Kev poob phaus tuaj yeem zoo li lub hom phiaj zoo, tab sis koj tuaj yeem kawm paub yuav ua li cas poob peb caug phaus hauv ob lub hlis los ntawm kev noj ntse thiab ntxiv kev tawm dag zog rau koj li niaj hnub ua. Txhawm rau poob qhov hnyav li ntawm cuaj-lub lim tiam hauv lub sijhawm yuav xav tau kom muaj phiaj xwm thiab mob siab rau, tab sis koj tuaj yeem ua tau raws lub hom phiaj ntawd yog tias koj mob siab rau nws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Tsim Lub Hom Phiaj Poob
Kauj Ruam 1. Paub tias koj muaj dab tsi hauv khw
Pib tawm ib tsab xov xwm hais txog kev poob phaus txoj hauv kev no nyuaj rau kev txhawb siab, tab sis nws pab txiav kom caum qab: Nws nyuaj heev kom poob 30 phaus hauv ob lub hlis. Cov kws kho mob tshwj xeeb thiab cov kws noj zaub mov pom zoo tias poob 1 txog 2 phaus ib lub lim tiam yog qhov noj qab nyob zoo. Txawm hais tias koj poob 3 phaus ib lub lim tiam rau 9 lub lis piam, koj tseem tsis txaus los tsoo koj lub hom phiaj poob phaus. Thaum nws yeej ua tau kom poob 30 phaus hauv ob lub hlis, seb nws puas yog noj qab haus huv yog lwm lo lus nug.
- Kev noj qab haus huv poob phaus los ntawm kev txiav cov phaus tawm ntawm cov rog khaws cia yam tsis tau ua rau kev tshaib kev nqhis. Thaum koj txiav koj cov calories kom tsawg kom koj lub cev xav tias koj tshaib plab, nws yeej pib tso cov leeg tsis rog. Qhov no tsis yog kev noj qab nyob zoo.
- Nws nyuaj rau poob phaus yooj yim los ntawm kev noj tsawg dua, ib yam uas tsis zoo nyob ntawm seb nws yog zaub mov zoo li cas. Rog yog xav tau, tab sis nws tsis noj qab haus huv rau kev noj ntau dhau. Protein xav tau tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Lawv tau siv los ua cov leeg, leeg, tawv nqaij, thiab lub cev. Thaum koj txiav koj cov calories ntau, koj lub cev yeej muaj lub sijhawm nyuaj los hnyav hnyav. Qhov tshwm sim no hu ua kev noj zaub mov kom yoog tau hloov pauv thermogenesis. Tej zaum nws yog lub tswv yim rau kev muaj sia nyob, lossis tej zaum nws yog txoj hauv kev rau peb lub cev kom tswj tau lub cev kom xis nyob. Xijpeem nws yog - thiab vwm li nws lub suab - koj yuav tsum tau noj cov calories kom thiaj li poob phaus.
Kauj Ruam 2. Paub tias muaj pes tsawg calories hlawv nws yuav siv kom poob phaus
Muaj 3, 500 calories hauv ib phaus. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hlawv 3, 500 calories ntau dua li koj noj thaum nruab hnub kom poob phaus hnyav. Qhov ntawd yog ntau cov calories kom hlawv.
-
Txog kev siv, koj tuaj yeem cia siab tias yuav hlawv ntawm 100 thiab 125 calories khiav ib mais ntawm qhov nrawm ib nrab. Ntawm qhov nrawm ntawd, nws yuav siv li 28 mais (45 km), lossis ntau dua li kev sib tw marathon, txhawm rau kom yuag ib phaus hnyav.
Cov neeg uas khiav marathons ib txwm poob 7 phaus thaum sib tw sib tw, tab sis qhov poob ntau (~ 6 lbs.) Yog dej hnyav
Kauj Ruam 3. Kawm paub txog lwm yam cuam tshuam hauv kev poob phaus
Hmoov zoo, tib neeg tuaj yeem hnyav hnyav ntau txoj hauv kev sib txawv. Muaj cov leeg poob, rog poob, thiab poob dej. Ntau qhov hnyav koj tuaj yeem cia siab tias yuav poob thaum koj ob lub hlis yuav los ntawm kev poob dej, thiab qhov ntawd zoo. Yog tias koj ua ke txoj kev noj qab haus huv zoo nrog kev tawm dag zog niaj hnub thiab ua haujlwm Spartan ib txwm muaj, koj yuav muaj peev xwm ua tiav koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 4. Teeb lub hom phiaj txhua lub hlis lossis ib hlis rau koj tus kheej kom ua rau koj mob siab rau
Coob leej neeg pib qoj ib ce thiab tsis pom qhov tshwm sim tam sim. Thaum lawv tab tom npaj kom poob 15+ phaus, qhov tsis sib xws yog qhov ua rau tsis txaus ntseeg: Lawv sai sai vim tias lawv lub hom phiaj yog siab dhau thiab lawv cov txiaj ntsig tau tsawg heev. Hloov chaw ntawm cov neeg raug tsim txom los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, rhuav koj lub hom phiaj rau hauv cov tswj tau ntau dua yog li yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig tam sim, koj tsis poob siab thiab txiav luam yeeb.
Koj xav kom poob 30 phaus hauv ob lub hlis, yog li koj lub hom phiaj me me tau poob 15 phaus hauv ib hlis lossis 3.3 phaus ib lub lis piam. Poob 30 phaus tuaj yeem zoo li txaus ntshai. Poob 15 lub suab tswj tau ntau dua. Poob 3.3 suab downright ua tau
Txoj Kev 2 ntawm 6: Tau Txais Kev Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas koj li kev hloov pauv hauv lub cev, thiab noj tsawg calories ntau dua li koj tau siv
Koj tus nqi metabolic hauv paus yog xam ntawm pes tsawg calories koj ib txwm hlawv thaum nruab hnub. Qhov tseeb, nws yog ib feem ntawm yuav ua li cas 2, 000 calories hauv ib hnub kev noj zaub mov tau tsim. Raws li peb tau kawm ua ntej, qhov tseem ceeb rau kev poob phaus yog noj tsawg calories ntau dua li koj hlawv thaum nruab hnub, yog li paub pes tsawg calories koj hlawv hauv ib hnub yog qhov tseem ceeb hauv kev txiav koj cov zaub mov kom poob phaus.
Xam koj li BMR yog qhov yooj yim heev. Ntaus hauv "lub laij lej ntsuas tus lej hauv paus" rau hauv lub tshuab tshawb nrhiav thiab nkag mus hauv cov ntaub ntawv ntsig txog koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, qhov siab, qhov hnyav, thiab cev xeeb tub
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hla pluas mov
Txawm hais tias tus yuam sij rau kev noj zaub mov zoo noj tsawg dua qhov koj hlawv, txoj hauv kev ua nws tsis koom nrog hla cov pluas noj. Kev hla pluas noj yuav zoo li ua rau cov lus teb tshaib plab (saib saum toj no), ntxiv rau ua rau kev noj mov ntau dhau kev ntxias.
Kauj Ruam 3. Noj nqaij ntshiv protein
Kev noj zaub mov muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb kom poob phaus. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg koom nrog tom qab noj zaub mov muaj protein ntau noj tsawg calories, tshaj qhia kev txaus siab ntau dua, thiab txaus siab ntau dua (thiab tsis tshaib plab) ntau dua li lawv tau ua ntej pib noj zaub mov. Cov peev txheej ntawm cov protein zoo suav nrog:
- Nqaij nqaij, xws li qaib ntxhw thiab nqaij qaib mis
- Ntses, xws li tuna
- Lean mis nyuj, xws li mis nyuj skim los yog tsev cheese los yog muaj roj tsawg yogurt
- Soy-khoom, zoo li taum paj
- Taum thiab legumes, xws li taum taum thiab lentils
Kauj Ruam 4. Ua ntej tshaj ua kom cov carbohydrates yooj yim dua cov carbohydrates yooj yim
Muaj lub ntiaj teb sib txawv ntawm cov carbohydrates yooj yim thiab carbohydrates yooj yim. Cov carbohydrates yooj yim, zoo li qhob cij dawb, dej qab zib, thiab ncuav qab zib, muaj cov qauv tshuaj yooj yim thiab zom tau los ntawm peb lub cev sai dua; qhov ntau yog feem ntau khaws cia ua rog. Cov carbohydrates yooj yim, zoo li yams, mov xim av, thiab zucchini, muaj cov txheej txheem tshuaj lom neeg nyuaj dua thiab tau sib sau ua ke rau hauv lub cev ntev dua; qhov ntawd txhais tau tias koj nyob puv sijhawm ntev dua thiab tsis muaj sijhawm tsawg dua uas cov carbohydrates uas koj noj tau khaws cia ua rog. Thaum xaiv ntawm cov carbohydrates yooj yim thiab nyuaj, mus rau qhov nyuaj:
- Xaiv cov qhob cij tag nrho hla cov qhob cij dawb
- Xaiv cov nplej zom tag nrho hla "ib txwm" nplej zom
- Xaiv cov nplej xim av dua cov mov dawb
- Xaiv cov veggies zoo li broccoli hla cov hmoov nplej zoo li qos yaj ywm
- Xaiv cov txiv ntseej, taum, thiab legumes ntau dua suab thaj, dej qab zib, thiab khoom qab zib
Kauj Ruam 5. Xaiv cov rog kom zoo dua cov rog tsis zoo
Tsis yog txhua cov rog yuav tsum tau zam. Hais lus dav dav, muaj ob qhov "noj qab haus huv" thiab ob "rog" tsis zoo. Kev noj qee cov rog kom zoo rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thaum koj poob phaus.
- Mono- thiab polyunsaturated cov rog tau txiav txim siab noj qab haus huv rau tib neeg thiab tuaj yeem suav nrog kev nyab xeeb hauv kev noj zaub mov. Piv txwv ntawm monounsaturated rog suav nrog avocados, txiv ntseej, txiv ntseej, thiab noob taub dag. Piv txwv ntawm cov rog polyunsaturated suav nrog Omega-3 fatty acids xws li ntses salmon thiab flax noob.
- Zam saturated thiab trans fat. Cov rog no tsis yog tsuas yog phem rau cov qib roj cholesterol, yog li ua rau koj pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, tab sis kuj tseem tsis muaj txiaj ntsig zoo noj haus. Feem ntau lawv yuav tsum zam, tab sis tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom noj zaub mov.
Kauj Ruam 6. Muaj kev noj zaub mov zoo
Txawm hais tias koj noj zaub mov zoo, nws muaj peev xwm ua kom hnyav dhau ntawm cov zaub mov tshwj xeeb thiab tsis quav ntsej cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm lwm hom zaub mov. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, tswj kom muaj qhov sib npaug zoo hauv koj cov zaub mov los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies, cov nplej tag nrho, legumes thiab txiv ntseej, ntses, thiab nqaij ntshiv. Sim zam kev noj zaub mov tshwj xeeb tshaj yog cov rog, zaub mov ntau dhau, zaub mov nrawm, "khoom noj txom ncauj," khoom qab zib, thiab khoom qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Pib Cov Khoom Noj Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Sim Atkins noj
Kev noj zaub mov qis-carb, Atkin txoj kev noj zaub mov pom zoo txwv kev noj cov carbohydrates kom zoo rau cov protein thiab txawm tias qee yam rog. Atkin cov neeg noj zaub mov raug txhawb kom noj zaub mov nrog qhov qis glycemic index. Ib qho piv txwv ntawm Atkin txoj kev noj zaub mov yuav tsum noj hamburger nrog cov zaub thiab cov zaub tab sis tsis muaj cov mov ci.
Kauj ruam 2. Ua raws li kev noj zaub mov sab qab teb puam.
Txawm hais tias kev noj zaub mov sab qab teb puam zoo ib yam li Atkin kev noj zaub mov, muaj ob qhov sib txawv tseem ceeb:
- Kev noj zaub mov sab qab teb puam txwv "tsis zoo" cov rog tab sis txhawb kom saws cov noj qab nyob zoo;
- Sab qab teb noj zaub mov tsis suav cov carbohydrates. Hloov chaw, nws txhawb kom cov neeg noj zaub mov tsuas yog mus rau cov carbohydrates uas muaj suab thaj qis lossis ntawm qhov qis-glycemic index.
Kauj Ruam 3. Muaj kev lom zem me ntsis thiab poob phaus nrog kev noj zaub mov Mediterranean
Kev noj zaub mov Mediterranean nrhiav kev nthuav tawm cov zaub mov noj rau cov zaub mov uas nquag noj hauv cov chaw xws li Spain, Ltalis, Greece, thiab Crete. Coob leej neeg hauv thaj av no nquag noj:
- Cov ntses thiab nqaij qaib nruab nrab thiab tsawg dua cov nqaij liab
- Ntau yam khoom noj raws caij nyoog thiab zaub
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab ua khoom qab zib
- Txiv roj roj
- Cheese thiab yogurts ua zaub mov tseem ceeb
- Me me mus rau nruab nrab cov cawv
Kauj Ruam 4. Sim tawm qhov hnyav saib xyuas cov ntsiab lus
Cov neeg saib hnyav yog qhov kev poob phaus nrov uas cov tib neeg sau npe rau. Hauv nws, lawv tau muab "cov ntsiab lus" raws li ntau yam tseem ceeb xws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov hnyav; cov khoom noj tau muab cov ntsiab lus raws qhov ntsuas. Cov tib neeg raug tso cai noj zaub mov, yog tias lawv nyob hauv lawv cov nyiaj tau los.
Kauj Ruam 5. Txiav txim siab los ua neeg tsis noj nqaij
Txawm hais tias tsis yog ib txwm "noj zaub mov," kev tsis noj nqaij muaj qhov zoo thaum nws los txog rau poob phaus. Cov neeg tsis noj nqaij hnyav tsis pub dhau tsib xyoos ntau dua li cov neeg noj nqaij, kev tshawb fawb tau pom. (Vegans hnyav txawm tias tsawg dua cov neeg tsis noj nqaij.) Tib lub sijhawm, tsuas yog vim koj yog neeg tsis noj nqaij tsis txhais tau tias koj yuav tsum noj kom zoo. Muaj ntau cov zaub mov tsis zoo uas tuaj yeem ua rau hnyav nce thaum ua neeg tsis noj nqaij nruj. Txiav txim siab los ua neeg tsis noj nqaij yog tias koj xav tias nws yuav pab koj noj zaub mov zoo.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Tau Txais Cov Lus Qhia Ua Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ua kom zoo ib yam - siv me ntsis, txhua txhua hnub
Tus yuam sij rau kev txiav cov phaus yog qhov sib xws. Kev siv sijhawm tsis tu ncua nyob rau hauv koj hnub taug kev, ua kis las, lossis lwm yam kev tawm dag zog yuav pab koj thaum nws txog sijhawm los nqis tes ntawm qhov ntsuas, rau ob qho laj thawj:
- Koj yuav poob qhov hnyav me ntsis ntawm ib lub sijhawm es tsis txhob tawg loj. Nws yooj yim dua kom poob 1/4 phaus ib hnub thiab ua haujlwm txhua hnub kom tawm dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam thiab poob 1 phaus ib hnub.
- Nws yooj yim dua rau hauv kev niaj hnub ua. Thaum koj nyob hauv ib txwm ua, nws yuav yooj yim dua los nrhiav kev txhawb siab kom ua haujlwm txhua hnub thiab nyuaj rau qhov ua pov thawj hla ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua si nrog phooj ywg
Kev tawm dag zog nrog phooj ywg yog ib txoj hauv kev zoo kom koj qhov kev txhawb siab nce siab. Nws nyuaj rau hla ib hnub thaum koj tus phooj ywg xav kom koj nyob ntawm chav dhia ua si. Tsis yog qhov no nkaus xwb, tab sis nws yog lub sijhawm zoo los txhawb kev sib raug zoo nrog koj tus phooj ywg. Tsis muaj dab tsi ua rau phooj ywg ntau dua li hws thiab kua muag.
Kauj Ruam 3. Sim ua ntu zus
Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog kev tawg luv ntawm kev ua phem ua phem kis rau lub sijhawm ntev dua, thiab tau pom tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev hlawv calories. Piv txwv li, es tsis txhob khiav ib ncig ntawm qhov nrawm nrawm plaub zaug kom tiav mais, khiav ib ncig ntawm qhov nrawm li peb zaug, thiab rau plaub, khiav nrawm nrawm li koj tuaj yeem ua tau.
Kev qhia luv tsis yog tsuas yog ua haujlwm tau zoo ntawm kev hlawv calories ntau dua li kev tawm dag zog ib txwm muaj, nws kuj tseem ua tau zoo dua. Cov kws qhia luv luv hlawv ntau calories ntau dua li cov kws qhia ib txwm muaj
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tawm thaum koj muaj zog tshaj plaws
Qee leej neeg zoo li noog thaum sawv ntxov; lwm tus yog hmuv hmo ntuj, thiab siv sijhawm ntev me ntsis los kho. Xijpeem koj yog tus neeg, sim ua haujlwm txhua lub sijhawm koj pib mus tiag. Nws tsis nkag siab los ua haujlwm thaum koj lub tank khoob; koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm koj cov peev nyiaj yog tias koj xaiv ua haujlwm raws sijhawm.
Kauj Ruam 5. Khaws koj txoj kev tshoov siab kom nyob ze koj lub siab
Koj xav kom poob phaus, thiab koj xav ua kom nrawm. Txawm yog vim li cas los xij, ua kom nws nyob ze koj lub siab, thiab cia nws txhawb koj kom mob siab rau thaum koj xav tias koj ua tsis tau. Vim tias yuav muaj lub sijhawm uas koj xav txiav luam yeeb, thaum koj xav tias zoo li koj tau muab txhua yam uas koj tau txais, thiab lub siab xav txiav luam yeeb yuav muaj zog dua qub. Qhov ntawd yuav yog thaum koj xav tau qhov kev txhawb siab txuas ntxiv mus. Koj qhov kev txhawb siab tuaj yeem yog:
- Ib tug phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg; tej zaum koj tab tom poob phaus vim tias koj tau tshoov siab los ntawm lawv.
- Tus kws ncaws pob tshaj lij; tej zaum koj ib txwm ntsia mus rau lawv.
- Ib lub tswv yim los yog ua rau; tej zaum koj mob siab rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab zoo dua qub txhua hnub.
- Qhov kev sib tw nws tus kheej, vim koj paub tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov tias koj tsaug zog txaus
Cov kws tshawb fawb hauv University of Chicago tau pom tias cov neeg uas tsaug zog 8.5 teev hauv ib hmo muaj peev xwm poob 55% lub cev rog ntau dua li cov uas tsuas yog pw 5.5 teev. Kev tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau cov tshuaj ghrelin ntau ntxiv. Ghrelin ua rau tib neeg tshaib plab thiab tuaj yeem cuam tshuam li cas cov rog tau khaws cia hauv lub cev. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm koj li kev ua haujlwm niaj hnub, nco ntsoov muab sijhawm rau koj tus kheej txaus zzzs.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Xaiv Kev Ua Haujlwm Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Sim aerobic, txwv tsis pub hu ua cardio, qoj ib ce
Cardio muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshwj xeeb, ntxiv rau qhov yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev hlawv roj thiab poob phaus. Nws txhim kho kev ua pa, ntxiv dag zog rau lub plawv cov leeg, txo kev ntxhov siab nrog rau qhov tshwm sim ntawm kev nyuaj siab. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog cardio uas koj tuaj yeem sim poob phaus sai:
- Ua luam dej
- Khiav
- Kev caij tsheb kauj vab
- Boxing
- Taug kev
Kauj Ruam 2. Sim ua kis las ncaws pob
Cov kis las ncaws pob yog qhov zoo ntawm kev txhawb nqa tib neeg kom mus ntxiv mais thaum nws los ua haujlwm. Ntau lub sijhawm, tib neeg poob lawv tus kheej tag nrho hauv kev sib tw ntawm kev ncaws pob, hlawv ntau calories ntau ob peb teev. Sim koom nrog pab pawg hauv zej zog hauv zej zog, lossis ua koj tus kheej koom nrog ua si nrog phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm sib koom. Nov yog qee qhov kis las nrov uas tseem zoo ntawm kev hlawv calories.
- Ntaus pob. Kev nce thiab nqis hauv tsev hais plaub tau hais kom pab hlawv ntawm 812 thiab 946 calories ib teev.
- Ncaws pob. Tsis muaj npe zoo rau nws qhov nrawm nrawm thiab tsis nres, ua si ncaws pob tuaj yeem pab koj hlawv ntawm 740 thiab 860 calories ib teev.
- Dej hockey. Kev ua si lub cev tsis raug cai, hockey xav kom pab koj hlawv kwv yees li 500 calories hauv ib teev.
- Ua si football lossis chij ncaws pob. Txawm hais tias nws nyuaj hais raws pes tsawg calories koj tuaj yeem hlawv ncaws pob, kwv yees kwv yees yog cov ncaws pob uas hnyav 200 phaus hlawv txog 900 calories, thaum tus chij ncaws pob ncaws pob hnyav 200 phaus hlawv ntau txog 700 calories.
Kauj Ruam 3. Sim ua kis las ib leeg
Ntsuam xyuas koj tus kheej kev txiav txim siab thiab ua siab ntev los ntawm kev sib tw hauv kev ua kis las ib leeg. Cov kis las ib leeg yog, ntau txoj hauv kev, sim seb koj nyob nraum txaus siab mus li kom ua tiav koj lub hom phiaj. Lawv yog cov kev sim uas koj feem ntau tso koj lub cev rau ntawm kab, tab sis tawm mus nrog qee yam uas pom tau yooj yim los qhia rau nws: Lub yeeb koob, lossis hauv peb qhov xwm txheej, hlawv cov calories.
- Sim nce pob zeb. Txawm hais tias nws tsis zoo li kev tawm dag zog ib yam li ncaws pob lossis ncaws pob, nce pob zeb yog qhov ua tau zoo ntawm calories. Cia siab tias yuav hlawv ntawm 810 txog 940 calories rau txhua teev ntawm kev nce pob zeb nce toj.
- Sim caij ski lossis snowboarding. Txawm hais tias nws nyuaj rau caij ski lossis snowboard ib xyoos puag ncig, muaj ntau qhov sib txawv ntawm no: Koj tuaj yeem caij ski slalom, nqes hav, hla teb chaws, lossis board hla hmoov. Cia siab tias yuav hlawv qhov twg los ntawm 640 txog 980 calories ib teev.
- Mus nqa tennis. Ntaus pob tesniv tuaj yeem yog kev ntaus pob ncaws pob. Yuav tsum tau ua kom tawg nrawm nrawm thiab sib koom tes zoo qhov muag, ntaus pob tesniv tuaj yeem pab tib neeg hlawv txog 400 calories txhua teev.
Kauj Ruam 4. Yog tias koj ua tiav, khiav ib nrab-marathon lossis marathon tag nrho
Raws li tau hais ua ntej hauv kab lus, ib nrab- lossis tag nrho marathon yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus. Yog, nws nyuaj heev. Nws rau txim rau koj lub cev. Thiab thaum kawg ntawm hnub ntawd, nws yog qhov kev sim siab ntau dua li nws yog ntawm lub cev. Tab sis yog tias koj ua tiav kev sib tw marathon, npaj kom muaj kev txhawb nqa zoo kawg nkaus thiab zoo li lub ntuj yog qhov txwv.
Yog lawm, ib qho ntawm kev muag khoom loj txog marathons, calories-wise, yog tias koj yuav tsum qhia rau ib nrab-marathon lossis marathon. Koj tsis tuaj yeem cia siab tias yuav thawb koj lub cev mus rau qhov txwv yam tsis muaj kev qhia paub. Kev cob qhia yuav tsum tau siv sijhawm ntau teev, hlawv ntau calories. Raws li koj txhim kho kev cob qhia, cia siab tias yuav pom cov txiaj ntsig ntau dua
Kauj Ruam 5. Koom nrog kev qhia lub zog rau hauv koj qhov kev tawm dag zog
Thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo thiab tsom rau kev siv lub cev aerobic, kev qhia lub zog tuaj yeem pab koj poob phaus, uas yog vim li cas ntau tus kws tshaj lij qoj ib ce koom nrog nws hauv lawv txoj kev kawm. Tsis tsuas yog koj yuav hlawv rog yog tias koj pib ua haujlwm lub zog, tab sis koj tseem yuav hloov cov rog ntawd nrog cov nqaij ntshiv, ntxim hlub. Ib qho ntxiv, kev qhia ua lub zog yuav tshaj tawm pab koj txuas ntxiv hlawv cov nqaij txawm tias tom qab koj ua tiav lawm.
-
Thaum kev qhia ua lub dag zog, nco ntsoov xaiv qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau pab pawg leeg loj. Cov kev tawm dag zog no suav nrog, tab sis tsis txwv rau:
- Squats
- Lub ntsws
- Kettlebell viav vias
- Squat thrusts
- Burpees
- Kab rov tav
- Rub tawm
- Laub ups
Txoj Kev 6 ntawm 6: Muab Nws Tag Nrho
Kauj Ruam 1. Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig tam sim
Ob lub hlis yog lub sijhawm ntev - txawm tias koj tsis ua kom poob 30 phaus, nws muaj sijhawm ntau los ua qhov sib txawv ntawm qhov koj saib thiab koj xav li cas. Uas tau hais tias, ntau tus neeg cia siab tias yuav pom cov txiaj ntsig tam sim thiab poob siab thaum lawv tsis ua. Lawv ua haujlwm tawm rau ib lub lim tiam thiab tsis tshua muaj txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas. Lawv xav tias: "Dab tsi yog qhov siv rau kuv rau txim rau kuv tus kheej li no yog tias nws tsis ua qhov txawv?" Lawv tawm haujlwm.
Qhov no hu ua cov nyhuv toj siab. Txhawm rau kom kov yeej cov txiaj ntsig toj siab, koj yuav tsum qhia ntau yam rau koj li kev noj zaub mov thiab kev ua haujlwm. Hloov cov khoom hauv koj cov zaub mov noj thiab ua haujlwm ib txwm muaj; zam kom tsis txhob yws yws ntau dhau nrog ib txheej ntawm cov khoom noj thiab ib txheej ntawm kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Paub tias koj tsis tuaj yeem poob phaus hauv ib cheeb tsam nkaus xwb
Lub tswv yim uas koj tsuas tuaj yeem poob qhov hnyav hauv, hais, koj lub plab yam tsis tau poob qhov hnyav nyob rau lwm qhov hu ua "qhov txo qis." Qhov txo qis tau pom tseeb tias yog dab neeg. Cov rog tawg los ntawm lub cev rau roj tuaj yeem thiab tuaj ntawm txhua qhov chaw. Tsis txhob teeb tsa koj tus kheej rau qhov ua tsis tiav los ntawm kev cia siab tias yuav poob rog los ntawm koj tus ncej puab thiab plab thiab tsis yog los ntawm lwm qhov ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Haus dej feem ntau
Yog tias koj mob hnyav txog kev poob 30 phaus, koj yuav tsis tuaj yeem ua nws yam tsis muaj qhov nyiam qhov dej haus. Dej huv, ua kom rov zoo, muaj ntau, thiab - qhov tseem ceeb tshaj plaws - tsis muaj calories. Hloov dej rau cov dej qab zib, dej haus muaj zog, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam dej qab zib muaj peev xwm thaum kawg yog qhov sib txawv ntawm kev ua koj lub hom phiaj thiab ploj lawm.
Nov yog ib qho dag uas koj tuaj yeem siv los ua kom muaj kev puv ntau dua ua ntej noj mov. Nqa 8-ounce khob dej ua ntej koj noj. Cov dej yuav siv qhov chaw ntxiv hauv koj lub plab thiab ua rau nws nyuaj rau noj ntau npaum li koj tuaj yeem ua rau lub plab khoob. Nco ntsoov noj zaub mov kom zoo, txawm li cas los xij, kom koj tsis txhob tshaib plab hauv lwm teev
Kauj Ruam 4. Noj tshais kom tiav, pluas su zoo, thiab noj hmo
Puas tau hnov cov kab lus "Noj tshais zoo li huab tais, noj su zoo li tus tub huabtais, thiab noj hmo zoo li tus neeg pluag?" Kev noj tshais ua tiav yuav pab koj lub cev dhia-pib nws cov metabolism, npaj nws rau hnub tom ntej. Hla pluas tshais txhais tau tias koj thov koj lub cev yoo mov rau 15 txog 20 teev. Thaum qhov no tshwm sim, koj lub cev tsis tuaj yeem tsim cov enzymes tsim nyog los zom cov rog kom muaj txiaj ntsig, teeb tsa koj rau qhov ua tsis tiav.
- Yog tias koj tshaib plab, noj zaub mov noj qab nyob zoo, noj zaub mov zoo nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Carrots thiab hummus, lossis celery thiab tuna sib xyaw nrog txiv roj roj thiab txiv qaub kua txiv. Tau txais kev muaj tswv yim, tab sis nco ntsoov tias "khoom noj txom ncauj" koj xaiv rau koj tus kheej poob rau hauv cov khoom noj uas koj tau muab rau koj tus kheej.
- Sim ntau li ntau tau kom noj hmo hmo. Coob leej neeg hais tias koj cov metabolism qeeb qeeb thaum hmo ntuj, ua rau koj lub cev zom cov zaub mov loj noj thaum noj hmo. Thaum tsis muaj pov thawj kev tshawb fawb pom zoo los qhia qhov no, muaj qhov laj thawj zoo kom noj hmo. Hom khoom noj uas peb noj tom qab hmo ntuj yuav ua rau peb tsis zoo: khoom noj txom ncauj, dej khov, khoom qab zib, thiab lwm yam kev tsis txaus siab.
Kauj Ruam 5. Muaj kev lom zem nrog txoj kev
Peb txhua tus paub tias kev noj zaub mov tuaj yeem ua haujlwm nyuaj. Tab sis yog tias koj muaj lub sijhawm los ua kom lom zem thiab muaj txiaj ntsig, nws tuaj yeem ua tau. Yog li ua zaub mov noj rau hauv kev ua si - twv koj tus kheej kom nyob qis dua 1, 500 calories rau 5 tawm ntawm 7 hnub hauv ib lub lis piam. Muab nqi zog rau koj tus kheej thaum koj ua txhaum qhov tseem ceeb - yog tias koj tab tom nrawm tom qab thawj lub hlis, kho koj tus kheej mus rau kev yuav khoom. Txhua yam koj ua, muaj kev lom zem ua nws thiab koj lub cev yuav muab nqi zog rau koj.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Coob leej neeg poob siab yog tias lawv tsis pom lawv tus lej xav tau ntawm kev ntsuas. Nco ntsoov qhov no: cov leeg hnyav ntau dua li cov rog, thiab txawm hais tias nws yuav zoo li koj tsis poob phaus, koj yuav tsum poob cov rog uas tsis xav tau thiab hloov nws nrog cov leeg ntshiv. Rov qab los, ntau cov nqaij koj tau nce, ntau calories koj hlawv. Sim ntsuas koj tus kheej xwb. Txhua lub hlis, koj yuav tsum ntsuas txhua thaj tsam ntawm koj lub cev uas khaws cov rog ntau. Koj yuav xav tsis thoob thaum pom tias txawm hais tias qhov ntsuas yuav tsis tau tawg, muaj qhov hloov pauv zoo hauv koj lub cev tag nrho.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom mob siab rau yog xav txuas ntxiv mus txog qhov koj yuav saib qhov kawg ntawm koj qhov hnyav li cas. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, sim muaj qee cov kab lus ntawm cov khaub ncaws uas koj tsis tuaj yeem haum tau. Txhua lub sijhawm koj dhau los ua neeg tsis muaj zog, tsuas yog saib ntawm kab lus ntawm khaub ncaws.
- Qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog hais tias koj tau sim. Thiab koj ua tiav! Tsis txhob cia koj tus kheej tso tseg rau koj lub hom phiaj kom coj kev noj qab haus huv thiab muaj kev zoo siab dua. Txuas ntxiv ua raws nrog koj li phiaj xwm thiab koj yuav xav tsis thoob thaum kawg.
- Tsis txhob hla pluas mov. Kev hla pluas mov yeej ua rau nyuaj rau koj poob phaus ntev. Zoo dua noj 4 lossis 5 pluas noj me me hauv ib hnub, thiab tsis noj kom raug ua ntej yuav mus pw.
