Nrog rau ntau haiv neeg xav tsis thoob nrog kev yuag yuag thiab yuag poob, cov neeg uas xav kom hnyav dua feem ntau muaj lub sijhawm nyuaj nrhiav cov peev txheej los pab lawv. Hauv kev sim kom hnyav hnyav nyab xeeb, koj yuav tsum ua raws txoj kev noj zaub mov zoo thiab phiaj xwm kev tawm dag zog. Ua kom hnyav nyob hauv cov cheeb tsam tshwj xeeb, xws li koj lub duav, yuav tsum muaj lub hom phiaj ua haujlwm uas yuav tsim cov nqaij ntshiv uas nyob ib puag ncig thaj chaw ntawd. Thaum koj nce ntiv tes lossis centimeters nyob ib ncig ntawm koj lub duav, koj kuj tseem yuav xav kom koj hauv qab lossis taub qab loj tuaj ib yam. Tau txais ib nti ntawm koj lub duav los ntawm kev tsim kev tawm dag zog uas yuav tsom mus rau thaj chaw ntawd thiab los ntawm kev noj ntau calories kom txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg ib ncig ntawm lub duav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Cov Qoj Aerobic Ua Kom Tau Ib Ntus Ntawm Koj Lub Duav
Kauj Ruam 1. Siv tus tswv ntaiv
Kev tawm dag zog cardio, zoo li siv tus tswv ntaiv, tuaj yeem pab tsim cov leeg ncig koj lub duav thiab taub qab. Kev koom nrog tus tswv ntaiv ua daim ntawv cardio tuaj yeem pab ua kom koj lub duav loj tuaj.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias tus tswv ntaiv nrhiav neeg txog 24% ntawm koj cov glutes thiab cov leeg ntsag.
- Siv tus tswv stair 1-2 zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 30 feeb ib zaug.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua thiab phiaj koj lub duav thiab taub qab, ntsaws rau pem hauv ntej thaum nqis thiab tsis txhob tuav rau ntawm txoj kab. Qhov no yuam koj lub cev siv koj cov leeg pob tw ntau dua.
- Kuj tseem ua cov kauj ruam loj - yuav luag zoo li koj tau ua ob zaug ib zaug. Qhov no ua rau feem ntau ntawm cov leeg no.
Kauj Ruam 2. Cia siab rau elliptical
Lwm lub tshuab cardio uas tuaj yeem pab ua suab nrov koj lub taub qab, lub duav thiab ua kom koj lub duav loj tuaj yog lub elliptical. Nws muab sijhawm rau koj los ua haujlwm tiag tiag cov leeg no.
- Lub tshuab elliptical nrhiav txog 36% ntawm koj lub taub qab thiab cov leeg ntsag. Qhov no yog me ntsis ntau dua li tus tswv ntaiv.
- Siv lub elliptical tsawg kawg 30 feeb. Txawm li cas los xij, kom tau txais kev ua haujlwm sib npaug zoo, sim ua 15 feeb ntawm tus tswv ntaiv ntxiv 15 feeb ntawm elliptical.
- Txhawm rau pab phiaj xwm koj lub duav thiab pob tw, ua tib zoo tsom mus rau ntawm koj txhais taw, pob taws ua ntej. Kuj yooj yim rau koj lub duav rov qab me ntsis, kom koj lub taub qab tawm mus me ntsis. Txoj hauj lwm no pab tshwj xeeb rau cov nqaij ntawd.
Kauj Ruam 3. Taug kev los sis dhia rau ntawm lub tshuab dhia
Kev khiav yog ib qho kev tawm dag zog cardio zoo. Feem ntau, nws yog txoj hauv kev zoo rau lub hom phiaj koj lub taub qab thiab lub duav. Txawm li cas los xij, kev siv lub tshuab treadmill tso cai rau koj siv lub luag haujlwm ua rau lub tshuab no yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub duav loj.
- Taug kev lossis dhia ntawm lub tshuab dhia nrhiav neeg ntau tshaj plaws ntawm koj lub duav thiab pob tw - yuav luag 50%.
- Taug kev los yog dhia rau ntawm lub tshuab treadmill yam tsawg 30 feeb. Ib zaug ntxiv, ua kev sib xyaw ntawm ntau yam kev tawm dag zog cardio tuaj yeem pab ua haujlwm koj lub taub qab thiab lub duav hauv ntau txoj hauv kev muab kev ua haujlwm zoo dua.
- Txhawm rau lub hom phiaj tiag tiag, nce qhov ntxeev ntawm koj lub tshuab dhia. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm koj cov glutes thiab lub duav thiab tseem muab rau koj ib nrab hauv qab kev txhais ntau dua.
- Lwm qhov kev xaiv yog taug kev ib sab ntawm lub treadmill. Treadmill rau ntawm tus kab rov tav thiab pib ntawm qeeb qeeb. Hla koj ob txhais ceg hla ib leeg kom taug kev ib sab. Qhov no yuav ua rau koj lub duav nruj uas lawv xav tau txhawm rau txhawb cov leeg kev loj hlob.
Kauj Ruam 4. Siv chav kawm kiv
Yog tias koj xav hlawv ntau calorie ntau ntau thaum toning koj lub duav, txiav txim siab ua chav kawm kiv. Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo los pab ntxiv dag zog rau koj lub duav, pob tw thiab pob tw.
- Cov chav kawm sib tw nrhiav ntau cov leeg nyob ib puag ncig koj lub duav thiab taub qab. Qhov nce thiab nqis qhov chaw thiab sib txawv kev tawm tsam pab ua qhov no ua haujlwm zoo los ua kom koj lub duav loj dua.
- Txhawm rau pab lub hom phiaj tiag tiag, zaum rov qab mus rau ntawm lub rooj zaum caij tsheb kauj vab thiab mob siab rau tiag tiag kom thawb nyuaj ntawm cov ko taw. Tej zaum koj tseem xav nce kev tiv thaiv.
- Yog tias koj nyob ntawm qhov chaw sawv ntawm koj lub tsheb kauj vab, tiag tiag lo koj lub taub qab kom deb qab koj. Txoj hauj lwm no yog lwm qhov uas yuav xav kom koj tswj hwm koj lub cev nrog koj lub taub qab thiab leeg nqaij.
Kauj Ruam 5. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov zoo
Koj li phiaj xwm kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog tsawg kawg ib hnub so hauv ib lub lis piam, txhawm rau tiv thaiv toj siab thiab muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo. Sib xyaw koj cov kev tawm dag zog thiab lawv lub zog kom ua rau koj tus kheej mob siab rau.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Koom Tes Ua Haujlwm Lub Hom Phiaj Zoo Tshaj
Kauj Ruam 1. Ua choj
Muaj ntau yam kev tawm dag zog lub zog uas tuaj yeem pab tsim pawg thiab txheeb xyuas koj ob lub taub qab thiab lub duav. Kev qoj ib ce lossis nqa pob tw yog qhov ua haujlwm zoo los suav nrog uas yuav nrhiav tau koj ob lub taub qab thiab leeg nqaij.
- Tso koj nraub qaum kom pib ua qhov kev tawm dag zog no. Khaws caj npab ncaj rau hauv pem teb ib sab ntawm koj thiab khoov koj lub hauv caug rau hauv 90 degree kaum. Koj txhais taw yuav tsum tiaj tus hauv av.
- Nrog koj lub hauv caug khoov, nias koj lub plab hauv qhov cua thawb sab saum toj nrog koj cov glutes. Nres thaum koj nraub qaum nyob hauv txoj kab ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. Maj mam txo koj lub taub qab rov qab rau hauv av thiab rov ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug ntxiv.
Kauj Ruam 2. Koom nrog squats
Squats yog ib ce muaj zog uas tuaj yeem pab ua kom koj lub cev qis dua. Txawm li cas los xij, squats tshwj xeeb nrhiav koj cov glutes thiab cov leeg ntsaws. Ntxiv rau, nrog qee qhov kev hloov pauv, koj tuaj yeem ua rau hauv koj lub duav.
- Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab cov ntiv taw tig rau ntawm 45 degree kaum ntawm koj lub cev.
- Squat tob nrog koj lub hauv caug, ua kom koj nraub qaum ncaj. Nqis qis kom txog thaum koj tus ncej puab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Koj lub taub qab yuav tsum raug thawb rov qab tom qab koj.
- Tuav koj lub squat ntawm no li ob peb feeb thiab tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Sim thawb siv koj cov leeg nqaij.
- Txhawm rau ua squats nyuaj dua, tuav ob lub dumbbells (ib leeg ntawm txhua tes) lossis tuav barbell hla koj lub xub pwg nyom.
- Txhawm rau phiaj koj lub duav ntau dua, ntxiv ib sab ceg nce. Thaum koj rov qab los txog rau koj qhov chaw sawv, nthuav ib txhais ceg ncaj nraim mus rau sab. Hloov ob sab nrog txhua tus zaum.
Kauj Ruam 3. Sim ua lub ntsws
Zoo li squats, lunges yog qhov txav mus los uas lub hom phiaj koj lub taub qab thiab lub duav. Qhov xav tau los pab koj sib npaug thiab ruaj khov tiag tiag xav tau lub zog los ntawm koj lub duav.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw txog lub duav dav sib nrug. Thaum tuav qhov hnyav, nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais ceg sab xis txog 3-4 taw.
- Nqes qis kom koj lub hauv caug sab xis khoov rau pem hauv ntej thiab koj txhais ceg laug hauv caug dauv rau hauv av. Txo qis kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis sib luag rau hauv pem teb.
- Thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov thawb rov qab nrog koj txhais ceg sab xis - tsis yog koj txhais ceg sab laug. Rov ua dua ntawm lwm sab thiab ua txog 8 lub ntsws ib sab.
- Kev hloov pauv ntawm lub ntsws uas tuaj yeem pab lub hom phiaj ntawm lub duav sib txawv yog sab ntsws. Tsis txhob txav mus rau tom ntej, nqis tawm sab nraud mus rau sab. Hloov ntawm ob txhais ceg.
Kauj Ruam 4. Sim tsa ceg sab
Ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb uas yog lub hom phiaj tiag tiag rau koj cov leeg leeg yog sab ceg nce. Koom nrog qhov kev tawm dag zog no ntxiv rau lub ntsws, zaum zaum thiab txuas hniav.
- Tso rau hauv pem teb koj sab xis. Tso koj sab tes xis kom koj txhais tes tuav koj lub taub hau thiab koj txhais caj npab tiaj tiaj hauv av. Koj sab tes laug tuaj yeem so ntawm koj lub duav lossis hauv av pem hauv ntej ntawm koj.
- Thaum ua kom koj cov leeg nqaij nruj, maj mam tsa koj txhais ceg sab laug mus rau saum huab cua. Khaws koj txhais ceg ncaj ncaj thiab koj cov ntiv taw hloov kho.
- Nqa koj txhais ceg kom siab li koj tuaj yeem yooj yim. Tuav koj txhais ceg hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb thiab tom qab ntawd maj mam nqes rov qab.
- Rov ua qhov kev txav no 8-10 zaug ntawm sab xis. Tom qab ntawd, yob dua thiab rov ua qhov qub ib ce ntawm sab xis.
Ntu 3 ntawm 3: Noj kom nce ntiv taw ntawm koj lub duav
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calories noj txhua hnub
Txhawm rau kom tau txais ib nti ntawm koj lub duav, koj yuav tsum tau noj me ntsis ntxiv. Koj xav tau cov calories ntxiv los pab muab koj lub cev rau roj nws xav tau los ua kom koj lub duav loj tuaj.
- Ib yam li nrog kev poob phaus, koj tsis tuaj yeem pom kho nrog qhov hnyav nce. Koj yuav tsum nce qhov hnyav kom nyab xeeb thiab maj mam hla koj lub cev tag nrho kom pom koj lub duav nce ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ntxiv txog 250-500 calories rau koj li niaj hnub noj.
- Piv txwv li, yog tias koj tam sim no noj 1,800 calories hauv ib hnub, sim ua kom koj cov calories txhua hnub nce mus rau 2, 050 - 2, 300.
- Sim siv phau ntawv sau zaub mov lossis ntawv sau npe app ntawm koj lub xov tooj ntse los xam koj cov calories tam sim no. Txoj kev ntawd, koj yuav paub qib twg txhawm rau ua kom hnyav.
Kauj Ruam 2. Noj 3 pluas noj txhua hnub ntxiv rau khoom noj txom ncauj lossis ob
Txhawm rau txhawm rau nce koj cov calories tag nrho, koj yuav tsum tau nce ntau npaum li cas koj tab tom noj. Koj tuaj yeem ua rau koj qhov loj me lossis noj ntau dua txhua hnub.
- Ib qho ntawm txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab yooj yim kom hnyav, yog los ntawm kev noj ntau dua txhua hnub.
- Sim ntxiv hauv pluas mov me me thib 4 lossis ntxiv 1-2 khoom noj txom ncauj ib hnub ntxiv rau koj li 3 pluas noj ib hnub.
- Kev noj ntau dua tuaj yeem pab tiv thaiv koj kom tsis txhob rog dhau los ntawm cov zaub mov loj thiab ua rau koj muaj zog nyob rau ib hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj calorie ntau
Lwm qhov uas koj yuav tsum tau tsom mus rau yog hom zaub mov koj noj. Koj yuav tsum tau ntxiv cov zaub mov uas muaj calorie ntau dua yog li cov zaub mov ntxiv lossis khoom noj txom ncauj ntxiv yuav tsum tau 250-500 calories ib hnub.
- Cov khoom noj uas muaj calorie ntau yuav pab koj kom tau raws li lub hom phiaj calories ntau me ntsis yooj yim dua. Piv txwv li, ntxiv rau hauv cov zaub xam lav me me raws li pluas mov thib plaub tsuas yog ntxiv txog 100 calories lossis tsawg dua.
- Hloov chaw, tsom mus rau cov zaub mov zoo li ntawd ntau dua hauv calories. Cov zaub mov uas muaj protein ntau thiab cov rog noj qab nyob zoo yog qhov chaw pib zoo. Sim: txiv ntseej, avocados, khoom siv mis nyuj, qe thiab ntses rog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ntxiv cov calories kom muaj txiaj ntsig zoo nrog cov khoom noj txom ncauj xws li: txiv laum huab xeeb thiab kua txiv, 2 lub qe nyoos, cov sib tov sib xyaw, lossis cov rog Greek Greek yogurt nrog cov txiv ntseej.
- Tsis txhob ntxiv cov calories nrog cov zaub mov tsis zoo xws li khoom qab zib, zaub kib, zaub mov nrawm thiab zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau cov protein
Thaum nce koj cov calories, koj yuav tsum tsom mus rau kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov muaj protein ntau. Qhov no yog qhov tseem ceeb vim tias cov protein yog cov zaub mov tseem ceeb rau kev sib txuas ntawm cov leeg thiab lub zog.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus hauv ib hnub, suav nrog 1-2 pluas noj protein ib pluas noj.
- Txhua qhov kev pabcuam yuav tsum ntsuas kom raug. Ntsuas tawm txog 1/2 khob lossis 3-4 oz feem rau ib qho kev pab.
- Sim cov khoom noj xws li: nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, khoom siv mis nyuj, qe, txiv ntseej, taum, taum paj thiab nqaij nruab deg.
- Protein co yog lwm qhov kev xaiv noj qab haus huv.
- Thaum noj cov zaub mov muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb, tseem noj ntau yam khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov nplej tag nrho.
Cov Kev Ua Haujlwm thiab Cov Khoom Noj kom Noj thiab Tsis Txhob
Aerobic niaj hnub kom nce ntiv tes ntawm koj lub duav
Kev Qhia Ua Lub Cev Muaj Zog kom Tau Txais Ntiv Tes ntawm Koj Lub Duav
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim Kom Ntiv Ntug Koj Lub Duav
Lub tswv yim
- Khaws daim ntawv qhia kev kawm txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib. Koj tuaj yeem sau cov kev tawm dag zog, kos koj lub duav ntsuas thiab sau ntawv ntawm ib qho kev cov nyom tshwj xeeb lossis kev yeej koj tau ntsib thaum ntxiv ntiv tes rau koj lub duav.
- Sim taug qab koj feem pua ntawm lub cev rog, uas qee qhov ntsuas tuaj yeem ntsuas ntxiv rau qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem txhawb siab thiab muab qhov tseeb rau koj saib ntawm kev hloov pauv hauv koj lub cev.
- Ua kom tawg koj lub hom phiaj rau hauv subgoals me. Es tsis txhob sim nce ib nti ntawm koj lub duav, mloog zoo rau qhov tseeb tias txhua yam koj yuav tsum tau ua yog nce ib nrab-ntiv tes rau ntawm lub duav (txij li koj muaj ob ntawm lawv lub duav). Tau txais ib nrab-ntiv tes yog ob zaug yooj yim dua. Thiab qhov lej tam sim no rau koj.
