Rog yog ib feem tsim nyog ntawm koj cov zaub mov noj vim tias lub cev tso siab rau nws rau ntau txoj haujlwm sib txawv, suav nrog koj lub hlwb kev noj qab haus huv, kev ua haujlwm tsis muaj zog, thiab kev zom zaub mov. Rau cov neeg laus noj 2, 000 calories hauv ib hnub, lawv yuav tsum noj ib ncig ntawm 53g roj (18g lossis tsawg dua ntawm cov roj saturated). Tsis yog txhua cov rog tau tsim sib npaug, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tib zoo saib xyuas cov rog kom noj qab haus huv yog li koj pib kawm paub yuav ua li cas ntxiv cov rog muaj txiaj ntsig rau koj cov zaub mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo los ntawm Nqaij
Kauj Ruam 1. Kawm qhov sib txawv ntawm cov rog zoo thiab cov rog tsis zoo
Cov rog zoo yog monounsaturated thiab polyunsaturated rog, xws li cov uas pom hauv cov txiv ntseej thiab canola roj, avocados, txiv ntseej, thiab ntses.
Cov rog tsis zoo suav nrog saturated lossis trans fat. Cov zaub mov muaj cov rog no yog butter, margarine, ncuav qab zib, ncuav qab zib, pizza, thiab ntau ntxiv
Kauj Ruam 2. Noj cov ntses rog
Ntses yog cov nqaij zoo tshaj plaws los noj thaum ntxiv cov rog zoo rau koj noj. Ntses, tshwj xeeb tshaj yog ntses rog, muaj cov rog ntau hauv cov polyunsaturated. Cov ntses no tseem muaj qib siab hauv Omega-3 fatty acids. Noj qab nyob zoo ntses/nqaij nruab deg suav nrog cov hauv qab no:
- Salmon (huab tais thiab sockeye)
- Herring
- Mackerel
- Thauj tog rau nkoj
- Oysters
- Sardines
- Tuna (Ncej thiab kab ntes tau)
- Lake trout
Kauj Ruam 3. Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab rog ntawm nqaij qaib
Cov rog thiab tawv nqaij ntawm nqaij qaib muaj cov roj ua kom txaus. 1 khob ua noj ua haus nqaij qaib mis muaj 276 calories thiab 3 g ntawm cov roj saturated ib ounce. Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab rog yuav tshem tawm cov roj saturated.
Nqaij qaib ua noj kuj muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov protein. 5 oz (140 g) ntawm qaib muaj 43 g ntawm cov protein
Kauj Ruam 4. Noj txoj cai txiav nqaij npuas
Thaum cov nqaij npuas muaj cov rog mono thiab polyunsaturated ntau, nws tuaj yeem ua rau cov rog thiab cov calories ntau, nyob ntawm qhov txiav. 4 oz (113 g) ntawm nqaij npuas tenderloin muaj 163 calories, thaum tib cov nqaij npuas plab muaj 588 calories. Tenderloin muaj 5.3 g ntawm rog - 1.3 g saturated thiab 0.7 g trans.
Noj nqaij npuas yog ib yam uas yuav tau txiav txim siab thaum txiav txim siab koj cov zaub mov tag nrho. Thaum nqaij npuas muaj ntau cov rog zoo, nws tuaj yeem muaj cov calories ntau thiab cov rog tsis zoo. Noj cov nqaij npuas dawb (xws li nqaij nyug) thiab tsis txhob muaj cov rog rog rog ntau dua, thiab nqaij npuas uas tau ua tiav ntau yam xws li hnyuv ntxwm thiab nqaij npuas kib
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Rog los ntawm Zaub
Kauj Ruam 1. Siv cov roj zoo
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj los ntxiv cov rog kom noj qab haus huv yog siv cov zaub uas muaj roj zoo, zoo li roj txiv roj, roj canola, roj txiv laum huab xeeb, roj pob kws, thiab roj safflower. Sim sib pauv tawm koj cov khaub ncaws hnav ib txwm siv rau cov roj me me xwb. Hloov chaw ua noj nrog butter, margarine, lossis lard, siv roj. Nco ntsoov, txawm li cas los xij - koj qhov kev txais yuav tsum tseem raug txwv. Lub quarter me me poob hauv lub lauj kaub yog 1 qhov ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Noj avocados
Avocados muaj cov rog zoo thiab suav tias yog "zaub mov zoo" rau ib nrab vim li no. 230g ntawm avocado pureed (kwv yees li ib thiab 1/3 avocados) muaj cov rog 35g (55% ntawm qhov koj pom zoo kom noj txhua hnub). Nws muaj 22.5g ntawm monounsaturated rog, thiab 4.3g ntawm polyunsaturated rog. Avocados qab thiab noj qab nyob zoo!
Kauj Ruam 3. Mus nrog txiv ntseej
Cov txiv ntoo zoo li almonds, txiv laum huab xeeb, thiab walnuts tuaj yeem muaj calorie ntau ntau (ib ounce ntawm walnuts muaj 185 calories) tab sis lawv siab hauv Omega-3 fatty acids thiab cov rog tsis txaus.
Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab noj txiv laum huab xeeb los yog lwm cov txiv ntoo. Cov no feem ntau tau ntim nrog cov rog zoo thiab cov protein; Txawm li cas los xij, zam cov khoom qab zib uas muaj suab thaj thiab ntsev ntau
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov noob
Cov noob zoo li chai thiab flaxseed yog qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids. 1 tablespoon (10.3 g) ntawm flaxseeds muaj 4.3 g roj (0.4 g saturated, 3 g polyunsaturated, 0.8 monounsaturated) thiab muaj 55 calories. Cov tib chia noob muaj txog 4 g rog (0.5 g saturated, 3 g polyunsaturated, 0.25 g monounsaturated) thiab muaj 65 calories. Ntxiv cov no rau zaub xam lav, smoothie, yogurt, lossis sib xyaw lawv rau hauv daim ntawv qhia ua qhob cij rau kev txhawb nqa cov rog zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Cov Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua zaub mov noj qab haus huv
Yog tias koj tshawb hauv internet rau "cov zaub mov noj qab haus huv," koj yuav tau txais ntau txhiab qhov kev ntaus. Sim tshawb hauv is taws nem siv cov khoom koj nyiam uas muaj cov rog zoo.
Kauj Ruam 2. Npaj cov avocado zaub mov noj qab nyob zoo no
Yog tias koj nyiam avocados, koj tuaj yeem ua daim ntawv qhia "Roasted Corn and Radish Salad with Avocado Herb Dressing." Daim ntawv qhia no muaj 3.6g ntawm monofat thiab 1.6g ntawm poly roj!
- Koj yuav xav tau 1/2 ripe peeled avocado, hlais; 1 teaspoon kua txiv qaub tshiab, 2 lub pob ntseg daj pob kws nrog lub hauv paus, 2 lub taub hau Boston lettuce, 1/2 khob thinly sliced radishes, 1/2 khob hnav khaub ncaws.
- Txhawm rau ua qhov no, preheat koj lub qhov cub kom 450 ° F (232 ° C).
- Muab cov avocado txiav rau hauv lub tais me me thiab ntxiv kua txiv qaub. Npog lub tais nrog yas qhwv thiab tso rau hauv tub yees. Cov kua qaub hauv cov kua txiv qaub yuav ua rau avocado los ntawm xim av.
- Txiav qhov kawg ntawm pob kws cobs, tab sis tso lawv rau hauv lawv cov husks. Muab cov pob kws tso rau ntawm daim ntawv ci ci thiab ci rau 20 feeb lossis kom txog thaum kev sib tw. Cia cov pob kws kom txias.
- Thaum txias, tshem tawm cov husks thiab silks los ntawm pob kws, nthuav tawm cov noob. Siv rab riam ntse los txiav cov noob los ntawm cob - yuav luag zoo li koj tab tom txiav lawv tawm ntawm cob.
- Txiav cov zaub xas lav - koj yuav xav tau txog 4 khob.
- Ua ke avocado, pob kws, hlais cov radishes, thiab cov zaub xas lav hauv lub tais loj. Pov nrog koj cov khaub ncaws noj qab haus huv uas koj nyiam tshaj plaws (sim hnav avocado-tshuaj ntsuab lossis cilantro-infused txiv roj roj) thiab ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Sim cov zaub mov noj qab nyob zoo no
Yog tias koj nyiam nqaij qaib mis thiab Brussels sprouts, koj tuaj yeem ua zaub mov yooj yim siv ob qho tib si! Daim ntawv qhia no muaj qhov hnyav 10.2g ntawm monofat thiab 2g ntawm polyfat.
- Koj yuav xav tau 2 8-ounce tsis muaj nqaij qaib mis ib nrab; 3/4 teaspoon kosher ntsev, faib; 2 daim ntawm broccoli; 2 tablespoons txiv roj roj; 2 tablespoons kua txiv tshiab; 1/4 teaspoon freshly av dub kua txob; 3 khob thinly sliced Brussels sprouts (los ntawm 12 nruab nrab); 2 celery stalks, thinly sliced; 1/4 khob toasted hazelnuts; 1/4 khob tshiab tiaj-nplooj parsley, coarsely tws.
- Muab nqaij qaib tso rau hauv lub lauj kaub me me los yog lauj kaub. Npog cov nqaij qaib nrog dej thiab ntxiv 1/2 teaspoon ntsev. Nqa cov dej mus rau ib lub rhaub thiab tom qab ntawd tshem nws tam sim ntawd los ntawm tshav kub. Npog lub lauj kaub thiab tso nws li 15 feeb.
- Tso dej los ntawm lub lauj kaub thiab tso dej txias hla tus qaib. Qhov no yuav tsum txwv nws kom dhau los ua cov rog dhau. Muab cov nqaij qaib tso rau ntawm ib phaj thiab tso tseg, cia nws txias. Thaum tus qaib tau txias, muab nws txiav ua me me.
- Tev lub broccoli stems nrog cov zaub peeler, pov tseg txheej sab nrauv. Tev lub stems mus rau hauv ib daim hlab ntev.
- Whisk roj, kua txiv qaub, 1/4 teaspoon ntsev, 1/4 teaspoon kua txob hauv lub tais loj. Ntxiv nqaij qaib shredded, broccoli strips, thiab cov khoom xyaw seem thiab pov nrog cov khaub ncaws. Pab.
Kauj Ruam 4. Khoom noj txom ncauj ntawm ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo uas koj nyiam thiab noob
Txaus siab rau lawv tuav koj kom txog thaum noj mov lossis thaum koj tab tom mus thiab tsis khoom ntau dhau los zaum. Cov kev xaiv zoo muaj xws li cashews, almonds, walnuts, noob paj noob hlis, lossis noob taub dag.
Kauj Ruam 5. Noj zaub ntau dua, xws li avocados thiab txiv ntseej
Cov zaub zaub yog cov rog noj qab nyob zoo, tshwj tsis yog koj tab tom cuam tshuam nrog txiv maj phaub, uas muaj roj ntau. Noj cov zaub uas koj nyiam tshaj plaws hauv ntau txoj hauv kev, suav nrog cov nyoos, kom tau txais cov rog ntau hauv koj cov zaub mov.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Saib cov zaub mov uas koj nyiam uas muaj cov rog zoo
Yog tias cov zaub mov muaj roj ntau txaus, qhov no yog cov rog tsis zoo. Yog tias daim ntawv qhia khoom noj khoom haus suav nrog nws, saib rau grams ntawm cov rog tsis txaus, suav nrog mono thiab polyunsaturated rog. Muaj ntau yam zaub mov sib txawv uas muaj roj ntau noj qab nyob zoo, tab sis qhov tseem ceeb nyob hauv kev nrhiav nws hauv cov khoom koj nyiam noj.
Piv txwv li, ntses muaj roj ntau hauv omega-3 uas zoo rau koj. Tab sis yog tias koj tsis nyiam ntses, tom qab ntawv koj yuav pom nws nyuaj noj nws kom tau txais kev noj qab haus huv ntau hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 2. Nrhiav ntau txoj hauv kev los npaj cov zaub mov muaj roj zoo uas koj nyiam
Noj cov khoom qub ib yam dhau ib txoj hauv kev yuav ua rau yuag sai sai, thiab thaum koj dhuav nrog koj cov zaub mov, koj yuav tsis tshua noj nws.
Piv txwv li, koj tuaj yeem noj avocados hlais ntawm qhaub cij 1 hnub, thiab ua rau lawv mus rau hauv guacamole tshiab tom ntej. Koj tuaj yeem ci ib lub tuna steak 1 hnub, thiab ci ib daim ntses salmon
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Yog tias cov zaub mov muaj roj ntau txaus, qhov no yog cov rog tsis zoo. Yog tias daim ntawv qhia khoom noj khoom haus suav nrog nws, saib rau grams ntawm cov rog tsis txaus, suav nrog mono thiab polyunsaturated rog. Muaj ntau yam zaub mov sib txawv uas muaj roj ntau noj qab nyob zoo, tab sis qhov tseem ceeb nyob hauv kev nrhiav nws hauv cov khoom koj nyiam noj.
Piv txwv li, ntses muaj roj ntau hauv omega-3 uas zoo rau koj. Tab sis yog tias koj tsis nyiam ntses, tom qab ntawv koj yuav pom nws nyuaj noj nws kom tau txais kev noj qab haus huv ntau hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Ntxiv koj cov zaub mov noj los ntawm kev noj zaub mov kom zoo
Yog tias koj tsis tuaj yeem suav nrog cov rog noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov rau ib qho laj thawj tshwj xeeb, suav nrog kev nyiam saj, kev siv nyiaj, kev txwv lub sijhawm, lossis kev npaj, koj tuaj yeem noj cov tshuaj ntxiv kom tau txais cov roj ntsha tseem ceeb.
- Cov roj ntses thiab cov roj flaxseed yog cov tshuaj pheej yig uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm ntau yam hauv online lossis cov cib thiab cib.
- 500 mg omega-3 tshuaj ntsiav noj txhua hnub feem ntau txaus, tshwj tsis yog koj tau qhia los ntawm kws kho mob kom noj ntau dua.
- Thaum xaiv cov tshuaj ntxiv, nrhiav cov uas tsis muaj mercury.
- Kev noj tshuaj yuav tsum yog qhov kawg, vim tias cov rog muaj txiaj ntsig ncaj qha los ntawm cov zaub mov tau xav tias muaj txiaj ntsig zoo dua li cov ntawv ntxiv. Cov tshuaj ntxiv tsis zoo li nqus tau los ntawm lub cev. Yog tias ua tau, tso siab rau cov tshuaj ntxiv rau hnub uas koj xav tias koj lub cev tau txais txaus tsis txaus, tab sis nco qab tias kev noj zaub mov zoo yog qhov zoo rau koj dua li tsis muaj rog rog txhua.
