Cov niam txiv feem ntau yuav ntsib kev nkees nkees thaum lub sijhawm lawv cev xeeb tub, feem ntau nyob rau thawj peb lub hlis thib peb. Yog tias koj nkees nkees ua dab tsi, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem tiv thaiv qhov qaug zog no. Koj tuaj yeem tswj hwm qib zog los ntawm kev tawm dag zog, noj zaub mov kom zoo, tsaug zog zoo, thiab tau txais dej txaus. Yog lawm, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov lossis qib kev ua si thaum cev xeeb tub. Nyeem ntawv kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj muaj zog thaum cev xeeb tub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Mus ntsib koj tus kws kho mob kom txiav txim tawm ib qho laj thawj twg uas yuav tsis tawm dag zog. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo, ua kom muaj kev tawm dag zog txhua hnub ntau. Nws tau pom zoo tias cov poj niam cev xeeb tub tau txais tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua hnub. Tsis muaj kev txwv lub plawv dhia ntawm qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua. Nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem tham ib txwm thaum ua haujlwm. Yog tias koj ua pa hnyav dhau los tham, tej zaum koj yuav ua haujlwm hnyav dhau.
- Thaum lub sijhawm peb lub hlis thib peb, nws muaj kev nyab xeeb rau kev tawm dag zog yog tias koj tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev yug menyuam tsis pub dhau. Yog tias koj feem ntau ua qoj ib ce lossis ua kom muaj txiaj ntsig zoo, sib tham yog tias koj tuaj yeem txuas ntxiv ib txwm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam. Sim ua yoga thaum cev xeeb tub, taug kev nrawm, nrog rau lub plab thiab nraub qaum. Vim tias koj ua tsis tau crunches ntawm koj nraub qaum, ua kom sawv ntsug hauv plab. Qhov no lig thaum cev xeeb tub, koj yuav tsum zam kev nqa hnyav. Thiab zoo li ib txwm, nres yog tias koj hnov kiv taub hau lossis muaj teeb meem. Yog tias koj nkees nkees, sim ua luv luv ntawm kev tawm dag zog es tsis siv ib ce ntev.
- Kev tawm dag zog pab ua kom koj lub plawv, lub ntsws, thiab cov leeg noj qab nyob zoo, thiab ua kom koj tau txais cov pa oxygen ntau rau koj lub hlwb thiab lwm yam kabmob.
- Yog tias koj yuav qoj ib ce ntawm qhov siab, yuav tsum paub tias mob hnyav hauv roob (AMT) yog qhov pheej hmoo. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom siv tau rau qhov siab yog tias koj taug kev mus rau qhov chaw uas siab tshaj 2500 meters. Tos ob lossis peb hnub ua ntej ua ib ce qoj ib ce.
- Kev tawm dag zog ua haujlwm muaj kev nyab xeeb, tab sis siv lub teeb hnyav thiab ua tiav ntau qhov rov ua dua (piv txwv li 15-20 rov ua dua).
Kauj Ruam 2. Taug Kev
Siv sijhawm txhua hnub mus taug kev. Mus taug kev thaum koj so pluas su, nqa tus dev mus taug kev, lossis teem sijhawm mus nrog tus khub taug kev tom qab koj rov los tsev los ntawm haujlwm. Taug kev yog ib qho tseem ceeb vim tias nws nce ntshav ntws, uas txhawb lub zog.
- Thaum taug kev, ua kom nws qeeb. Koj tsis xav kom nce koj lub plawv dhia yog li koj huff thiab puff. Tsuas yog koom nrog kev taug kev yooj yim.
- Sim tsawg kawg 30 feeb taug kev txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Nqa qhov hnyav
Kev cob qhia lub zog thaum cev xeeb tub tuaj yeem yog txoj hauv kev kom muaj kev nyab xeeb. Txawm li cas los xij, koj yuav xav siv qhov hnyav hnyav dua. Koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov pauv thiab koj yuav muaj teeb meem txhawb nqa hnyav ntau. Txhawm rau xaiv qhov hnyav, siv lub teeb hnyav thiab ua 15-20 rov ua dua ib txheej.
Ua haujlwm tsim kom muaj lub cev muaj zog thaum cev xeeb tub. Ua bicep curls, tricep txuas ntxiv, thiab lub xub pwg nias. Nws yuav pab koj thaum koj nqa koj tus menyuam tom qab
Kauj Ruam 4. Mus da dej
Kev ua luam dej yog suav tias yog ib qho kev nyab xeeb tshaj plaws rau cov poj niam cev xeeb tub. Nws tsis ntxiv kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov pob qij txha lossis ua rau koj sov dhau thaum koj ua haujlwm. Nov yog txoj hauv kev zoo, rov ua kom koj cov ntshav tso thiab tsa koj lub cev sawv.
Ua kom koj lub cev nrog dej txias ua kom rov zoo tam sim, uas tuaj yeem pab txhawb koj qib zog
Kauj Ruam 5. Sim cov tshuab cardio ntawm lub chaw dhia ua si
Ib nrab teev ntawm cov tshuab cardio ntawm koj lub chaw dhia ua si hauv nroog tuaj yeem pab txhawb koj qib zog. Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog ib txoj hauv kev zoo, nyab xeeb rau kev tawm dag zog. Lub tsheb kauj vab txhawb nqa koj qhov hnyav, thiab vim tias nws nyob ruaj khov, koj tsis txhob pheej hmoo poob. Tus neeg nce ntaiv, elliptical, thiab treadmill kuj yog txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog thiab tawm dag zog.
Tsuas yog paub tias qee yam haujlwm yuav xav tau kev kho tshwj xeeb kom koj thiab koj tus menyuam muaj kev nyab xeeb. Yog tias koj tsis paub meej tias kev tawm dag zog zoo li cas, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub tseeb
Kauj Ruam 6. Ua yoga
Muaj ntau yam kev ua yoga rau cov poj niam cev xeeb tub, thiab ntau ntawm lawv lub hom phiaj los pab txhawb qib zog. Mus rau chav kawm yoga ntawm koj lub gym lossis yoga studio. Saib hauv online lossis yuav daim DVD ntawm cev xeeb tub yoga ua ntu zus kom koj tuaj yeem haum ib nrab teev ntawm yoga rau hauv koj hnub thaum twg koj muaj lub sijhawm so.
Qee qhov chaw ua yeeb yaj kiab thiab chaw ua si muaj chav kawm tshwj xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub
Kauj Ruam 7. Ua las voos
Ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub zog, koj cov endorphins, thiab koj lub siab tag nrho yog tso qee qhov suab nkauj zoo nkauj thiab seev cev. Ua kom koj cov endorphins pab txo kev ntxhov siab, uas tuaj yeem ua rau qaug zog.
Xyuas kom koj tsis txhob dhia ntau dhau, dhia, lossis kiv
Kauj Ruam 8. Sib ntaus nruab hnub poob nrog kev txav mus los
Yog tias koj tab tom ua haujlwm thiab tsuas yog zoo li tsis tuaj yeem sawv, sim ua lub zog txav mus los. Ua ob peb txoj kev ncab thiab ua pa ntawm koj lub rooj, taug kev ib ncig ntawm lub chaw ua haujlwm, lossis tawm sab nraud rau qee qhov cua huv thiab tshav ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: So Kom Txaus
Kauj Ruam 1. Ua kom pw tsaug zog zoo
Kev so kom txaus thaum cev xeeb tub yog qhov tseem ceeb kom muaj zog ntxiv thaum cev xeeb tub. Kev so kom raug txhais tau tias tau txais 8-9 teev tsis muaj kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Txawm li cas los xij, 78% ntawm cov poj niam cev xeeb tub qhia tias lawv muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Txhawm rau txo qis koj txoj kev sawv thaum hmo ntuj kom tso zis, tso tseg haus cov dej 2-3 teev ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob noj ua ntej mus pw kom pab txo kub kub.
- Ncab ua ntej mus pw kom pab mob ceg.
Kauj Ruam 2. Hloov koj lub sijhawm pw
Vim tias koj lub cev yuav siv zog ntau dua, thiab koj yuav nkees nkees ntau thaum koj thawj peb lub hlis thib peb, koj yuav tsum pib mus pw ntxov dua li ib txwm. Tau txais ob peb teev ntxiv ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo yuav pab koj tsis txhob qaug zog thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Noj hmo
Thaum koj hnov nkees nruab hnub, tsaug zog luv. Naps yuav tsum tsuas yog 20 txog 30 feeb kom sau tag nrho cov txiaj ntsig, tab sis 60 feeb feeb pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj tshiab. Txawm hais tias koj tab tom ua haujlwm, siv sijhawm so 10 txog 15 feeb, qhib lub teeb, kaw koj lub qhov muag, thiab so koj lub taub hau.
Kev pw ib hnub tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thawj peb lub hlis twg vim tias koj yuav ua rau nkees ntau hnub
Kauj Ruam 4. Hloov koj txoj haujlwm thaum koj xav tias xav tso zis tas li
Ib txoj hauv kev los pab koj pw tsaug zog yog hloov koj lub cev kom tus menyuam txav deb ntawm koj lub zais zis. Sim tsa koj tus kheej ntawm txhua plaub rau ob peb feeb. Qhov no tuaj yeem pab txav tus menyuam, thiab cia siab tias, txo qis kev tso zis.
Kauj Ruam 5. Siv lub hauv ncoo los pab ua kom tsis xis nyob
Yog tias koj tab tom muaj mob thaum koj pw ntawm koj sab, ces sim muab lub hauv ncoo nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Qhov no tuaj yeem pab txo qis nraub qaum thiab mob hauv siab. Koj tseem tuaj yeem tso lub hauv ncoo tom qab koj nraub qaum rau kev txhawb nqa ntxiv.
Koj tseem tuaj yeem yuav lub hauv ncoo lub cev los pab txhawb koj lub cev thaum pw ntawm koj ib sab
Kauj Ruam 6. Txiav tawm cov lus cog tseg uas tsis tsim nyog
Thaum koj tab tom nkees heev, koj yuav tsum tso qee yam mus tsom rau koj tus kheej. Qhov no yuav txhais tau tias txo koj li kev cog lus hauv zej zog, lossis kho lawv. Cia txoj haujlwm hauv tsev mus. Saib seb koj puas tuaj yeem ua haujlwm hauv tsev. Koj so thiab pw tsaug zog tseem ceeb dua li noj hmo nrog phooj ywg, rooj sib tham PTA, lossis ntxhua khaub ncaws.
Kauj Ruam 7. Txo koj txoj kev ntxhov siab
Qee qhov kev nyuab siab yog qhov qub thaum cev xeeb tub, tab sis kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau nws pw tsaug zog hmo ntuj. Nws kuj tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab hloov pauv hauv koj txoj kev qab los noj mov. Siv sijhawm rau koj tus kheej thaum koj cev xeeb tub. Ua txhua yam nws yog koj yuav tsum tau ua txhawm rau txo kev ntxhov siab. Nyeem ib phau ntawv, mloog koj zaj nkauj nyiam, ua yoga, lossis zaum sab nraum tshav ntuj.
- Sim ua tib zoo xav. Kaw koj ob lub qhov muag thiab tshem koj lub siab ntawm txhua qhov kev xav. Tsom ntsoov rau ntawm ib daim duab lossis xav txog ob peb feeb hauv ib hnub.
- Xyaum ua pa tob tob. Ua pa tob tob rau 2 feeb. Qhov no tuaj yeem pab koj nqig thiab rov ua kom koj lub zog muaj zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj los tswj koj kev ntxhov siab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Tshaj tawm koj cov zaub mov ntau pluas mov
Koj xav tau kwv yees li 300 calories ntau ntxiv hauv ib hnub thaum koj cev xeeb tub, uas yuav ua rau koj qeeb yog tias koj noj mov ntau. Qhov no tseem pab koj lub zog thiab pab koj zam kev sib tsoo.
Ntxiv nrog rau pluas tshais, pluas su, thiab noj hmo, muaj tsawg kawg 2 qhov khoom noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub kom ua kom koj lub zog muaj zog
Kauj Ruam 2. Noj cov protein
Cov protein yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais lub zog uas kav ntev li ib hnub. Ntxiv rau, cov amino acids pom hauv cov zaub mov uas muaj cov protein pab pab txhim kho koj tus menyuam lub cell. Thaum koj cev xeeb tub, koj xav tau 75 grams (2.6 oz) ib hnub. Qhov chaw zoo ntawm cov protein muaj xws li:
- mis nyuj, cheese, yogurt, thiab lwm yam khoom siv mis
- qe
- nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib thiab ntses
- taum paj los yog kua, zoo li edamame
- taum los yog lentils
- quinoa
- hmoob
- txiv ntoo thiab noob
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov carbohydrates yooj yim
Kev noj qab haus huv nyuaj carbohydrates yog qhov tseem ceeb thaum cev xeeb tub. Lawv pab roj koj thaum pub mis rau koj tus menyuam. Nyob deb ntawm kev ua kom zoo, ua tiav cov carbohydrates, zoo li khoom noj txom ncauj ncuav qab zib thiab chips, thiab hla lub khob cij dawb. Xaiv qhov hloov:
- oatmeal
- txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis qhuav (tsis ntxiv qab zib)
- zaub tshiab
- tag nrho cov qhob cij, crackers, thiab cereal
- ci qos yaj ywm nrog tawv nqaij
- taum thiab taum
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov hlau
Cov khoom noj uas muaj hlau pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav tsis txaus, uas tuaj yeem ua rau qaug zog thiab muaj teeb meem thaum cev xeeb tub. Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv hlau tuaj yeem pab ua kom koj lub zog muaj qib siab. Noj cov zaub mov hauv qab no:
- hmoob
- hlau nplua nuj cov nplej
- txiv hmab txiv ntoo qhuav (tsis muaj ntxiv qab zib)
- zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab lwm yam zaub ntsuab tsaus
- kua khoom
- nqaij liab
- taum
Kauj Ruam 5. Tau txais cov vitamins tsim nyog
Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamins txhawb zog tuaj yeem pab koj tawm tsam kev qaug zog txhua hnub. Sim cov zaub mov hauv qab no:
- Pumpkin yog qhov zoo ntawm cov vitamin A.
- Yoghurt muab cov calcium thiab vitamin D. Nco ntsoov kom tau txais cov kua mis tsis muaj cov khoom xyaw dag, tshuaj khaws cia, thiab ntxiv suab thaj.
- Broccoli thiab carrots yog qhov chaw zoo ntawm beta carotene, thiab zaub paj, citrus, thiab txiv hmab txiv ntoo yog txoj hauv kev kom tau txais vitamin C.
- Blueberries, blackberries, thiab txiv pos nphuab muab cov tshuaj tiv thaiv kab mob tseem ceeb, nrog rau lwm cov vitamins tseem ceeb.
- B6 yog cov zaub mov tseem ceeb pom hauv nqaij qaib, qos yaj ywm qab zib, thiab txiv tsawb.
Kauj Ruam 6. Noj cov poov tshuaj
Cov zaub mov muaj poov tshuaj ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj cov leeg nqaij los ntawm kev pab txo qis pob txha. Potassium tuaj yeem pom hauv cov zaub mov hauv qab no:
- txiv tsawb
- taub dag
- txiv duaj
- kiwis ua
- qos yaj ywm
- nplooj zaub
Kauj Ruam 7. Tau cov tshuaj magnesium txaus
Magnesium zom cov suab thaj rau hauv lub zog siv tau. Yog tias qib magnesium tsawg dhau, koj tuaj yeem hnov qaug zog. Cov qib magnesium qis kuj tseem tuaj yeem ua rau mob ceg, tab sis tau txais cov magnesium txaus tuaj yeem pab tiv thaiv lawv. Cov poj niam yuav tsum muaj li ntawm 300 mg ib hnub.
- Ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo, zoo li txiv ntoo, hazelnuts, lossis cashews, tuaj yeem pab koj tau txais koj li tshuaj txhua hnub.
- Cov nplej nplej, lossis cov nplej tag nrho, tuaj yeem muab magnesium.
- Ntses yog qhov zoo ntawm magnesium. Sim halibut.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob qab zib
Ntsuas cov piam thaj hauv ntshav pab ua rau koj muaj zog. Noj cov khoom qab zib ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntxiv, ua rau koj lub zog tawg sai ua raws li kev qaug zog ua rau muaj kev sib tsoo.
Yog tias koj xav tau kev kho qab zib, sim txiv hmab txiv ntoo, chocolate tsaus, lossis granola
Kauj Ruam 9. Ntxiv cov calories ntau rau koj cov zaub mov noj
Thaum cev xeeb tub, koj yuav tsum noj zaub mov kom noj qab haus huv, noj zaub mov zoo, nrog rau ua kom koj tsis txhob hnyav ntau dhau. Txawm li cas los xij, vim tias koj lub cev nyuaj rau kev txhim kho koj tus menyuam, koj xav tau cov calories ntxiv. Ntxiv 300 calories ntxiv rau koj cov zaub mov niaj hnub niaj hnub kom them rau kev ua haujlwm ntxiv uas koj lub cev ua. Noj raws li qhov ntawd yuav ua rau qaug zog thiab ua kom lub zog tsis txaus.
Kauj Ruam 10. Haus dej kom ntau
Kev haus dej txaus thaum cev xeeb tub yog qhov tseem ceeb. Lub sijhawm no, haus 8, 8-oz. (23.7 ml) tsom iav dej. Mis, kua txiv, thiab lwm yam dej haus suav rau tus lej no.
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau qaug zog thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Hloov pauv, tau txais dej txaus yuav pab koj khaws lub zog thiab lub zog
Kauj Ruam 11. Haus caffeine zoo
Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias nws muaj kev nyab xeeb kom muaj cov caffeine nyob nruab nrab hauv ib hnub thaum cev xeeb tub. Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa thaum sawv ntxov lossis yav tav su tuaj tos kuv, haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej-thaum ua tib zoo saib xyuas koj cov caffeine. Tsis txhob ntau tshaj 200 milligrams ntawm caffeine hauv ib hnub, tus nqi ntawm caffeine hauv li 12 ooj kas fes.
Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom pom koj tus kheej muaj teeb meem pw tsaug zog, sim nyob deb ntawm kas fes, dej qab zib, thiab tshuaj yej. Caffeine yog ib yam tshuaj uas tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw. Tsis txhob haus caffeine lig dhau hnub. Caffeine tuaj yeem nyob hauv qhov system ntau teev thiab cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Mob Nkeeg
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas ntshav tsis txaus
Thaum koj cev xeeb tub, koj lub cev tsim cov ntshav ntau, ua rau xav tau hlau ntau dua. Yog tias koj tsis tau txais cov hlau txaus lossis lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, koj tuaj yeem ua rau tsis muaj ntshav txaus. Muaj ntshav tsis txaus thaum koj cev xeeb tub yog ib txwm muaj. Tab sis kev nkees ntev tuaj yeem taw rau ntshav tsis txaus los ntawm cov hlau qis lossis qib vitamin.
Ntau cov tsos mob ntawm ntshav tsis tseem yog cov tsos mob ntawm cev xeeb tub ib txwm muaj xws li qaug zog, ua tsis taus pa, thiab teeb meem mloog lus. Nug koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav seb koj puas qaug zog vim yog ntshav tsis txaus
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab yog tias koj muaj kev nyuaj siab
Thaum cev xeeb tub, koj yuav hnov nkees, poob qis, qis, thiab tsis muaj kev cia siab. Kev qaug zog ntev tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Yog tias koj nkees nkees, tsis muaj kev cia siab, thiab poob kev txaus siab rau yam uas koj ib txwm nyiam, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam kom txiav tawm kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 3. Tau kuaj koj cov thyroid
Hypothyroidism yog cov thyroid tsis ua haujlwm. Muaj hypothyroidism tuaj yeem ua rau muaj teeb meem xws li nchuav menyuam, tseem yug menyuam, ntxiv lawm tshob, thiab lwm yam teeb meem. American Association of Clinical Endocrinologists hais tias 1 hauv 10 tus neeg Amelikas raug kev txom nyem los ntawm cov kab mob hauv cov thyroid thiab ntau dua 13 lab tsis tau kuaj pom. Tau txais koj tus kws kho mob los tshuaj xyuas koj rau cov teeb meem thyroid thaum ntxov ntawm koj cev xeeb tub.
Kauj Ruam 4. Tau txais cov ntawv xeem
Yog tias koj tsis paub meej tias vim li cas koj thiaj li nkees heev, mus ntsib kws kho mob thiab kuaj mob. Txoj hauv kev no koj txiav txim tawm ib qho xwm txheej tseem ceeb ntawm kev kho mob.
