Kev noj zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb thaum koj cev xeeb tub. Tau txais cov hlau kom tsim nyog thaum koj cev xeeb tub ua rau koj thiab koj tus menyuam noj qab nyob zoo. Nruab nrab ntawm koj tus kws kho mob-qhia cov vitamins ua ntej yug menyuam thiab kev noj zaub mov uas muaj cov zaub mov nplua nuj, koj yuav tsum tau txais koj cov txiaj ntsig txhua hnub. Ntxiv cov nqaij, zaub nplooj ntsuab, txiv hmab txiv ntoo qhuav, taum, thiab cov zaub mov muaj zog, nrog rau cov zaub mov muaj vitamin C los pab nqus, kom ntseeg tau tias koj tau txais cov hlau txaus txhua hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Hlau Los Ntawm Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Noj nqaij liab
Cov nqaij liab yog ib qho zoo tshaj ntawm cov hlau. Cov nqaij liab muaj heme hlau, uas tsuas yog pom hauv cov khoom tsiaj. Hom hlau no yooj yim dua rau koj lub cev nqus tau. Ntxiv cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij liab rau koj cov zaub mov kom nce koj cov hlau.
- Peb ooj ntawm cov nqaij liab, xws li nqaij nyug nqaij nyug chuck lossis tenderloin, muaj nyob ib ncig ntawm 3 mg ntawm cov hlau.
- Tsis txhob mob siab thaum koj cev xeeb tub, txawm hais tias nws muaj ib qho ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm cov hlau. Lub siab kuj muaj cov vitamin A ntau heev, uas tuaj yeem ua rau txaus ntshai thaum cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Koom nrog lwm qhov chaw ntawm nqaij
Cov nqaij liab tsis yog nqaij xwb uas muaj hlau. Cov nqaij dawb, xws li nqaij qaib thiab qaib cov txwv, kuj muaj heme hlau. Lawv tsuas muaj cov hlau tsawg dua cov nqaij liab.
- Peb ooj ntawm cov nqaij qaib qaib tsaus muaj ib ncig ntawm 2 mg ntawm cov hlau, thaum peb ooj ntawm qaib cov txwv lossis cov qaib muaj nruab nrab ntawm 1.1 txog 1.4 mg ntawm hlau.
- Peb ooj nqaij npuas loin lossis ntses dawb muaj qis dua 1 mg ntawm cov hlau.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas muaj hlau
Ntau yam khoom noj muaj zog nrog hlau. Cov zaub mov ua kom muaj hlau muaj cov hlau tsis muaj heme, uas nyuaj rau koj lub cev nqus tau. Saib ntawm daim ntawv lo ntawm cov nplej, qhob cij, nplej zom, thiab nplej kom pom tias lawv muaj zog nrog hlau.
Piv txwv li, ib khob ntawm cov hmoov nplej uas muaj zog tuaj yeem muaj 24 mg ntawm cov hlau, thaum lub khob ntawm oatmeal muaj zog ntxiv nrog hlau tuaj yeem muaj 10 mg
Kauj Ruam 4. Ntxiv taum ntau
Taum thiab legumes muaj cov hlau zoo. Koj tuaj yeem noj cov zaub mov no ua cov tais diav, hauv cov kua zaub lossis casseroles, lossis zaub nyoos. Ib nrab ntawm khob ntawm feem ntau cov taum muaj hlau ntau dua li peb ooj ntawm cov nqaij liab. Txawm li cas los xij, cov zaub mov no muaj cov hlau tsis muaj heme, yog li nws nyuaj rau koj lub cev nqus tau. Cov npe hauv qab no teev cov ntsiab lus hlau hauv cov taum siav ntau:
- Ib khob edamame: 8.8 mg
- Ib khob lentils: 6.6 mg
- Ib khob taum taum: 5.2 mg
- Ib khob dub lossis pinto taum: 3.6 mg
- Ib khob lima taum: 4.5 mg
- Ib khob chickpeas (garbanzo taum): 4.8 mg
Kauj Ruam 5. Noj zaub ntsuab thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav
Cov nplooj ntsuab thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog qhov zoo ntawm cov hlau cog. Cov zaub ntsuab, zaub ntsuab, thiab zaub txhwb qaib yog cov xaiv zoo, zoo li qhuav apricots, txiv hmab txiv ntoo, thiab prunes.
- Piv txwv li, ib nrab khob ntawm cov zaub ntsuab siav muaj 3.2 mg ntawm cov hlau. Tsib ib nrab ntawm qhuav apricots thiab ib nrab khob ntawm raisins muaj thaj tsam li 1.5 txog 2 mg ntawm hlau.
- Blackstrap molasses kuj muaj hlau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Li Kev Nqes Hlau
Kauj Ruam 1. Suav ib qho nqaij nrog txhua pluas noj
Koj tsis tas yuav noj cov nqaij liab loj nrog txhua pluas noj. Yog tias koj suav nrog nqaij nrog txhua pluas noj, uas muaj heme hlau uas nqus tau yooj yim, koj lub cev tuaj yeem nqus tau cov hlau zoo dua nyob hauv cov khoom uas tsis yog heme ntawm koj cov pluas noj.
Piv txwv li, tej zaum koj yuav muaj ib daim nqaij qaib lossis ntses dawb, ib nrab khob ntawm cov zaub ntsuab, thiab ib nrab khob taum raum, thiab ib daim ntawm cov qhob cij uas muaj hlau ua kom muaj zog. Cov nqaij yuav pab koj lub cev nqus cov hlau hauv cov nqaij uas tsis yog nqaij
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov khoom noj uas muaj vitamin C
Ntxiv nrog rau kev noj cov zaub mov uas muaj hlau, koj yuav tsum suav nrog cov zaub mov muaj vitamin C ntau dua nrog koj cov zaub mov. Vitamin C tuaj yeem pab ua kom muaj zog nqus cov hlau ntawm koj cov zaub mov uas tsis yog heme hlau cog.
Vitamin C tuaj yeem pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo kua txiv, txiv apples, txiv puv luj, kiwi, txiv pos nphuab, asparagus, nplooj zaub ntsuab, txiv lws suav, tswb kua txob, thiab zaub paj
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj ua kom muaj hlau zoo thaum koj noj cov zaub mov uas muaj hlau txwv
Ntau yam noj qab haus huv, noj zaub mov zoo muaj cov sib txuas uas tuaj yeem txo qis nqus cov hlau. Qee cov khoom noj uas muaj qib tseem ceeb ntawm cov hlau, xws li zaub ntsuab, taum paj, thiab edamame, kuj tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv hlau. Thaum koj noj cov zaub mov no, nco ntsoov noj cov zaub mov muaj vitamin C lossis nqaij nrog rau cov zaub mov no.
Cov taum, cov nplej tag nrho, cov khoom ua kua, zaub ntsuab, thiab calcium tuaj yeem txo qhov nqus ntawm cov hlau
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov kas fes thiab tshuaj yej
Tej zaum koj twb tau txwv koj cov kas fes thiab tshuaj yej thaum koj cev xeeb tub vim muaj caffeine. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nyob deb ntawm kas fes thiab tshuaj yej vim tias lawv muaj cov sib txuas uas tuaj yeem txo koj lub cev nqus cov hlau.
Nrhiav lwm cov dej haus los haus, tshwj xeeb nrog koj cov zaub mov
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub txog Qhov Tseem Ceeb ntawm Hlau Thaum Cev Xeeb Tub
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv hlau
Koj tus kws kho mob yuav ntau dua yuav ua rau koj noj cov vitamins thaum cev xeeb tub thaum koj thawj cev xeeb tub. Cov no feem ntau muaj nyob ib ncig ntawm 30 mg ntawm cov hlau. Tsuav koj noj cov khoom noj uas muaj hlau thiab noj koj cov vitamins thaum cev xeeb tub, koj yuav tsis tas yuav noj cov hlau ntxiv. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv hlau.
Tej zaum koj yuav tsis raug qhia kom noj cov hlau ntxiv tshwj tsis yog koj muaj ntshav tsis txaus
Kauj Ruam 2. Txiav txim seb koj xav tau cov hlau li cas
Cov poj niam cev xeeb tub xav tau hlau ntau dua li cov poj niam uas tsis xeeb tub. Thaum koj cev xeeb tub, koj xav tau ib ncig 27 mg ntawm cov hlau ib hnub. Qhov nyiaj no tuaj yeem kwv yees kwv yees li ob peb hnub lossis ib asthiv tsis txhob sim ntaus 27 mg txhua hnub.
Rau cov poj niam uas tsis xeeb tub, qhov pom zoo txhua hnub yog 18 mg
Kauj Ruam 3. Paub txog qhov txaus ntshai ntawm cov hlau ntau dhau
Koj tuaj yeem tau txais hlau ntau dhau. Qhov no feem ntau tshwm sim los ntawm koj cov vitamins thaum cev xeeb tub lossis yog tias koj noj cov hlau ntxiv. Cov hlau ntau dhau tuaj yeem ua teeb meem rau koj thiab koj tus menyuam, xws li ntshav qab zib thaum cev xeeb tub, preeclampsia, lossis txawm tias cev xeeb tub.
Nco ntsoov tsuas yog noj cov tshuaj hlau yog tias koj tau qhia los ntawm kws kho mob. Cov tshuaj hlau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tsis zoo thaum cev xeeb tub, xws li cem quav lossis xeev siab
Kauj Ruam 4. Paub txog cov tsos mob ntawm ntshav tsis txaus
Tsis tau cov hlau txaus thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua rau ntshav tsis txaus. Cov ntshav tsis txaus thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua teeb meem rau koj thiab koj tus menyuam, thiab ua rau koj tus menyuam mos ntxov lossis muaj qhov hnyav tsawg thaum yug los. Cov tsos mob ntawm anemia muaj xws li:
- Qaug zog
- Tsis muaj zog
- Tes txias thiab txhais taw
- Lub plawv dhia ceev
- Teeb meem mloog tsis tau
- Ua tsis taus pa lossis hnov lub teeb taub hau
- Cov tawv nqaij daj
- Mob hauv siab
