Kev poob phaus tsis tas yuav koom nrog kev noj zaub mov vwm lossis kev tawm dag zog hnyav uas ua rau koj xav tias tag nrho. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov tsis zoo yeej tsis ua haujlwm ntev thiab neeg feem coob tau txais qhov hnyav rov qab. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus hauv ib hlis yog noj zaub mov kom zoo, noj zaub mov kom zoo, txo qis tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj, thiab ua ib ce uas hlawv calories thiab ua rau koj cov leeg nqaij, thiab peb yuav qhia koj li cas! Kab lus no yuav coj koj hla txhua yam uas koj xav paub kom pib ntawm koj txoj kev poob phaus kom koj tuaj yeem pib ua cov kauj ruam kom mus txog koj lub hom phiaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Txo cov calories uas koj haus
Ua haujlwm kom noj tsawg dua li koj tab tom noj tam sim no. Txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub rau thawj lub lim tiam lossis li ntawd, tom qab ntawd suav nrog qhov kwv yees kwv yees uas yuav tso cai rau koj kom poob phaus yam tsis ua rau koj xav tias tsis huv kiag li. Suav cov calories tsis yog kev lom zem ntau, thiab nws yuav tsum muaj kev qhuab qhia nyob rau lub sijhawm ntev, tab sis nws yog txoj hauv kev kom ua tiav kom lub cev yuag dua.
- Txoj cai tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov yog tias yog tias koj hlawv ntau calories ntau dua li koj haus, koj yuav poob phaus.
- Tham nrog kws tshaj lij khoom noj khoom haus, khaws phau ntawv qhia zaub mov lossis siv daim ntawv suav cov calories zoo li MyFitnessPal txhawm rau taug qab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov koj noj thiab suav pes tsawg calories uas koj xav tau kom ua tiav.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov zaub mov tsis zoo
Txhawm rau khaws koj cov calories kom tsawg, thawj yam uas koj yuav tsum tshem tawm ntawm koj cov zaub mov yog qab ntsev, qab zib, ua zaub mov ntau dhau thiab khoom noj txom ncauj. Hais lus zoo rau Fabkis kib, pizza, ncuav qab zib thiab khoom qab zib. Cov khoom qab zib thiab cov zaub mov muaj cov tshuaj ntau ntxiv ntawm cov calories hauv qhov loj me, uas txhais tau tias koj tuaj yeem noj lawv hauv ib feem ib yam li lwm cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv thiab tseem ua kom hnyav. Cov zaub mov tsis zoo yog qhov tuag rau cov neeg nrhiav kom txo lawv lub cev rog feem pua.
- Cov zaub mov koj noj yuav tsum ci, ci, ci lossis ci. Nyob deb ntawm cov roj ntxiv xws li butter thiab roj.
- Ib txoj hauv kev yooj yim kom txo qis cov calories uas koj tau txais yog kom tsis txhob noj zaub mov nrawm thiab haus dej qab zib. Qhov no tso cai rau neeg feem coob poob ntxiv 2-3 phaus ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Sau cov khoom zoo
Tsawg-calorie, sau zaub mov yog tus yuam sij rau koj ua tiav. 400 calories ntawm cov zaub yuav ua rau koj puv thaum 400 calories ntawm cov roj lossis kib nqaij qaib yuav ua rau koj xav tau ntau dua. Paub tias yuav noj dab tsi los dag koj lub cev qhia rau koj tias nws ua tiav lawm.
-
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, mis muaj roj tsawg thiab cov nqaij ntshiv yog txhua yam khoom noj uas muaj calorie tsawg uas yuav pab koj poob phaus. Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies feem ntau yog dej-raws thiab muaj tsawg calories thiab rog tsawg heev-ntawm qhov tod tes, 1 g rog yog cuaj calories hauv nws tus kheej. Yog li nyob deb ntawm cov khoom lag luam tiav thiab mus ntsuab. Thiab liab, txiv kab ntxwv, xiav, thiab daj.
Fiber yog qhov zoo rau koj, ib yam nkaus thiab tsuas muaj 1.5-2.5 calories ib gram. Feem ntau cov qoob loo, txiv ntseej, thiab noob yog cov khoom zoo ntawm qhov no
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ntxiv cov calories ntxiv thaum npaj koj cov zaub mov
4 oz ntawm nqaij qaib lean yog qhov zoo rau koj … txog thaum koj txhuam nws nrog butter thiab Colby-Jack.
- Thaum npaj cov nqaij, tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab txiav cov rog. Thiab tsis txhob npog nws hauv cov qhob cij crumbs lossis lwm yam ntxiv uas tsis tsim nyog.
-
Tsis txhob kib ib yam zaub mov. Txawm tias nws yog zaub; nws poob nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig thaum kib.
Muab koj cov zaub mov hloov thiab ntxiv ntau yam txuj lom. Steaming koj cov zaub mov es tsis txhob kib nws yuav txo cov rog thiab calories, thiab cov txuj lom yuav ua rau koj cov metabolism
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov uas hlawv roj
Kev tshaib plab koj tus kheej tsis yog tus yuam sij kom poob rog - nws tau xaiv cov zaub mov zoo uas yuav hlawv roj rau koj. Pov tawm cov khib nyiab hauv koj lub pantry thiab khaws cov khoom zoo:
- Cov rog rog siab hauv omega-3s pab txo qib leptin hauv koj lub cev. Thiab tus txiv neej ntawd ua rau tshaib plab thiab nce koj cov metabolism. Yog tias koj tsis yog tus nyiam nqaij nruab deg, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj ntses cov roj ntxiv. Tsis zoo li qhov khoom qub, tab sis tseem muaj txiaj ntsig.
- Ib hnub kua txiv ua kom cov rog nyob ntawm qhov chaw. Txiv apples muaj pectin puv, uas txo cov roj uas koj lub cev nqus tau. Lawv kuj tseem muaj fiber ntau thiab muaj calorie tsawg, yog li lawv yog cov khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws. Peb puas tau hais qab?
- Ntxiv cov qhiav thiab qej rau koj cov pluas noj. Ginger ua rau koj cov hlab ntshav nthuav dav, qej ua rau koj cov qib insulin ntau ntxiv, thiab ob qho tib si nce koj li kev ua haujlwm hauv lub cev.
- Siv cov txiv roj roj ua koj thawj cov roj ua noj. Txawm hais tias cov roj muaj roj ntau, cov roj txiv ntseej muaj ntau yam zoo (monounsaturated) uas pab txo qis cov qib roj cholesterol, thiab muaj ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ib yam nkaus.
Kauj Ruam 6. Haus qhov hnyav
Dej yog qhov ua tsis taus pa ntawm lub neej thiab poob phaus. Txo koj txoj kev qab los (thiab tshem koj cov tawv nqaij!) Los ntawm kev haus thaum sawv ntxov, tav su, thiab hmo ntuj.
- Haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj. Koj yuav hnov qab sai dua (hais tias peb zaug nrawm dua) thiab tsis muaj chav rau ntau calories.
-
Thaum txhua tus neeg xav tau cov dej sib txawv sib txawv, Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv qhia tias txiv neej thiab poj niam sim haus dej txog 3.7 thiab 2.7 liv dej ib hnub, feem, suav nrog cov dej pom hauv zaub mov thiab lwm yam dej haus.
- Ntsuab tshuaj ntsuab yog lub tswv yim zoo, ib yam. Nws tau ntim nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism ntau ntxiv.
- Txhua yam koj ua, txiav tawm cov dej qab zib thiab cawv. Lawv tsuas yog khoob cov calories uas ntim ntawm cov phaus ntsiag to yam tsis ua rau koj xav tias puv.
Kauj Ruam 7. Khoom txom ncauj
Noj 5 mus rau 7 pluas mov me me hauv ib hnub ua rau poob phaus sai dua li lwm yam kev noj mov ib txwm muaj. Koj yuav hnov puv txhua hnub, tshem tawm qhov kev yaum kom noj ntau dhau.
- Khaws koj cov khoom noj qab nyob zoo. Ntsuas tawm ib feem ntawm cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj plaws (carrots, txiv hmab, txiv ntseej, lossis yogurt) thiab ntim lawv kom nkag tau yooj yim thoob plaws lub lim tiam. Hloov chaw ntawm kev ua haujlwm txhua hnub, koj yuav ua haujlwm thiab noj khoom txom ncauj, ua kom koj cov metabolism.
- Tsis txhob hla pluas tshais! Koj lub cev xav tau kev ncaws tawm thaum sawv ntxov kom tau txais kev ceeb toom kom mus. Tsis tsuas yog koj yuav ua rau poob phaus ntau dua, koj yuav zaum khaws nws ib yam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Pib cardio
Txoj kev nrawm tshaj plaws los hlawv roj thiab, nyeg, hlawv calories yog cardio. Tsis muaj ifs, ands, lossis buts txog nws. Hmoov zoo, cardio los ntawm ntau daim ntawv.
-
Khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus nrig, ntaus pob tesniv, seev cev, thiab ntau lwm yam dej num suav ua cardio. Yog li yog tias koj lub hauv caug tsis zoo siab heev txog kev tsoo lub hauv paus, tig mus rau lwm txoj hauv kev.
- Khiav, tae kwon ua, aerobics, thiab dhia hlua yog qee qhov kev ua haujlwm siab tshaj plaws hlawv calories tawm muaj.
- Saib mus rau kev siv qib siab-ncua-kev qhia. Phau ntawv Journal of Physiology tau tshaj tawm txoj kev tshawb fawb tshiab uas tau hais tias "HIT txhais tau tias ua ntau qhov kev tawm dag zog luv luv nrog lub sijhawm rov ua haujlwm luv." kev kawm thev taus txawm tias siv sijhawm tsawg dua (thiab zoo kawg, ua tau tsawg dua kev tawm dag zog!) "Tsis tsuas yog koj yuav hlawv ntau calories, tab sis koj yuav ua nws nyob rau lub sijhawm luv.
Kauj ruam 2. Pib qhov hnyav-kev qhia. Cardio zoo heev, yog. Koj twv yuav raug hu xav kom nws poob phaus. Txawm li cas los xij, txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau ua cardio thiab hnyav-qhia.
Cardio tuaj yeem ua tiav txhua hnub thaum qhov hnyav qhia tsis tau. Koj cov leeg xav tau sijhawm kho. Lub hom phiaj rau kev ua haujlwm cardio ntau npaum li sai tau, tab sis txwv koj qhov kev qhia hnyav li ob peb zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntau dua
Tsis muaj dab tsi hlawv calories sai dua li kev tawm dag zog ib ce. Yog tias koj tseem tsis tau ua haujlwm tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, pib ua haujlwm. Koj qhov kev cob qhia yuav tsum nyob ib ncig ntawm ib teev twg thiab yuav tsum sib npaug ua haujlwm plawv nrog lub zog thiab txias. Ua kom koj lub plawv dhia nce thiab koj cov leeg kub hnyiab. Qhov ntau koj txav mus, koj ntau koj yuav plam, lub sijhawm.
- Siv ob peb hnub so kom so tag nrho lub lim tiam. Koj yuav nyob hauv lub xeev txo qis, yog li koj lub sijhawm rov zoo yuav tseem ceeb dua li ib txwm muaj.
- Koj muaj feem ntau yuav tawm dag zog tas li yog tias koj tuaj yeem ua yam lom zem rau koj tus kheej. Yog tias koj tsis yog hom treadmill, sim yoga, ua luam dej, ncaws pob, caij tsheb kauj vab, nce toj lossis CrossFit. Txhua yam uas ua rau koj nquag yuav muaj txiaj ntsig rau koj qhov kev poob phaus.
Kauj Ruam 4. Ua tiag tiag txog kev tawm dag zog
Yog tias koj tsis zoo (los ntawm koj tus kheej ua lossis vim muaj teeb meem ntawm lub cev), koj yuav xav tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm. Tab sis koj tuaj yeem - koj tsuas yog yuav tsum tau ua haujlwm ntev dua. Txawm hais tias nws siv qis lossis siab, nws tseem hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Txawm tias ntxiv kev taug kev luv luv, nce ntaiv, thiab ntxuav lub tsheb suav rau koj li kev siv calories. Yog tias koj tsis tuaj yeem khiav 5k tam sim no, so kom txaus. Ua nruj me ntsis ntawm koj cov zaub mov noj thiab taug kev 5k thaum sawv ntxov. Txhua qhov me ntsis ntxiv
Kauj Ruam 5. Ua kom nrawm nrawm cardio
Kev yoo mov cardio suav nrog koom nrog qee yam ntawm kev tawm dag zog lub plawv, xws li dhia, ua luam dej lossis rowing, thaum nyob hauv plab. Lub tswv yim yog tias tsis muaj glycogen (suab thaj uas nkag mus rau hauv koj cov ntshav thaum koj noj) los ntawm cov zaub mov, koj lub cev yuav pib kos rau ntawm nws cov khw muag roj kom hloov pauv mus rau lub zog siv tau. Kev yoo mov cardio tau pom los pab cov kis las thiab cov neeg noj zaub mov kom rog rog ntawm qhov nrawm dua li cov kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws kom tau txais kev yoo mov nrawm nrawm yog tom qab koj sawv ntxov, ua ntej koj tau noj tshais. Koj cov piam thaj hauv ntshav twb yuav qis txaus los ntawm tsis tau noj hmo.
- Rau kev tawm dag zog nrawm, ua kom qis qis thiab lub sijhawm luv. Kev dhia dhia 20-30 feeb ntawm qhov nrawm nrawm lossis txawm tias taug kev nrawm yuav ntau dua li txaus kom tau txais txiaj ntsig.
Kauj Ruam 6. Muab Tabatas txhaj
Kev tawm dag zog raws li Tabata Protocol, muaj npe tom qab tus kws tshawb fawb uas tau tsim nws, yog qhov yooj yim tab sis nyuaj kawg li: txhua yam koj yuav tsum ua yog xaiv ib leeg lossis sib koom ua ke thiab ua nws li 20 vib nas this ib zaug, nrog so thib ob so hauv nruab nrab, rau tag nrho plaub feeb (8 puag ncig). Suab yooj yim, txoj cai? Kwv yees dua. Lawv ua rau hnyav heev thiab feem ntau ua rau koj hnyav nyob hauv lub pas dej ntawm koj tus kheej hws, tab sis Tabatas yog cov txheej txheem kev zom zaub mov hnyav heev, txhais tau tias lawv yuav ua rau cov rog yaj kom yaj mus.
- Xaiv cov kev txav yooj yim, zoo li lub ntsws lossis lub zog thawb, uas tuaj yeem rov ua ntau zaus hauv ib puag ncig.
- Txhawm rau ua kom yooj yim yam thaum koj pib ua ntej, tsuas yog ua txhua qhov puag ncig rau 10 vib nas this, nrog so 20 thib ob. Hloov mus rau tag nrho puag ncig thaum koj npaj txhij.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej heev. Tabatas yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws muaj thiab yuav tsum tsuas yog sim los ntawm cov uas haum txaus los tuav nws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Mus Txog Koj Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab koj cov txheej txheem txheej txheem metabolic
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj tab tom ua, koj lub cev siv lub zog ntawm tus nqi. BMR Lub laij lej yuav xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR), uas yog, pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv yog tias koj tsis ua dab tsi kiag li txhua hnub. Qhov no yuav qhia koj sai npaum li cas koj tab tom hlawv calories thiab yog li ntawd koj yuav tsum ua haujlwm ntau npaum li cas thiab pes tsawg calories koj xav tau txiav kom tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus. Thiab yog, nws suav nrog koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si.
- BMR xam cov mis rau cov poj niam: 655 + (4.35 x koj qhov hnyav tam sim no hauv phaus) + (4.7 x koj qhov siab hauv nti) rho tawm (4.7 x koj lub hnub nyoog tam sim no hauv xyoo).
- BMR xam cov mis rau txiv neej: 66 + (6.23 x koj qhov hnyav hauv phaus) + (12.7 x koj qhov siab hauv nti) rho tawm (6.8 x koj lub hnub nyoog hauv xyoo).
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qib kev tawm dag zog lub cev
Tus lej tau muab rau txhua qib ntawm kev ua. Nws tau muab coj los txiav txim thaum xam koj cov calories hlawv txhua hnub.
- Me me lossis tsis muaj kev tawm dag zog = 1.2
- Lub cev qoj ib ce (txog 3 hnub hauv ib lub lis piam) = 1.375
- Kev tawm dag zog nruab nrab (3 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam) = 1.55
- Ua haujlwm hnyav (6 txog 7 hnub hauv ib lub lis piam) = 1.725
- Hnyav heev (ua haujlwm hnyav txhua hnub) = 1.9
Kauj Ruam 3. Txheeb tawm qhov koj xav tau hlawv calories txhua hnub
Txhawm rau txiav txim siab tus nqi caloric, muab koj li BMR x koj lub cev ua si.
- Nov yog koj li Kev Siv Nyiaj Txhua Hnub (TDEE). Nws yuav zoo li tus lej siab; tsis txhob hnov qab: Koj hlawv calories txawm tias thaum tsaug zog.
- Piv txwv li, yog tias koj li BMR yog 3, 500 thiab tam sim no koj tau ua kom lub cev qoj ib ce, txhua yam koj yuav tsum ua yog sib npaug 3, 500 los ntawm 1.55 kom tau 5425 - aka tus lej ntawm cov calories hlawv kom tswj koj qhov hnyav. Rau lub hom phiaj ntawm 20 phaus hauv ib hlis, koj yuav tsum txiav tsawg kawg 2, 000 calories ib hnub siv ob qho tib si kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Lub hom phiaj ntxhab, tseeb.
Kauj Ruam 4. Tshem tawm cov phaus tawm
Txij li cov dej suav nrog ntau ntawm tib neeg lub cev, peb cov cell muaj qhov nyiam khaws nws tseg rau yav tom ntej siv. Qhov no tuaj yeem ua rau tsam plab thiab sib sau ua ke ntawm cov dej hnyav, ua kom cov nplai siab dua thiab siab dua. Tshem tawm cov kua ntau dhau los ntawm kev tso dej los ntawm lub cev hauv daim ntawv hws. Ib teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv txuas ntxiv lossis nees nkaum feeb tsau hauv chav sauna tuaj yeem pab koj pov tseg 1-2 phaus dej hnyav.
- Xyuas kom tseeb tias koj haus dej tsawg ib nrab kom hloov cov dej tshiab rau hauv koj lub cev thiab tiv thaiv kom lub cev qhuav dej.
- Kev tawm hws tau siv ntev los ntawm cov npoj yaig, sib ntaus sib tua thiab lwm tus neeg ncaws pob sib ntaus kom hnyav thaum ua ntej sib tw hnyav.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog
Txhawm rau txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab khiav ntawm lub peev xwm saum toj kawg nkaus, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tau so zoo. Lub hom phiaj kom tau txais tsawg kawg rau teev ntawm kev sib sib zog nqus, tsis cuam tshuam kev pw tsaug zog txhua hmo, txawm hais tias yim yog qhov zoo dua. Thaum koj so, koj lub cev yuav kho cov cell thiab cov ntaub so ntswg puas, faib cov calories rau siv sab hauv thiab rov ua kom lub zog poob qis. Thaum koj sawv, koj yuav tau rov ua haujlwm dua thiab npaj rov ua dua koj cov dag zog.
- Vim ua haujlwm ntau dhau, pw tsis tsaug zog, ntxhov siab thiab lwm yam teeb meem, ntau tus neeg tsis tau pw txaus thiab pom tias nws tsis tuaj yeem poob qhov hnyav los ntawm qhov tshwm sim.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem pom lub sijhawm pw hauv ib lub thaiv ntev thaum hmo ntuj, sim ua ob peb hmo luv luv (10-15 feeb) thoob plaws ib hnub.
Lub tswv yim
- Sim tsis txhob obsess txog koj qhov hnyav - cov lej tsis muaj teeb meem tiag. Cov leeg yog tuab dua li rog, yog li nws hnyav dua tab sis siv chav tsawg dua. Cov nplai yuav tsis phim qhov koj pom, yog li mus li cas koj cov khaub ncaws haum.
- Haus dej thiab hws; nws yeej pab kom poob phaus sai.
- Muaj kev ua haujlwm tas li tas li. Tom qab nws tau yooj yim, thawb koj tus kheej nyuaj dua. Ntxiv rau qhov ntawd, nco ntsoov kom muaj kev noj qab haus huv, sib npaug ntawm zaub ntsuab, mis nyuj, nqaij, thiab lwm yam.
- Noj ntau yam khoom noj uas muaj roj tsawg. Mis, cheese thiab yogurt ua tau zom cov rog rog hauv koj lub cev thiab muab cov calcium uas xav tau ntau rau koj.
- Cov zaub mov raws cov kua taum yog lwm txoj kev noj qab haus huv. Lawv chock tag nrho ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov thiab feem ntau qis dua hauv calories thiab rog ntau dua li lawv cov nqaij.
- Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, hloov zib ntab rau qab zib. Txawm hais tias tsis zoo tag nrho, zib ntab yog ntuj thiab zoo dua rau koj.
Lus ceeb toom
- Zam cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo kaus poom. Lawv muaj cov suab thaj ntau uas tshem tawm ntawm cov khoom noj uas koj xav tias koj tau txais.
- Tsis txhob haus cawv. Tsis tsuas yog nws puv ntawm cov calories tsis muaj, tab sis tom qab ob peb haus dej uas burrito yuav tsis zoo li txaj muag.
