Puas yog koj tab tom nrhiav kom nce thiab nce qee cov leeg nqaij? Kev tawm dag zog lub zog ua haujlwm uas ua rau koj tag nrho cov leeg thiab lub cev nqaij tawv yog qhov zoo rau kev nce tag nrho qhov hnyav es tsis yog ntxiv cov rog ntxiv. Ua neeg ntse txog qhov koj tawm dag zog los ntawm kev ua raws lub sijhawm txhua lub lim tiam, nyuaj rau koj tus kheej, thiab sib xyaw nws kom koj (thiab koj cov leeg) tsis txhob dhuav. Peb tau sau ua ke cov lus qhia rau kev tawm dag zog saum toj kawg nkaus kom ua tau zoo thiab nce ntxiv yog tias koj rog dhau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Txhim Kho Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua squats ntxiv ntau rau koj cov quads, glutes, thiab hamstrings
Txhawm rau ua squat, ua kom koj lub nraub qaum nruab nrab (tsis yog arched), tsa koj lub hauv siab, thiab rub koj lub plab mus rau koj tus txha nraub qaum thaum koj txo koj tus kheej qis thiab thim rov qab. Khaws koj txhais taw cog lub xub pwg dav sib nrug thiab xav txog kev txav chaw zoo li koj tab tom zaum lub rooj zaum qis hauv qab koj lub taub qab.
- Pib los ntawm kev ua 3 pawg ntawm 12 thaum tuav 10 txog 20 phaus dumbbells.
- Koj cov leeg nqaij sab sauv yog qee qhov loj tshaj hauv koj lub cev, yog li ua haujlwm ntxiv cov leeg rau thaj chaw ntawd yog txoj hauv kev kom ntseeg tau kom hnyav thiab ntxiv cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Tuav qhov hnyav thaum koj ua pa kom ua haujlwm koj lub hauv caug, lub duav, thiab lub plab
Sawv ntsug ncaj thiab tuav 10 phaus (4.5 kg) lossis 15 phaus (6.8 kg) dumbbell hauv txhua txhais tes. Kauj ruam koj txhais ceg sab xis mus txog 2 ko taw ntawm koj txhais taw sab laug, ua kom koj lub cev ncaj thiab nqus pa thaum koj nqes koj tus kheej nqes mus txog thaum koj lub hauv caug thiab lub hauv caug nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tom qab ntawd, siv pob taws ntawm koj txhais taw laug txhawm rau thawb koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 3 pawg ntawm 10 txog 15 reps ntawm txhua sab.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug txav ntawm koj lub pob taws thaum nqis mus rau pem hauv ntej thiab txo koj tus kheej.
- Koj lub hauv caug nraub qaum, lub duav, thiab lub xub pwg yuav tsum tsim txoj kab ncaj.
- Rub koj cov leeg hauv plab los pab koj tswj kev sib npaug thiab ua haujlwm koj lub hauv paus.
Kauj Ruam 3. Ua cov khoom nqa nqa los tsim koj cov ceg ceg sab saud, hauv paus, thiab caj npab
Pib nrog lub bar hauv pem teb thiab koj txhais taw nruab nrab ncaj qha hauv qab bar. Khoov cia kom tuav lub bar nrog koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thaum ua kom koj nraub qaum nruab nrab. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub ntsej muag kov lub bar. Nqa koj lub hauv siab thiab ncaj koj lub nraub qaum thaum koj nqus thiab sawv nrog lub bar.
- Thawb koj lub duav rov qab thiab khoov koj lub hauv caug kom qis lub bar rov qab.
- Tsis txhob kaw koj lub hauv caug thaum lub bar tau nqa tag nrho.
- Tsis txhob muab puag ncig los yog npog koj lub nraub qaum txhua lub sijhawm thaum lub sijhawm nqa khoom vim tias nws tuaj yeem tso siab rau koj cov pob txha pob txha thiab ua rau raug mob.
- Yog tias koj yog poj niam, pib los ntawm kev hnyav txog 125% ntawm koj lub cev qhov hnyav (piv txwv li, yog tias koj hnyav 130 phaus (59 kg), pib nrog 162 phaus (73 kg). Yog tias koj yog txiv neej, pib nrog kwv yees li 150 % ntawm koj lub cev qhov hnyav (piv txwv li, yog tias koj hnyav 180 phaus (82 kg) pib nrog 270 phaus (120 kg). Cov tuav feem ntau hnyav txog 45 phaus (20 kg), yog li rho tus lej ntawd los ntawm koj qhov hnyav nqa hnyav thiab ntxiv bar hnyav raws li.
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab siv txhais ceg txhawm rau koom nrog koj cov quads, leeg, thiab glutes
Zaum ntawm lub rooj zaum ntawm lub tshuab nrog koj lub nraub qaum thiab lub taub hau so tawm tsam lub ncoo. Muab koj txhais taw tso rau ntawm daim taw qhia txog lub duav dav sib nrug. Tom qab ntawd, hloov koj cov tub ntxhais thiab maj mam thawb koj ob txhais ceg sab nraud kom txog thaum koj lub hauv caug ncaj tab sis tsis xauv. Siv sijhawm me me thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj yuav xav tau kho txoj haujlwm ntawm lub rooj zaum kom koj ob txhais ceg ua lub kaum sab xis 90-degree thaum pib txoj haujlwm.
- Tsiv koj txhais taw tawm me ntsis dav dua ntawm daim ntawv hneev taw kom ua haujlwm koj cov leeg sab hauv.
- Muab koj txhais taw siab dua rau ntawm daim ntawv taw kom ua haujlwm koj cov glutes thiab hamstrings.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ua Kom Lub Cev Muaj Zog Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua lub rooj zaum nias ntawm lub kaum sab xis kom tsim lub cev sab saud
Teem lub rooj ntev zaum rau lub kaum sab xis 30 lossis 45-degree kom qhib cov leeg nqaij feem ntau thaum lub zog txav mus los. Tom qab ntawd, pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub qhov muag ncaj qha hauv qab kab. Nkag qhov bar nrog koj txhais tes tso me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug, qhwv koj tus ntiv tes xoo nyob ib ncig ntawm lub bar. Ncaj koj txhais caj npab kom tsis txhob tuav lub bar, txo nws mus rau koj lub hauv siab nruab nrab, thiab tom qab ntawd nias nws rov qab kom rov ua dua 1 zaug.
- Ua pa thaum koj txo lub bar rau koj lub hauv siab thiab ua pa thaum koj thawb nws rov qab.
- Yog tias koj tshiab rau lub rooj zaum nias, pib los ntawm kev nqa tsuas yog lub bar lossis tso 5 rau 10 phaus hnyav ntawm ob sab yog li koj tuaj yeem tau txais daim ntawv.
- Ntxiv qhov sib npaug ntawm qhov hnyav rau ob qho kawg ntawm qhov bar-txaus uas koj tuaj yeem ua tau txog 8 txog 12 reps thiab ua ntej koj yuav tsum tau so.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub xub pwg thiab lub hauv paus nrog dumbbell lub taub hau
Muab koj txhais taw tso me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav dumbbells hauv txhua txhais tes ntawm koj lub xub pwg (hauv qab hauv qab ntawm koj lub pob ntseg). Thawb lub dumbbells hla koj lub taub hau thaum koj nqus pa, ncua rau saum (tsis kaw koj lub luj tshib). Tom qab ntawd, nqus pa thaum koj txo qhov hnyav rov qab. Ua 3 teev ntawm 8 txog 12 reps.
- Nco ntsoov siv lub taub hau tuav nrog koj tus ntiv tes xoo ntawm sab hauv thiab koj lub hauv caug tig ntsej muag.
- Sawv ntsug ncaj rau tag nrho cov lus tsa suab, ua kom koj lub xub pwg nyom qis thiab nraub qaum.
- Tsis txhob flaring koj lub luj tshib ncaj qha los ntawm koj ob sab vim tias nws tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij tig rov qab.
- Xaiv qhov hnyav uas hnyav txaus los tawm tsam koj tab sis lub teeb txaus uas koj tuaj yeem khaws daim ntawv zoo rau 8 txog 12 zaug ua ntej xav tau so.
Kauj Ruam 3. Siv dumbbells los ua bicep curls
Sawv ntsug tuav dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm caj npab ntev. Tom qab ntawd, tig koj txhais tes kom koj txhais tes tig rau pem hauv ntej. Maj mam ntswj lub dumbbells siab, ua kom koj txhais caj npab nyob ruaj ruaj. Ua 3 pawg ntawm 8 txog 12 reps.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev txav no thaum koj zaum ntawm lub rooj ntev zaum.
- Curl ob qhov hnyav tib lub sijhawm lossis hloov pauv ntawm curling koj sab xis thiab sab caj npab.
Kauj Ruam 4. Ua cov nyiaj siv ua ntej tricep txuas ntxiv los tsim cov pawg hauv koj txhais caj npab
Tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes tom qab koj lub taub hau (khoov koj lub luj tshib thiab khaws koj lub caj dab ib sab ntawm koj lub pob ntseg). Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab yoog koj cov tub ntxhais kom muaj kev sib npaug. Nqa lub dumbbell kom txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav. Tom qab ntawd, khoov koj lub luj tshib thaum koj nyem koj lub triceps thiab txo qis dumbbell tom qab koj lub taub hau.
Tsis txhob xauv koj lub luj tshib nyob rau sab saum toj ntawm qhov txuas ntxiv vim tias qhov ua kom pom tseeb ntawm qhov hnyav yuav hloov ntawm koj cov leeg mus rau koj cov pob qij txha
Kauj Ruam 5. Ua kom rub kom nce leeg hauv koj lub cev tag nrho
Pib los ntawm kev rub lub rub-rub bar nrog koj txhais tes me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Siv tus tuav tuav nrawm nrog koj tus ntiv tes xoo tig rau sab hauv thiab koj lub pob tes taw taw nce. Dai rau ntawm qhov bar thiab rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar. Tom qab ntawd, ncua ib pliag ua ntej txo koj tus kheej txhua txoj kev rov qab los.
- Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem rub tawm tsis tau, tso lub rooj zaum hauv qab bar thiab tso ib txhais taw rau nws kom nqa qee yam ntawm koj qhov hnyav. Koj tseem tuaj yeem khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob tom qab koj thiab nug tus phooj ywg los txhawb qee qhov ntawm koj qhov hnyav los ntawm kev tuav koj txhais taw.
- Rub-ups ua haujlwm koj nraub qaum, caj npab, thiab txawm tias koj lub abs!
- Yuav ib lub bar rub los dai rau ntawm koj lub qhov rooj yog tias koj xav tuaj yeem ntxiv qhov kev tawm dag zog no rau koj li kev qhia tom tsev.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Ua Haujlwm Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub zog muaj zog nrog cov phiaj ntoo
Txhawm rau ua cov ntoo, pib ua haujlwm nrog koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Tom qab ntawd, txo koj tus kheej mus rau koj lub caj npab nrog koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj tus nqaj qaum thiab lub plab ntswj ncaj, (uas yog, tsis txhob poob lawv lossis nce lawv nce). Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this ua ntej so.
- Tsuas yog koj cov ntiv taw thiab caj npab yuav tsum tau kov hauv av. Txawm li cas los xij, yog tias qhov no nyuaj dhau los ua thaum tswj hwm daim ntawv kom raug, txo koj lub hauv caug rau hauv av thiab ua cov ntoo zoo li ntawd.
- Nov yog qhov ua tau zoo nyob hauv tsev uas tsis suav nrog cov cuab yeej siv.
- Raws li qhov sib txawv, tig rau koj sab nrog koj qhov hnyav tso rau ntawm ib sab caj npab thiab sab nraud ntawm ib txhais taw. Khaws koj txhais taw ua ke thiab xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Tuav tus plank tsawg kawg 30 vib nas this ua ntej hloov mus rau lwm sab.
Kauj Ruam 2. Ua cov tsheb kauj vab txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj sab nraub qaum nias rau hauv av. Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab nqa koj lub hauv caug sab laug rau hauv koj lub hauv siab, nqa koj lub xub pwg sab xis tawm hauv av zoo li yog kom ua kab ncaj ncaj hla koj lub cev. Tom qab ntawd, ncaj koj sab laug thiab xub pwg thaum koj rov ua dua kab pheeb ces kaum nrog koj sab xis thiab xub pwg sab laug.
- Tsis txhob siv lub siab rau koj lub caj dab thiab taub hau nrog koj txhais tes.
- Rub hauv koj lub ntaj kom ua haujlwm koj lub plab tob.
Kauj Ruam 3. Ua thim rov qab txhawm rau txhim kho koj lub plab qis
Pw ncaj nraim ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais tes hauv qab koj lub duav thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau thiab tso lawv me ntsis rau ntawm qhov kawg ntawm kev txav mus los. Tom qab ntawd, txo koj txhais taw rov qab los ua 1 tus neeg sawv cev. Ua 3 teev ntawm 20 reps kom hnov qhov hlawv!
- Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua 3 pawg ntawm 20 nrog lub sijhawm so tsawg kawg, ncaj koj ob txhais ceg kom txav mus me ntsis.
- Ua ib qho kev sib tw ntxiv, ua thim rov qab ntawm lub rooj zaum uas nyob ntawm lub kaum sab xis 30-degree.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Tsim Tus Txheej Txheem
Kauj Ruam 1. Dedicate 3 hnub hauv ib lub lis piam kom txhawb zog rau txhua pawg leeg
Nco ntsoov ua haujlwm txhua pawg leeg 3 zaug hauv ib lub lis piam (uas yog, koj lub cev qis, lub cev sab saud, thiab lub hauv paus). Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev qhia ua kom muaj zog ntau ntxiv ua rau cov leeg ntau dua li qhov qis.
- Piv txwv li, Hnub Monday, Wednesday, thiab Hnub Friday yuav yog koj lub zog cob qhia hnub los ua haujlwm tag nrho 3 pawg leeg hauv tib ntu.
- Koj tseem tuaj yeem faib hnub rau qee pab pawg leeg. Piv txwv li, ua kev tawm dag zog txhais ceg rau hnub Monday, thiab ua kom lub cev muaj zog nyob rau hnub Tuesday ua ntej rov qab los rau koj lub cev niaj hnub niaj hnub tom qab. Yog tias koj xaiv txoj hauv kev no, ua haujlwm koj lub hauv paus tsawg kawg txhua txhua hnub (lossis txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws).
Kauj Ruam 2. Ua kom qhov hnyav lossis suav rov qab los sib tw koj tus kheej txhua lub lim tiam lossis 2
Thaum ua 8 reps nrog qee qhov hnyav dhau los ua cua, nce tus lej rov qab mus rau 12. Tom qab ntawd, thaum uas yog taug kev hauv lub tiaj ua si, nce qhov hnyav uas koj siv los ntawm 5 lossis 10 phaus (2.2 lossis 4.5 kilograms). Txhua lub lim tiam lossis 2 yog lub sijhawm zoo los nce qhov hnyav uas koj nqa. Khaws koj tus kheej nyuaj!
Piv txwv li, yog tias koj tab tom nqa 150% ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab tsis xav tias koj xav tau so ntawm cov teeb tsa, nce qhov hnyav mus rau 155% lossis 160% ntawm koj lub cev hnyav. Yog tias koj hnyav 160 phaus (73 kg), qhov ntawd txhais tau tias ua kom koj qhov hnyav nce los ntawm 240 phaus (110 kg) mus rau 248 phaus (112 kg) lossis 256 phaus (116 kg)
Kauj Ruam 3. Sib tov koj li niaj zaus kom koj lub cev kwv yees
Txhua pab pawg leeg tuaj yeem koom nrog ntau yam kev tawm dag zog, yog li yog tias koj xav tias koj tus kheej dhau los ua qhov yooj yim dhau ntawm qhov kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog lub zog, hloov nws! Piv txwv li, tsis txhob ua rub rub los ua haujlwm koj lub nraub qaum, hauv siab, thiab caj npab, hloov mus rau kab thiab lat rub qis qis dua.
Nws kuj tseem tuaj yeem pab hloov qhov kev txiav txim ntawm koj cov kev tawm dag zog. Piv txwv li, tsis txhob ua txhua yam ntawm koj cov kev tawm dag zog ua ntej (ib qho uas ua haujlwm ntau pawg leeg, rub tawm), pib los ntawm kev ua ib leeg tawm dag zog kev tawm dag zog (zoo li bicep curls) hloov
Kauj Ruam 4. Txo qhov siv zog thiab sijhawm ntev ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio
Ua qhov kev ua si cardio zoo li 20 txog 30 feeb ntawm kev taug kev tom qab kev qhia lub zog yuav pab koj cov leeg rov qab yam tsis hlawv ntau calories. Yog tias koj tsis nyiam lub tswv yim ntawm kev siv lub zog qis qis uas tsis ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv, tsom mus rau qhov hnyav-nqa cardio kev tawm dag zog uas tsim cov leeg zoo li taug kev ntawm txoj kab nqes lossis nce ntaiv (tsuas yog ua kom lub sijhawm qis!).
- Txhawm rau kom hnyav hnyav dhau ntawm ob peb lub lis piam, nws siv sijhawm 500-calories ntau tshaj ib hnub, yog li nco ntsoov thaum txiav txim siab hom cardio koj xav ua.
- Yog tias koj xav kom hnyav hnyav sai dua, koj yuav xav tau ntxiv 700 rau 1, 000 calories hauv ib hnub, yog li nws yuav yooj yim dua los tsuas yog 20 txog 30 feeb taug kev txhawm rau txhawm rau tsis hlawv cov calories ntxiv.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Noj 0.7 mus rau 1 gram ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav kom rov zoo
Noj cov protein tsis zoo xws li nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib, ntses, taum paj, thiab taum ntawm txhua pluas noj. Qhov pom zoo kom muaj cov protein ntau nyob ib puag ncig yog 0.4 grams ib phaus ntawm lub cev hnyav, tab sis yog tias koj xav ntxiv qhov hnyav, koj yuav tsum nce tus lej ntawd mus rau 0.7 lossis 1 grams.
Piv txwv li, yog tias koj hnyav 180 phaus (82 kg), noj txog 126 grams ntawm cov protein ib hnub kom tau txais qhov hnyav thiab pab koj cov leeg kom rov zoo dua
Kauj Ruam 2. Muab qhov tsawg kawg 50% ntawm koj cov calories kom tau txais carbohydrates
Carbohydrates yog qhov tseem ceeb kom tau txais qhov hnyav thiab ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog. Xaiv cov carbohydrates uas tsis tau hloov pauv zoo li cov qhob cij tag nrho thiab cov nplej zom, oats, quinoa, qos yaj ywm thiab qos yaj ywm qab zib, mov xim av, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov hmoov nplej lub caij ntuj no hauv paus veggies.
Piv txwv li, yog tias koj noj 2400 calories ib hnub, 1200 ntawm cov calories yuav tsum yog los ntawm carbohydrates
Kauj Ruam 3. Noj tsawg kawg 44 txog 77 grams ntawm cov rog ib hnub kom nce koj cov calories kom tsawg
Noj ntau cov rog yuav pab koj noj ntau calories ntau dua thiab ncav cuag koj lub hom phiaj nce phaus. Txawm li cas los xij, nco ntsoov xaiv cov rog zoo li roj txiv roj, avocado, txiv ntseej, thiab ntses rog.
- Rog muab 9 calories ib gram, uas ntau dua ob zaug ntau dua li lwm cov macronutrients.
- Ua nqaij thiab zaub hauv txiv ntseej lossis txiv maj phaub roj kom nce koj qhov kev noj haus.
- Tsis txhob muaj cov rog dhau los ntawm cov zaub mov tiav xws li ntim khoom qab zib, paj kws microwave, pizza txias, margarine, thiab kas fes qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj txhua txhua 2 rau 3 teev los pab ua kom koj noj tau ntau ntxiv
Zam kev noj tsuas yog 2 lossis 3 pluas noj hauv ib hnub thiab ntxiv cov khoom noj txom ncauj lossis cov zaub mov me me kom nce cov calories uas koj tab tom noj.
Piv txwv li, yog tias koj noj tshais thaum 8:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 1:00 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 8:00 teev tsaus ntuj, muaj khoom noj txom ncauj nyob ib puag ncig 10:30 teev sawv ntxov, noj mov me me nyob ib ncig 4:00 teev tsaus ntuj, thiab yav tsaus ntuj khoom noj txom ncauj ua ntej koj mus pw
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov khoom ntxiv rau hauv koj cov zaub mov kom noj ntau calories
Ntxiv ntau yam txuj lom thiab toppings rau koj cov tais diav raws li koj nyiam! Sim xaiv cov khoom noj qab nyob zoo xws li cheese, roj, thiab taum es tsis txhob sau cov zaub mov tiav thiab cov rog tsis zoo.
- Ntxiv mayonnaise, mustard, cream cheese, hummus, lossis tzatziki rau koj cov qhaub cij.
- Sab saum toj koj cov zaub xam lav nrog ntxiv cheese, taum, thiab ntxiv croutons-tsuas yog hla cov txheej txheem nqaij npuas kib.
- Nqaij nqaij nrog cov txiv ntseej roj thiab ntxiv cov kua ntsw, jellies, gravies lossis lwm yam khoom qab zib-nplua nuj uas koj nyiam!
- Muab cov txiv laum huab xeeb los yog almond butter rau hauv koj cov kua mis nyeem qaub los yog smoothie.
Lub tswv yim
- Txiav txim siab rub tawm tus kws qhia tus kheej app los pab txhawb koj.
- Saib cov vis dis aus online kom ua tiav koj daim ntawv.
- Koom nrog cov chaw ncaws pob uas muaj chav kawm hnyav kom ua rau koj lav ris.
- Cia koj tus kheej nyiam ua khoom qab zib ob peb zaug hauv ib lub lis piam (lossis ntau dua)!
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Hnav cov khau kom raug ntawm lub chaw dhia ua si thiab ib txwm ua raws li kev tiv thaiv kev nyab xeeb nrog qhov hnyav thiab tshuab hnyav.
- Tsis txhob sim nqa qhov hnyav ntau dhau tam sim yog tias koj yog tus pib vim tias ua li ntawd yuav ua rau cov leeg mob thiab teeb meem sib koom.
