntau dua.
- Cov poj niam hnub nyoog 19 txog 50 xyoos xav tau 1.5 txog 2 khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. *Noj cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam tshaj yuav pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov nplej tag nrho
Xaiv cov nplej zoo li quinoa, mov xim av thiab barley hla cov qhob cij tag nrho. Qhov tsis ua tiav cov qoob loo yog, nws yuav zoo dua rau koj lub cev.
- Xaiv cov nplej uas muaj qhov qis glycemic index. Qhov no txhais tau tias lawv tsis nce koj cov ntshav qab zib, thiab lawv yuav ua rau koj puv sijhawm ntev dua.
- Mus rau glycemicindex.com txhawm rau saib seb koj cov zaub mov nyiam haum rau qhov ntsuas glycemic li cas.
Kauj Ruam 5. Npaj koj cov protein
- Noj cov protein zoo, zoo li ntses liab, tuna, qaib ntxhw, nqaij qaib thiab legumes txhua hnub (cov poj niam cev xeeb tub, pub niam mis, lossis txiav txim siab cev xeeb tub yuav tsum tau ceev faj txog cov tshuaj mercury hauv lawv cov zaub mov thiab zam kev noj zaub mov ntau dhau ntawm qee cov ntses).
- Ntxiv cov mis nyuj muaj roj tsawg hauv daim ntawv ntawm yogurt. Yogurt pab txo qis qib cortisol nrog calcium. Greek yogurt muaj cov protein ntau dua li cov kua mis tsis tu ncua, thiab 1 zaug hauv ib hnub, raws li ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, tuaj yeem pab koj hlawv cov rog hauv plab sai dua.
Kauj Ruam 6. Haus 2 txog 5 khob dej tshuaj yej ntsuab txhua hnub
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas noj 600mg ntawm catechins, cov tshuaj tiv thaiv kab mob pom hauv tshuaj yej ntsuab, poob 16 zaug ntau dua cov roj visceral ntau dua li cov uas tsis haus nws.
- Saib cov tshuaj yej ntsuab uas muaj qib siab ntawm cov tshuaj tiv thaiv oxidants.
- Koj yuav tsum haus nws kom sov kom tau txais cov txiaj ntsig no.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Tawm Tswv Yim Zoo
Kauj Ruam 1. Ua 1 teev ntawm kev tawm dag zog cardio txhua hnub rau kev rog sai
Txawm hais tias 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio niaj hnub tuaj yeem nres kev tsim cov visceral rog ntxiv, ib teev puv sijhawm yuav tsum tau hlawv nws. Koj tsis tuaj yeem "txo qis," lossis tsuas yog hlawv lub plab rog yam tsis hlawv lwm lub cev rog. Txawm li cas los xij, 90 feem pua ntawm tib neeg pom tias txo qis hauv plab ua ntej.
Kauj Ruam 2. Xaiv rau kev qhia luv
Luv (1-5 feeb) tawg ntawm kev siv cardio siab thaum lub sijhawm 1 teev yuav txhawb koj cov metabolism thiab txo cov rog sai dua.
- Sim ua khau raj, kev qhia ua hluav taws xob lossis chav kawm hlawv roj, txhawm rau kawm paub yuav ua li cas suav nrog kev ua haujlwm siab rau hauv koj li niaj zaus.
- Koj tseem tuaj yeem saib rau ntu ntu ntawm feem ntau cov tshuab plawv.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev qoj ib ce ua ntej koj ua ib ce crunches
Ua cov phiajcim, cov phiajcim sab, thawb ib ce, zaum zaum thiab mob ntsws txhua txhua hnub.
- Sim suav nrog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua txhua hnub.
- Cov kev tawm dag zog zoo li qub thiab muaj zog ua rau hlawv rog ntau dua vim tias lawv koom nrog koj cov leeg nqaij, xws li lub plab ntev dua thiab ntau dua.
- Ntxiv kev cob qhia lub zog nrog cov tshuab lossis hnyav hnyav thaum koj lub cev tau siv rau kev tawm dag zog. Ua 30 feeb ntawm kev hnyav, nrog lub plab hloov pauv, 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 4. Ncab koj lub plab ua ntej koj qoj ib ce
Sim ua koj daim cardio ua ntej koj ua lub plab thiab ncab, kom ntau dua ntawm kev ua haujlwm yuav tsom mus rau koj lub hauv paus, tsis yog nruj duav, ceg lossis caj dab.
- Siv chav kawm Pilates txhawm rau kawm paub yuav ua li cas txhawm rau lub plab hauv plab.
- Ua 15 mus rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv plab txhua txhua hnub.
- Nco ntsoov suav nrog cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm obliques (sab-abs) thiab transverse abdominis (qis abs). Kev tawm dag zog zoo suav nrog sab plank dips, thim rov qab, lub tsheb kauj vab thiab yob qis.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua ib ce yog tias koj muaj C-section.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntsuas Hormones Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub neej
Kev nyuaj siab tau txuas rau kev nce ntawm cov roj visceral hauv txiv neej thiab poj niam.
- Kev ntxhov siab ua rau koj lub cev tsim cov tshuaj hormones ntau dua li cortisol.
- Cortisol xa cov cim rau koj lub cev kom khaws cov rog. Kev ntxhov siab yog lub cim qhia rau koj lub cev tias tej zaum yuav tsis muaj zaub mov txaus rau yav tom ntej.
- Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias poj niam qhia pom cov tsos mob ntawm lub cev ntau dua li txiv neej, suav nrog qhov hnyav nce hauv plab.
Kauj Ruam 2. Txo qhov xwm txheej ntxhov siab hauv tsev thiab tom haujlwm tam sim ntawd
Kev tswj hwm kev ntxhov siab hauv koj lub neej yuav pab koj poob plab rog sai dua li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog ib leeg.
Kauj Ruam 3. Pib ua pa tob tob
- Ua 10-thib ob ua pa. Zaum hauv txoj haujlwm yooj yim. Ua pa rau 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua pa rau 10 vib nas this. Ua pa zoo li no rau 2 txog 5 feeb.
- Cov neeg uas muaj kev nyuab siab feem ntau ua pa tawm sai thiab nqus pa nqus, yam tsis tau paub nws.
- Ua pa 10-thib ob txhua lub sijhawm koj ntxhov siab lossis ntawm 5 ntu sib txawv nyob rau ib hnub.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin C ntxiv
Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais Vitamin C txaus los ntawm zaub mov, noj Vitamin C ntxiv tuaj yeem pab tswj hwm cortisol hauv koj cov ntshav thiab tswj kev cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab ntawm koj lub cev.
- Sim noj ntau cantaloupe, txiv kab ntxwv, kua txob liab thiab ntsuab, kiwi, zaub paj zaub lossis txiv lws suav. Ib qho kev pabcuam ntawm txhua tus muaj 40 thiab 100mg ntawm Vitamin C.
- Noj 500mg ntawm Vitamin C txhua hnub. Sim kom tau txais koj li Vitamin C feem ntau los ntawm cov khoom noj.
- Noj 200mg ntxiv ntawm Vitamin C yog tias koj tsis ncav cuag koj li 500mg lub hom phiaj. Koj tuaj yeem noj 500mg ntxiv rau ib lub lis piam, yog tias koj xav tias koj tau txais Vitamin C tsawg heev hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm 7 txog 8 teev kom tsaug zog
Pw tsaug zog zoo tswj kev ntxhov siab thiab qib hormone.
- Cov neeg uas pw tsawg dua 7 teev nyob rau ib hnub kuj tuaj yeem nce qib cortisol thiab ghrelin, ua rau koj nce lub cev hnyav.
- Ghrelin yog ib yam tshuaj uas ua rau muaj kev tshaib plab rau cov zaub mov qab thiab rog.
Kauj Ruam 6. Sim yoga lossis xav txog qhov xav tau
Yog tias ua pa tob tob tau pab, tom qab ntawd yoga thiab kev xav yuav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj hwm cortisol, ghrelin thiab lwm yam tshuaj hormones uas ua rau yuag poob.
- Txhawm rau plam plab rog sai, koj yuav tsum sim ua ntau yam sib txawv ntawm yoga rau kev tawm dag zog thiab txo kev ntxhov siab. Flow yoga hlawv roj thaum txo kev ntxhov siab.
- Yog tias koj xaiv sim sim xav, nws tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog. Nws yuav tsum tau ntxiv rau koj lub sijhawm ntxiv rau kev tawm dag zog ntxiv.
Lub tswv yim
Noj Qab Nyob Zoo
-
- Nws yog qhov ib txwm xav tias tshaib plab thaum noj mov. Nws yuav yog qhov zoo los tawm tsam cov kev yaum no, tab sis yog tias koj ua tsis tau, sim ua khoom noj txom ncauj ntawm qee yam noj qab haus huv zoo li, txiv hmab txiv ntoo, thiab kua zaub.
- Txiv hmab txiv ntoo muaj dej thiab ua kom rov zoo thiab pab ua kom koj nquag. Cov kua zaub tuaj yeem qab, yooj yim ua thiab noj qab haus huv thaum piv rau cov ncuav qab zib thiab lwm yam khoom qab zib uas zoo li ua rau koj rog.
