Txhawm rau poob 50 lb (23 kg) hauv 2 lub hlis, koj yuav tsum poob qhov nruab nrab ntawm 5 lb (2.3 kg) hauv ib lub lis piam, uas yuav tsum tau hlawv 2, 500 calories ntau dua li koj haus hauv ib hnub. Kev noj qab haus huv tus nqi ntawm qhov hnyav tau txiav txim siab nruab nrab ntawm 1–2 lb (0.45–0.91 kg) hauv ib lub lis piam, uas yuav tsum tau hlawv 500 txog 1, 000 calories ntau dua li koj noj hauv ib hnub. Qhov no yuav yog qeeb qeeb dua li koj tau cia siab rau, tab sis nco ntsoov tias qhov hnyav poob qis yog qhov ua tau zoo dua li yuag yuag ntawm kev txo lub cev rog, lub duav ib ncig, thiab lub duav ib ncig. Los ntawm kev poob phaus sai, koj yuav poob dej ntau dua li lwm yam thiab qhov hnyav koj poob yuav zoo li rov qab los. Tsom ntsoov rau kev txhim kho phiaj xwm poob phaus kom zoo rau koj tus kheej, tawm dag zog ntau dua, thiab siv lwm cov tswv yim pov thawj kom mus txog koj lub hom phiaj poob phaus kawg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Txoj Kev Npaj thiab Noj Caw
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj poob phaus rau koj tus kheej
Nws yog qhov zoo los txheeb xyuas qhov hnyav npaum li cas koj xav tau lossis xav poob hauv lub sijhawm ntev, tab sis cov hom phiaj luv luv tseem ceeb, ib yam nkaus. Sim tsom mus rau ntau npaum li cas koj xav plam hauv 1 lub hlis thiab yam koj yuav tsum tau ua kom ua tiav qhov ntawd. Tsim cov hom phiaj me me kom coj koj mus rau koj lub hom phiaj loj dua yuav pab kom ntseeg tau tias koj nyob ntawm txoj kev taug.
Piv txwv li, koj yuav pib los ntawm kev teeb tsa 1 lub hlis lub hom phiaj poob ntawm 8 phaus, uas yuav xav tau poob txog 2 lb (0.91 kg) hauv ib lub lis piam. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hlawv ntxiv 1, 000 calories hauv ib hnub kom ua tiav lub hom phiaj no, uas koj tuaj yeem ua los ntawm kev txiav cov calories los ntawm koj cov zaub mov thiab tawm dag zog tas li
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj cov calories xav tau thiab suav cov calories kom poob phaus
Suav cov calories yog ib txoj hauv kev zoo los xyuas kom koj txo koj cov zaub mov kom txaus kom poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas lub hom phiaj calorie noj qab haus huv lossis koj tuaj yeem suav nws tus kheej. Lub hom phiaj kom txiav nruab nrab ntawm 500 thiab 1,000 calories los ntawm koj cov zaub mov noj ib hnub nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Sau txhua yam koj noj thiab haus uas siv phau ntawv teev npe khoom noj lossis calories taug qab app.
Rau cov poj niam, tus nqi noj qab haus huv feem ntau yog nruab nrab ntawm 1, 200 thiab 1, 500 calories hauv ib hnub, thaum nws ib txwm nyob ib puag ncig 1, 500 txog 1, 800 calories ib hnub rau txiv neej
Tswv yim: Kev hloov pauv me me tuaj yeem ntxiv txog qhov txiav loj hauv koj cov caloric kom tsawg. Piv txwv li, yog tias koj haus 16 fl oz (470 mL) cov suab thaj qab zib lossis kua txiv ib hnub, hloov mus rau dej yuav txuag tau 200 txog 300 calories!
Kauj Ruam 3. Ua kom tiav cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas muaj calories tsawg
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav ua rau koj puv thaum ntxiv cov calories ntau dua li lwm cov zaub mov, xws li qhob cij, chips, thiab khoom qab zib. Noj 1 mus rau 2 pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nrog txhua pluas noj kom koj tus kheej txaus siab rau cov calories tsawg dua. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Zaub xam lav nrog cov zaub tshiab romaine, sib xyaw caij nplooj ntoo hlav, lossis zaub ntsuab thiab txiv lws suav thiab dib.
- Steamed veggies zoo li zaub paj, zaub paj, carrots, taum ntsuab, thiab lub caij ntuj sov.
- Fresh cut melon, berries, txiv apples, thiab pears.
Kauj Ruam 4. Saib mus rau kev yoo mov tsis tu ncua
Kev yoo mov tsis tu ncua yog ib txoj hauv kev noj qhov twg koj haus tag nrho koj cov zaub mov hauv 8 lossis 10 teev qhov rai thaum lub sijhawm ua haujlwm nquag tshaj plaws ntawm koj hnub. Rau ntau tus neeg, qhov no nyob nruab nrab ntawm 7:00 teev sawv ntxov txog 5:00 teev tsaus ntuj. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xaiv lub sijhawm ua haujlwm uas ua haujlwm rau koj. Tsuas yog nco ntsoov khaws lub sijhawm tib lub sijhawm txhua hnub kom koj yuav muaj 14 txog 16 teev nyob nruab nrab ntawm koj cov pluas noj zaum kawg ntawm ib hnub thiab koj thawj pluas noj ntawm hnub tom ntej.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj tshais thaum 7:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 11:00 teev sawv ntxov, thiab noj hmo thaum 3:00 teev tsaus ntuj yog tias koj xav tswj hwm lub qhov rooj noj 8 teev nrog ceev 16 teev.
- Lossis, koj tuaj yeem noj tshais thaum 9:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 1:00 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 5:00 teev tsaus ntuj kom tswj tau lub qhov rai 10 teev nrog ceev 14 teev.
Kauj Ruam 5. Sim ua raws li cov zaub mov muaj carb tsawg lossis cov rog tsawg
Ob qho ntawm cov tswv yim noj zaub mov no tuaj yeem pab koj poob phaus vim tias lawv yuav txwv koj cov calories los ntawm koj cov zaub mov xaiv. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb dua los xaiv cov khoom noj uas koj tuaj yeem ua nrog rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj nyiam cov zaub mov tsis muaj carb, xws li qe, nqaij npuas kib, cheese, thiab cov zaub tsis muaj hmoov, tom qab ntawd cov zaub mov qis-carb tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tuaj yeem nyob yam tsis muaj txiv hmab txiv ntoo, khob cij, nplej zom, thiab mov, tom qab ntawd cov zaub mov muaj roj tsawg yuav yog qhov kev xaiv zoo dua.
Nco ntsoov, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj txiav cov calories thiab tsim qhov tsis txaus. Koj yuav tsis poob phaus yog tias koj tsis txo koj cov calories tag nrho
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau dua li lwm cov dej haus
Dej muaj pes tsawg calories thiab nws muab koj lub cev nrog cov dej nws xav tau ua haujlwm kom raug. Koj tsis tas yuav haus lwm yam. Haus dej feem ntau txhua hnub los txo koj cov calories kom tag nrho.
- Tsis txhob muaj suab thaj qab zib, haus dej cawv, thiab lwm yam uas muaj calories ntau.
- Sim ntxiv cov txiv qaub los yog txiv qaub wedge rau koj cov dej kom tsw nws. Lossis, koj tuaj yeem pov rau hauv ob peb lub txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis dib txiav rau qee yam uas txawv dua.
Kauj Ruam 7. Xyaum ua lub tswv yim noj zaub mov kom qeeb koj tus kheej
Ua tib zoo mloog yog ib txoj hauv kev kom paub ntau ntxiv txog koj lub cev thiab kev paub noj zaub mov kom koj thiaj li noj tau tsawg dua. Qee cov tswv yim koj yuav sim suav nrog:
- Tua TV lossis khoos phis tawj, lossis tso koj lub xov tooj tseg thaum koj noj mov.
- Noj nrog koj txhais tes uas tsis tseem ceeb lossis siv tus pas nrig.
- Tsom rau lwm yam ntawm koj cov zaub mov kom pab koj qeeb. Nqus tau cov ntxhiab, pom tias nws zoo li cas hauv koj lub phaj, thiab zom qeeb kom hnov qab qhov tsw thiab ntxhiab ntawm cov zaub mov hauv koj lub qhov ncauj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam
Qhov no yog qhov tsawg tshaj plaws pom zoo ntawm kev tawm dag zog los tswj kev noj qab haus huv, tab sis kev tawm dag zog ntau koj tau txais qhov zoo dua. Sim ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub ntau ntawm lub lim tiam. Ua ib yam dab tsi uas koj nyiam kom nws yuav yooj yim dua rau koj los nrog nws.
Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev ntawm koj so pluas su lossis tom qab noj hmo, mus rau chav aerobics lossis chav kawm kiv, lossis tsuas yog seev cev ncig koj chav nyob rau koj nyiam cov nkauj
Tswv yim: Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom tiav 30 feeb ua haujlwm ib zaug, faib nws mus rau ntu luv, xws li ob ntu 15 feeb lossis peb ntu 10 feeb.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntau ntxiv rau lub cev txhua hnub
Ua me ntsis ntxiv thaum twg koj tau txais txoj hauv kev tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories tag nrho, thiab qhov no yuav ua rau koj qhov txiaj ntsig poob qis. Qee yam uas koj tuaj yeem ua los ua haujlwm ntau ntxiv hauv koj hnub suav nrog:
- Chaw nres tsheb nyob deb ntawm qhov nkag, xws li ntawm koj qhov chaw ua haujlwm lossis tom khw muag khoom noj
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus kawm ntawv lossis ua haujlwm
- Sawv thiab taug kev ncig lossis ua squats thaum lub sijhawm so lag luam thaum koj saib TV
Kauj Ruam 3. Sim siv kev qhia ua ntu zus kom hlawv ntau calories
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab, tseem hu ua HIIT, yog thaum koj tawm dag zog ib leeg zuj zus, ua kev tawm dag zog ntau dhau, thiab tom qab ntawd rov ua lub voj voog no ib ntus. Koj tuaj yeem ua HIIT nrog txhua yam ntawm kev tawm dag zog, xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis txawm seev cev.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev ntawm qhov nrawm nruab nrab rau 4 feeb, tom qab ntawd taug kev nrawm nrawm rau 4 feeb, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov nrawm nruab nrab ntxiv rau 4 feeb. Rov ua dua cov sijhawm no kom txog thaum koj ua tiav 30 feeb ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj caij tsheb kauj vab, sim caij saum lub tiaj tiaj thiab tom qab ntawd ua roob, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov tiaj tiaj, tom qab ntawd ua lwm lub toj. Ua qhov no ntxiv 30 feeb.
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev qhia ua lub zog txhawm rau ua kom koj lub cev zom zaub mov so
Kev tsim cov leeg ua kom koj lub cev zom zaub mov so, uas txhais tau tias koj yuav hlawv ntau calories txawm tias thaum koj tsaug zog. Koj tuaj yeem siv cov hlua tiv thaiv, dumbbells, tshuab siv lub zog, lossis ua kom lub cev muaj zog los tsim lub zog. Lub hom phiaj rau ob 30 rau 45 feeb kev qhia ua lub zog ib lub lim tiam.
Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua ntawm koj cov leeg nqaij loj thaum lub sijhawm ua haujlwm txhawb zog. Cov no suav nrog koj txhais caj npab, ceg, nraub qaum, pob tw, plab, thiab hauv siab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Saib mus rau kev kho kom hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov
Yog tias koj nyob rau hauv tus cwj pwm noj thaum twg koj xav tias nyuaj siab, tu siab, nyob ib leeg, lossis nkees, ua haujlwm nrog kws kho mob yuav pab tau rau koj hloov koj tus cwj pwm. Tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv muaj ntawv tso cai tuaj yeem pab koj txhim kho cov cuab yeej tshiab rau kev cuam tshuam nrog kev xav tsis zoo es tsis ncav cuag zaub mov raws li kev cuam tshuam.
Piv txwv li, yog tias koj nquag noj cov khoom qab zib thiab lwm yam khoom noj tsis zoo thaum koj muaj kev ntxhov siab, tus kws kho mob tuaj yeem pab koj kawm paub siv cov txheej txheem so kom txaus, xws li ua pa tob tob lossis ua kom cov leeg so kom txaus
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg txhawb kom tau txais kev pab los ntawm lwm tus neeg
Kev nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg zoo li lub siab tuaj yeem pab koj kom mob siab rau thiab zam kom tsis txhob muaj teeb meem cuam tshuam koj kev nce qib. Sim koom nrog lub rooj sib tham txhawb kev poob phaus online lossis nrhiav pab pawg poob phaus hauv koj thaj chaw.
Qee qhov kev pabcuam poob phaus muab kev nkag mus rau pab pawg txhawb nqa, tab sis kuj tseem muaj pab pawg dawb uas koj tuaj yeem koom nrog, xws li Take Off Pounds Sensibly (TOPS) lossis Overeaters Anonymous (OA)
Tswv yim: Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav pab pawg txhawb nqa, nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yog tias lawv paub txog cov pab pawg poob phaus hauv cheeb tsam koj tuaj yeem koom nrog.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj noj kom poob phaus
Ntau cov tshuaj tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho poob phaus. Qhov no yuav yog qhov kev xaiv rau koj yog tias koj muaj lub cev ntsuas lub cev (BMI) ntawm 30 lossis siab dua lossis yog tias koj qhov BMI ntau dua 27 thiab koj muaj teeb meem ntsig txog kev noj qab haus huv, xws li ntshav qab zib lossis ntshav siab. Sib tham txog koj cov kev xaiv nrog koj tus kws kho mob nrog rau qhov muaj peev xwm txaus ntshai ntawm cov tshuaj. Qee qhov tshuaj noj kom poob phaus feem ntau suav nrog:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine thiab topiramate
- Buproprion thiab naltrexone
- Liraglutide
Kauj Ruam 4. Tshawb nrhiav seb koj puas yog tus neeg yuav los sib tw phais mob qog noj ntshav
Thaum phais bariatric feem ntau yog qhov kawg rau cov neeg uas tau sim ntau xyoo kom poob phaus, nws zoo heev. Qhov kev phais no suav nrog txo koj lub plab me me kom koj lub cev tsis muaj peev xwm noj ntau dhau. Yog tias koj tau sim tag nrho koj lwm txoj kev xaiv thiab tsis muaj dab tsi zoo li yuav pab tau, nrog koj tus kws kho mob tham seb qhov no yuav yog qhov kev xaiv rau koj.
