Khoom noj khoom haus muab cov vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, uas xav tau rau lub cev ua haujlwm thiab nyob zoo. Ntau txoj hauv kev ua noj thiab khaws cov zaub mov tuaj yeem rhuav tshem lossis txo qis lawv cov vitamin cov ntsiab lus; txawm li cas los xij, cov zaub mov ua noj kuj tseem tuaj yeem ua rau lawv zom tau yooj yim dua thiab tuaj yeem nce kev nqus ntawm qee yam khoom noj. Sim noj cov khoom noj sib xyaw ua noj thiab cov khoom nyoos, thiab kawm paub yuav ua cov zaub mov koj noj li cas uas khaws lawv cov vitamins.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Raw Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov tshiab
Cov zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas nyuam qhuav tau khaws. Ntev npaum li koj tos kom noj koj cov zaub mov, cov as -ham ntau dua yuav tshwm sim.
- Tsuas yog yuav ntau npaum li koj yuav siv hauv ob peb hnub. Nws yog qhov zoo dua los yuav khoom ntau zaus thiab muaj zaub mov tshiab xaiv.
- Khw ntawm cov khw uas muab zaub mov tshiab tshaj plaws. Hauv lub caij, koj tuaj yeem tuaj yeem yuav ncaj qha los ntawm cov neeg ua liaj ua teb lossis ntawm cov khw muag khoom.
Kauj Ruam 2. Suav cov zaub mov nyoos hauv koj cov zaub mov noj
Ua noj zaub tuaj yeem txo qis cov vitamin C uas lawv muaj, txawm hais tias nws tseem tuaj yeem ua rau lwm cov khoom muaj txiaj ntsig zoo, xws li lycopene. Broccoli, watercress, thiab qej yog feem ntau zoo dua li ua noj. Kev ntsuas thiab sib npaug yog tus yuam sij.
Cov zaub paj nyoos nyoos muaj sulforaphane, muaj peev xwm tiv thaiv tau, thiab cov zaub nyoos muaj polyphenols, lwm pab pawg tiv thaiv tshuaj lom neeg. Ua noj cov zaub no rhuav tshem cov sib xyaw no, tab sis hloov lawv nrog lwm cov khoom muaj txiaj ntsig suav nrog indole thiab carotenoid
Kauj Ruam 3. Txo qhov raug qhov chaw
Cua, dej thiab cua sov txhua qhov kev tawm tsam cov vitamins pib ntawm qhov chaw tsim khoom. Zaub txiav rau hauv daim loj yuav khaws cov as -ham ntau dua hauv kev ua noj dua li cov khoom me me. Yog tias koj xav tau me me, tom qhov me me, koj tuaj yeem txiav lawv me me ua ntej ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo siav hauv lub hnub
Zam cov txiv hmab txiv ntoo uas tau khaws ntsuab. Txiv lws suav siav sab nraum zoov ntawm lub hmab tuaj yeem muaj ob zaug ntau npaum li vitamin C li txiv lws suav tsev cog khoom, piv txwv.
Kauj Ruam 5. Ntxuav cov khoom kom sai
Yog tias koj tsau cov khoom lag luam, koj tuaj yeem tawm cov dej-soluble vitamins thiab minerals.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zaub Mov Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Paub tias cov zaub mov twg muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum ua noj thiab yuav ua noj li cas
Yog tias cov zaub mov muaj ntau cov as -ham thiab cov vitamins tab sis koj lub cev tsis tuaj yeem nqus lossis ua rau lawv, tom qab ntawd cov as -ham yog qhov tseem ceeb pov tseg. Kev ua noj ntau zaus tuaj yeem ua rau nqus tau ntawm cov as -ham. Piv txwv li, kev nqus ntawm beta-carotene tau pom tias yog 6.5 npaug ntau dua thaum cov carrots tau kib kib piv rau thaum noj nyoos. Txiv lws suav sautéed hauv cov txiv ntseej tuaj yeem txuas rau qhov nqus tau ntawm lycopene, cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Spinach, asparagus, thiab nceb yog lwm yam khoom noj uas tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm cua sov, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev noj qab haus huv ntau ntxiv ntawm cov as -ham, tso cai rau koj lub cev kom nqus tau zoo dua.
- Sim ua zaub mov noj tag nrho thiab tsis muaj kev txwv kom khaws lawv cov vitamins thaum ua noj.
- Nws yuav ua rau koj xav tsis thoob tias microwaving yog txoj hauv kev zoo kom sov zaub mov thaum khaws ntau cov as -ham, tshwj xeeb hauv cov nceb thiab qej. Qhov no yog vim lub sijhawm ua noj luv.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov lauj kaub ua noj ua haus
Cov lauj kaub hlau tuaj yeem rhuav tshem cov vitamin C tab sis ntxiv cov hlau, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub mov muaj kua, thaum tsis muaj tooj liab yuav rhuav tshem cov vitamin C, vitamin E, thiab folacin.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua noj ntau dhau
Ci nqaij rau lub sijhawm ntev tau rhuav tshem thiamin.
Kauj Ruam 4. Chav ua tau
Yog tias koj rhaub cov zaub lossis ua noj lawv ntau hauv cov rog (piv txwv li, los ntawm kev kib tob tob), koj tuaj yeem tso tawm cov vitamins tseem ceeb. Cov dej-soluble vitamins xws li vitamin B thiab vitamin C yuav raug tawm thaum lub sijhawm ua kom kub, thaum cov roj-soluble vitamins xws li vitamin A yuav tawm mus rau hauv cov roj ua noj. Hloov chaw, ua zaub zaub siv me ntsis dej ntawm lub qhov cub lossis hauv microwave. Koj tseem tuaj yeem kib lawv hauv cov rog me me uas yuav suav nrog hauv cov tais nws tus kheej.
- Tsuav koj siv microwave-nyab xeeb lub nkoj, microwaving tsis cuam tshuam rau cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig ntau dua li lwm txoj hauv kev ua noj.
- Khaws lub hau rau. Los ntawm kev khaws lub hau rau ntawm koj lub lauj kaub thaum ua zaub, ua kom muaj dej khov uas pab ua zaub sai dua.
Kauj Ruam 5. Ntxiv qee cov roj rau koj cov zaub
Qhuav qee cov txiv ntseej roj rau ntawm koj cov zaub xam lav lossis maj mam kib koj cov zaub ntsuab hauv cov roj tuaj yeem pab koj nqus cov vitamins-rog cov vitamins uas muaj hauv cov zaub.
Kauj Ruam 6. Rov qab siv lossis txuag dej ua noj
Ib qho dej uas tau siv thaum ua noj ua haus khaws cov vitamins uas tawm ntawm cov zaub mov, ntxiv rau qee qhov nws tsw. Xaiv txoj hauv kev ua noj ua haus uas tso cai rau koj khaws cov dej no. Piv txwv li, ua zaub hauv kua zaub. Lossis, siv cov dej uas tsis muaj los ntawm cov zaub mov ua lub hauv paus rau cov kua zaub rau koj cov kua zaub tom ntej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Khaws thiab khaws Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Khaws txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv qhov chaw txias
Cov txheej txheem enzymatic uas rhuav tshem cov vitamins yuav qeeb los ntawm kev khaws cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo nyob ze qhov kub txias.
Kauj Ruam 2. Khaws mis txias thiab tawm ntawm lub teeb ci
Riboflavin, vitamin A, thiab vitamin D tuaj yeem raug puas tsuaj los ntawm lub teeb ncaj qha.
Kauj Ruam 3. Khaws cov khoom noj khov
Khov khaws cov khoom noj kom zoo dua li lwm txoj hauv kev khaws cia xws li kom qhuav, khaws, lossis ntim khoom.
- Blanch zaub ua ntej los ntawm submersing lawv luv luv hauv cov dej npau kom nres qhov kev hloov pauv enzymatic uas rhuav tshem cov vitamins thiab tseem tua cov kab mob me me uas nyob saum npoo.
- Ntxiv ascorbic acid rau cov txiv hmab txiv ntoo los tswj cov enzymes uas ua rau cov vitamin tsis zoo ntxiv rau xim.
- Yog tias cov zaub lossis txiv hmab txiv ntoo tau khov tam sim tom qab sau qoob, lawv yuav muaj cov vitamins ntau dua li cov khoom lag luam tshiab hauv khw muag khoom.
Kauj Ruam 4. Qhuav cov zaub mov
Thaum ziab cov khoom noj hauv lub hnub lossis lub qhov cub ua rau muaj cov vitamins poob ntau dua li khov, nws tsis muaj kev puas tsuaj ntau dua li txheej txheem cov kaus poom. Khov-ziab, uas yog ib txoj hauv kev feem ntau siv rau tshuaj ntsuab thiab kua zaub, khaws tau ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 5. Noj cov zaub mov kaus poom me me
Canning tshem tawm ntau cov dej-soluble vitamins. Txawm li cas los xij, nws tso cai rau khaws cov zaub thiab nqaij ntawm chav sov nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob tsawg. Ib qho ntxiv, qee cov zaub mov kaus poom khaws cov vitamins. Cov ntses kaus poom, piv txwv li, muaj cov qib calcium ntau, thiab cov ntses muaj roj nyob hauv cov kaus poom khaws nws qib ntawm omega-3 fatty acids.
