Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj tuaj yeem siv zog rau cov duab puab, rub caj npab tsis muaj flab lossis jiggling. Txo roj hauv koj txhais caj npab li poj niam txhais tau tias ua kom caj npab muaj zog ntxiv dag zog rau lub cev, sim ua kis las lossis cov dej num uas pab txhim kho cov leeg nqaij, thiab tswj kev noj zaub mov zoo. Cov poj niam feem ntau nqa qhov hnyav ntxiv hauv lawv lub duav thiab ib nrab ntu. Toning koj txhais caj npab yuav tsum tsis txhob nyuaj nrog rau kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim poob phaus tawm ntawm koj lub cev hnyav tag nrho. Nco ntsoov tias nws tsis tuaj yeem poob qhov hnyav hauv tsuas yog 1 cheeb tsam ntawm koj lub cev, tab sis nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, koj yuav tsum muaj peev xwm yuag yuag tag nrho thiab txo qis koj txhais caj npab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Caj Npab Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj triceps thiab koj pectorals nrog tricep thawb ib ce
Tricep thawb ib ce yog ib ce yooj yim uas tuaj yeem ua haujlwm tiag tiag rau koj cov leeg nqaij tricep, koj cov leeg pectoral, thiab koj lub xub pwg leeg. Yog tias koj yog tus tshiab los thawb, koj yuav xav hloov kho qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev tso koj ob txhais ceg rau hauv av kom koj tuaj yeem txhim kho lub zog hauv koj txhais caj npab ntau lub sijhawm.
- Txhawm rau ua kom tricep thawb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg ntawm lub lev qoj ib ce. Nco ntsoov tias koj cov ntiv tes tau nthuav dav thiab qhov hnyav tau faib sib npaug ntawm ob txhais tes. Nyem koj cov leeg hauv plab thiab ncaj koj ob txhais ceg tom qab koj, los ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw. Qhib koj cov leeg nqaij thiab thawb tawm ntawm koj pob taws. Koj lub cev yuav tsum muaj kev txhawb nqa zoo thiab koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj, tsis poob los yog viav vias ntawm ib sab mus rau ib sab.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav txoj haujlwm pib, hloov nws los ntawm kev poob rau koj lub hauv caug, ua kom koj txhais caj npab thiab xub pwg ncaj. Khaws koj lub taub hau kom haum nrog koj nraub qaum thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Koj lub luj tshib yuav tsum tau ntsaws rau hauv koj ob sab thaum koj yuj hla koj cov ntsis ntiv tes. Nws zoo tag nrho yog tias koj tuaj yeem txo qis koj lub cev ob peb ntiv tes. Ntau zaus koj ua tricep thawb ib ce, lawv yooj yim dua.
- Ua pa thaum koj nias rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov no yog 1 rep. Ua 3 txheej ntawm 8 tricep thawb nce los pib tsim koj cov leeg nqaij tricep.
Kauj Ruam 2. Nyuaj koj tus kheej nrog 2-2-2 thawb nce
Yog tias koj xis nyob nrog tricep thawb ib ce, koj yuav xav sim qhov kev hloov pauv ntawm tricep pushups. Qhov "2-2-2" kev thawb xa mus rau 3 pawg ntawm 2 lub zog thawb siv kev tso tes sib txawv: nqaim, tsis tu ncua, thiab dav. Kev nqaim nqaim nqaim yuav ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij tricep thiab nthuav dav ua haujlwm yuav ua rau koj cov leeg hauv siab.
- Pib hauv txoj haujlwm plank, nrog koj lub xub pwg ncaj qha hauv koj txhais tes thiab koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog thiab qhib koj txhais ceg cov leeg kom koj lub plank muaj zog thiab ncaj.
- Ua 2 thawb nrog kev tso tes tas li. Tom qab ntawd, txav koj txhais tes kom dav dua yog li lawv nyob ntawm koj daim lev. Ua 2 thawb nrog qhov dav tso rau ntawm tes. Thaum kawg, txav koj txhais tes mus rau hauv nruab nrab ntawm lub lev yog li koj txhais tes tsim ib daim duab peb sab ncaj qha nruab nrab ntawm koj lub hauv siab. Ua 2 thawb nrog qhov muab tes nqaim no.
- Rov ua qhov ntu no 3 zaug, ua 2 thawb ntawm txhua qhov tso tes.
Kauj Ruam 3. Ua tricep dips nrog lub rooj zaum
Qhov kev tawm dag zog no tsuas yog xav tau nkag mus rau lub rooj zaum tab sis nws yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij tricep thiab muab cov ntsiab lus ntxiv rau lawv.
- Pib los ntawm kev tso lub rooj zaum rau ntawm qhov chaw ruaj khov tiv thaiv phab ntsa nrog lub rooj zaum tig mus rau koj. Koj tseem tuaj yeem ua tricep dips ntawm ntug ntawm tus ntaiv (xws li qib thib ob lossis thib 3 hauv qab) lossis lub rooj zaum ua haujlwm. Sawv ntsug 1 mus rau 2 ko taw (0.30 txog 0.61 m) pem hauv ntej ntawm ntug ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum. Muab koj txhais tes tso tom qab koj, lub xub pwg dav sib nrug nrog koj cov ntiv tes tuav ntawm ntug ntawm lub rooj zaum. Khoov koj lub hauv caug kom lawv nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab koj lub hauv caug ncaj qha saum koj lub pob taws.
- Xyuas kom muaj qhov sib npaug sib npaug hauv koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Ua pa thaum koj khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj lub taub hau mus rau hauv pem teb. Saib rau pem hauv ntej thaum koj txo koj lub cev thiab xyuas kom koj txhais caj npab khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tsuas yog khoov koj txhais caj npab kom txog thaum koj hnov koj txhais caj npab ua haujlwm thiab ua haujlwm.
- Ua pa thaum koj tsa koj lub cev rov mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov no maj mam thiab maj mam kom koj tsis ua rau koj lub xub pwg nyom. Nco ntsoov thim koj lub xub pwg hniav thiab khaws koj lub xub pwg square thiab ruaj khov (tsis tau dov rau pem hauv ntej lossis nce). Sai li nws nyuaj los tuav koj lub xub pwg tseem thiab rub rov qab, nres qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Qhov no yog 1 rep. Rov ua qhov haujlwm no rau 2 teev ntawm 10 reps. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg nqaij tricep ua haujlwm tom qab 2 teev ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Siv qhov hnyav hnyav ua dumbbell tricep kickbacks
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog sab caj npab no, koj yuav tsum nkag tau dawb qhov hnyav thiab lub rooj zaum ua haujlwm lossis lub rooj zaum. Yog tias koj tshiab rau qhov hnyav, pib nrog 1 txog 5 lb (0.45 txog 2.27 kg) hnyav kom koj tuaj yeem txhim kho koj txhais caj npab kom tsis txhob ua rau koj tus kheej puas tsuaj.
- Pib nrog qhov hnyav hnyav ntawm koj sab tes xis. So koj sab tes laug thiab khoov taw sab laug ntawm lub rooj zaum qoj ib ce. Koj sab tes laug yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg sab laug kom nws txhawb koj lub cev. Khoov koj sab tes xis thaum tuav qhov hnyav pub dawb, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub cev yuav luag zoo ib yam rau hauv pem teb. Ua lub kaum sab xis 90-degree ntawm koj lub caj dab thiab koj txhais caj npab. Khaws koj lub taub hau thiab koj lub caj dab ncaj.
- Ua pa tawm thiab siv koj lub triceps los nqa qhov hnyav kom txog thaum koj txhais tes sab xis tau nthuav dav tom qab koj. Supinate los ntawm kev tig koj xib teg li koj txhais caj npab txav rov qab, kom koj xib teg tig mus rau saum qab nthab. Tsiv koj lub caj npab nkaus xwb thiab tsis txhob siv koj txhais tes laug lossis koj ob txhais ceg. Pause ib zaug koj sab tes xis tau nthuav dav, ua pa, thiab tom qab ntawd nqus pa thaum koj nqa qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua dumbbell tricep kickbacks ntawm sab xis 10 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau sab laug. Ua 2 pawg ntawm 10 tus reps ntawm ob sab.
Kauj Ruam 5. Sim bicep curls
Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm koj txhais tes, hu ua koj li biceps. Koj yuav tsum tau teeb tsa 5 lb (2.3 kg) dumbbells los ua qhov kev tawm dag zog no.
- Pib nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, ua kom koj lub hauv caug muag muag thiab sib npaug hauv koj txhais taw. Tuav tus 5 lb (2.3 kg) dumbbell hauv txhua txhais tes nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
- Ua pa tawm thaum koj kho lub dumbbells ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej thiab koj qhov hnyav sib npaug hauv koj ob txhais ceg. Nqus pa thiab tom qab qis dumbbells kom txog thaum lawv yog 3/4 ntawm txoj kev nqes. Qhib koj cov leeg nqaij biceps thaum koj ua qhov no. Qhov no yog 1 rep. Rov ua qhov haujlwm no rau 2 teev ntawm 10 reps.
Kauj Ruam 6. Ua uppercuts nrog lub luj dawb
Tone koj sab caj npab thiab ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg nqaij los ntawm kev hnyav hnyav rau hauv siab. Koj yuav xav tau teeb tsa ntawm 1 txog 2 lb (0.45 txog 0.91 kg) qhov hnyav los ua qhov kev tawm dag zog no.
- Pib nrog koj txhais taw taw dav dav sib nrug thiab hnyav li 1 txog 2 lb (0.45 txog 0.91 kg) hauv txhua txhais tes. Tuav koj lub nrig rau ntawm koj lub ntsej muag nrog koj xib teg sib ntsib.
- Khaws koj sab tes laug nyob ruaj ruaj thaum koj nqus thiab ntaus koj lub nrig nrig sab xis kom siab li ntau tau. Xyuas kom koj txhais caj npab khoov me ntsis thiab tsis xauv koj lub luj tshib thaum koj ntaus. Ua pa tawm thaum koj coj koj lub nrig nrig rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd, nqus pa thaum koj ntaus koj lub nrig nrig sab laug kom siab li siab tau.
- Hloov ntawm koj sab tes xis mus rau koj sab tes laug rau 60 vib nas this. Maj mam nce nrawm kom txog thaum koj xuas nrig ntaus kom nrawm li sai tau. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 1 mus rau 2 feeb hauv ib hnub.
Kauj Ruam 7. Sim sab plank nrog dumbbell tsa
Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm koj cov leeg nqaij thiab koj cov leeg tseem ceeb tib lub sijhawm. Koj yuav xav tau 1 txog 5 lb (0.45 txog 2.27 kg) dumbbell lossis hnyav-hnyav rau qhov kev tawm dag zog no.
- Pib ntawm sab plank ntawm koj lub luj tshib sab xis nrog koj lub luj tshib sib sau ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg thiab koj txhais taw sib dhos rau saum ib leeg. Nqa dumbbell hauv koj sab tes laug.
- Tsa koj lub duav kom koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj pob taws. Nyem koj txhais tes xis rau hauv lub nrig kom pom koj qhov sib npaug thiab qhib koj txhais caj npab cov leeg. Tom qab ntawd, nqus pa thaum koj nthuav koj txhais caj npab sab laug kom nws ncaj ncaj saum koj lub xub pwg sab xis. Tuav lub dumbbell thaum koj tsa koj txhais caj npab sab laug.
- Ua pa thaum koj txo koj txhais caj npab sab laug rov qab kom nws zoo ib yam rau hauv av thiab pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Khaws koj lub duav kom siab li koj sab caj npab sab laug. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug ntawm txhua sab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Cov Ncaws Pob Ua Ntej Cov Pob Zeb
Kauj Ruam 1. Sim ntaus pob tesniv lossis ntaus pob ncaws pob
Kev ntaus pob ncaws pob zoo li ntaus pob tesniv lossis ntaus nrig yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg caj npab thiab rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho. Koom nrog cov pab pawg ntaus pob ua si hauv koj thaj chaw lossis kawm ntaus pob tesniv los ntawm ntaus pob tesniv hauv koj lub chaw dhia ua si. Yog tias ib tus neeg hauv tsev nyiam ua si squash lossis racquetball, nug lawv kom qhia koj thiab xyaum ua koj li txuj ci. Koj yuav tsum pom qhov cim txhim kho hauv koj txhais caj npab lub zog thiab txhais caj npab zoo txhais tau tias koj ntaus pob ncaws pob ntau dua.
Kauj Ruam 2. Nqa nkoj los yog kayaking
Ua ib qho kis las uas ua rau koj cov leeg nqaij caj npab yuav pab koj ua kom koj cov leeg nqaij caj npab. Xav txog kev siv caj npab tsom mus rau yam nyiam nyiam rowing lossis kayaking, uas xav tau caj npab muaj zog thiab muaj kev koom tes zoo. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev ua lub tshuab rowing ntawm lub chaw dhia ua si thiab tom qab ntawd ua haujlwm kom kawm hauv kev rowing lossis kayaking. Koj tseem tuaj yeem koom nrog pab pawg ua si lom zem hauv koj thaj tsam kom tau zoo dua ntawm kev caij nkoj thiab ua haujlwm ntau dua nyob rau txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Sim kawm ntaus nrig
Lwm qhov kev sib tw siv caj npab siab yog ntaus nrig, uas yuav tsum tau siv caj npab muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog zoo. Kawm ntaus nrig hauv koj lub gym lossis ntaus lub hnab taum dai ntawm koj tus kheej. Xuas nrig lub hnab taum tuaj yeem pab txhim kho koj txhais caj npab kom muaj zog thiab xuas nrig ntaus nrog tus khub sparring kuj tseem tuaj yeem tso cai rau koj tis koj cov leeg nqaij.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Kho koj cov calories txhua hnub
Kho koj cov calories kom tsawg li sai tau kom koj tsis txhob noj ntau dhau lossis noj cov calories uas khoob uas tuaj yeem ntxiv cov rog ntxiv rau koj txhais caj npab. Thaum koj suav koj cov calories kom tau txais ib hnub, uas yog raws koj lub hnub nyoog, koj qhov hnyav, thiab koj lub cev qoj ib ce, sim haus cov calories kom txaus txhua hnub los ua kev tawm dag zog.
- Noj zaub ntau dua, noj qab nyob zoo, thiab muaj protein ntau. Txhua pluas noj yuav tsum suav nrog kev noj cov protein, 1 lossis 2 zaub/txiv hmab txiv ntoo, thiab 1 cov carbohydrates yooj yim ua haujlwm xws li ua tiav cov nplej. Nco ntsoov tias koj cov khoom noj carbohydrates yog nyob hauv thaj tsam pom zoo ntawm 20 txog 50 grams (0.71 txog 1.8 oz) ib hnub.
- Txo koj kev noj cov carbohydrates, suab thaj, thiab tsiaj rog. Kev noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates thiab suab thaj yuav ua rau koj lub cev tso cov tshuaj insulin, uas yog cov rog tseem ceeb khaws cia hauv koj lub cev. Thaum koj cov qib insulin poob qis, qhov no tso cai rau koj lub cev hlawv roj. Cov qib insulin qis kuj tseem pab koj ob lub raum tso cov sodium thiab dej ntau dhau, uas yuav pab koj txo qhov hnyav ntawm cov dej uas koj nqa.
- Txiav tawm cov khoom noj uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab thiab carbohydrates zoo li Fabkis kib, qos yaj ywm kib, thiab qhob cij dawb. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj zoo xws li dej qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Ua raws li txoj kev npaj noj 7 hnub
Tsim 7-hnub kev npaj noj mov uas suav nrog 3 pluas noj tseem ceeb (noj tshais, pluas su, noj hmo), teem sijhawm tib lub sijhawm ntawm hnub, thiab 2 khoom noj txom ncauj me me (nruab nrab noj tshais thiab noj su, thiab noj su thiab noj hmo), teem sijhawm tib lub sijhawm ntawm hnub. Txoj kev npaj pluas mov yuav ua kom koj noj zaub mov raws sijhawm txhua hnub thiab tsis txhob hla lossis tsis noj mov. Kev siv li ntawm 1,400 calories ib hnub, suav nrog kev tawm dag zog, tuaj yeem pab koj ua kom poob phaus zoo.
Sau cov npe khoom noj raws li koj txoj kev npaj noj mov thiab mus yuav khoom noj thaum pib lub asthiv. Khaws koj lub tub yees txias kom khov nrog txhua yam khoom tsim nyog los ua koj cov pluas noj rau lub lim tiam kom koj tuaj yeem npaj txhua pluas noj yooj yim thiab tsis txhob ntxias dag lossis hla pluas mov
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm nrog dej tsis txhob haus dej qab zib
Nyob twj ywm nrog dej yuav ua rau koj lub cev tiv thaiv kab mob zoo thiab ua kom koj muaj dej txaus thaum koj tawm dag zog txhua hnub.
- Koj tuaj yeem hloov cov dej qab zib zoo li dej qab zib nrog cov dej tsw qab nrog cov txiv qaub lossis txiv qaub.
- Sim cov tshuaj yej ntsuab tsis muaj qab zib ua qhov hloov pauv tau zoo rau cov dej qab zib. Cov tshuaj yej ntsuab tsis muaj qab zib muaj cov tshuaj antioxidants zoo thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 4. Noj kom zoo ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog
Txhawm rau tswj koj qhov hnyav, koj yuav tsum noj zaub mov zoo ua ntej thiab tom qab koj ua ib ce. Noj cov khoom txom ncauj me me 1 txog 2 teev ua ntej koj ua haujlwm kom koj muaj lub zog txaus thaum ua haujlwm.
Koj cov pluas noj tom qab ua haujlwm yuav tsum muaj cov protein ntau thiab carbohydrates thiab koj yuav tsum noj tas li 2 teev tom qab koj ua haujlwm. Ib pluas mov zoo li roj tsawg Greek yogurt nrog ob peb diav ntawm granola thiab txiv hmab txiv ntoo lossis txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb qhaub cij ua nrog 1 daim ntawm cov qhob cij tag nrho tuaj yeem pab koj lub cev kom rov zoo tom qab ua haujlwm thiab txhim kho koj cov leeg muaj zog
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab qoj ib ce kom poob caj npab
Kev noj zaub mov hloov pauv kom poob caj npab rog rau poj niam
Kev tawm dag zog rau caj npab poob rau poj niam
