Ntau qhov kev noj zaub mov zoo lossis kev tawm dag zog xav tau kev hloov pauv kev ua neej tseem ceeb, kev cog lus mus sij hawm ntev thiab lossis cov khoom lag luam lossis cov khoom muaj nqis. Rau ntau tus neeg, cov haujlwm no tsis tsim nyog lossis tseem pheej yig. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev hloov pauv lossis hloov pauv kev ua neej nyob loj lossis hloov pauv uas tsis yog qhov tseeb tsis yooj yim tuav tau ntev. Txawm li cas los xij, kev hloov pauv kev ua neej me me nyob rau lub sijhawm ntev yuav yooj yim dua, pheej yig dua thiab txaus siab rau ntau tus neeg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj rau Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Teem caij nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj xav tias muaj qee qhov kev hloov pauv me me uas koj xav tau lossis xav ua hauv koj lub neej kom muaj kev noj qab haus huv, nws yuav tsis mob mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv.
Lawv tuaj yeem tshuaj xyuas koj li keeb kwm kev kho mob, hnyav thiab qhia rau koj paub tias kev hloov pauv yuav zoo tshaj rau koj li cas
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej
Cov hom phiaj me me feem ntau yog qhov txaus nyiam tshaj plaws vim lawv yog qhov yooj yim mus txog. Yog tias koj lub hom phiaj siab dhau thiab koj tsis tuaj yeem ncav cuag lawv raws sijhawm, koj yuav poob siab. Teeb lub hom phiaj me me uas thaum kawg coj mus rau koj lub hom phiaj loj. Nws yuav pab muab kev txhawb siab rau koj kom ua thiab hloov pauv txoj kev ua neej.
- Thaum teeb tsa koj lub hom phiaj kom ntseeg tau tias lawv yog qhov tseeb, raws sijhawm, thiab tshwj xeeb. Cov yam ntxwv no ua rau cov hom phiaj uas yooj yim kom tau raws li nyob rau lub sijhawm ntev. Piv txwv, hloov lub hom phiaj ntawm "Kuv xav txhawb kuv lub siab ntev," ua kom koj lub hom phiaj "Kuv xav kom muaj peev xwm ua luam dej tau tsib zaug hauv kuv lub pas dej yam tsis tas yuav tsum nres."
- Kuj txiav txim siab seb koj puas xav tau lub hom phiaj me me kom tau raws li lub hom phiaj loj, ntev dua. Piv txwv li, yog tias koj xav khiav tsib mais, koj yuav ua lub hom phiaj kom khiav 5k (uas yog 3.1 mais) ua lub hom phiaj nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Sau cov kev hloov hauv lub neej tiag tiag
Nco ntsoov tias ntau txoj kev ua neej hloov pauv ib zaug yog daim ntawv qhia ua tsis tiav. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsuas yog sim ua kom muaj ntau qhov kev hloov pauv ib zaug. Xav txog yam kev hloov pauv hauv lub neej uas koj yuav tsum tau ua kom ua tiav koj lub hom phiaj. Yog tias koj tsis xav tias koj yuav txaus siab hloov pauv txoj kev ua neej kom tau raws li koj lub hom phiaj, rov xyuas koj lub hom phiaj thiab hloov pauv lawv raws li xav tau.
- Kev hloov pauv kev ua neej yog kev hloov pauv me me ntawm tus cwj pwm uas yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv lossis nyob zoo. Cov kev tshawb fawb pom tias kev hloov pauv kev ua neej me me nyob rau lub sijhawm ntev tau muaj kev nyab xeeb dua.
- Piv txwv ntawm kev hloov pauv kev ua neej muaj xws li: hloov khoom qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo lossis nce tus ntaiv tsis txhob nqa lub elevator.
- Txoj kev ua neej hloov pauv uas koj xav ua kuj tseem tuaj yeem pab koj ua, hloov pauv, lossis tuaj nrog lub hom phiaj ntxiv. Piv txwv li, koj yuav xav noj zaub mov kom zoo. Lub hom phiaj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Muab sijhawm rau koj qhov kev hloov pauv hauv lub neej
Txawm hais tias muaj kev hloov pauv lub neej me me, sim ua kom tiav ntau yam khoom ntawm ib lub sijhawm tuaj yeem nyuaj thiab nyuaj ua raws. Kev muab koj lub neej hloov pauv mus rau lub sijhawm ncua tuaj yeem pab koj ua tiav. Sim sau qhov kev hloov uas koj yuav ua thawj, thib ob, thib peb, thiab lwm yam.
- Tom qab koj tau los nrog koj lub hom phiaj thiab kev hloov pauv kev ua neej kom pab koj ntsib lawv, muab daim ntawv xaj rau koj daim ntawv teev npe. Piv txwv li: Lub lis piam 1: Muab dej qab zib tso; Lub Limtiam 2: Siv tus ntaiv hloov lub elevator; Lub lim tiam 3: Mus pw ntxov.
- Txheeb xyuas koj qhov kev nce qib tas li. Yog tias koj pom ib qho kev hloov pauv hauv lub neej tshwj xeeb yog ua rau koj muaj teeb meem, rov ua dua koj lub sijhawm kom suav nrog qhov ntawd. Muab sijhawm rau koj tus kheej los hloov cov kev coj no. Ib zaug ntxiv, yog tias koj sim ua haujlwm ntawm ntau yam khoom ntawm ib zaug, koj yuav tsis ua tiav.
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev txhawb nqa
Nws yooj yim dua los ua raws txoj phiaj xwm thaum lwm tus paub tias koj tab tom ua nws. Tau txais cov kab ke txhawb nqa thiab vam khom lawv thaum tsim nyog. Qhia tsev neeg, cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm txog koj qhov kev hloov pauv hauv lub neej tshiab tuaj yeem pab ua rau koj mob siab rau.
Nws kuj tseem pab tau kom nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas tseem nyob rau tib txoj hauv kev ib yam li koj hloov kev ua neej me me los pab txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem thaws tawm tswv yim ib leeg lossis ua haujlwm ntawm cov hom phiaj zoo tib lub sijhawm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau dua
Lub hom phiaj ib txwm los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho yog txhawm rau haus cov dej qab zib thiab nce dej kom ntau nyob hauv qhov laj thawj. Qhov no yog lub hom phiaj zoo vim dej yog qhov tseem ceeb rau koj cov dej thiab kev noj qab haus huv. Kev siv dej ntau ntxiv yog ib txoj hauv kev dawb thiab tsis muaj mob kom tam sim ua qhov hloov pauv zoo rau koj tus kheej.
- Koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev yuav tsum haus txog 64 oz lossis 2 L ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj qab zib txhua hnub.
- Ditch cov dej qab zib. Kev haus dej ntau dua yog qhov zoo, tab sis hla cov dej qab zib uas qab zib yuav pab txo koj cov calories kom tag nrho.
- Pib haus dej ntau zuj zus. Ntxiv rau hauv ib khob lossis ib lub raj mis dej ntau dua li ib txwm. Lossis, pauv ib qho dej qab zib lossis ib lub zog haus rau qhov sib npaug ntawm cov dej. Maj mam nce cov dej koj haus thiab txo cov dej qab zib uas koj haus.
- Tsis txhob haus koj cov txiv hmab txiv ntoo. Haus cov kua txiv hmab txiv ntoo tsawg dua thiab hloov pauv tau txais cov as -ham los ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo. Koj yuav tau txais txiaj ntsig ntxiv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo fiber ntxiv rau qhov ploj ntawm qhov ntxiv qab zib ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- Ceev faj ntawm dej cawv. Qhov no tshwm sim los ntawm kev haus cov dej ntau hauv lub sijhawm luv. Thaum ib tus neeg raug kev txom nyem los ntawm dej cawv, nws nqa theem ntawm sodium (ntsev) mus rau qib qis txaus ntshai. Kev haus dej hauv lub cev yog qhov xwm txheej tsis tshua muaj. Nws yuav tsum tau ua tiag, txawm li cas los xij, vim nws tuaj yeem ua rau tuag taus.
Kauj Ruam 2. Haus dej ua ntej noj mov
Thaum nce cov dej koj haus, koj tseem tuaj yeem muaj tswv yim txog thaum koj haus nws. Haus ib khob dej loj (kwv yees li yim oz) ua ntej noj mov lossis khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab txo koj txoj kev qab los thiab pes tsawg calories uas koj haus.
Kauj Ruam 3. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo, vim cov zaub mov no yog qhov tseem ceeb ntawm cov vitamins, cov zaub mov thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov pom zoo xya mus rau cuaj txiv ntoo thiab zaub txhua hnub tuaj yeem ua rau txaus ntshai lossis nyuaj.
- Yog tias koj tsis yog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub noj loj, sau cov npe ntawm koj tsib yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj nyiam tshaj plaws. Pib los ntawm kev ntxiv tsuas yog ib qho txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ib hnub. Raws li koj tau yooj yim nrog lub hom phiaj no, ntxiv ob zaug ib hnub.
- Yog tias koj tsis nyiam ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, mus rau tom khw muag khoom thiab xaiv yam tshiab lossis tsis txawv rau koj. Lossis sim ib yam uas koj tsis tau muaj ib pliag.
- Khaws cov txiv hmab txiv ntoo tshiab ntawm lub txee thiab zaub txiav, ntxuav, thiab npaj noj hauv lub tub yees. Kev npaj tsawg dua xav tau, muaj feem ntau koj yuav suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov noj.
- Yog tias koj nyiam qab zib tom qab noj hmo, sim ua txiv hmab txiv ntoo nrog koj cov khoom qab zib.
- Nco ntsoov tias cov tawv txiv hmab txiv ntoo muaj cov as -ham tshaj plaws. Hais tias, hauv cov kua, khaws cov tawv nqaij. Tsis txhob noj cov tawv pomegranate, txawm tias qhov ntawd yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho thaum koj tuaj yeem ua tau
Cov nplej tag nrho yog cov txheej txheem tsawg tshaj plaws uas muaj fiber ntau, protein ntau, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig piv rau cov nplej ua kom huv (qhob cij dawb lossis nplej zom dawb). Lawv tuaj yeem muaj qhov tsw qab thiab muaj ntxhiab tsw ntxhiab, uas yuav tsis txaus siab los ntawm txhua tus neeg.
- Yog tias koj ib txwm noj cov nplej ua kom zoo, pib los ntawm kwv yees li ib nrab ntawm koj li kev xaiv cov nplej tag nrho. Raws li koj tau yooj yim dua nrog lub hom phiaj no, koj tuaj yeem ua haujlwm kom ua ntau ntawm koj li kev xaiv cov nplej tag nrho cov nplej.
- Cov zaub mov tag nrho los sim suav nrog: 100% tag nrho cov nplej nplej, oatmeal, quinoa, mov xim av lossis 100% qhob nplej tag nrho.
- Sim ntau yam ntawm cov nplej tag nrho thiab ntau hom khoom ntawm cov nplej tag nrho. Piv txwv, sim 100% nplej nplej tag. Yog tias koj tsis nyiam nws, sim lwm lub npe ntawm 100% nplej nplej tag li txhua lub npe muaj qhov txawv me ntsis.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Kev hloov txoj kev ua neej kom muaj kev noj qab haus huv tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem noj khoom txom ncauj. Qhov tseeb, muaj khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab tswj thiab tswj kev tshaib plab thiab txhawb kev poob phaus.
Khoom noj txom ncauj zoo yuav tsum muaj qee cov protein qis thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Txawm li cas los xij, pib maj mam hloov koj cov khoom noj txom ncauj kom hloov mus tas li. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm muaj lub hnab me me ntawm cov chips nyob rau yav tav su, sim pauv mus rau lub hnab me me ntawm cov nplej tag nrho nrog cov salsa
Kauj Ruam 6. Npaj koj cov pluas su
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev ntim koj cov pluas su tuaj yeem pab txo qis koj cov calories tag nrho (thiab nqi zaub mov). Brown-bagging koj cov pluas su yuav ua rau koj tswj tau ntau npaum li cas cov zaub mov koj noj thiab lawv tau npaj li cas.
- Yog tias koj ib txwm noj pluas su txhua hnub, pib los ntawm ntim koj cov pluas noj ib hnub rau ob hnub hauv ib lub lis piam.
- Kuj ntim cov khoom noj txom ncauj thaum yav tav su yog tias koj ib txwm nres los ntawm lub tshuab muag khoom kom mus tos thaum tav su tuaj tos kuv.
Kauj Ruam 7. Noj tsawg dua fructose pob kws phoov (HFCS)
Fructose yog suab thaj uas hla koj lub cev, zoo li cov piam thaj qab zib uas koj lub cev feem ntau siv. Txawm li cas los xij, fructose muaj nws txoj hauv kev. Nws tuaj yeem hloov mus ua piam thaj rau koj cov leeg thiab lub hlwb siv, tab sis nws zoo li ncaj qha mus ua rog hauv koj lub cev, thaum muaj piam thaj ntau hauv koj lub cev. Fructose tau pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib txwm muaj, tab sis nws tau pom nyob rau hauv cov khoom sib xyaw siab zoo, zoo li High Fructose Corn Syrup.
High fructose pob kws phoov yog siv los ua qab zib ntau heev uas peb tsis paub nws tuaj yeem pom nyob hauv yuav luag txhua yam. Nws yog nyob hauv ntau cov zaub mov tiav, ncuav qab zib, thiab dej haus, yog li noj tsawg ntawm nws yuav nyuaj me ntsis, tab sis nws yog qhov zoo kom paub txog yam koj tab tom noj
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv hauv Kev Ua Haujlwm Lub Cev
Kauj Ruam 1. Taug kev ntau dua txhua hnub
Nrhiav sijhawm los tawm dag zog tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb nrog cov sijhawm tsis khoom lossis taug kev ntev. Pib ntxiv hauv kev tawm dag zog lub cev los ntawm kev nce pes tsawg qib lossis ntau npaum li cas koj taug kev thaum nruab hnub.
- Ua kom lub cev muaj zog yog qhov kev hloov pauv zoo los pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Kev tawm dag zog tau pom los pab txhim kho kev xav, nce lub zog, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab ntshav siab.
- Txawm tias tsis muaj phiaj xwm kev tawm dag zog txhua hnub, ntxiv cov kauj ruam ntxiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Sim: siv tus ntaiv hloov lub of the elevator, tus txiv nres tsheb, xa xov rau tus kheej tsis txhob siv email ntawm chaw ua haujlwm, taug kev thaum koj tham hauv xov tooj, lossis taug kev ntawm koj lub caij so noj su.
- Koj hlawv ntau calories taug kev ntawm qhov nrawm dua li koj ua ntawm qeeb qeeb.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub pedometer los pab saib seb muaj pes tsawg kauj ruam koj ua thiab tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib ntawm koj cov theem tag nrho.
- Sim "txoj cai ib mais." Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem taug kev mus rau tom khw, tsev kawm ntawv, ua haujlwm lossis lwm qhov chaw yog tias lawv tsawg dua ib mais deb (thiab nws yog kev taug kev nyab xeeb). Hla hla lub npav lossis tsav tsheb!
Kauj Ruam 2. Ntxiv rau daim phiaj cardio
Kev tawm dag zog sab nraud ntawm kev ua neej nyob (xws li nce ntaiv), ntxiv rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tau muab los ntawm kev tawm dag zog. Npaj cardio kom koj tau txais lub hom phiaj ua haujlwm uas muaj txiaj ntsig rau koj lub plawv thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Koj yuav pom kev txhim kho ntxiv hauv qhov hnyav, kev xav thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- USDA hais tias koj yuav tsum tsom mus rau 150 feeb lossis kwv yees li 2 1/2 teev ntawm kev ua kom lub cev muaj zog nyob rau txhua lub lim tiam. Kev siv dag zog nruab nrab yog ib qho kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia ntau ntxiv thiab ua rau koj ua pa nyuaj thiab ua haujlwm me ntsis hws.
- Yog tias qhov kev pom zoo no ntau dhau, pib nrog ib nrab ntawm cov nyiaj ntawd. Lossis tawg lub sijhawm ntawd hauv cov khoom me me. Piv txwv li, taug kev nrawm 10-feeb taug kev thaum noj tshais, noj su thiab noj hmo tsib hnub hauv ib lub lis piam ua tau raws koj li 150-feeb lub hom phiaj.
- Tsis tas li, yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov hnyav hnyav thaum xub thawj, ua 150 feeb ntawm kev tawm dag zog qis dua. Piv txwv li, kev suav suav suav tias yog kev qoj ib ce tsawg dua. Txhua yam haujlwm zoo dua li tsis muaj.
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee qhov kev qhia tawm tsam
Tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog lub zog xav kom koj siv sijhawm nyob hauv chav dhia ua si. Muaj ntau qhov yooj yim los ua kev tawm dag zog hauv tsev uas xav tau me me los tsis muaj cuab yeej siv.
- Nws tau pom zoo kom suav nrog 20 feeb ntawm kev qhia lub zog ob hnub hauv ib lub lis piam. Nrog rau kev qhia ua lub zog pab txhim kho cov leeg ntshiv uas tuaj yeem ua rau koj cov metabolism thiab pes tsawg calories koj lub cev hlawv thaum so.
- Yooj yim, tsis muaj cov cuab yeej xav tau kev tawm dag zog suav nrog: lub ntsws, thawb ib ce, zaum ib ce, zaum zaum zaum, lossis phab ntsa zaum.
Kauj Ruam 4. Saib kom muaj kev lom zem, muaj sijhawm rau kev tawm dag zog
Mus rau hauv pas dej nrog koj tus kwv yau, taug kev nrog koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws, caum koj tus ntxhais nyob ib puag ncig ntawm chaw ua si, lossis ua si ncaws pob nraum zoov nrog koj tsev neeg.
Kauj Ruam 5. Txav mus thaum koj saib TV
Yog tias koj tsis tau npaj rau chav dhia ua si lossis tawm dag zog ntau dua, sim txav mus thaum koj saib koj cov TV nyiam. Sawv thaum lub sijhawm ua lag luam so thiab haum hauv ob peb feeb ntawm kev ua.
- Sim khiav lossis taug kev hauv qhov chaw, lossis qee qhov kev qhia ua dag zog. Txij li kev lag luam so yog kwv yees li ob feeb, koj tuaj yeem hlawv txog 270 calories hauv ob teev ntawm TV sijhawm.
- Zaum ntawm pob qoj ib ce ua ntej ntawm koj lub rooj lossis TV.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov zoo. Kuj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub seb cov kev hloov pauv no puas nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
- Ua si ncaws pob uas koj nyiam. Kev qoj ib ce tsis tas yuav ua haujlwm hnyav!
- Thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj, tsis txhob rov qab mus rau koj tus cwj pwm qub. Nws yuav ua txhua txoj haujlwm uas koj nyuam qhuav tau ua pov tseg.
- Tsawg nqi khoom plig ntsig txog khoom noj rau koj kev rau siab. Yog tias koj muab koj tus kheej ntau dhau, koj tuaj yeem tawm tsam koj txoj haujlwm nyuaj.
