Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab rog ntau dhau, nws yog ib qho uas yuav poob me ntsis cov leeg nqaij. Txhawm rau tiv thaiv kom poob ntau dhau, muaj qee yam phiaj xwm kev noj zaub mov zoo thiab hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj poob phaus, hlawv rog, thiab tswj koj cov leeg nqaij. Txheeb tawm cov npe ntawm cov lus qhia thiab cov lus qhia kom ua rau koj pib ntawm koj txoj kev mus rau lub cev yuag, ntau lub cev nqaij.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 9: Ua kom poob 1 txog 2 phaus ib lub lim tiam
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Kev poob phaus kom nyab xeeb yog txiav txim siab poob li 1 lossis 2 phaus hauv ib lub lis piam
Poob phaus sai ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov leeg poob.
- Nws feem ntau pom zoo kom tsis txhob haus tsawg dua 1200 calories txhua hnub. Calories uas tsawg dhau rau koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, lossis qib kev ua haujlwm ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov leeg poob vim tias koj tsis tau noj cov khoom noj txaus rau koj lub cev ua haujlwm ib txwm muaj.
- Poob 1-2 phaus hauv ib lub lis piam tshwm sim los ntawm kev txiav tawm txog 500 calories txhua hnub. Tsis txhob txiav ntau tshaj qhov no.
Txoj Kev 2 ntawm 9: Noj cov protein kom txaus
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Thaum koj txiav tawm cov calories, koj txwv ntau npaum li cas cov protein koj tuaj yeem haus tau
Tsis muaj peev xwm noj cov protein ntau txaus nyob rau ib hnub kuj tseem tuaj yeem ua rau cov leeg poob.
- Yam tsawg kawg, poj niam xav tau 46 g ntawm cov protein txhua hnub thiab txiv neej xav tau 56 g ntawm cov protein txhua hnub. Qhov no yooj yim ntsib thaum koj haus cov protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Tsis txhob haus tsawg dua tus nqi no.
- Ua raws li qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein xws li nqaij liab, nqaij qaib, nqaij nruab deg, taum, taum pauv, taum paj, txiv ntseej lossis txiv ntseej roj ntuj, qe, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog kwv yees li 3-4 ooj lossis txiav cov nqaij uas hais txog qhov loj ntawm koj xibtes lossis ib daim npav.
Txoj Kev 3 ntawm 9: Sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Ob pawg ntawm cov zaub mov no muaj cov calories tsawg tab sis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Lawv tuaj yeem muab ntau ntxiv rau koj cov zaub mov noj. Qhov no tuaj yeem pab ua kom cov phiaj xwm noj zaub mov qis-calorie ntau ntxiv thiab txaus siab.
- Nws tau pom zoo kom haus 2-3 plhom txiv hmab txiv ntoo txhua hnub thiab 4-6 pluas noj zaub txhua hnub. Txhawm rau ua tau raws cov lus pom zoo no, koj yuav zoo li yuav tsum tau haus txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj.
- Ib lub txiv hmab txiv ntoo me me lossis 1/2 khob suav ua 1 cov txiv hmab txiv ntoo thiab 1 lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab suav ua ib qho zaub.
Txoj Kev 4 ntawm 9: Siv 2-3 pluas noj carbohydrates ib hnub
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua raws li kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua
Koj tseem tuaj yeem poob rog ntau dua piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg lossis tsuas yog cov zaub mov muaj calorie tsawg.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb tsom mus rau kev txwv pes tsawg carbohydrates koj noj hauv ib hnub. Nyob ntawm koj qhov kev noj zaub mov, nws tuaj yeem yog los ntawm 60-200 g ntawm carbohydrates txhua hnub. Qhov tsawg carbohydrates uas koj tso cai rau hauv koj cov zaub mov noj, txwv koj txoj kev xaiv zaub mov ntau dua.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau pawg zaub mov suav nrog cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, mis, thiab legumes. Siv tsuas yog ib rau peb pluas noj ntawm cov hnub no txhawm rau txhawb kev poob phaus. Nyeem cov pob khoom lossis siv phau ntawv sau zaub mov kom paub seb muaj pes tsawg carbs nyob hauv cov zaub mov koj tab tom noj.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb nrog cov protein ntau tau qhia tias muaj peev xwm tshaj plaws rau kev rog thiab tswj cov leeg nqaij.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov qis-carb. Thaum muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab nyob zoo, tom qab noj zaub mov qis-carb yuav tsis haum rau txhua tus.
Txoj Kev 5 ntawm 9: Xav txog cov tshuaj protein
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Cov dej haus ntxiv cov protein muaj cov calories tsawg thiab muaj protein ntau
Tau txais lwm 15-30 g ntawm cov protein txhua hnub los ntawm cov dej haus no tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj cov protein tsawg kawg, ua kom poob phaus thiab tiv thaiv kom tsis txhob poob ntawm cov leeg nqaij.
- Whey protein yog cov protein zoo rau koj lub cev. Nws muaj txhua qhov tseem ceeb amino acids uas koj lub cev xav tau thiab tsis tuaj yeem tsim nws tus kheej. Yog tias yuav khoom ntxiv cov protein, sim yuav cov protein whey yog tias ua tau.
- Yog tias koj muaj qhov tsis haum whey, lossis tsis xav siv whey, txiav txim siab siv lwm qhov ntawm cov protein. Qe thiab kua protein yog lwm txoj kev xaiv tsim nyog.
- Cov tshuaj noj protein tau pom tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb ntawm kev tswj hwm thiab txawm tias tsim cov nqaij ntshiv nqaij thaum lawv tau noj tom qab ua haujlwm.
- Yog tias xaiv siv cov protein ntxiv los pab ua kom poob phaus, nco ntsoov xaiv cov tshuaj ntxiv uas tsis muaj calories ntau dhau. Tsis tas li tsis txhob sib xyaw ntau cov khoom xyaw lossis cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau uas ua rau koj ntxiv cov qib calories ntxiv. Qhov no yuav ua rau hnyav nce yog tias nws ntxiv ntau calories rau koj cov zaub mov.
- Koj tuaj yeem yuav cov khoom noj muaj protein ntau ntawm ntau lub khw muag khoom. Nrhiav lawv ntawm lub khw muag khoom noj zoo, qee lub tsev muag tshuaj, khw muag khoom noj qab haus huv, khw kis las/khoom noj khoom haus, lossis online.
Txoj Kev 6 ntawm 9: Ua cardio qoj ib ce 3-5 zaug hauv ib lub lis piam
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Ib feem tseem ceeb ntawm kev rog rog yog kev tawm dag zog
Kev mob plawv (cardio) lossis kev qoj ib ce aerobic pab koj lub cev hlawv calories thiab tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav.
- Tswj lub cev cov nqaij ntshiv nqaij thiab hlawv calories tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce tas li.
- Ua kom txog li 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Qhov zoo tshaj plaws, kev tawm dag zog yuav tsum yog nyob ntawm qhov hnyav. Nov yog txhua yam haujlwm uas ua rau koj lub plawv dhia thiab ua pa mus txog qib uas nws tseem yooj yim rau koj hais cov kab lus luv yam tsis siv lub tshuab ua pa.
- Ntau hom kev ua aerobic tuaj yeem suav nrog: taug kev/khiav, caij tsheb kauj vab, siv lub elliptical, ua luam dej, lossis seev cev.
- Kev qhia luv yog ua ke ntawm kev qhia lub zog thiab cardio hauv kev tawg luv ntawm qhov ua haujlwm siab thiab nruab nrab. Koj tuaj yeem ua cov haujlwm no rau lub sijhawm luv. Cov kev tshawb fawb pom tias hom haujlwm no pab txhawb kev rog.
Txoj Kev 7 ntawm 9: Ua kev hnyav hnyav 2-3 zaug hauv ib lub lis piam
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Ib feem tseem ceeb ntawm kev rog rog thiab kev saib xyuas cov leeg nqaij yog lub zog ua haujlwm
Kev qhia hnyav hnyav ib yam yuav pab tiv thaiv cov leeg poob thiab tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv hnyav.
- Kev cob qhia lub zog yuav tsum tau ua txog li 20-30 feeb hauv ib zaug. Sim ua haujlwm txhua pawg leeg nqaij loj hauv txhua qhov kev qhia. Nco ntsoov ua haujlwm: lub hauv paus (nraub qaum, abs thiab glutes), hauv siab, caj npab, thiab txhais ceg.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog kev nqa qhov hnyav, kev tawm dag zog isometric, thiab cov chav kawm xws li yoga lossis pilates.
- Yog tias koj tsuas yog pib tawm dag zog lossis qhia lub zog, pib nrog qhov hnyav qis thiab ob peb qhov rov ua dua. Tsis txhob pib nrog qhov hnyav hnyav hnyav lossis qhia rau lub sijhawm ntev - qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Txwv koj txoj kev kawm ntau zaus rau txhua pawg leeg mus rau lwm hnub ntawm qhov siab tshaj plaws. Txhua pawg leeg tshwj xeeb yuav tsum tsuas yog txhawb nqa ncaj qha 1-2 zaug hauv ib lub lis piam thiaj li tso cai rau lub sijhawm rov zoo.
Txoj Kev 8 ntawm 9: suav nrog hnub so txaus
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Noj ib hnub lossis 2 hnub so hauv ib lub lim tiam yuav pab koj lub cev rov zoo
Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem txuas ntxiv tswj hwm thiab tsim cov leeg nqaij ntshiv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tshem tawm ntawm ob qho cardio thiab kev qhia lub zog thoob plaws lub lim tiam.
- Tso sijhawm li 24-48 teev ntawm lub sijhawm so ntawm kev cob qhia lub zog.
- Thaum koj siv "hnub so" koj yuav tsum tseem ua haujlwm. Cov hnub so yuav tsum tsis txhob suav ntau ntawm kev zaum lossis tso. Koj yuav tsum ua lub teeb pom kev zoo heev thiab rov ua haujlwm. Koj tuaj yeem taug kev, caij tsheb kauj vab kom xis nyob, lossis ua yoga kho kom rov zoo.
Txoj Kev 9 ntawm 9: Tsom ntsoov rau cov roj kom raug thiab rov zoo
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau kev noj zaub mov kom raug ua ntej thiab tom qab tawm dag zog
Qhov no tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom noj zaub mov, ua haujlwm tawm, thiab lub hom phiaj tswj hwm lossis tsim cov leeg nqaij.
- Ua ntej mus rau kev tawm dag zog, nws yog qhov zoo tshaj rau haus ntau cov dej ua kom muaj dej txaus thiab tseem yog cov zaub mov nplua nuj carbohydrates. Qhov no yuav tsum tau noj tsawg kawg 30 feeb ua ntej koj ua haujlwm kom paub tseeb tias koj tsis muaj GI chim siab thaum koj ua haujlwm.
- Cov khoom noj txom ncauj ua ntej ua haujlwm suav nrog lub tais me me ntawm oatmeal, ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, ib tus neeg cov kua mis, lossis ib qho mov ntawm cov nplej zom tag nrho.
- Tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog, nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom txuas ntxiv haus cov dej uas muaj dej txaus. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum haus me me los yog khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein thiab carbohydrates. Qhov kev sib xyaw ua ke no tshwj xeeb pab cov leeg rov qab zoo. Sim noj tsis pub dhau 60 feeb ntawm koj qhov kev ua haujlwm tiav.
- Cov khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm suav nrog hummus thiab tag nrho cov noob pita chips, kua me me thiab txiv laum huab xeeb, qhob noom xim kasfes, txoj kev sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntseej, lossis txiv hmab txiv ntoo smoothie nrog ntxiv cov hmoov protein.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ua ntej yuav hloov pauv koj cov zaub mov noj, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj tias yam twg zoo thiab tsim nyog rau koj.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Kev poob phaus qeeb thiab khov kho yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj cov nqaij ntshiv nqaij thaum noj zaub mov.
