Cov kws tshaj lij hais tias koj tsis tas yuav noj ntau nrog menyuam ntxaib ntau dua li koj xav nrog cev xeeb tub ib zaug, tab sis nws ib txwm ua kom tau qhov hnyav ntxiv thaum nqa ntau ntxiv. Koj yuav xav paub tseeb tias koj tau noj txaus ntawm cov khoom noj kom raug kom ntseeg tau tias koj cov menyuam tau txais cov khoom noj uas lawv xav tau. Kev tshawb fawb qhia tias nws yog qhov zoo tshaj los sau rau hauv cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov protein tsis muaj protein, thiab mis nyuj, tab sis nws tseem ceeb heev kom noj cov rog zoo. Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog dab tsi lossis ntau npaum li cas noj, tham nrog koj tus kws kho mob kom lawv tuaj yeem ua rau koj lub siab yooj yim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calories tau txais txhua hnub
Ib feem ntawm cov lus dab neeg ntawm muaj menyuam ntxaib yog qhov tseeb: koj yuav tsum nce koj cov calories kom txaus rau hnub ntawd. Koj yuav tsum haus txog 600 calories ntxiv hauv ib hnub, nyob ntawm koj qhov kev xeeb tub ua ntej cev xeeb tub, qib kev ua ub no, thiab kws kho mob cov lus pom zoo.
- Koj tseem tuaj yeem suav tus lej ntawm cov calories uas koj xav tau txhua hnub los ntawm kev sib npaug tus lej uas koj hnyav los ntawm 40 lossis 45. Yog li, piv txwv li, yog tias koj hnyav 62 kilos, koj tuaj yeem muab tus lej ntawd 40 thiab los ntawm 45 kom tau txais. thaj tsam ntawm 2, 480-2, 790. Cov kab no sawv cev rau cov calories uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub.
- Txawm li cas los xij, yuav ua li cas koj tau txais cov calories no tseem ceeb dua li koj haus ntau npaum li cas. Koj yuav tsum tswj hwm kev noj zaub mov zoo uas muaj qhov sib npaug ntawm cov protein, carbohydrates, thiab cov rog noj qab haus huv. 20 txog 25 feem pua ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov protein, 45 txog 50 feem pua ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates, thiab 30 feem pua ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm kev noj qab haus huv.
- Zam kev noj zaub mov ntau dhau thiab dhau ntawm qhov koj xav tau kom tau txais cov calories. Kev hnyav hnyav sai tuaj yeem ua rau koj cov menyuam muaj kev pheej hmoo thiab ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Siv cov zaub mov muaj cov vitamins thiab minerals tseem ceeb
Thaum koj cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib, nws yog ib qho tseem ceeb rau ntxiv dag zog rau koj cov zaub mov nrog cov vitamins thiab minerals txaus hauv txhua pluas noj txhua hnub. Ua kom pom tseeb ntxiv koj qib ntawm folic acid, calcium, magnesium, zinc, thiab hlau, ntxiv rau ob peb lwm cov vitamins thiab minerals kom ua rau koj cov menyuam noj qab nyob zoo.
- Protein: Tus poj niam nruab nrab xav tau 70 g ntawm cov protein ib hnub. Cov poj niam cev xeeb tub tau qhia kom haus 25 g cov protein ntau rau ib tus menyuam, yog li ntxiv 50 g rau koj cov protein txhua hnub thaum koj cev xeeb tub. Protein pab koj cov menyuam kom loj hlob thiab txhim kho lawv cov leeg nqaij hauv plab. Mus rau cov khoom muaj protein ntau xws li nqaij ntshiv (nqaij nyuj, nqaij npuas, qaib ntxhw, nqaij qaib) ntxiv rau cov txiv ntseej, yogurt, mis nyuj, tsev cheese, thiab taum paj. Tsis txhob muaj cov khoom noj muaj protein ntau xws li rog rog ntawm nqaij nyuj lossis nqaij npuas, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, thiab dev kub.
- Hlau: Qhov no yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los xyuas kom koj cov menyuam loj hlob zoo thiab muaj qhov hnyav thaum yug los. Kev noj cov hlau thaum cev xeeb tub yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev kub siab, ntshav tsis txaus, thiab kev yug menyuam ntxov. Tau txais yam tsawg 30 mg ib hnub ntawm cov hlau. Cov hlau zoo muaj xws li nqaij liab, nqaij nruab deg, txiv ntseej, thiab ua kom muaj zog nplej.
- Vitamin D: Cov as -ham no pab ua kom cov ntshav ncig hauv koj lub tsho me nyuam thiab pab koj cov menyuam nqus cov calcium hauv plab. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau txais ntawm 600-800 IU (Cov Chav Thoob Ntiaj Teb) ntawm Vitamin D ib hnub.
- Folic acid: Ua kom muaj qib folic acid ntau yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev yug me nyuam tsis xws luag. Siv tsawg kawg 600 mg ntawm folic acid ib hnub. Feem ntau cov vitamins thaum cev xeeb tub muaj folic acid (lossis folate). Koj tseem tuaj yeem pom nws hauv daim ntawv ntawm zaub ntsuab, asparagus, lossis txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub.
- Calcium: Siv tsawg kawg yog 1, 500 mg ib hnub ntawm cov khoom siv tseem ceeb no. Cov me nyuam mos xav tau cov calcium ntau los tsim cov pob txha muaj zog thaum lawv loj hlob hauv plab. Mis thiab mis nyuj yog qhov zoo ntawm cov calcium.
- Magnesium: Qhov no yog lwm qhov tseem ceeb as -ham uas yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ua haujlwm ntxov thiab pab txhim kho koj cov menyuam lub paj hlwb. Muaj tsawg kawg 350-400 mg ib hnub ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig no. Koj tuaj yeem tau txais magnesium los ntawm cov txiv ntoo zoo li cov noob taub dag, noob paj noob hlis, thiab almonds, ntxiv rau cov noob nplej, taum paj, thiab yogurt.
- Zinc: Koj yuav tsum haus tsawg kawg 12 mg ntawm zinc ib hnub. Kev tswj hwm qib zinc siab yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev yug menyuam tsis ntxov, qhov hnyav qis rau koj tus menyuam, thiab ua haujlwm ntev. Ib qhov chaw zoo ntawm zinc yog dub-eyed peas.
Kauj Ruam 3. Muaj pluas mov uas npog tag nrho tsib pawg zaub mov
Koj cov zaub mov noj txhua hnub yuav tsum suav tag nrho tsib pawg zaub mov tseem ceeb (txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj) kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov zaub mov zoo.
- Muaj 10 pluas noj ib hnub twg. Piv txwv li, 10 pluas noj ntawm: ib daim ntawm cov qhob cij ntau ntau, ⅔ khob cereal, ¼ khob muesli, thiab ½ khob ua cov nplej zom, noodles, lossis mov.
- Noj cuaj pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub. Piv txwv li, cuaj ntu ntawm: ½ khob zaub xws li zaub ntsuab, zaub asparagus, lossis menyuam yaus carrots, ib khob zaub xam lav, ib nrab txiv hmab txiv ntoo zoo li kua txiv, txiv tsawb, lossis ½ khob txiv hmab txiv ntoo tshiab, ob lub txiv hmab txiv ntoo me me xws li plums lossis apricots, thiab 30 g txiv hmab txiv ntoo qhuav.
- Siv plaub mus rau tsib pluas noj protein ib hnub. Piv txwv li, plaub mus rau tsib pluas noj ntawm: 65g cov nqaij ntshiv zoo li nqaij nyug lossis nqaij npuas, 80g nqaij qaib lossis qaib cov txwv, 100g cov ntses siav zoo li ntses salmon lossis trout, ob lub qe, 170g taum paj siav, 1 khob taum los yog lentils, thiab 30g txiv ntoo zoo li almonds, cov noob zoo li cov noob taub dag, thiab tahini.
- Muaj peb mus rau plaub pluas noj mis nyuj ib hnub. Piv txwv li, peb mus rau plaub pluas noj ntawm: ib khob (250ml) ntawm cov mis tsis rog, ib khob kua los yog mis nyuj nrog ntxiv cov hmoov calcium, ib lub tub (200ml) ntawm yogurt, thiab ib mus rau ob daim ntawm cov cheese nyuaj.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom qab zib, ncuav qab zib, thiab kib zaub mov rau qee lub sijhawm
Txawm hais tias koj tsis txwv tsis pub noj cov zaub mov tsis zoo no, koj tsuas yog yuav tsum tau noj lawv me me thiab qee lub sijhawm tsawg thaum koj muaj lub siab nyiam ncuav qab zib koj tsis tuaj yeem tsis quav ntsej. Tsis txhob siv cov calories uas tsis muaj piam thaj los ntawm qab zib, vim qhov no tuaj yeem ua rau lub cev hnyav tsis zoo thiab muaj ntshav qab zib, uas tuaj yeem cuam tshuam qhov hnyav thaum yug los thiab kev noj qab haus huv ntawm koj cov menyuam.
Koj yuav tsum txwv koj kev noj cov suab thaj qab zib, xws li khoom qab zib thiab dej qab zib. Zam cov zaub mov uas ua los ntawm cov rog hloov pauv thiab mus rau cov zaub mov ua kom muaj roj zoo dua li txiv ntseej, txiv maj phaub, thiab roj avocado
Kauj Ruam 5. zam qee yam zaub mov thaum cev xeeb tub
Ib yam li cev xeeb tub ib txwm, koj yuav tsum zam qee yam khoom noj thaum cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib, suav nrog:
- Raw qe los yog ib nrab cov qe uas tsis tau ua noj.
- Nqaij nyoos los yog nqaij tsis qab.
- Sushi.
- Qhuav qwj.
- Cov nqaij txias kho, xws li nqaij me me.
- Tshuaj ntsuab.
- Cov cheese uas tsis tau muab tshuaj txhuam, uas yuav muaj cov kab mob listeria. (Queso dips feem ntau muaj cov cheese uas tsis tau muab tshuaj txhuam.)
- Thaum kws kho mob tau qhia kom cov poj niam cev xeeb tub nyob deb ntawm txiv laum huab xeeb, kev tshawb fawb tam sim no qhia tias noj txiv laum huab xeeb thiab lwm yam txiv ntoo (tsuav koj tsis ua xua rau lawv!) Thaum cev xeeb tub tuaj yeem pab txo koj tus menyuam txoj kev pheej hmoo ntawm kev ua xua rau lawv.
Kauj Ruam 6. Tsim daim ntawv noj mov txhua hnub
Ib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as -ham txaus thaum cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib yog los tsim daim ntawv noj mov uas koj tuaj yeem sau tau txhua hnub. Nws yuav tsum muaj tag nrho tsib pawg zaub mov nrog rau cov lus qhia ntawm txhua pawg zaub mov. Tom qab ntawd koj tuaj yeem sau tseg tias muaj pes tsawg pluas noj uas koj tau noj ib hnub thiab nco tseg qhov khoob lossis tsis noj cov pab pawg hauv koj cov zaub mov. Kev noj zaub mov zoo uas suav nrog txhua pawg zaub mov tseem ceeb yuav ua kom ntseeg tau tias koj cov menyuam tau txais txhua yam khoom noj uas lawv xav tau.
Mus yuav khoom noj khoom haus nrog daim ntawv teev npe raws li cov lus pom zoo muab rau ib hnub. Qhov no yuav pab koj txwv cov zaub mov tsis zoo thiab xyuas kom koj tau noj cov vitamins thiab cov zaub mov txaus los ntawm cov zaub mov koj noj txhua hnub
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Muaj khoom noj txom ncauj zoo los pab kom xeev siab thiab mob
Cov tsos mob no tshwm sim thaum ntxov ntawm koj cev xeeb tub thiab tuaj yeem kav ntev txog 16 lub lis piam. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim tseem noj thiab haus txawm tias muaj xeev siab lossis mob thaum sawv ntxov. Ntau dua li ntsaws rau hauv pluas mov loj, noj cov khoom noj txom ncauj zoo me me txhua hnub kom ua rau koj xeev siab. Qhov no tseem yuav pab txhim kho koj cov zom zaub mov thiab txo qis kev kub siab uas koj yuav hnov thaum cev xeeb tub.
Khaws cov crackers, txiv hmab txiv ntoo (txiv hmab txiv ntoo, plums, thiab txiv tsawb yog txhua yam yooj yim los noj txiv hmab txiv ntoo), cov kua mis uas muaj rog tsawg, ua cov smoothies ua ntej (tsis muaj tshuaj ntxiv lossis khaws cia) thiab cov khoom noj txom ncauj protein ntawm tes kom sai, yooj yim los npaj khoom noj txom ncauj
Kauj Ruam 2. Haus dej kom txaus
Sip dej thoob plaws ib hnub yuav ua kom koj nyob twj ywm tsis muaj dej. Txawm hais tias koj tuaj yeem khiav mus rau chav dej txhua tsib feeb, haus dej ntau yuav pab nrog koj cov menyuam cov ntshav ntws thiab tshem tawm cov khib nyiab. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj haus dej txaus yog tias koj ntuav lossis ntuav yog li koj tsis ua lub cev qhuav dej, uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj.
- Koj yuav tsum haus txog 10 khob (2.3) litres dej txhua hnub thaum cev xeeb tub. Koj tuaj yeem lees paub tias koj muaj dej zoo los ntawm kev saib koj cov pee; nws yuav daj ntseg yog tias koj lub cev muaj dej txaus.
- Sim haus dej ntau dua ua ntej hnub thiab tom qab ntawd txo koj cov dej haus tom qab 8 teev tsaus ntuj. Qhov no yuav ua rau koj tsaug zog ntev dua thaum hmo ntuj yam tsis tas yuav sawv mus tas li los siv chav dej.
- Koj tuaj yeem muaj qee yam caffeine thaum cev xeeb tub. Txwv nws rau 200mg ib hnub - kwv yees li ob khob ntawm kas fes brewed. Tsis txhob noj ntau dua li qhov no, vim tias muaj caffeine ntau ntxiv thaum cev xeeb tub yog cuam tshuam nrog teeb meem kev noj qab haus huv ntawm menyuam mos. Tsis txhob haus caffeine tib lub sijhawm thaum koj noj cov tshuaj iron lossis noj zaub mov uas muaj hlau, vim caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog nqus cov hlau. Tos kom noj tsawg kawg ib teev tom qab haus khob kas fes.
- Tsis muaj kev nyab xeeb ntawm kev haus cawv thaum cev xeeb tub.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau los pab ua plab
Thaum koj cov menyuam loj tuaj, lawv yuav tso siab rau koj lub plab. Koj lub plab tseem yuav xav tau qeeb nws cov txheej txheem zom zaub mov kom nqus tau tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj tau siv. Yog li koj yuav muaj kev cem quav thaum cev xeeb tub, thiab yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj fiber ntau los pab koj lub plab zom mov.
Yog tias koj muaj cem quav, noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, txiv ntseej, noob taum, thiab nplej raws cov nplej ntau hnub. Koj yuav tsum ua kom lub cev qoj ib ce zoo li taug kev thiab maj mam ncab kom koj lub plab tsis tu ncua thiab txhawb koj lub plab zom mov
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj qhov hnyav nce sai lossis mob taub hau ntau
Kev xeeb tub ntxaib muaj qhov pheej hmoo pheej hmoo ua preeclampsia. Hauv qhov xwm txheej no, leej niam tau nce ntshav siab, muaj protein ntau hauv nws cov zis, thiab o ntau dua li qub thaum cev xeeb tub. Kev o tshwj xeeb tshaj yog hais rau ntawm lub ntsej muag thiab txhais tes. Kev hnyav hnyav nce sai thiab mob taub hau yog cov tsos mob tshwm sim rau preeclampsia thiab xav tau kev tshuaj xyuas tam sim los ntawm koj tus kws kho mob.
- Koj tus kws kho menyuam yaus yuav kho koj cov tsos mob raws li qhov hnyav ntawm koj tus mob. Nws tuaj yeem pom zoo kom pw tsaug zog thiab siv tshuaj rau mob hnyav dua, lossis xa menyuam tam sim, uas yog "kho" nkaus xwb rau preeclampsia, rau mob hnyav dua.
- Koj yuav tsum paub tias qhov hnyav pom zoo rau menyuam ntxaib yog ntau dua li rau cev xeeb tub nkaus xwb. Cov poj niam noj qab haus huv nrog BMI ib txwm ua ntej cev xeeb tub yuav tsum nce ntawm 37-54 phaus thaum cev xeeb tub ntxaib li qhov sib txawv ntawm 25-35 phaus rau ib zaug cev xeeb tub. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom nce qhov hnyav uas tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob preterm
Ntxaib ntxaib muaj qhov pheej hmoo yug ntxov lossis ntxov ntxov. Yog tias koj pom muaj ntshav los yog tawm ntawm qhov chaw mos, raws plab, ua rau lub hauv siab lossis sab nraub qaum, thiab kev cog lus uas dhau mus thiab nyob ze ua ke, koj yuav tsum ceeb toom rau koj tus kws kho mob lossis kws phais neeg tam sim.
Txawm hais tias koj yuav tsis dhau mus ua haujlwm tsis tau cev xeeb tub, nws yog qhov tseem ceeb los hais cov tsos mob no kom nyab xeeb ntawm koj tus menyuam mos
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj vitamin thiab ntxhia
Cov poj niam cev xeeb tub feem ntau tuaj yeem tau txais cov hlau tsim nyog, iodine, thiab folic acid los ntawm lawv cov zaub mov noj, tab sis koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem hais qhia noj tshuaj yog tias koj hla pluas noj ntau zaus, tsis qab los noj mov, lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Zam kev noj tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej
Kauj Ruam 2. Tsis txhob muab koj cov tshuaj ntxiv thaum koj cev xeeb tub ntxaib
Muaj ntau cov vitamins thiab minerals hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem. Ntses ntses cov roj ntxiv, noj tshuaj vitamin siab ntau, lossis tshuaj ntxiv uas muaj vitamin A tuaj yeem ua teeb meem rau koj cov menyuam, yog li tsuas yog noj lawv yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
Yog tias koj yog vegan, lossis tsis noj mis ntau hauv koj cov zaub mov, koj yuav xav noj cov tshuaj calcium. Vegans kuj tseem xav tau B12 ntxiv. Ib yam nkaus, cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum noj folic acid ntxiv txhua hnub kom ntseeg tau tias lawv muaj cov tshuaj folic acid raug hauv lawv lub cev
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog tshuaj ntsuab ua ntej koj noj lawv
FDA tsis ntsuas lossis tswj hwm cov tshuaj ntsuab zoo, yog li qhov ua tau zoo thiab lub zog ntawm cov tshuaj ntxiv tuaj yeem sib txawv ntawm cov tuam txhab sib txawv lossis ntau pawg sib txawv. Txawm li cas los xij, FDA pom zoo tias cov poj niam cev xeeb tub ib txwm tshuaj nrog lawv tus kws kho mob txog kev nyab xeeb ntawm kev noj tshuaj ntsuab ua ntej yuav nws lossis siv nws. Qee cov tshuaj ntsuab yuav muaj cov khoom lag luam uas tsis muaj kev nyab xeeb rau poj niam cev xeeb tub thiab yuav ua rau koj cov menyuam mos.
Yog tias koj txaus siab rau cov tshuaj ntsuab ntsuab los pab daws teeb meem hauv koj cev xeeb tub, tham nrog kws tshaj lij, kws tshaj lij tshuaj ntsuab. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws tshaj lij tshuaj ntsuab muaj npe nrov
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias thaum nws tseem ceeb noj zaub mov kom zoo, nws tseem ceeb ib yam los kho koj tus kheej. Kev cev xeeb tub los nrog ntau qhov kev ntxhov siab, yog li yog tias koj xav tias zoo li khov nab kuab lossis qhob noom xim kasfes, nws tsis ua li cas los ntawm kev ua qee lub sijhawm (tshwj tsis yog koj muaj ntshav qab zib lossis tsim muaj ntshav qab zib thaum cev xeeb tub).
- Haus mis ntau es tsis txhob muaj cov vitamins. Koj tseem tuaj yeem muaj mis ntau ntxiv rau pub niam mis rau koj tus menyuam. Tsis txhob hnov qab tias thaum cev xeeb tub rau qhov xav tau ntau cov calcium koj cov hniav pib muaj caries, yog li haus mis ntau tuaj yeem pab koj lub cev ntau.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob noj tshuaj noj lossis tshuaj ntsuab ntxiv yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej kom ntseeg tau tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj thiab koj tus menyuam.
- Yog tias koj pom ib qho cim qhia tias muaj teeb meem xws li ntshav los ntawm qhov chaw mos los yog tso tawm, mob plab, lossis tsaus muag sai sai, hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd.
