Koj puas xav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm 35 feeb ntawm lub tshuab treadmill, lossis ib yam kev tawm dag zog cardio? Koj tuaj yeem ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm plawv thaum koj ua haujlwm hauv thaj tsam ntawm koj lub plawv dhia (THR). Txhua yam koj yuav tsum tau pib yog lub laij lej thiab mem tes. Muaj txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim kom tau txais kev kwv yees zoo ntawm koj lub hom phiaj ntawm lub plawv hauv cheeb tsam, tab sis yog tias koj xav kom tau txais kev ntsuas zoo tshaj plaws ua tau yam tsis muaj cov cuab yeej zoo nkauj, ua raws cov qauv no.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xam Koj Li THR nrog Txoj Kev Karvonen
Kauj Ruam 1. Xam koj lub plawv dhia siab tshaj (HRmax)
Koj lub plawv dhia siab tshaj yog nrawm tshaj koj lub plawv tuaj yeem dhia hauv ib feeb (bpm). Txhawm rau kwv yees qhov no, sib npaug koj lub hnub nyoog los ntawm 0.7, tom qab ntawd rho tawm cov txiaj ntsig los ntawm 207. Qhov no zoo tshaj qhov uas tib neeg feem ntau ncav cuag (lossis yuav tsum ncav cuag) thaum tawm dag zog, yog li tsis txhob cia siab rau lub ntsuas ntsuas lub plawv rau theem no.
- Piv txwv, yog tias koj muaj 39 xyoos, kwv yees 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Muaj ntau cov qauv zoo sib xws hauv kev siv, yog li koj yuav hnov qhov kwv yees txawv me ntsis los ntawm koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia tawm dag zog. Zam kev kwv yees raws li qhov qub "220 - koj lub hnub nyoog" tus lej. Koj tuaj yeem tau txais qhov zoo, nrawm, thiab kwv yees tau yooj yim nrog tus lej 220-hnub nyoog. Tsuas nco ntsoov tias nws raug rau tsuas yog +/- 2 lossis 3 neeg ntaus ib feeb.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia so (RHR)
Txoj hauv kev Karvonen coj mus rau hauv tus account koj lub plawv dhia so, uas txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, thiab yog li ntawd muab cov kev suav daws ntseeg tau ntau dua rau txhua tus neeg. Ua ntej tawm hauv txaj thaum sawv ntxov, xyuas koj lub plawv dhia los ntawm kev tso cov lus qhia ntawm koj qhov ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab rau ntawm koj lub dab teg sab hauv, lossis ntawm koj lub caj pas rau ob sab ntawm koj lub raj cua. Saib lub moos nrog ob txhais tes thiab suav tus lej ntawm lub plawv dhia hauv 30 vib nas this, pib nrog "xoom" ntawm thawj lub plawv dhia. Muab tus lej suav nrog 2 kom tau txais koj lub plawv dhia so hauv cov neeg ntaus ib feeb.
- Kom raug qhov tseeb dua, nrhiav qhov nruab nrab ntawm peb sawv ntxov sib txawv. Piv txwv, yog tias koj ntsuas 62, 65, thiab 63 bpm, qhov nruab nrab yog (62 + 65 + 63) / 3, lossis txog 63 bpm RHR os.
- Kev haus luam yeeb, caffeine, kev ntxhov siab, huab cua kub, kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones, thiab ntau yam tshuaj txhua yam cuam tshuam rau koj lub plawv dhia. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los txo cov xwm txheej no ua ntej ntsuas koj li RHR.
Kauj Ruam 3. Xam koj li Kev Txaus Siab Lub plawv (HRR)
Qhov no yog qhov sib txawv ntawm koj lub plawv dhia ntawm kev so thiab koj lub plawv dhia ntawm kev mob siab rau. Peb hu nws "koj lub plawv dhia tseg:" qhov siv zog ntxiv koj lub siab muaj rau thaum koj xav tau.
- Txhawm rau kom tau koj li HRR, siv kab zauv HRMax - RHR = HRR.
- Piv txwv, yog tias koj lub plawv dhia siab tshaj (HRmax) yog 180 bpm thiab koj lub plawv dhia so (RHR) yog 63 bpm, tom qab ntawd koj plawv dhia tseg yog 180 - 63 = 117bpm ua.
Kauj Ruam 4. Xeem koj Lub Hom Phiaj Tus Kab Mob Siab Kawg (Target HRMin)
Muab koj tus HRR los 0 .5. Nws tsis muaj kev noj qab haus huv lossis muaj txiaj ntsig los siv koj li tag nrho lub plawv cia thaum lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj. Hloov chaw, koj tuaj yeem tsom siv ib feem pua ntawm koj cov peev txheej raws li kev ua haujlwm hnyav uas koj xav ua. Muab koj lub plawv dhia tseg los ntawm 0.5 txhawm rau nrhiav qhov tsawg kawg xav tau ntxiv rau kev tawm dag zog nruab nrab.
- Yog tias koj lub plawv dhia ceev tseg yog 117 bpm, siv ib nrab ntawm qhov tshwj tseg no txhais tau tias ua rau koj lub plawv dhia nce (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
- Ntxiv qhov tshwm sim rau koj lub plawv dhia so rau lub hom phiaj yam tsawg kawg ntawm lub plawv dhia. Cov lus teb yog qhov kawg ntawm koj lub hom phiaj lub plawv dhia. Nov yog lub hom phiaj zoo rau cov tib neeg uas nyuam qhuav pib tawm dag zog tas li, lossis cov uas tau rov zoo los ntawm kev raug mob.
- Siv cov lej saum toj no, so lub plawv dhia ntawm 63 bpm + nce ntawm 58.5 bpm = 121.5 bpm yam tsawg kawg Lub Hom Phiaj Lub Plawv.
Kauj Ruam 5. Xam koj lub Hom Phiaj Nruab Nrab Lub Hom Phiaj (Target HRMod)
Hloov 0.5 nrog cov lej ntau dua los laij lub hom phiaj siab dua. Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm qoj ib ce, koj yuav xav maj nce koj lub hom phiaj raws li koj lub cev muaj zog txhim kho, txog li 0.7 rau qhov kawg ntawm kev tawm dag zog nruab nrab. Yog tias koj yog tus ncaws pob xaiv lub hom phiaj lub plawv dhia rau kev tawm dag zog, koj yuav xav pib ntawm 0.7 lossis siab dua.
Kauj Ruam 6. Xeem koj Lub Hom Phiaj Lub Plawv Lub Plawv (Target HRIntense)
Kev siv zog ntau heev, ua kom lub cev tsis muaj zog tuaj yeem siv 0.85 ntawm koj qhov kev khaws cia. Txhawm rau nrhiav tus lej no, siv qhov sib npaug: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Ntu 2 ntawm 2: Kev Txiav Txim Siab Siv Zog los ntawm Kev Siv THR
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia thaum lub sijhawm ua haujlwm
Txhawm rau ua qhov no, nres kev tawm dag zog thiab tshuaj xyuas koj lub plawv dhia tam sim los ntawm suav koj lub plawv dhia 10 feeb. Rov pib ua haujlwm thiab muab tus lej ntaus 10 vib nas this (koj lub plawv dhia) los ntawm 6 thiab koj yuav muaj koj lub plawv dhia (ntaus rau 60 vib nas this, uas yog ntaus ib feeb).
Txoj hauv kev kom raug dua ntawm qhov no yog los ntawm kev siv lub ntsuas lub plawv kom tau txais lub plawv dhia nyeem ntawv thaum lub sijhawm ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Pib siv koj lub cev ua haujlwm ntawm koj li THR
Koj tuaj yeem txiav txim siab seb qhov kev siv koj lub cev ua haujlwm tsawg, nruab nrab lossis siab los ntawm kev ntsuas kev tawm dag zog lub plawv dhia (bpm) tawm tsam koj li THR. Yog tias koj lub plawv dhia poob rau hauv nruab nrab ntawm koj qhov THR ntau lossis sib xws rau koj qhov nruab nrab THR, qhov ntawd txhais tau tias koj tab tom ua haujlwm ntawm siv zog me ntsis (kwv yees li 50 txog 70% ntawm koj li HRmax). Yog tias nws dhau mus rau qhov txwv qis tshaj, koj tab tom ua haujlwm ntawm siab siv zog (70 txog 85% ntawm koj li HRmax).
- Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm, tsom rau qhov qis mus rau qhov siv zog. Koj tuaj yeem nce nws li koj lub cev tau siv rau kev tawm dag zog.
- Koj lub plawv dhia yuav tsum yog nyob qis qis ntawm koj li THR thaum koj sov lossis txias.
- Thaum koj tawm dag zog, xyuas kom koj lub plawv dhia tsis dhau mus li koj lub plawv dhia siab tshaj.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb koj lub cev teb li cas
Cov mis no yuav muab kwv yees kwv yees zoo rau cov neeg feem coob, tab sis nws tsis yog kev dag. Ua tib zoo saib koj lub cev teb li cas thaum koj mus txog lub hom phiaj lub plawv koj tau suav. Kho koj lub hom phiaj lub plawv dhia yog tias tsim nyog raws li koj qhov kev soj ntsuam:
- Kev tawm dag zog nruab nrab (qhov qis kawg ntawm koj lub hom phiaj) yuav tsum ua rau tawm hws me me mus rau nruab nrab thiab ua pa sai dua. Tej zaum koj yuav muaj mob nqaij me me rau ib hnub lossis ob hnub yog tias koj tsis tau siv los tawm dag zog.
- Kev qoj ib ce hnyav (qhov kawg) ua rau ua pa nyuaj - koj yuav tsum tso tseg ua pa tom qab ob peb lo lus.
- Tsis txhob tawm dag zog thiab nrhiav kev pab kho mob yog tias koj ntsib teeb meem ua pa, mob hauv siab, mob leeg lossis mob sib koom, kiv taub hau, tawm hws ntau, lossis qaug zog heev. Txo koj lub hom phiaj lub plawv dhia yav tom ntej.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Thaum koj tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj lub plawv dhia poob qis hauv koj lub hom phiaj ntawm lub plawv dhia kom ua rau lub plawv muaj zog
Lus ceeb toom
- Lub hom phiaj lub plawv dhia tsuas yog kwv yees! Yog tias koj tshaib plab dhau los lossis ntau zaus dhau los, nws txhais tau tias koj ua haujlwm hnyav dhau thiab yuav tsum yooj yim dua.
- Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem plawv. Yog tias koj muaj mob plawv lossis noj tshuaj uas cuam tshuam rau koj lub plawv lossis ntshav siab, tsis txhob sim suav koj tus kheej THR (lub hom phiaj lub plawv dhia). Nug tus kws kho mob tshuaj xyuas koj thiab pab koj tsim txoj phiaj xwm kev nyab xeeb. Nws kuj yog lub tswv yim zoo los koom nrog koj tus kws kho mob hauv ib qho phiaj xwm tshiab yog tias koj rog dhau, dhau 40 xyoo, lossis tsis tau ua haujlwm ntev.
