Poob qhov hnyav thaum koj cev xeeb tub feem ntau tsis qhia los ntawm kws kho mob - txawm tias rog dhau thiab poj niam rog rog yuav luag ib txwm qhia kom hnyav thaum cev xeeb tub. Txawm li cas los xij, muaj qee yam uas koj yuav tsum tau ua los tiv thaiv koj tus kheej los ntawm qhov hnyav tsis tsim nyog thaum koj cev xeeb tub. Nov yog yam koj yuav tsum paub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tsis txhob sim noj zaub mov thaum cev xeeb tub
Koj yuav tsum tsis txhob sim poob phaus thaum cev xeeb tub tshwj tsis yog koj tus kws kho mob tshwj xeeb qhia koj lwm yam. Tsis txhob pib qhov hnyav poob tom qab koj pom tias koj cev xeeb tub. Nws tau pom zoo tias txhua tus poj niam tau hnyav thaum cev xeeb tub.
- Cov poj niam rog yuav tsum nce ntawm 11 txog 20 phaus (5 thiab 9 kg).
- Cov poj niam rog dhau yuav tsum nce ntawm 15 txog 25 phaus (7 thiab 11 kg).
- Cov poj niam hnyav hnyav yuav tsum nce ntawm 25 thiab 35 phaus (11 thiab 16 kg).
- Cov poj niam hnyav yuav tsum nce ntawm 28 txog 40 phaus (13 thiab 18 kg).
- Kev noj zaub mov thaum cev xeeb tub tuaj yeem ua rau koj tus menyuam xav tau cov calories, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
Kauj Ruam 2. Paub thaum qhov hnyav tuaj yeem tshwm sim
Thaum qhov hnyav poob tsis pom zoo thaum cev xeeb tub, nws yog qhov ib txwm muaj rau ntau tus poj niam kom poob phaus thaum lawv thawj peb lub hlis twg.
Ntau tus poj niam ntsib kev ntuav thiab ntuav feem ntau hu ua "mob thaum sawv ntxov." Qhov xeev siab no yog qhov muaj zog tshaj plaws nyob rau thawj peb lub hlis twg, thiab nws yuav nyuaj rau cov zaub mov qis lossis noj zaub mov ib txwm nyob rau lub sijhawm no. Kev poob phaus me me yuav tsis muaj dab tsi txhawj txog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj rog dhau vim koj tus menyuam tuaj yeem kos los ntawm qhov tshwj xeeb ntawm cov calories hauv koj cov nqaij rog
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj
Yog tias koj xav tias koj muaj kev txhawj xeeb raug cai txog koj qhov hnyav, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov cev xeeb tub txog kev tswj hwm koj qhov hnyav li cas kom noj qab haus huv rau koj thiab koj tus menyuam. Tsis txhob pib noj zaub mov tshwj xeeb ua ntej tham nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij cev xeeb tub.
Koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis tuaj yeem khaws cov zaub mov poob lossis poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav, txawm tias thaum thawj peb lub hlis twg
Ntu 2 ntawm 2: Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog koj cov kev xav tau caloric
Cov poj niam uas pib ntawm qhov hnyav ib txwm ua ntej cev xeeb tub xav tau 340 txog 450 calories ntxiv hauv ib hnub thaum lawv lub hlis thib ob thiab thib peb.
- Cov poj niam hnyav-hnyav yuav tsum haus 1800 calories txhua hnub hauv thawj peb lub hlis twg, 2, 200 calories txhua hnub hauv lub hlis thib ob, thiab 2400 calories txhua hnub nyob rau lub hlis thib peb.
- Noj ntau calories ntau dua li qhov kev pom zoo tuaj yeem ua rau lub cev hnyav tsis zoo.
- Yog tias koj rog dhau, rog dhau, lossis rog dhau ua ntej cev xeeb tub, tham txog koj cov calories xav tau nrog koj tus kws kho mob. Cov kev xav tau no txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Txawm hais tias muaj qhov xwm txheej tsis tshua zoo nyob ib puag ncig koj cev xeeb tub uas ua rau poob qhov kev noj qab haus huv, koj tseem yuav xav tau tswj lossis nce koj cov calories kom tsawg.
- Koj kuj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov kev xav tau caloric yog tias koj cev xeeb tub nrog ntau ntxiv. Koj yuav xav tau cov calories ntau dua yog tias koj nqa ntau dua ib tus menyuam.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv cov calories ntau thiab cov zaub mov tsis zoo
Cov calorie ntau ntau yuav ua rau qhov hnyav hnyav ntxiv tab sis yuav tsis muab rau koj tus menyuam nrog cov khoom noj uas nws xav tau. Kev zam qhov tsis muaj calories yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj kom cev xeeb tub uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv thiab cov rog. Cov neeg ua txhaum ib txwm muaj xws li dej qab zib, khoom qab zib, zaub kib, khoom noj mis nyuj nplua nuj xws li cheese lossis mis nyuj tag nrho, thiab nqaij rog txiav nqaij.
- Xaiv rau cov rog tsawg, tsis muaj rog, tsis muaj qab zib, thiab tsis ntxiv cov piam thaj xaiv thaum muaj.
- Kuj tsis txhob muaj caffeine, cawv, nqaij nyoos nyoos, thiab muaj peev xwm kis kab mob.
Kauj Ruam 3. Noj cov vitamins ua ntej yug menyuam
Koj lub cev yuav xav tau kev noj haus ntxiv thaum cev xeeb tub. Cov vitamins ua ntej yug tso cai rau koj los daws cov kev xav tau no yam tsis tas yuav noj cov calories ntau dua li qhov tsim nyog.
- Tsis txhob cia siab rau cov vitamins thaum cev xeeb tub los hloov pauv rau cov zaub mov tiag, txawm tias koj tus kws kho mob qhia rau koj tias qhov hnyav tuaj yeem lees txais rau koj li xwm txheej. Cov khoom noj tau nqus tau zoo tshaj plaws thaum noj nrog zaub mov, thiab cov vitamins tau los ntawm cov zaub mov feem ntau yooj yim rau koj lub cev nkag mus tau ntau dua li cov tau txais los ntawm cov tshuaj ntxiv.
- Folic acid yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov vitamins ua ntej yug menyuam. Nws ua rau pom qhov kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntsha puas ntsoog.
- Hlau, calcium, thiab omega-3 fatty acid cov tshuaj ntxiv kuj pab tswj koj lub cev ua haujlwm thaum pab koj tus menyuam hauv nws txoj kev loj hlob.
- Tsis txhob noj tshuaj ntxiv uas muaj cov vitamins A, D, E, lossis K.
Kauj Ruam 4. Noj ntau zaus, noj me me
Kev noj ntau pluas mov me me nyob rau ib hnub es tsis yog peb qhov loj yog cov tswv yim siv los ntawm ntau tus neeg noj zaub mov kom tswj tau kev tswj hwm, tab sis nws tseem muaj txiaj ntsig zoo rau koj raws li poj niam cev xeeb tub.
Kev tsis nyiam noj zaub mov, xeev siab, kub siab, thiab plab zom mov feem ntau ua rau muaj kev noj zaub mov puv ntoob los ua rau tsis xis nyob thaum cev xeeb tub. Noj tsib mus rau rau pluas mov me me nyob rau txhua hnub tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua thiab yooj yim dua los zom koj cov zaub mov. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tus menyuam loj hlob thiab pib ua rau koj lub plab zom mov
Kauj Ruam 5. Tswj kom muaj kev noj qab haus huv zoo nrog cev xeeb tub-pab cov khoom noj muaj txiaj ntsig
Ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas muab cov tshuaj folate thiab xyuas kom tau txais cov protein ntau, noj qab nyob zoo, carbohydrates, thiab muaj fiber ntau.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv folate suav nrog kua txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, zaub ntsuab, zaub paj, taum, thiab cov qhob cij muaj zog thiab cov nplej.
- Pib tawm nrog kev noj tshais zoo ua ke kom ua rau koj zoo siab rau tag nrho hnub.
- Xaiv rau cov khoom siv carbohydrates tag nrho ntau dua li cov nplej ua tiav zoo li qhob cij dawb.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem pab tswj hwm qhov hnyav thiab tiv thaiv teeb meem zom zaub mov zoo li cem quav. Cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab taum feem ntau yog cov khoom siv muaj fiber ntau.
- Nco ntsoov suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov kom ntau li ntau tau.
- Xaiv rau cov rog "tsis zoo" zoo li roj txiv roj, roj canola, thiab roj txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Khoom noj txom ncauj tuaj yeem noj qab nyob zoo thaum cev xeeb tub, txawm tias koj tus kws kho mob pom zoo kom me me nce lossis poob phaus. Xaiv cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv nplua nuj nyob hauv kev noj zaub mov ntau dhau thiab cov khoom qab zib hnyav hauv qab zib lossis muaj mis nyuj muaj roj.
- Xav txog txiv tsawb smoothie lossis khov tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis yog sorbet es tsis txhob khov thiab khov.
- Munch ntawm txoj kev sib tov, txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo hauv nruab nrab ntawm pluas noj.
- Hloov chaw ntawm cov crackers dawb thiab cov rog rog, noj tag nrho cov nplej zom nrog cov me me ntawm cov rog tsawg.
- Cov qe nyoos, cov nplej tag nrho, thiab mis nyuj dawb yog lwm cov khoom noj txom ncauj uas tsim nyog txiav txim siab.
- Hloov chaw ntawm cov dej qab zib, mus rau cov kua zaub uas muaj sodium tsawg, dej qab zib nrog txaws cov kua txiv hmab txiv ntoo, lossis cov dej qab zib lossis kua mis ntau dhau ntawm dej khov.
Kauj Ruam 7. Ua ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom yuag poob sab nraud ntawm cev xeeb tub thiab nws tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub cev hnyav thaum cev xeeb tub. Cov poj niam cev xeeb tub noj qab haus huv yuav tsum tau txais, yam tsawg kawg, 2 teev thiab 30 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab txhua lub lim tiam.
- Kev tawm dag zog kuj tseem txo kev xeeb tub, txhim kho kev pw tsaug zog, tswj kev xav hauv lub siab, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm teeb meem. Nws yuav ua rau poob phaus tom qab cev xeeb tub tau yooj yim dua, ib yam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce. Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias muaj qhov chaw mos los ntshav lossis yog tias koj cov dej tawg ntxov ua ntej.
- Cov kev tawm dag zog zoo los xaiv los ntawm suav nrog kev ua haujlwm qis xws li taug kev, ua luam dej, seev cev, thiab caij tsheb kauj vab. Qhov tseeb, taug kev yog txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog thaum lub sijhawm peb hlis twg.
- Thaum koj nkag mus rau lub hlis thib ob, tsim cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau koj tus kheej. Qhov no ua rau koj cov tshuaj hormones sib npaug, uas txiav txim siab tias koj qhov hnyav poob yuav zoo li cas. Koj tuaj yeem khiav, sim HIIT kev qhia, lossis ua squats thiab thawb-ups, tsuav yog cov kev tawm dag zog no zoo rau koj.
- Yoga yog qhov kev xaiv zoo heev thaum koj nce mus rau lub hlis thib ob thiab thib peb. Nws pab kom koj lub cev limber thiab yoog raws thaum koj npaj rau kev ua haujlwm thiab xa khoom.
- Zam kev ua ub no uas koj tuaj yeem tsoo hauv plab, zoo li ncaws pob lossis ntaus pob. Koj kuj yuav tsum zam kev ua ub no thaum koj yuav poob, zoo li caij nees. Zam kev dhia dej vim nws tuaj yeem ua rau cov pa roj tuaj yeem tsim hauv koj tus menyuam cov ntshav.
