Kev poob phaus feem ntau tshwm sim thaum lub cev siv cov calories ntau dua li qhov nws yuav siv. Coob leej neeg txiav cov calories los ntawm lawv cov zaub mov thiab hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog kom ua kom poob phaus. Kev ua haujlwm tsis tu ncua yog qhov pab tau rau qhov poob phaus, tab sis tej zaum yuav tsis siv tau rau qee tus neeg vim muaj kev noj qab haus huv, txwv lub sijhawm, lossis tsis txaus siab. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias thaum nws los txog rau kev yuag poob, kev noj zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb dua piv rau kev tawm dag zog. Nws yog qhov yooj yim los txo cov calories kom tsawg los ntawm kev hloov kho koj cov zaub mov piv rau hlawv tawm cov calories ntau los ntawm kev tawm dag zog. Kev hloov pauv ob peb yam rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob tuaj yeem pab koj poob phaus kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig yam tsis muaj kev npaj ua si.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Suav cov calories
Cov txheej txheem poob phaus feem ntau xav kom koj hloov kho koj cov calories tag nrho. Suav cov calories thiab paub txog tias koj noj ntau npaum li cas tuaj yeem pab koj poob phaus. Feem ntau, koj yuav xav txiav tawm txog 500-750 calories txhua hnub kom poob li ntawm ib mus rau ob phaus ib asthiv.
- Xam tawm pes tsawg calories uas koj tuaj yeem txiav los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub los ntawm kev suav thawj tus lej ntawm cov calories uas koj yuav tsum tau noj hauv txhua hnub. Ua qhov no los ntawm kev tshawb fawb online rau lub tshuab xam zauv calories, tom qab ntawd nkag mus rau koj qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog thiab qib kev ua haujlwm txhawm rau txhawm rau xam koj qhov kev pom zoo caloric. Txhua tus neeg sib txawv, yog li nws zoo tshaj kom tau koj tus kheej, tus lej tus kheej.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1200 calories txhua hnub. Kev noj zaub mov uas muaj calorie ntau dhau ua rau koj pheej hmoo rau cov khoom noj tsis txaus vim koj tsis tuaj yeem noj zaub mov txaus kom tau raws li qhov koj xav tau niaj hnub rau feem ntau cov vitamins, minerals, thiab protein.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj qhov hnyav yog qhov ua kom sib npaug
Calorie kom tsawg tsuas yog ib feem ntawm qhov kev ua zauv. Kev noj zaub mov zoo yuav cog lus rau koj tias suav cov carbohydrates (carbohydrates) lossis noj ib lub roob txiv kab ntxwv qaub yuav ua rau cov phaus poob; tab sis thaum nws los txog rau qhov poob phaus, nws yog calories uas suav. Kev poob phaus los txog rau hlawv cov calories ntau dua li koj noj. Koj tuaj yeem ua li ntawd los ntawm kev txo cov calories ntau los ntawm cov zaub mov thiab dej haus, thiab nce calories hlawv los ntawm kev tawm dag zog lub cev.
Kauj Ruam 3. Sau koj tus kheej txoj phiaj xwm noj mov
Yog tias koj tsis tawm dag zog los hlawv cov calories, koj yuav tsum txiav lawv los ntawm koj cov zaub mov kom thiaj li poob phaus. Sau tawm txoj phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj npaj tawm txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj thiab xyuas kom lawv haum rau koj li calories ntau ua ntej. Ib qho ntxiv, nco ntsoov siv cov tswv yim los pab koj tus kheej kom muaj kev puv ntoob.
- Siv qee lub sijhawm sau tag nrho koj cov zaub mov, khoom noj txom ncauj, thiab dej haus rau ob peb hnub lossis ib lub lim tiam.
- Muab tus nqi caloric rau txhua pluas noj. Piv txwv li: 300-calories noj tshais, ob 500-calorie zaub mov loj, thiab ib mus rau ob 100-calorie khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav pab koj xaiv cov zaub mov twg noj rau pluas su thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Suav nrog cov khoom noj los ntawm tag nrho tsib pawg zaub mov ntau hnub. Rov tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau txais cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, cov protein tsis rog, thiab mis nyuj kom txaus.
- Muaj tag nrho koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tau npaj ua ntej yuav ua rau koj tsis txhob xaiv cov khoom noj tsis zoo thaum koj maj nrawm.
- Khaws cov khoom noj txom ncauj kom yooj yim nyob thiab npaj hauv koj lub tub yees, tsheb, hnab ev khoom lossis hnab nyiaj.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov uas tswj hwm calories thiab suav nrog tag nrho tsib pawg zaub mov yog lub hauv paus zoo rau kev noj qab haus huv poob phaus. Koj yuav tsum suav tag nrho cov hnub hauv qab no:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov khoom noj no yog ntom, txhaws, muaj calorie tsawg thiab muaj roj tsawg. Tsis tsuas yog txiv hmab txiv ntoo thiab veggies zoo rau koj lub duav; lawv muaj ntau cov vitamins, minerals, fiber, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas koj xav tau rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Lub hom phiaj ua kom 1/2 ntawm koj cov zaub mov txiv hmab txiv ntoo thiab/lossis zaub.
- Cov protein tsawg. Cov zaub mov zoo li nqaij qaib, qe, nqaij npuas, nqaij nyug tsis muaj rog, legumes, khoom siv mis nyuj, thiab taum paj yog cov khoom muaj protein ntau. Cov protein ntau yuav pab kom koj txaus siab ntev dua thiab tuaj yeem txwv kev tshaib kev nqhis. Lub hom phiaj suav nrog 3-4 oz ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj - qhov no yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav.
- 100% whole grains. Cov zaub mov uas muaj cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab qee cov vitamins thiab minerals. Quinoa, oats, mov xim av, millet, thiab 100% nplej nplej tag thiab qhob cij yog piv txwv ntawm cov nplej tag nrho los suav nrog hauv koj cov zaub mov. Txwv koj cov nplej txog li 1/2 khob lossis 1 oz rau ib pluas noj.
Kauj Ruam 5. Khoom noj qab nyob zoo
Xws li ib mus rau ob qho khoom noj uas muaj calorie tsawg yog qhov tsim nyog thaum koj tab tom sim poob phaus. Ntau zaus khoom noj txom ncauj yuav pab txhawb koj qhov hnyav.
- Cov khoom noj txom ncauj yuav tsim nyog thaum muaj ntau dua tsib lossis rau teev ntawm koj cov pluas noj. Qee zaum, mus rau lub sijhawm ntev yam tsis tau noj mov tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj ua raws li koj cov phiaj xwm npaj noj lossis feem ntau raws li koj yuav tshaib plab heev.
- Cov khoom noj txom ncauj feem ntau suav nrog hauv qhov phiaj xwm poob phaus yuav tsum tswj cov calories. Lub hom phiaj kom khaws cov khoom noj txom ncauj ntawm 100-200 calories.
- Cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li: 1/4 khob txiv ntseej, ib tus neeg Greek Greek yogurt, qe nyoos los yog celery thiab txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 6. Xaiv cov txheej txheem ua noj kom zoo dua qub
Tsis txhob ua phem rau koj lub hom phiaj zoo nrog txoj kev npaj tsis zoo. Txoj hauv kev ua noj ua haus uas siv roj ntau, butter, lossis lwm cov kua ntses muaj roj ntau lossis cov txuj lom tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav poob mus rau toj siab lossis qeeb.
- Sim ua cov txheej txheem ua noj uas siv me me kom tsis muaj roj ntxiv. Sim: steaming, grilling, braising, ci thiab poaching/boiling.
- Hloov mus rau nkauj xwb txiv roj roj lossis roj canola. Thaum hloov pauv rau cov rog rog (zoo li butter), cov rog muaj txiaj ntsig zoo monounsaturated tuaj yeem pab txhim kho cov qib roj cholesterol, thiaj li txo qis kev pheej hmoo mob plawv thiab rog rog.
- Zam kev ua noj ua haus xws li kib rog hnyav lossis yias kib. Tsis txhob zam txoj hauv kev ua noj uas siv ntau butter, roj, lossis margarine.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom txaus
Nyob zoo kom muaj dej txaus kuj yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Ntau zaus, nqhis dej tuaj yeem hnov zoo li tshaib plab thiab ua rau koj noj. Kev haus dej txaus tuaj yeem pab tiv thaiv qhov ua yuam kev no thiab txhawb kom poob phaus.
- Ua kom kwv yees li ntawm 64 oz lossis txog yim tsom iav ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj qab zib txhua hnub. Nov yog qhov kev pom zoo dav dav, tab sis yog qhov chaw zoo pib.
- Cov kua uas yuav suav rau koj lub hom phiaj txhua hnub suav nrog: dej, tsis muaj suab thaj hauv dej, dej tshuaj yej dawb, thiab kas fes tsis muaj qab zib lossis qab zib.
Kauj Ruam 8. Txiav cawv thiab dej qab zib
Ob qho dej cawv thiab dej qab zib muaj cov calories ntau uas tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv koj li phiaj xwm poob phaus. Qhov zoo tshaj, ua tiav cov no kom ntev li ntev tau yog koj xav tau qhov hnyav ntxiv.
- Cov dej qab zib kom tsis txhob suav nrog: dej qab zib tsis tu ncua, tshuaj yej qab zib, dej qab zib qab zib, dej qab zib ua si thiab kua txiv.
- Qhov siab tshaj plaws, cov poj niam yuav tsum haus ib khob lossis tsawg dua cawv txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum haus ob lossis tsawg dua txhua hnub. Ib zaug ntxiv, yog xav tau qhov hnyav ntxiv, yuav tsum zam cawv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Koj Li Poob
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam
Saib xyuas koj qhov kev nce qib tseem ceeb thaum koj poob phaus. Kauj ruam ntawm qhov ntsuas tsis tu ncua tuaj yeem pab koj pom tias koj li kev noj zaub mov zoo li cas thiab seb koj puas xav hloov pauv lossis tsis yog.
- Nco ntsoov, kev poob ceeb thawj nyab xeeb yog li ntawm ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam. Ua siab ntev nrog koj qhov kev nce qib. Koj yuav muaj peev xwm txhawb nqa qhov hnyav poob qis thiab ruaj khov nyob rau lub sijhawm ntev.
- Rau qhov qauv zoo tshaj plaws ntawm cov txiaj ntsig, nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub, nyob rau tib hnub ntawm lub lim tiam thiab hauv cov khaub ncaws tib yam (lossis xaiv mus yam tsis muaj khaub ncaws).
- Yog tias koj qhov hnyav tau poob qis lossis koj tau pib hnyav dua, rov tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj mov thiab cov ntawv qhia zaub mov thiab saib yog tias koj tuaj yeem txiav tawm cov calories ntau los pab poob phaus.
Kauj Ruam 2. Nrhiav pab pawg
Muaj phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm koom nrog txhawb nqa koj los ntawm koj li phiaj xwm poob phaus tuaj yeem pab koj poob phaus ntxiv thiab tswj hwm nws mus sij hawm ntev. Tsim pab pawg txhawb nqa kom pab koj taug txoj hauv kev.
- Pom yog tias lwm tus koj paub tseem xav kom poob phaus. Ntau zaus tib neeg pom nws yooj yim dua los daws qhov hnyav ua ke ua ib pawg.
- Koj tseem tuaj yeem sim nrhiav cov pab txhawb online lossis pab pawg txhawb nqa uas tau ntsib tus kheej txhua lub lim tiam lossis ib hlis.
- Tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov sau npe; nws/nws tuaj yeem hloov kho koj cov phiaj xwm noj mov thiab muab kev txhawb nqa mus tas li.
Kauj Ruam 3. Muab nqi zog rau koj tus kheej
Muaj kev txhawb siab thiab txaus siab rau qhov khoom plig thaum kawg ntawm koj lub hom phiaj poob phaus tuaj yeem pab thawb koj mus txog thaum kawg. Teem ib yam uas zoo siab rau koj tus kheej thaum koj ua tau raws koj lub hom phiaj. Cov tswv yim sim suav nrog:
- Yuav koj tus kheej khau tshiab lossis khaub ncaws.
- Kho koj tus kheej rau puag ncig golf lossis lwm yam kev ncaws pob nyiam.
- Tau txais zaws lossis lwm yam kev kho mob spa.
- Tsis txhob muab khoom plig cuam tshuam nrog khoom plig, vim tias cov no tuaj yeem ua rau tus cwj pwm qub uas yuav tsis ua rau poob phaus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej Hloov Poob Rau Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Sau koj cov zaub mov, khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib tuaj yeem pab txhawb koj kom taug txoj hauv kev. Tsis tas li, cov neeg uas sau ntawv feem ntau poob phaus ntau dua thiab khaws nws ntev dua piv rau cov uas tsis taug qab lawv cov zaub mov.
- Koj tuaj yeem xaj yuav phau ntawv xov xwm lossis rub tawm daim ntawv thov zaub mov noj. Sim taug qab ntau hnub li koj tuaj yeem ua tau. Ib zaug ntxiv, koj yuav muaj peev xwm nyob twj ywm thiab ua raws koj li phiaj xwm noj mov ntau zaus koj sau koj cov zaub mov.
- Taug qab koj phau ntawv teev npe khoom noj. Qhov no yuav yog cov peev txheej zoo los ntsuas seb koj cov zaub mov noj mus zoo npaum li cas thiab nws muaj txiaj ntsig zoo li cas rau kev poob phaus.
Kauj Ruam 2. So kom txaus
Pw tsaug zog xya mus rau cuaj teev txhua hmo tau pom zoo rau kev noj qab haus huv thiab nyob zoo. Txawm li cas los xij, kev tsaug zog txaus kuj tseem ceeb rau kev poob phaus. Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas pw tsawg dua rau lossis xya teev nyob rau hmo ntuj lossis pw tsis tsaug zog hnyav ntau dua li cov uas tau so so txaus.
- Mus pw ntxov. Yog tias koj yuav tsum tau sawv ntxov, sim kom tau pw ntxov ua ntej kom pab ua kom koj lub sijhawm pw tag nrho.
- Kom paub tseeb tias koj muaj lub suab thiab tsis pw tsaug zog, tshem tawm txhua yam khoom siv hluav taws xob - zoo li koj lub xov tooj, ntaus ntawv ntsiav tshuaj lossis khoos phis tawj - los ntawm koj chav pw.
- Xyaum ua kom pw tsaug zog zoo kom ntseeg tau tias koj tau pw tsaug zog zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub cev pib ua haujlwm
Cov dej num tseem ceeb yog cov haujlwm uas koj tau ua txhua hnub - taug kev nce ntaiv, taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, thiab ua haujlwm txhua hnub. Hom kev ua no tsis hlawv ntau calories, tab sis tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav.
- Txawm hais tias nws muaj peev xwm ua kom poob phaus yam tsis tau mus rau chav dhia ua si lossis ua haujlwm tsis tu ncua, muaj qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua haujlwm nruab nrab. Txawm hais tias los ntawm kev ua kom yooj yim pib ua haujlwm, koj yuav pom ntau qhov poob phaus, txhim kho kev xav, lossis ntxiv dag zog.
- Sim ua kom koj lub hauv paus pib ua haujlwm txhua hnub. Qhov no tuaj yeem suav nrog chaw nres tsheb nyob deb ntawm qhov chaw koj ua haujlwm lossis mus ncig yuav khoom, siv tus ntaiv hloov lub of the elevator, sawv thaum lub sijhawm so kev lag luam, lossis xa xov mus rau cov neeg ua haujlwm sib koom ua ke es tsis txhob siv email.
- Txhawb kom muaj kev sib sau ua ke uas muaj zog dua me ntsis. Frisbee, ntaus golf, ua luam dej, lossis noj mov yooj yim hauv lub tiaj ua si nrog cov phooj ywg yog cov dej num uas yuav ua rau koj txav mus los (thiab ua rau koj muaj huab cua ntshiab). Yog tias huab cua yog teeb meem, ua ib yam dab tsi sab hauv tsev xws li seev cev.
Qauv Noj
Cov Qauv Piv Txwv Ntawm Kev Hloov Poob Kom Poob Tsis Qoj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Qauv Cov Khoom Noj thiab Dej Haus kom poob phaus yam tsis muaj kev tawm dag zog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias poob phaus yog hais txog kev txo cov calories ntau dua li koj noj, nws tseem ceeb heev uas cov calories koj noj los ntawm kev noj zaub mov zoo. Nco ntsoov noj qhov tsim nyog ntawm cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog kom ntseeg tau tias koj lub cev tau txais txhua yam nws xav tau.
- Nqa ib lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm. Koj yuav haus dej ib yam li ua qee yam thiab maj mam txhim kho tus cwj pwm zoo.
- Tsis txhob hla pluas tshais! Nws hloov kho koj lub cev lub cev thaum sawv ntxov, nce koj cov metabolism thiab ua kom koj npaj rau hnub ntawd.
- Thaum twg koj xav tias tshaib plab, sim haus dej kom txog thaum koj hnov tias kev tshaib plab ploj mus. Feem ntau qhov peb xav tias tshaib plab yog lub cev qhuav dej. Dej tsis muaj calories, nws yuav tsis ua mob rau koj li kev npaj zaub mov noj. Dej kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Haus dej ua ntej noj mov. Koj yuav hnov tshaib plab tsawg dua tom qab.
