Rau qee tus neeg, nce qhov hnyav tuaj yeem nyuaj. Koj yuav txhawj xeeb tias koj lub cev hnyav hnyav cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, lossis koj tsuas yog xav hloov pauv koj lub ntsej muag. Nws tuaj yeem nyuaj tshwj xeeb los ua kom hnyav hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb ntawm koj lub cev. Los ntawm kev hloov koj li kev tawm dag zog niaj hnub thiab koj kev noj zaub mov, koj tuaj yeem pib hloov pauv koj txhais caj npab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Lub Hom Phiaj Ntawm Koj Lub Cev Mus Ncig
Kauj Ruam 1. Tone koj lub triceps
Nws tuaj yeem nyuaj rau nce rog hauv thaj chaw tshwj xeeb ntawm koj lub cev. Nws yog qhov yooj yim dua kom tau qhov hnyav hauv daim ntawv ntawm cov leeg. Toning koj txhais caj npab yog txoj hauv kev zoo los ua kom lawv loj dua. Muaj ntau yam kev tawm dag zog zoo uas yuav tsom mus rau koj cov leeg caj npab. Koj lub triceps yuav tsum yog qhov tseem ceeb.
- Kawm ua ib daim duab peb sab thawb. Daim duab peb sab sib txawv los ntawm kev thawb ib txwm vim tias koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub hauv siab, tsis txhob nthuav tawm. Ua ib daim duab peb sab nrog koj ob txhais tes los ntawm kev kov cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes ntsuas ua ke. Txuas koj tus ntiv tes xoo thiab kov cov ntsiab lus ntawm koj tus ntiv tes xoo ua ke. Txo koj tus kheej mus rau hauv av thiab thim rov qab.
- Ib yam li kev thawb ib txwm, siv koj lub hauv paus los tswj koj lub cev. Koj yuav tau txais nyiaj ntxiv ua haujlwm thaum koj ua haujlwm koj triceps. Koj tuaj yeem ua cov kev sib tw no los ntawm koj lub hauv caug thaum pib thiab ua haujlwm kom txog rau lub plank tag nrho.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm koj lub hauv caug, sim pib nrog 10 reps. Maj mam tsim kom muaj 2-3 pawg. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm cov ntoo, pib los ntawm kev ua kom tiav 5 tus sawv cev. Maj mam tsim kom muaj 2-3 pawg.
- Tricep kick-backs kuj zoo heev. Txhawm rau ncaws tawm nraub qaum, tuav koj txhais caj npab ntawm 90-degree lub kaum sab xis ntawm koj ib sab. Ncua koj txhais caj npab rov qab, ncaj nws. Koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav thaum ua qhov kev txav no.
- Ua 12 reps, tom qab ntawd hloov sab. Los ntawm kev tsim cov leeg nqaij hauv koj lub triceps, koj txhais caj npab yuav tshwm ntau dua thiab zoo nkauj.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub biceps
Txhawm rau ua kom koj txhais caj npab loj dua, koj yuav tsum tau tsom mus rau ob peb leeg sib txawv. Paub koj tus kheej nrog txhua qhov sib txawv ntawm cov leeg caj dab. Ntxiv rau triceps, uas yog sab nraub qaum ntawm koj txhais caj npab, koj cov biceps tseem ceeb heev-lawv nyob saum koj lub luj tshib sab hauv.
- Cov plaub hau yog ib txoj hauv kev zoo tshaj rau phiaj koj cov biceps. Cias curl koj txhais caj npab rau ntawm koj lub xub pwg, tom qab ntawd nthuav dav. Kev siv hnyav hnyav yuav tsim cov leeg loj dua. Lub teeb hnyav yuav ua rau lub suab nrov thiab ua rau koj cov caj npab ntev.
- Pib nrog 12 reps ntawm txhua sab. Kev tsim cov leeg nqaij bicep yuav ua rau koj cov caj npab loj dua.
- Nco ntsoov zam kev nrawm. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob viav vias koj txhais tes thaum ua curls. Hloov chaw, maj mam maj mam thiab tsom mus rau qhov tawm tsam cov lus ntawm txoj kev nce thiab nqis.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub xub pwg loj dua
Txhawm rau ua kom zoo rau koj txhais caj npab, koj tseem yuav xav tau phiaj rau koj lub xub pwg nqaij. Sim ua presses. Tuav koj txhais caj npab ntawm 90-degree kaum tawm ntawm koj lub xub pwg, nyob ntawm koj xub ntiag. Koj ob txhais taw yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tom qab ntawd nias ib sab caj npab, tuav qhov hnyav. Hloov caj npab.
- Ua pa tawm thaum koj tsa koj txhais caj npab, thiab nqus pa thaum koj txo qis nws, tsom mus rau ua kom koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev.
- Pib los ntawm kev ua 8-12 reps ntawm txhua sab. Koj tuaj yeem pib tawm nrog qhov hnyav hnyav, xws li 5 lbs., Thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev. Tsim kom muaj lub xub pwg nyom loj dua yuav ua rau koj txhais caj npab pom loj dua thiab txhais tau ntau dua.
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws qhia
Yog tias nws zoo li nyuaj rau sim kawm txog yuav ua li cas rau pawg tshwj xeeb cov leeg, koj yuav tsum txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej. Tus kws qhia tuaj yeem tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog kom haum rau koj tus kheej lub hom phiaj. Nws tuaj yeem pab koj nrhiav qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom hnyav rau koj txhais caj npab, thiab tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li txav tau txhua yam kom raug.
- Nug koj lub gym yog tias lawv muab qee qhov kev qhia ua qhia tus kheej ntawm tus nqi luv. Txoj kev ntawd koj tuaj yeem paub tseeb tias koj nyiam tus kws qhia thiab pom qhov program muaj txiaj ntsig.
- Yog tias koj tsis txaus siab rau ib qho ntawm ib qho kev qhia, sim ua pab pawg me me. Cov no yog ib qho kev xaiv qis dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom zoo ib yam
Txawm hais tias koj xaiv ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis ntawm koj tus kheej, qhov sib xws yog qhov tseem ceeb kom ua rau hnyav hauv koj txhais tes. Koj yuav tsum npaj ua kom muaj zog kawm 2 rau 4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom nqa qhov hnyav, koj qhov kev sib tham yuav tsum tsawg dua li yog tias koj tab tom nqa lub nra hnyav.
- Koj cov leeg xav tau sijhawm los tsim kho, yog li sim siv sijhawm so hnub nruab nrab ntawm kev cob qhia lub zog.
- Qhov hnyav koj nqa yog nyob ntawm koj qhov loj thiab qib qoj ib ce. Nws kuj tseem nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab qhov txiaj ntsig koj tab tom nrhiav. Yog tias koj koom nrog chav ncaws pob, nug ib tus ntawm cov neeg ua haujlwm kom ua qee cov lus pom zoo rau koj lub cev tshwj xeeb.
Txoj kev 2 ntawm 3: Noj kom yuag nce
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calorie ntau ntau
Txhawm rau kom hnyav hauv ib feem ntawm koj lub cev, koj yuav tsum tau noj ntau calories. Koj kuj tseem xav kom ntseeg tau tias koj tau noj cov calories zoo. Siv txoj hauv kev noj qab haus huv thaum sim ua kom hnyav. Tsis txhob siv nws ua kev zam txim rau sau cov khoom hnyav xws li kib zaub thiab khoom qab zib. Koj yuav tsis pom hom txiaj ntsig uas koj xav tau, thiab koj yuav muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Sim ua kom koj cov calories suav los ntawm kev noj zaub mov zoo. Noj cov hmoov nplej, xws li qos yaj ywm, pob kws, thiab taum pauv. Cov no muaj suav cov calories ntau dua li lwm cov zaub, tab sis tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ntxiv rog rau koj noj. Cov rog muaj cuaj calories rau ib gram. Koj tuaj yeem ntxiv roj txiv roj, butter, lossis txiv maj phaub roj rau koj cov zaub mov kom ntxiv roj ntau rau lawv. Cov txiv ntseej roj tshwj xeeb yog cov rog noj qab nyob zoo. Nws muaj txog 120 calories rau ib qho kev pabcuam. Sim ua qee yam rau txhua yam uas koj tab tom noj-oatmeal, kua zaub, zaub xam lav-txhawm rau txhawb koj cov calories kom txaus rau pluas mov ntawd.
- Nyeem daim ntawv lo. Zam cov khoom uas "rog tsawg", "teeb", lossis "noj zaub mov". Piv txwv li, noj tsev cheese tsis tu ncua dua li lub teeb ci.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Thaum koj tab tom ua kom hnyav, nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais tag nrho cov calories uas koj xav tau los ntawm tsuas yog peb pluas noj txhua hnub. Sim noj tsib pluas mov me me txhua hnub. Nyob ntawm koj cov zaub mov xaiv, koj tuaj yeem siv cov calories ntau dua.
- Ntxiv cov khoom noj txom ncauj zoo. Saib rau cov khoom noj uas muaj calorie ntau, tab sis qis dua. Cov txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo, vim tias lawv muaj ntau cov fiber ntau thiab cov protein. Sim khaws lub hnab almonds ntawm tes.
- Sim ntxiv cov khoom noj txom ncauj uas tseem muaj cov rog zoo thiab carbohydrates. Hummus thiab cov nplej zom ntau yam yog qhov qab los sim.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau ntxiv
Noj tsib pluas noj ib hnub, ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj, tuaj yeem ntxiv rau zaub mov ntau. Smoothies yog lwm txoj hauv kev zoo rau thaum koj xav tau kev hloov pauv. Ua kom koj cov smoothies nrog mis nyuj tag nrho lossis yogurt thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qee cov noob flax lossis cov hmoov protein kom tau txais cov as -ham ntxiv.
- Sim ntxiv qee cov zaub ntsuab rau koj cov smoothies. Nws yog txoj hauv kev zoo kom zais qee cov zaub thiab cov as -ham ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj.
- Tsis txhob sau cov dej haus xws li haus dej qab zib. Cov kua yuav ua rau koj lub plab puv, tab sis yuav tsis ntxiv cov calories rau koj noj.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj hnyav dua (txawm tias nyob hauv koj txhais tes) nws yog lub tswv yim zoo nrog koj tus kws kho mob tham. Kev rog dhau tuaj yeem yog qhov qhia txog teeb meem kev noj qab haus huv. Nws kuj yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua txhua yam ntawm qhov hnyav.
Koj tus kws kho mob tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj. Nug lawv kom xa mus rau tus kws noj zaub mov sau npe. Tus kws noj zaub mov sau npe yuav pab koj txheeb xyuas cov zaub mov raug cai los noj kom pab koj yuag kom zoo
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muaj Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Nyob zoo
Thaum koj tab tom tawm tsam hloov pauv kev noj qab haus huv rau koj lub cev, nws tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig tau sai. Sim ua tus cwj pwm zoo thiab tsis txhob tso tseg. Cov kws kho mob hais tias yeej muaj hwj chim hauv kev xav zoo. Khaws koj lub taub hau thiab sim ua ntxiv. Koj yuav kawg ua tiav cov txiaj ntsig koj xav tau.
Kev tshawb fawb qhia tias kev xav zoo ua rau txo qis kev ntxhov siab. Qib kev ntxhov siab qis txhais tau tias koj yuav muaj lub zog ntau dua los tsom rau koj li kev qhia ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau koj lub zog
Thaum koj tab tom ua kom hnyav hauv koj txhais caj npab, nws tuaj yeem yooj yim cia qhov ntawd yog koj li kev mob siab rau. Nws yooj yim dua rau tsom mus rau yam uas koj tsis nyiam, hloov qhov koj nyiam. Sim siv sijhawm ib feeb txhua hnub los qhuas koj tus kheej. Xaiv ib yam txhua hnub uas koj nyiam txog koj tus kheej thiab tsom mus rau qhov ntawd.
- Yog tias koj tsis ntev los no tau tshaj tawm qhov kev nthuav qhia zoo ntawm kev ua haujlwm, nco koj tus kheej tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm nyuaj.
- Sim coj mus rhais qhov lees paub zoo rau koj daim iav chav dej. Nws tuaj yeem hais qee yam xws li, "Koj muaj lub ntsej muag luag ntxhi. Tsis txhob hnov qab siv nws."
Kauj Ruam 3. Muab nqi zog rau koj tus kheej
Thaum koj ua txhua yam kev noj haus, txawm tias nws yuav nce lossis poob phaus, nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig los teeb tsa lub hom phiaj me me rau koj tus kheej. Piv txwv li, ua nws taw tes ntxiv 200 calories rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Thaum koj ua tiav qhov ntawd, muab khoom plig rau koj tus kheej.
- Ib lub tswv yim yog muab khoom plig rau koj tus kheej ib teev ntawm tsis muaj txim "kuv" lub sijhawm. Ua raws li TV yeeb yaj kiab tsis zoo lossis cov ntawv xov xwm tsis zoo. Thiab tsis txhob xav phem txog nws rau ib feeb.
- Txaus siab rau koj tus kheej los ntawm kev zaws tom qab koj tau daig rau koj li kev tawm dag zog ib hlis. Koj cov leeg tau txais nws!
Kev tawm dag zog, Kev tawm dag zog txhua hnub, thiab Khoom noj kom noj thiab zam
Kev tawm dag zog rau Lub Hom Phiaj Ntawm Tes
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pib Pib Mus Rau Lub Hom Phiaj Npav
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Khoom noj kom txhob noj thiab zam kom tau caj npab rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Yog tias koj tsis muaj koj tus kheej qhov hnyav hnyav lossis lub cev qoj ib ce thoob ntiaj teb, koj tuaj yeem siv koj tus kheej qhov hnyav los tiv thaiv kev tawm dag zog lossis siv cov khoom siv hauv tsev xws li lub raj mis yas ntim dej, ntim cov xab npum thiab cov kaus poom uas tsis hnyav.
- Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua qhov hnyav.
