Lub plab rog tuaj yeem ua rau tsis zoo thiab nyuaj rau tshem tawm, tab sis nws yog qhov teeb meem ntawm ntau dua li tsuas yog tsos. Nqa hnyav ntau hauv koj qhov nruab nrab yog qhov pheej hmoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov txiv neej. Ib ncig ntawm lub duav loj dua (lossis ntsuas ib ncig ntawm koj ib nrab ntu) ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau ntau yam kab mob ntev xws li: mob ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, tsaug zog tsaug zog thiab txawm tias muaj qee cov qog nqaij hlav (xws li mob qog noj ntshav lossis mob qog noj ntshav). Koj tuaj yeem txo cov rog hauv plab thiab cov kev pheej hmoo nws los ntawm kev poob phaus. Ua ob peb yam kev noj haus thiab hloov pauv txoj kev ua neej kom pab yuag poob thiab txhawb txoj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj kom plam plab rog
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho kev noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm kev tawm dag zog lub cev. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias koj txoj kev npaj nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
Feem ntau, cov rog rog ntau dhau cuam tshuam nrog ntau yam kev noj qab haus huv zoo ib yam li ntshav qab zib lossis kab mob plawv. Qhov no ua rau nws tseem ceeb tshaj qhia rau koj tus kws kho mob txog koj li phiaj xwm thiab xyuas kom nws muaj kev nyab xeeb rau koj cov xwm txheej tshwj xeeb
Kauj Ruam 2. Noj tsawg carbohydrates
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau nce rog hauv plab thiab lub duav ib ncig. Txo cov khoom noj no hauv koj cov zaub mov kom pab koj poob phaus thiab txo cov rog hauv plab. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum muaj cov protein ntau, cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Txwv koj qhov kev noj cov zaub mov tsis muaj carbohydrates zoo li qhob cij, mov, crackers lossis pasta. Cov zaub mov no tsis tas yuav muaj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yog cov zaub mov tag nrho, txawm li cas los xij lawv tsis suav tias yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj yuav noj zaub mov nplua nuj carbohydrates, xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab qee cov as -ham thiab suav tias yog kev xaiv noj qab haus huv. Nco ntsoov, ib yam nkaus, koj mloog zoo rau ib feem ntawm cov nplej zom lossis mov yuav tsum yog ib nrab khob lossis 125 ml.
- Cov khoom noj tag nrho suav nrog: mov xim av, 100% tag nrho cov qhob cij nplej thiab nplej zom, barley lossis quinoa.
Kauj Ruam 3. Nqa cov nqaij ntshiv protein
Cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab txiv neej poob phaus, txo cov rog hauv plab thiab tswj cov nqaij ntshiv. Kev noj cov protein ntau txaus kuj tseem yuav pab kom koj zoo siab ntev dua.
- Txhawm rau kom rog, cov protein yuav tsum kwv yees li 20 txog 25% ntawm koj cov calories txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj noj 1,600 calories ib hnub koj xav tau 80 txog 100 grams protein; yog tias koj noj 1,200 calories ib hnub, koj xav tau 60 txog 75 grams ntawm cov protein ib hnub.
- Cov protein qis suav nrog: lentils, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw, qe, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, nqaij npuas, nqaij nyug nqaij nyug thiab taum paj. Cov no muab koj lub zog uas koj xav tau thiab pab ua kom koj tsis tas yuav sau cov calories uas tsis tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj calorie tsawg
Txo koj cov calories txhua hnub los pab koj poob phaus. Koj tuaj yeem ua qhov no hauv ob peb txoj kev. Sim txiav qis ntawm qhov ntau thiab tsawg, hlawv ntau calories los ntawm kev tawm dag zog lub cev, thiab hloov pauv qhov muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov zaub mov kom muaj protein ntau, qis rog, qis carbohydrates.
- Pib taug qab cov calories uas koj haus txhua hnub. Tsis txhob hnov qab suav nrog cov calories hauv cov dej haus, roj ua noj, hnav khaub ncaws nyias, thiab kua ntses.
- Pib phau ntawv qhia zaub mov kom koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev tau txais. Cov ntawv xov xwm noj zaub mov online lossis cov ntawv xov tooj smartphone tau tsim los pab tib neeg nrhiav cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov uas lawv noj, taug qab lawv cov kev noj haus, thiab tseem txuas nrog lwm tus neeg noj zaub mov.
- Tus nqi calories uas koj yuav tsum tau noj txhawm rau poob phaus nyob ntawm koj lub hnub nyoog, tsim, thiab qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Txhawm rau poob 1 txog 2 phaus ib lub lim tiam, txiav tawm txog 500 txog 1,000, calories ib hnub. Qhov kev poob phaus no nyab xeeb thiab tsim nyog rau txiv neej feem ntau.
Kauj Ruam 5. Txo koj cov piam thaj kom tsawg
Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev siv cov piam thaj tuaj yeem ua rau nce rog hauv lub sijhawm. Cov txiv neej uas noj qab zib tsawg dua muaj lub duav ib ncig.
- Cov khoom kom txwv lossis txwv tsis pub noj mov suav nrog: haus cov dej qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab lwm yam khoom qab zib, thiab cov khoom noj ua nrog hmoov dawb (zoo li qhob cij dawb lossis pasta dawb).
- Yog tias koj xav tau cov khoom qab zib, sim noj ib daig txiv hmab txiv ntoo lossis noj me me ntawm koj nyiam qab zib.
Kauj Ruam 6. Txiav cov cawv
Muaj qhov laj thawj yog vim li cas lawv thiaj hu nws tias "npias plab." Tab sis npias tsis yog haus cawv nkaus xwb uas ua rau cov rog rog nce. Kev tshawb fawb tau qhia tias tag nrho hom cawv tuaj yeem ua rau rog rog hauv cov txiv neej.
Nws tau pom zoo kom tsis pub haus cawv ntau tshaj ob zaug ib hnub rau txiv neej; txawm li cas los xij, yog tias koj xav txo cov rog hauv plab, nws tau pom zoo kom tsum tsis txhob haus tag nrho
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Kev Ua Haujlwm Lub Cev kom txo tau cov rog rog
Kauj Ruam 1. Pib qoj ib ce
Kev tawm dag zog ua ke nrog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yuav txhawb nqa thiab ua kom poob phaus los ntawm hlawv cov calories thiab ua rau koj cov metabolism. Nrog rau kev ua haujlwm plawv tas li tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj lub plab rog.
- Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej yog txhua qhov piv txwv ntawm kev hlawv calories cardio kev tawm dag zog. Lub hom phiaj kom tau txais tsawg kawg 30 feeb ntawm kev siv aerobic tsib zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj tsis xav tawm dag zog txhua hnub, tom qab ntawv nrhiav txoj hauv kev los koom nrog ntau lub zog hauv koj li niaj hnub ua. Ua tus cwj pwm ntawm kev nce ntaiv ntau dua li of the elevator, nres tsheb deb ntawm koj lub hom phiaj, thiab siv lub rooj sawv.
- Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev tawm dag zog yog tias koj ua haujlwm tsis ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev cob qhia lub zog tsis tu ncua
Raws li koj hnub nyoog, nws yuav nyuaj rau txo cov rog hauv plab. Qhov no yog ib nrab vim qhov kev txo qis hauv cov nqaij ntshiv nqaij thaum koj muaj hnub nyoog, tab sis kuj vim tias koj pib khaws cov rog ntau nyob ib puag ncig koj ib nrab. Kev tswj xyuas cov leeg nqaij ntshiv tuaj yeem pab tiv thaiv qhov no.
- Suav nrog tsawg kawg ob hnub ntawm 20 - 30 feeb ntawm lub zog lossis kev qhia tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Kev tawm dag zog lub zog suav nrog: hnyav hnyav, chav kawm hnyav, siv lub tshuab hnyav, lossis ua yoga.
Kauj Ruam 3. Suav tag nrho kev tawm dag zog lub cev
"Kev qhia chaw" lossis tsom mus rau kev tawm dag zog ib yam li cov pob zeb thiab cov phiaj yuav pab txhawb koj lub zog, tab sis tsis txhob txo plab. Toning thiab kev tawm dag zog lub zog tsim cov nqaij ntshiv, tab sis tsis txhob txo cov rog khaws cia ib ncig ntawm koj ib nrab.
Tsom ntsoov rau qhov hnyav tag nrho. Hloov kho koj cov zaub mov noj thiab suav nrog qhov tsim nyog ntawm cardio. Tom qab ntawd pib suav nrog kev tawm dag zog hauv plab rau hauv koj li niaj hnub los qhia koj qhov nruab nrab
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus phooj ywg qoj ib ce
Muaj ib tus neeg nrog koj ntawm koj cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau kev tawm dag zog zoo dua. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias koj yuav muaj sijhawm ua haujlwm ntau dua thiab ua haujlwm ntau dua yog tias koj yuav mus nrog phooj ywg.
Yog tias koj yog tus neeg sib tw, nws yuav lom zem los sib tw nrog koj tus phooj ywg poob phaus kom pom leej twg tuaj yeem ncav cuag lawv lub hom phiaj hnyav ua ntej
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo thiab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej
Txhawm rau tshem tawm lossis txo cov rog hauv plab koj yuav tsum tau txo koj qhov hnyav. Txhawm rau pab taug qab koj qhov poob phaus, ntsuas koj tus kheej tas li.
- Nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas koj tus kheej txog ib mus rau ob zaug hauv ib lub lis piam. Ib qho ntxiv, sim ntsuas koj tus kheej tib hnub ntawm lub lim tiam, tib lub sijhawm thiab hnav khaub ncaws tib yam.
- Taug qab koj qhov hnyav hauv phau ntawv xov xwm. Pom koj qhov kev nce qib tuaj yeem txhawb kom pab koj taug txoj hauv kev. Nws kuj tseem tuaj yeem qhia koj ib qho kev hloov pauv uas koj tab tom nce hnyav ib yam.
Kauj Ruam 2. Ua ntsuas
Ntxiv rau qhov poob phaus, yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los ntsuas koj qhov kev vam meej ntawm kev poob plab rog kom taug qab koj lub duav ib ncig. Nov yog ntsuas ib ncig ntawm qhov tsawg tshaj plaws ntawm koj lub duav. Thaum koj txo cov rog hauv plab, koj lub duav ib ncig yuav txo qis.
- Siv daim kab xev ntsuas ntsuas ntsuas qhov ncig ntawm koj lub duav. Ua qhov no los ntawm kev nrhiav sab saud ntawm koj lub pob txha thiab koj tus tav qis thiab qhwv daim kab xev ncig koj lub plab nruab nrab ntawm ob lub ntsiab lus no. Txuas ntxiv ntsuas ntsuas thaum koj noj zaub mov kom taug qab koj qhov kev nce qib.
- Lub duav siab ib ncig lossis ntsuas ntau dua 37 ntiv tes (94 cm) qhia tias koj muaj roj ntau hauv plab thiab muaj kev pheej hmoo kis mob.
- Nco ntsoov tias cov leeg hnyav ntau dua li cov rog, yog li yog tias koj tab tom sim poob phaus thaum tsim cov leeg, cov nplai tuaj yeem yuam kev. Koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws yog taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm kev ntsuas koj lub duav thiab qhov hnyav ua ke.
Kauj Ruam 3. Sau cov npe ntawm lwm yam uas yuav tsum ua es tsis txhob noj mov
Kev noj zaub mov tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pom koj tus kheej tas li xav txog zaub mov lossis noj tsis qab. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txwv koj txoj kev qab los noj mov yog nyob tsis khoom thiab txaus siab rau cov haujlwm uas koj nyiam.
- Ua ib daim ntawv teev npe ntawm lwm yam dej num los koom nrog tuaj yeem pab txo qis cov khoom noj txom ncauj lossis tsis noj mov. Muaj daim ntawv teev npe no thaum muaj lub siab xav noj ntaus.
- Cov tswv yim sim suav nrog: taug kev, nyeem phau ntawv, ntxuav lub tub rau khoom, tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg hauv xov tooj lossis ua haujlwm hauv tsev.
- Yog tias koj tshaib plab thiab nws ze rau kev npaj pluas noj lossis lub sijhawm noj khoom txom ncauj, noj koj cov pluas noj thiab tom qab ntawd txuas ntxiv nrog lwm yam dej num. Tsis txhob noj lossis khoom noj txom ncauj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
Thaum peb muaj kev nyuaj siab nyob hauv peb lub neej, peb lub cev tso cov tshuaj cortisol, uas ua rau lub cev khaws cov rog ntxiv hauv ib nrab. Ib qho ntxiv, nce qib cortisol ntev tuaj yeem ua rau nce qib kev tshaib kev nqhis.
- Sim tshem tawm thiab tswj hwm kev ntxhov siab, tib neeg, thiab xwm txheej hauv koj lub neej. Kawm paub tswj hwm kev ntxhov siab zoo dua li cuam tshuam nrog koj lub neej uas tsis tuaj yeem hloov pauv (zoo li koj txoj haujlwm, piv txwv). Ntsib nrog tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho mob tuaj yeem muab txoj hauv kev ntxiv los tswj kev ntxhov siab.
- Nco ntsoov tias thaum koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj li xwm txheej tas li, koj tuaj yeem tswj hwm koj li cas. Lub siab/lub cev ua haujlwm zoo li yoga thiab kev xav xav pab koj kawm paub so koj lub siab kom koj tuaj yeem tiv thaiv kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab nyuaj siab.
Kuv Yuav Tsum Ua Li Cas Kuv Lub Plawv Tsis Muaj Kev Ua Si?
Saib
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab tawm dag zog kom poob rog
Zaub Mov Noj thiab Zam Kom Poob Rog Rog (rau Txiv Neej)
1 Lub Limtiam Belly Fat Loss Diet Plan rau Txiv neej
1 Lub Limtiam Belly Fat Loss Exercise Plan rau Txiv neej
Lub tswv yim
- Kev haus dej kom ntau tuaj yeem pab koj poob phaus los ntawm kev ua kom koj nyob nruab nrab ntawm cov zaub mov. Yog tias koj tawm tsam nrog kev tswj hwm, tom qab ntawd haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj.
- Yog tias koj ua haujlwm lossis nyob hauv tsev kawm ntawv, tom qab ntawd nqa koj cov pluas su nrog koj es tsis yog yuav nws. Tsis tsuas yog qhov no yuav txuag koj nyiaj, nws yuav ua rau kev noj zaub mov ntau yooj yim dua los ntawm kev tso cai rau koj los tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg.
- Ua noj hmo tom tsev ntau dua li noj mov thaum twg los tau, vim tias feem ntau cov khw noj mov siv butter ntau, roj, thiab ntsev hauv lawv cov zaub mov uas txawm tias xaiv "noj qab nyob zoo tshaj" (zoo li zaub nyoos) yog calorie ntau ntau. Yog tias koj xaj xaj tawm, nug kom hnav khaub ncaws/kua ntses ntawm ib sab kom txiav cov calories.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej kev poob phaus lossis phiaj xwm kev tawm dag zog lub cev.
