Txawm hais tias koj xav kom hnyav dua rau kev sib tw kis las lossis lwm yam laj thawj, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom zoo. Pib los ntawm kev nce koj cov calories thiab cov protein kom tau txais los ntawm kev noj mov txhua ob peb teev. Noj cov tshuaj ntxiv, yog tias xav tau, rau qhov kev txhawb ntxiv. Ua haujlwm hnyav txhawm rau tig cov calories ntxiv rau hauv cov leeg, tsis rog. Yog tias koj toj siab lossis xav tau kev pab ntxiv, tham nrog tus kws noj zaub mov lossis tus kws qhia tus kheej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj thiab dej haus
Tau txais phau ntawv me me, lossis khaws lub cav ntawm koj lub computer, uas koj teev txhua yam uas koj haus thiab noj txhua hnub. Sim sau ob ntu thiab cov lus piav qhia ntawm yam khoom nws tus kheej. Tom qab ntawd, nyob rau niaj hnub, hla dhau thiab taug qab pes tsawg calories uas koj tau siv.
- Yog tias koj tsis paub meej txog cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov tshwj xeeb, koj tuaj yeem mus online thiab nrhiav cov calories dawb lossis lub laij lej noj zaub mov. Muaj ntau cov ntawv teev npe khoom noj khoom haus muaj rau rub tawm ib yam, xws li Rise Up thiab Calorific.
- Khaws ib lub cav tuaj yeem txhawb koj kom noj zaub mov zoo ib yam. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas yog tias koj muaj lub siab nyiam noj zaub mov tsis zoo nyob rau qee lub sijhawm ntawm hnub ntawd.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Kev nce hnyav yuav tsum kom koj haus cov calories ntxiv. Txhawm rau kom nce zuj zus nyob rau ib hlis, koj yuav tsum tsom mus rau 5 txog 10% nce los ntawm cov txheej txheem kev noj zaub mov kom tsawg, txiav txim siab los ntawm koj lub hnub nyoog thiab qhov hnyav. Txhawm rau kom noj qab nyob zoo, koj yuav xav noj ib feem ntxiv ntawm cov zaub mov zoo, tsis txhob mus rau cov zaub mov muaj roj tsawg.
Ob peb yam piv txwv ntawm kev noj qab haus huv, ntim cov khoom noj yog: txiv tsawb, txiv ntoo qab zib, qos yaj ywm qab zib, thiab nqaij ntshiv. Yog tias, piv txwv li, koj tab tom sim ua ntau thiab ib txwm noj ib lub txiv tsawb hauv ib hnub, koj yuav xav txhawb nws txog peb zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 3. Noj txhua ob peb teev
Txoj cai zoo los ua raws yog kom ntseeg tau tias koj tau noj tag nrho cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj tsawg kawg txhua plaub teev. Qhov no yuav ua kom koj lub zog sib npaug thiab yuav tso cai rau koj haus cov calories ntau dua hauv ib hnub. Yog tias koj hla cov pluas noj, koj tab tom yuam koj lub cev txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua haujlwm txuas ntxiv, uas tsis txhawb kev noj qab haus huv nce qhov hnyav.
Yog tias koj tab tom ua kom hnyav, nws yuav yog lub tswv yim zoo los noj cov zaub mov kom haum ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav muab koj lub cev cov as -ham uas nws xav tau los kho nws tus kheej thaum hmo ntuj. Ib pluag mov nplej nplej tag nrho yog ib qho kev xaiv zoo
Kauj Ruam 4. Siv cov protein ntau
Txhawm rau kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, koj yuav tsum muaj cov protein txaus los txhawb koj cov leeg, nrog rau qee qhov ntau. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog siv 0.8 grams cov protein ib phaus (1.6 grams ib kg) ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev noj cov protein ntau tuaj yeem ua rau koj xav tias ntev dua, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau noj txhua hnub.
Piv txwv ntawm cov khoom noj muaj protein ntau suav nrog cov txiv ntseej, cov nqaij ntshiv, qee yam khoom siv mis nyuj, thiab qe
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo
Nqa khoom noj txom ncauj nrog koj txhua hnub, xws li lub hnab carrots nrog hummus. Ntau li ntau tau, noj cov khoom noj txom ncauj uas suav nrog peb lossis ntau hom zaub mov. Piv txwv li, ib daim ntawm toast nrog txiv laum huab xeeb rau nws, topped nrog txiv tsawb slices. Qhov no yuav lav tias koj nyob puv thiab tau txais cov as -ham txaus.
Kauj Ruam 6. Siv cov calories ua kua
Cov kua dej yog qhov kev xaiv zoo uas yog khoom noj txom ncauj lossis khoom noj ntxiv, tsis yog hloov pauv, thaum koj tab tom ua kom hnyav. Ntxiv dej qab zib los yog smoothies yog ib txoj hauv kev zoo los sib xyaw kom muaj calories ntau. Sim tawm ntau yam kev sib txuas ua ke hauv koj lub tshuab ziab khaub ncaws kom txog thaum koj pom ib qho uas yog ob qho ua kom puv thiab qab. Koj tseem tuaj yeem haus 100% kua txiv hmab txiv ntoo lossis cov khoom siv mis.
- Piv txwv li, daim ntawv qhia ua smoothie tuaj yeem suav nrog mis nyuj mis, protein ntau, shaved tsaus chocolate, txiv ntseej butter, thiab txiv maj phaub mis.
- Yog tias koj tab tom ntxiv cov dej haus ntxiv rau koj li niaj zaus, haus ib lossis ob hnub ib hnub ntxiv rau cov pluas noj kom txhawb nqa qhov hnyav.
- Nco ntsoov tseem haus dej ntau. Ua kom tsawg kawg yim tsom iav ib hnub.
Kauj Ruam 7. Hloov koj cov zaub mov yog tias koj toj siab
Nws muaj peev xwm heev uas koj yuav tsum tsis txhob hnyav hnyav nyob rau qee kis hauv lub hlis. Yog tias qhov no tshwm sim, koj yuav xav saib lwm qhov ntawm koj kev noj zaub mov thiab hloov kho koj cov protein thiab calories kom tsawg. Nco ntsoov txuas ntxiv xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, tej zaum suav nrog cov hnub uas muaj calorie ntau ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Qhia nyuaj
Ib txoj haujlwm pabcuam tuaj yeem pab tig cov calories ntxiv rau hauv cov leeg, tsis yog tsuas yog rog. Koj yuav xav ua ke qhov hnyav thiab kev qhia cardio. Npaj kom ua haujlwm tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam kom pom cov txiaj ntsig siab tshaj.
Kauj Ruam 2. Txwv koj daim cardio
Koj yuav tsum tau txiav koj txoj haujlwm ntev cardio yog tias koj tab tom ua kom hnyav. Ntev ntev, piv txwv li, tuaj yeem hlawv ntau ntawm koj cov calories khaws cia. Hloov chaw, mus rau qhov luv, 15-feeb cardio ncua sijhawm lossis koom nrog kev sib tw khiav mus rau qhov hnyav ib txwm muaj.
Kauj Ruam 3. Ua raws li phiaj xwm nqa qhov hnyav
Tham nrog tus kws qhia tus kheej thiab tsim phiaj xwm hnyav hnyav uas haum rau koj lub hom phiaj. Koj yuav zoo li yuav tsum tau hloov hnyav hnyav hnub nrog cov sib zog. Cia siab tias yuav siv sijhawm tsawg kawg 45 feeb ntawm txhua ntu. Nws muaj peev xwm heev uas koj tus kws qhia tseem yuav qhia koj kom qhia ua ntu zus, ua ntau yam kev tawm dag zog hauv ib pawg.
Koj tuaj yeem tau txais koj cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog los ua haujlwm ua ke los ntawm kev siv qhov zoo ntawm koj "lub qhov rais ua haujlwm". Nco ntsoov noj cov protein thiab carbohydrates tam sim ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tawm
Kauj Ruam 4. Cia koj lub cev so thiab rov zoo
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom thawb koj tus kheej yam tsis tau so rau ib hlis puv. Qhov no tuaj yeem thim rov qab thiab ua rau muaj mob lossis raug mob. Hloov chaw, nco ntsoov suav nrog cov hnub so ua haujlwm, hnub noj dag, thiab tsuas yog lub sijhawm so kom txaus. Tau txais tsawg kawg yim teev pw ib hmo kuj tseem ceeb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Tau Zoo thiab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pib qeeb
Tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus tshiab rau kev tawm dag zog thiab kev tswj zaub mov, cia siab tias yuav yooj yim qeeb rau hauv cov kev hloov pauv hauv lub neej no. Koj yuav sim nrog cov zaub mov zoo li cas kom tau txais cov lus teb zoo los ntawm koj lub cev thiab qhov kev tawm dag zog twg muaj feem cuam tshuam tshaj plaws. Nws kuj tseem yog lub tswv yim zoo uas yuav tsum khaws cia thaum kwv yees cov calories, vim tias koj tuaj yeem ib txwm txhawb nws tom qab.
Kauj Ruam 2. Paub yog vim li cas koj thiaj xav hloov
Txhawm rau mus txuas ntxiv thaum koj tsoo toj siab lossis cov ntsiab lus nyuaj, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias dab tsi txhawb koj. Xav txog vim li cas koj thiaj xav tau qhov hnyav thiab seb nws yog qhov tseem ceeb uas koj ua tiav. Nco koj tus kheej tias koj qhov kev hloov pauv yuav tsum muaj kev noj qab haus huv thiab koom nrog koj nce cov leeg, tsis yog rog.
Yog tias koj poob siab, nco koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj los ntawm kev hais tias, "Kuv yuav tsum ua qhov no. Kuv tuaj yeem ua qhov no. " Rov ua dua kom txog thaum koj xav tias npaj rov mus dua
Kauj Ruam 3. Saib xyuas qhov ua rau tsis zoo
Sim xav txog koj tus cwj pwm niaj hnub los kwv yees ib qho teeb meem ntawm tus kheej ua ntej lawv yuav tshwm sim. Yog tias koj nyiam noj tshais yooj yim heev, tom qab ntawd yog ib thaj chaw uas koj yuav xav tau rau lub hom phiaj rau cov calories ntxiv. Yog tias koj muaj qee tus phooj ywg uas tsis txhawb koj li phiaj xwm, tej zaum koj yuav tsum tau nyob deb ntawm lawv.
Xav txog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem suav nrog tus cwj pwm tshiab rau hauv koj txoj kev ua neej uas haum koj lub hom phiaj nce phaus. Piv txwv li, nrhiav phooj ywg ua haujlwm uas muaj lub hom phiaj zoo ib yam
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj txiaj ntsig raws sijhawm
Muab koj tus kheej ua qab ua ntej lossis tom qab ua haujlwm. Siv ib hnub so txhua lub sijhawm ib pliag thiab tsis tawm dag zog lossis ua raws koj cov phiaj xwm noj zaub mov. Siv koj qhov kev tawm dag zog ua lub sijhawm los mloog qee cov nkauj zoo. Sib xyaw yam koj nyiam nrog koj lub hom phiaj, thaum ua tau.
Tsis txhob cia koj cov hnub dag tau dhau ntawm kev tswj hwm. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj rog ntau dhau
Kauj Ruam 5. Kom koj tsev neeg thiab cov phooj ywg koom nrog
Qhia rau cov neeg uas koj ntseeg siab txog koj li phiaj xwm nce phaus. Nug lawv cov lus qhia thiab txhawb nqa nyob rau hnub tom ntej. Lawv tuaj yeem tuaj yeem tawm tswv yim qhia zaub mov noj lossis tseem ua haujlwm ua haujlwm sib koom tes.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm nrog tus kws qhia lub zog thiab kev noj zaub mov zoo
Koj tuaj yeem nrhiav tus kws qhia hauv nroog los ntawm koj lub gym lossis kws kho mob. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem hloov kho koj txoj haujlwm ua haujlwm kom haum koj lub hom phiaj. Ib tus kws noj zaub mov noj yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau noj roj txaus kom noj qab nyob zoo thiab taug kev mus.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom sim nce cov nqaij ntshiv, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los txo koj lub cev rog feem pua ua ntej pib koj txoj haujlwm.
- Yog tias koj ntaus koj lub hom phiaj thaum ntxov, ua haujlwm zoo ib yam thiab maj mam txo koj cov calories kom tsawg. Qhov no yuav tsum tso cai rau koj tswj koj qhov hnyav tam sim no thiab ua rau koj tsis txhob nce ntxiv.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj muaj kev tshaib nqhis nqhis, ua tsis taus pa, lossis tswj lub cev tsis muaj zog, hu rau kws kho mob tam sim ntawd kom pab.
- Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab lossis kev noj haus.
- Ceev faj ntawm cov phiaj xwm hnyav ntxiv uas qhia txog lub sijhawm binging thiab yoo mov, vim tias lawv tuaj yeem ua pov thawj tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Tshuav kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog kom ntseeg tau tias koj tsis tau txais cov rog feem ntau. Ua kom cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plawv, Hom 2 mob ntshav qab zib, thiab lwm yam mob.
