Thaum lub caij ntuj sov kub los txog, koj yuav tsum tau saib xyuas ntxiv thiab ceev faj thaum koj tawm dag zog sab nraum zoov. Qhov kub, huab cua ntub tuaj yeem ua rau nws nyuaj nyob txias - tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom ua haujlwm hws. Yog tias koj tsis ceev faj thiab ua kom sov dhau, koj tuaj yeem muaj cua sov lossis ua kom sov sov. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem kov yeej lub caij ntuj sov. Siv sijhawm los npaj ua ntej kom koj ua haujlwm kom nyab xeeb thiab nyob txias li sai tau thaum lub caij ntuj sov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Li Kev Ua Haujlwm rau Huab Cua Kub
Kauj Ruam 1. Ua kom haum rau huab cua kub
Yog tias koj paub tias lub caij huab cua kub tab tom los, npaj kom tau txais kev pom zoo rau cov hnub kub tom ntej. Qhov no yuav pab koj lub cev siv cua sov thiab txias dua.
- Thaum pib, koj lub cev yuav tsis ua haujlwm zoo nrog qhov kub siab; txawm li cas los xij, dhau sijhawm, koj lub cev tau siv los ua kom sov, tawm hws ntau thiab kawm kom txias nws tus kheej kom zoo dua qub.
- Ob peb lub lis piam ua ntej cua sov tsoo, xyaum ua haujlwm sab nraum zoov. Sim ua haujlwm tsuas yog ob peb hnub hauv ib lub lis piam rau lub sijhawm luv luv sab nraud.
- Feem ntau nws yuav siv ob peb lub lis piam kom koj lub cev haum rau huab cua kub dua. Thaum koj tau siv nws, koj tawm hws ntau uas thaum kawg ua rau koj lub cev txias dua. Tsuas yog nco ntsoov tias thaum koj hws ntau dua, koj yuav tsum tau ntxiv cov dej uas ploj lawm, yog li ua kom koj cov dej tau txais ntau ntxiv.
Kauj Ruam 2. Tawm dag zog thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj
Ntxiv rau kev npaj ua ntej rau huab cua kub, tseem npaj thaum koj tab tom yuav tawm dag zog. Muaj sijhawm zoo dua thaum nruab hnub los pab koj nyob txias.
- Feem ntau, thaum sawv ntxov thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj yav tsaus ntuj yog lub sijhawm txias tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, teem sijhawm hauv koj qhov kev tawm dag zog sab nraum lub sijhawm no. Tej zaum koj yuav tsum tau nce ib tus menyuam yaus ua ntej lossis npaj yuav tawm dag zog tom qab noj hmo.
- Sim zam kev tawm dag zog kom raug thaum nruab hnub. Lub sijhawm noj su thiab yav tav su yog qhov kub tshaj plaws thiab thaum lub hnub yog lub zog tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Nrhiav txoj kev ntxoov ntxoo
Thaum koj txiav txim siab tawm dag zog sab nraud, saib seb koj puas tuaj yeem npaj txoj hauv kev lossis nrhiav thaj chaw uas zoo dua me ntsis. Thaum twg koj nyob hauv qhov ntxoov ntxoo, koj yuav hnov txias dua li lub hnub.
- Yog tias koj tab tom khiav, taug kev lossis caij tsheb kauj vab, nrhiav txoj hauv kev nrog ntau tsob ntoo lossis raws lub nroog thaiv uas ntxoov ntxoo los ntawm lub tsev duab ntxoov ntxoo.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm sab nraud, saib cov ntoo loj uas muab ntau qhov ntxoov ntxoo thiab sim nyob hauv qab lawv thaum koj tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Qoj qeeb
Txawm hais tias koj khiav lossis caij tsheb kauj vab, siv nws qeeb me ntsis tuaj yeem pab koj lub cev ua kom txias thaum koj tawm dag zog. Kev thawb koj tus kheej hnyav dhau lossis nrawm dhau tuaj yeem ua rau koj kub kom sov dhau.
- Thaum lub hli kub tshaj, npaj kom ua haujlwm yooj yim dua, cov uas tsis xav tau kev siv zog ntau tshaj plaws thiab mus rau lub sijhawm luv.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm khiav 9 feeb mais, txiav txim siab coj nws qeeb me ntsis thiab khiav ntawm 10 lossis 11 feeb mais.
- Txij li thaum koj nyob zoo, noj nws qeeb yuav tsis ua rau koj lub plawv dhia ntau li ntau thiab koj lub cev yuav tsis sov li ntau.
- Yog tias koj xav tau thawb nws nyuaj dua lossis mus nrawm dua, sim mus sab hauv lossis thaum sawv ntxov ntxov ntawm hnub ntawd. Txoj kev no, koj tuaj yeem ua kom txias me ntsis.
Kauj Ruam 5. So ntxiv yog tias xav tau
Ntxiv nrog rau noj nws qeeb dua, koj yuav pom tias koj yuav tsum tau so ntau dua thaum lub caij ntuj sov. Yog tias koj kub dhau, qeeb lossis nres me ntsis.
- Yog tias koj nyob sab nraud thaum tshav kub thiab xav tias kub me ntsis, siv sijhawm so ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Sim so hauv qab tsob ntoo lossis hauv qhov chaw ntxoov ntxoo kom pab koj lub cev txias sai dua.
- Lossis, koj tuaj yeem sim tso qee cov dej txias rau ntawm koj lub taub hau thiab ntsej muag kom pab txias koj me ntsis sai dua thiab. Nco ntsoov tias koj ib txwm muaj dej txaus kom nyob twj ywm.
Ntu 2 ntawm 3: Nrhiav Lwm Txoj Hauv Kev Tawm Sab Nraud Thaum Lub Caij Ntuj Sov
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau chav kawm aerobic gym
Qee hnub tsuas yog kub dhau rau kev tawm dag zog. Yog li es tsis txhob yuam kev tawm hws sab nraum zoov, ntaus lub gym rau chav kawm aerobics hauv tsev.
- Txheeb xyuas koj lub sijhawm qoj ib ce qoj ib ce hauv chav kawm. Nrhiav chav kawm lossis ob uas yuav ua haujlwm nrog koj lub sijhawm kom koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tau zoo yam tsis muaj cua sov hauv tshav ntuj.
- Koj kuj tseem xav koom nrog chav kawm ua si nrog huab cua. Cov hnub uas yuav kub dhau, koj tuaj yeem tshawb xyuas lub sijhawm ua si kom koj tuaj yeem npaj ua ntej.
- Yog tias koj tsis nyiam ib chav kawm aerobic, siv cov khoom siv cardio hloov. Siv sijhawm me ntsis ntawm lub treadmill, elliptical lossis nce toj nce toj. Nws yog lwm txoj hauv kev zoo.
Kauj Ruam 2. Mus ua luam dej
Tsis muaj dab tsi txias dua li ua luam dej zoo. Txawm hais tias koj mus rau lub pas dej sab hauv lossis sab nraum zoov, qhov no yog txoj hauv kev zoo kom nyob txias thiab ua haujlwm zoo.
- Yog tias koj nyiam ua luam dej, txiav txim siab mus ntau zaus thaum lub hli kub ntawm lub caij ntuj sov.
- Xav txog kev koom nrog ib lub koom haum pas dej hauv zos lossis chaw dhia ua si lossis chaw qoj ib ce uas muaj pas dej da.
- Koj tuaj yeem mus ua luam dej lossis sau npe ua chav dej aerobics lossis txawm tias chav dej Zumba.
Kauj Ruam 3. Muab daim DVD lossis video tso rau hauv kev tawm dag zog
Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm dej lossis tsis koom nrog lub chaw dhia dej, koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Nyob hauv tsev ntawm koj tus kheej lub tsev yog li koj tuaj yeem tawm dag zog thiab nyob txias.
- Muaj ntau cov vis dis aus online (ntau yam uas yog pub dawb) uas koj tuaj yeem nqa tau ntawm koj lub ntsiav tshuaj lossis khoos phis tawj. Ua raws nrog daim cardio lossis video qhia txog lub zog nyob hauv koj chav nyob.
- Koj tseem tuaj yeem yuav cov DVD ua haujlwm. Koj tuaj yeem pom cov uas yog cardio lossis kev qhia ua lub zog nyob ntawm koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog DVDs thiab vis dis aus zoo heev rau cov hnub uas koj tsis tau npaj ua ntej thiab paub tias nws kub heev rau sab nraud.
Kauj Ruam 4. Xyaum siv koj tus ntaiv
Yog tias nws kub dhau mus rau sab nraud, txiav txim siab nyob hauv thiab tsoo tus ntaiv hauv koj lub tsev lossis chav tsev rau kev ua haujlwm zoo. Stairwells feem ntau txias thiab tuaj yeem muaj cua txias, ua rau lawv zoo tshaj rau kev tawm dag zog rau hnub kub.
- Nco ntsoov tias kev poob qis ntawm tus ntaiv tuaj yeem ua rau raug mob hnyav, yog li nco ntsoov tias koj muaj kev ntseeg siab txaus hauv koj qib qoj ib ce txhawm rau txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntaiv.
- Koj tuaj yeem taug kev lossis dhia nce thiab nqis ntaiv, ua kev sib tw, lossis dhia ib qib zuj zus.
- Koj tuaj yeem suav nrog kev qhia ua lub zog rau hauv kev tawm dag zog ua haujlwm, los ntawm lub ntsws mus rau lub plab hlaub nce mus rau tricep dips.
Kauj Ruam 5. Siv sij hawm so so
Yog tias koj xav ua qee yam txawv me ntsis, hla kev ua haujlwm ib txwm ua ke. Hloov chaw, siv hnub nyob sab hauv tsev kom nquag thiab muaj kev lom zem.
- Yog tias hnub kub dhau thiab koj xav kom txias dua, txiav txim siab so hnub so. Koj tuaj yeem ua qee yam yuam sij qis lossis ua haujlwm sab hauv.
- Piv txwv li, yog tias koj tseem xav ua haujlwm me ntsis, txiav txim siab taug kev hauv khw lossis mus rau tom tsev cia puav pheej thiab taug kev ncig. Koj tseem tab tom nquag, tab sis kuj tseem sab hauv thiab txias.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Txias Thaum Lub Caij Ntuj Sov Thaum Tshav Kub Kub
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj dej txaus
Haus dej kom txaus yog txaus tseem ceeb thaum lub caij sov. Ua tib zoo saib xyuas kom haus dej tsawg kawg lossis ntau dua kom koj nyob txias thiab nyab xeeb thaum lub caij sov.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom ua kom koj muaj dej txaus ua ntej koj txawm pib ua haujlwm. Ua kom koj lub cev tsawg kawg ob teev ua ntej koj npaj ua haujlwm.
- Haus dej kom txaus tsis ua rau koj lub cev txias dua; txawm li cas los xij, nws pab koj lub cev tsim tawm hws uas yog qhov tseem ceeb ua kom txias.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom koj haus tsawg kawg ntawm yim txog 10 tsom iav cov dej ua kom muaj dej txaus txhua hnub. Thaum koj tab tom tawm dag zog thaum lub caij ntuj sov, tsom rau 10 –12 tsom iav xwb.
- Koj xav tau cov nyiaj ntau dua vim tias koj tau tawm hws ntau dua thaum nruab hnub thiab muaj txiaj ntsig ntau dua thaum koj tawm dag zog.
- Ua txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev ua haujlwm thaum qoj ib ce.
Kauj Ruam 2. Hnav khaub ncaws zoo
Ib feem tseem ceeb heev txog kev ua kom txias yog koj cov khaub ncaws. Hnav khaub ncaws zoo thiab xim ntawm cov khaub ncaws yuav pab kom koj txias thaum lub caij ua haujlwm rau lub caij ntuj sov.
- Ntau lub tuam txhab tam sim no tsim cov khaub ncaws ua kis las uas tau tsim tshwj xeeb rau kev tawm dag zog huab cua.
- Cov khaub ncaws zoo li no hws tawm ntawm koj lub cev, yog qhov hnyav thiab ua pa.
- Feem ntau, saib rau khaub ncaws uas dawb lossis neon xim thiab hnav (zoo li paj rwb). Kev sib xyaw ua ke no zoo heev rau cov hnub kub.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv koj cov tawv nqaij
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob uas paub tias hnav tshuaj pleev thaiv hnub yog ib txoj hauv kev zoo kom txias txias. Tiv thaiv koj cov tawv nqaij yog qhov tseem ceeb kom nyob txias thaum lub caij ntuj sov.
- Yog tias koj tau kub hnyiab thaum lub caij ntuj sov, koj cov tawv nqaij tsis tuaj yeem txias nws tus kheej li nws ib txwm ua.
- Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, hnav tshuaj pleev thaiv hnub nrog SPF tsawg kawg 30. Saib cov khoom lag luam uas tsim los rau kev ncaws pob lossis ncaws pob thiab tsis muaj dej kom koj tsis txhob hws lawv tawm. Lawv feem ntau tiv taus hws thiab nyob zoo me ntsis.
- Kuj nqis peev hauv lub kaus mom baseball lossis visor rau hnav. Qhov no pab ua kom koj lub ntsej muag nyob hauv qhov ntxoov ntxoo thiab tawm ntawm lub hnub.
Kauj Ruam 4. Ua raws cov huab cua
Yog tias koj nyiam ua si sab nraum zoov thaum lub caij ntuj sov, sim ua raws huab cua. Koj yuav muaj lub taub hau txog hnub twg yuav txias tshaj.
- Txheeb hauv online, hauv xov tooj app lossis saib xov xwm thaum sawv ntxov kom ceev faj txog huab cua.
- Saib tag nrho lub lim tiam yuav los tom ntej. Cov hnub twg yuav txias tshaj? Puas muaj cua sov tuaj? Puas muaj hnub uas nws yuav los nag?
- Paub cov ntaub ntawv no ua ntej tuaj yeem pab koj npaj hnub twg yog hnub zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog. Piv txwv li, ib hnub twg nws tsuas yog 85 ° F (28 ° C) es tsis yog 95 ° F (35 ° C) yog hnub zoo dua rau kev tawm dag zog sab nraud.
Kauj Ruam 5. Qhia koj tus kheej txog kev kub taub hau
Txawm hais tias koj tab tom ua txhua yam kom nyob txias thaum lub caij ntuj sov, koj tseem yuav tsum qhia koj tus kheej txog kev kub taub hau. Txoj kev no, yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov tsos mob no, koj tuaj yeem nrhiav kev kho mob kom tsim nyog:
- Mob taub hau
- Kiv taub hau
- Xeev siab thiab ntuav
- Mental ntxhov siab
- Zoo nkaus li yaug
- Lub plawv dhia ceev
- Nqaij thiab mob plab
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj teeb meem qoj ib ce thaum tshav kub kub - tsis hais koj yuav hnav khaub ncaws li cas lossis lub sijhawm nruab hnub - txiav txim siab qoj ib ce sab hauv tsev kom ntau li ntau tau.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom nyob nyab xeeb thaum tawm dag zog yog npaj thiab kawm raws li ua tau.
