Tom qab koj noj ntau dhau ntawm qhov xwm txheej loj lossis lub sijhawm tshwj xeeb, nws tuaj yeem nyuaj rau nrhiav kev txhawb siab thiab xav kom rov qab taug qab nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov zoo thiab kev ua neej nyob. Ntau zaus koj yuav npau taws rau koj tus kheej lossis muaj kev nyuaj siab, ua rau nws rov zoo. Hmoov zoo ib pluas noj lossis tag nrho ib hnub ntawm kev noj ntau dhau tsis ua rau koj ua kom hnyav ntau. Nws yog qhov kev txiav txim siab uas peb txiav txim siab ntev uas cuam tshuam rau peb lub peev xwm yuag poob lossis tswj kom lub cev hnyav. Rov qab los ntawm kev nrawm thiab rov zoo los ntawm kev noj ntau dhau yog qhov tseem ceeb los pab koj tswj koj qhov hnyav thiab ua rau koj rov zoo li koj tus kheej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Qab Los Lub Siab thiab Lub Siab Tom Qab Ua Phem
Kauj Ruam 1. Thov zam txim rau koj tus kheej
Thawj kauj ruam ua tiav tom qab noj ntau dhau yog zam txim rau koj tus kheej thiab txuas ntxiv zam txim rau koj tus kheej. Txhua leej txhua tus poob rau qee lub sijhawm thiab ib qho noj ib yam khoom uas muaj calorie ntau lossis ntau dhau thiab noj ntau dhau.
- Nco koj tus kheej tias koj tsuas yog tib neeg. Koj yuav ua yuam kev qee lub sijhawm thiab qhov ntawd zoo kawg nkaus. Nws tsis muaj tseeb los cia siab tias koj yuav tsis ua cov hom kev ua yuam kev no.
- Kho koj tus kheej zoo li phooj ywg. Koj yuav hais dab tsi rau tus phooj ywg hauv koj qhov xwm txheej? Hloov chaw ntawm kev hais lus hnyav, tsis zoo rau tus kheej tham, tham nrog koj tus kheej zoo li koj yuav tham nrog phooj ywg.
- Nyob rau tib daim ntawv, kuj yog qhov zoo. Nws tsis yog lub tswv yim zoo los hais qhov tsis zoo, txhais tau tias lossis ua rau tej yam tsis zoo rau koj tus kheej rau qhov ua yuam kev. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tsis zoo thiab txhawb kom koj ua kom dhau mus ntxiv.
- Hloov chaw, "Zoo uas yog ruam tiag tiag." Hais ib yam dab tsi zoo li, "Txawm hais tias kuv noj ntau dhau, Kuv nyiam txhua yam zaub mov uas kuv muaj thiab zoo siab tau rov qab los nrog kuv noj mov tom ntej."
Kauj Ruam 2. Tsis txhob "rov qab" los ntawm kev txwv nruj heev thiab nruj
Lwm yam kom tsis txhob ua tom qab noj ntau dhau yog txwv nrog koj tus kheej lossis teeb tsa cov cai nruj lossis cov lus qhia. Qhov no tuaj yeem thim rov qab tiag tiag thiab teeb tsa koj rau lwm qhov kev poob qis.
- Kev hla pluas mov lossis noj ib feem me me dhau yog txwv ntau thiab tsis yog tus cwj pwm noj qab haus huv kom ua raws. Nws yog qhov tsis zoo rau koj lub hom phiaj. Yog tias koj hla lossis tsis noj txaus, koj yuav hnov tshaib plab ntau dua thiab ntxias kom noj ntau dua lossis cov zaub mov tsis zoo.
- Yuam koj tus kheej kom rov qab mus rau txoj kev noj zaub mov zoo. Ib txwm noj tshais, noj su thiab noj hmo thiab xyuas kom tseeb tias cov khoom tsim nyog. Piv txwv li, ua ntej koj noj zaub xam lav zaub xam lav nrog cov nqaij qaib thiab zaub thaum noj su rau me me yogurt yog txwv tsis pub dhau.
Kauj Ruam 3. Ua tej yam zoo thiab txhawb siab rau koj tus kheej
Yog tias koj tab tom xav txog kev noj ntau dhau ntawm ib qho kev tshwm sim loj, txiav txim siab ua qee yam zoo rau koj tus kheej los pab txhawb koj tus ntsuj plig.
- Yog tias koj npau taws, nyuaj siab, tu siab, ua txhaum lossis txaj muag, sim koom nrog cov dej num uas tuaj yeem pab so koj thiab ua rau koj zoo siab. Qhov no yuav pab txhawb koj kom rov qab taug txoj hauv kev.
- Sim ua qee yam dej num uas so thiab txaus siab. Tej zaum taug kev nrog phooj ywg, mus taug kev nrog koj tus dev lossis tawm mus ua las voos. Koj yuav tau txais qee yam kev tawm dag zog lub cev thaum ua rau koj tus kheej zoo dua.
- Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab tso endorphins hauv koj lub cev. Endorphins yog pab pawg ntawm cov tshuaj hormones hauv lub hlwb uas pab peb zoo siab. Yog tias koj nyob hauv qhov tsis zoo, mus taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab kom zoo dua! Nws yog ntuj tsim thiab muaj kev nyab xeeb tiv thaiv kev nyuaj siab, tiv thaiv kev ntxhov siab.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab yuav koj tus kheej cov nkauj tshiab rau cov npe ua haujlwm, lub tsho ua haujlwm tshiab lossis ib pab tub rog kom ua rau koj mob siab thiab zoo siab kom rov qab mus ua haujlwm.
- Ib qho ntxiv, tej zaum mus rau tom khw muag khoom thiab khaws cov khoom noj tshiab, muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem ua rau koj mob siab ua zaub mov noj qab haus huv tom tsev.
Kauj Ruam 4. Tham tawm
Nws tsis yog qhov xav tsis thoob uas tham nrog lwm tus tuaj yeem pab koj zoo siab thiab txhawb nqa tom qab noj ntau dhau ntawm qhov xwm txheej loj. Tham nrog koj pab neeg pabcuam kom pab koj rov qab taug qab thiab rov zoo.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias mus los ntawm kev poob phaus lossis sim ua kom lub cev hnyav hnyav yog yooj yim dua thaum koj muaj pab pawg txhawb nqa. Tham nrog koj tsev neeg, cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm txog koj qhov poob qis thiab koj tab tom npaj yuav ua li cas kom koj tus kheej rov qab taug txoj hauv kev.
- Koj tseem tuaj yeem sau ntawv xov xwm. Txawm hais tias qhov no tsis yog "tham" rau ib lo lus, sau koj cov kev xav thiab kev xav txog koj qhov kev noj ntau dhau los tsis ntev los no tuaj yeem ua rau koj zoo siab me ntsis.
- Nrhiav kev pab ntawm tus kws tshaj lij tus cwj pwm lossis tus kws kho mob yog xav tau. Yog tias koj pom koj tus kheej muaj teeb meem ntau ntxiv rov qab taug qab thiab rov zoo tom qab muaj xwm txheej loj, txiav txim siab tau txais kev qhia ntxiv thiab kev qhia los ntawm kws kho mob.
- Qee lub sij hawm kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab tuaj yeem tshwm sim lawv tus kheej hauv kev npau taws tsis tu ncua, tsis muaj kev txhawb siab, tsis muaj kev txaus siab, lossis kev cia siab.
Ntu 2 ntawm 3: Rov Qab Los Rau Koj Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Tom Qab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Rov qab mus rau qhov loj me uas tsim nyog
Tom qab noj ntau dhau ntawm ib qho kev tshwm sim loj, nws tuaj yeem nyuaj rov qab los noj koj cov zaub mov ib txwm muaj, zoo ib yam; txawm li cas los xij, qhov no yog ib qib tseem ceeb tshaj plaws rau kev rov zoo tom qab noj ntau dhau.
- Thaum koj tab tom ntsuas ib feem ntawm cov zaub mov lossis ntawm koj cov zaub mov tag nrho, qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv lwm ntu ntawm kev noj ntau dhau. Tam sim ntawd rov qab los ntawm txoj hauv kev nrog qhov ntau thiab tsawg yuav ua rau koj muaj kauj ruam loj ntawm koj txoj kev kom rov zoo.
- Noj cov khoom noj uas tsim nyog tuaj yeem pab koj tswj lub cev hnyav lossis poob phaus (lossis rov qab taug qab nrog koj qhov hnyav poob). Nws yog qhov raug rau cov zaub mov tseem ceeb kom nyob nruab nrab ntawm 1 thiab 2 khob.
- Kuj ntsuas txhua pawg zaub mov. Ntsuas tawm: 3-4 oz ntawm cov protein tsis txaus lossis kwv yees li 1/2 khob ntawm cov protein zoo li taum lossis khoom noj siv mis, 1/2 khob lossis 1 oz ntawm cov nplej, 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab lossis 1/2 khob ntawm txiv hmab txiv ntoo
- Siv cov zaub mov ntsuas, ntsuas khob lossis tais me me thiab cov tais los pab koj ua raws koj qhov loj me.
Kauj Ruam 2. Ua zaub mov txaus siab thiab khoom noj txom ncauj hauv tsev
Ua noj hauv tsev thiab txwv cov pluas noj tawm yog txoj hauv kev zoo los xyuas kom koj tau txais zaub mov zoo. Ntxiv rau, nws yooj yim dua los ua ntu ntu tsim nyog ib yam.
- Rov qab los noj zaub mov zoo tom qab noj ntau dhau yog qhov tseem ceeb. Ua noj hauv tsev yog li koj tuaj yeem tswj hwm qhov nkag mus rau hauv koj cov zaub mov thiab ntau npaum li cas koj ua haujlwm rau koj tus kheej.
- Ib txwm suav nrog cov protein qis hauv koj cov zaub mov. 3-4 oz muab cov khoom noj xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij nruab deg, legumes lossis mis nyuj muaj roj tsawg yuav pab muab lub zog rau koj thiab ua rau koj txaus siab.
- Kuj sau rau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov khoom noj uas tsis muaj calorie tsawg no yog cov zaub mov muaj fiber ntau, cov dej thiab cov vitamins. Lawv yuav pab txhawb nqa koj cov pluas noj, ua rau koj haus dej thiab txaus siab. Ua ib nrab ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Yog tias koj yuav suav nrog ua cov nplej, mus rau 1/2 khob lossis 1 oz ntawm 100% cov nplej tag nrho. Cov no yog cov fiber ntau dua uas tseem pab kom koj txaus siab.
Kauj Ruam 3. Haus dej kom txaus
Kev haus dej txaus yog ib qho tseem ceeb rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv txaus; txawm li cas los xij, nws yog txoj hauv kev zoo los pab koj rov zoo los ntawm ib hnub ntawm kev noj ntau dhau ib yam.
- Kev haus dej kom txaus txaus nyob rau ib hnub tom qab koj tau noj ntau dhau tuaj yeem pab koj xav tias muaj dej ntau thiab tsis tshaib plab. Nws puv koj lub plab nrog xoom calories thiab pab ua kom tshaib plab.
- Ua kom haus tsawg kawg 64 oz lossis yim khob dej txhua hnub. Tej zaum koj tseem xav haus dej ntau txog 13 khob dej ib hnub tom qab noj ntau dhau los pab ua kom koj lub plab thiab tiv thaiv kev tshaib plab.
Kauj Ruam 4. Rov qab los ntawm qhov ntsuas - tab sis tsuas yog ob hnub tom qab
Txawm hais tias kev nce qib yuav tsis yog qee yam uas koj xav pom, nws yog ib qho tseem ceeb kom rov qab taug qab nrog ua kom koj tus kheej lav ris.
- Kev nce qib thaum sawv ntxov tom qab kev sib tham ntau dhau tuaj yeem ua rau koj chim siab me ntsis. Muaj lub sijhawm zoo uas koj lub cev hnyav tuaj yeem nce me ntsis los ntawm overindulging hauv cov zaub mov qab ntsev. Xwb, tau ob hnub tom qab koj qhov kev tshwm sim loj.
- Kev nce qib yuav pab koj ntsib qhov tseeb thiab coj koj mus rau qhov "game game" zoo kom tau txais koj tus kheej kom rov zoo los ntawm koj hnub ntawm kev noj ntau dhau.
- Txuas ntxiv ntsuas koj tus kheej ib lub lim tiam kom nyob twj ywm ntawm koj qhov hnyav thiab ua lub luag haujlwm. Tsis txhob hnyav koj tus kheej txhua hnub, vim qhov hnyav hloov pauv. Kev hnyav koj tus kheej ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 5. Tsaug zog ntxiv
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau pw tsaug zog txaus txhua hmo lossis ntau li ntau tau. Muaj ntau qhov sib txuas ntawm qhov hnyav nce, rog dhau thiab pw tsis txaus.
- Txawm hais tias koj tau ua ntau dhau ntawm cov xwm txheej loj niaj hnub no, sim mus pw ntxov hmo no kom koj tau pw txaus.
- Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas tsis tau pw txaus txhua hmo muaj feem ntau yuav rog lossis rog.
- Ua kom tsawg kawg xya mus rau cuaj teev pw txhua hmo. Thaum koj tsis tsaug zog txaus koj yuav xav tias tshaib plab tas hnub thiab muaj teeb meem ntau ntxiv hais tias "tsis" rau cov zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 6. Ntxuav tawm ntawm lub tub yees
Ib qho zoo uas koj tuaj yeem ua tau tom qab noj ntau dhau ntawm qhov kev tshwm sim loj (tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus tuav lub rooj noj mov) yog ntxuav koj chav ua noj ntawm txhua qhov seem.
- Yog tias koj tab tom npaj kom rov zoo los ntawm kev noj ntau dhau thiab muaj ntau qhov kev ntxias ntxias kom zaum ntawm ib puag ncig, koj yuav pom nws nyuaj dua kom rov qab taug txoj hauv kev. Yog tias cov zaub mov uas koj xav kom zam yog muaj, nws yooj yim dua rau muab rau noj.
- Yog tias koj muaj tuj ntawm cov khoom seem lossis muaj lwm yam zaub mov ntxias hauv tsev, txiav txim siab muab lawv pov tseg. Nqa cov khoom qab zib seem rau hauv koj lub chaw haujlwm, pub khoom uas tsis tau qhib rau hauv chav ua noj lossis pov cov khoom uas lwm tus neeg tsis xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Tshaj Tawm ntawm Cov Txheej Txheem Loj
Kauj Ruam 1. Tsis txhob tshaib plab heev
Tswj koj qhov kev tshaib kev nqhis thiab cov ntshav qab zib ua ntej muaj xwm txheej loj los ntawm kev noj me me lossis dej haus ua ntej. Yog tias koj mus noj mov lossis tshwm sim tshaib plab heev, koj yuav noj ntau dhau thiab feem ntau yuav mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau.
- Sim haus ib khob dej loj. Ib qho yooj yim tsis muaj calorie ua kom yuam kev kom koj tsis tshaib plab thiab txawm tias kov txaus siab los ntawm kev haus ib khob dej loj ua ntej koj noj mov.
- Muaj ib khob kua zaub los yog kua zaub tsawg-calorie zaub. Zoo li dej, cov khoom no tuaj yeem pab koj zoo siab thiab tsis tshaib plab ua ntej koj qhov xwm txheej.
- Noj khoom txom ncauj ob mus rau peb teev ua ntej koj qhov kev tshwm sim. Yog tias koj mus ntev heev ntawm cov pluas noj - ntau dua tsib teev - koj yuav xav tias tshaib plab heev. Npaj ib qho khoom noj txom ncauj me me zoo li ib daig txiv hmab txiv ntoo, ib lub qe nyoos khov, 2 oz txiv ntseej ntawm cov kua mis nyeem qaub me me. Qhov no tuaj yeem tshem tawm koj txoj kev qab los ua ntej koj qhov kev tshwm sim.
Kauj Ruam 2. Mus rau kev tawm dag zog sai
Ntxiv rau kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj, kev tawm dag zog kuj tseem tau qhia tias pab txo qis qab los noj mov hauv lub sijhawm luv.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj koom nrog kev tawm dag zog lub cev hnyav, uas koj tuaj yeem ua tau tiag tiag txo koj txoj kev qab los thiab xav tias tsis tshaib plab.
- Sim mus taug kev 30 feeb lossis haum rau 20 feeb ua haujlwm ntawm lub gym ua ntej koj qhov kev tshwm sim loj. Qhov no tuaj yeem pab txo koj qhov qab los noj mov tag nrho thiab pab koj tswj hwm qhov koj noj.
Kauj Ruam 3. Npaj phiaj xwm noj mov ua ntej koj qhov kev tshwm sim
Thaum twg koj paub koj yuav mus rau qhov xwm txheej tshwj xeeb nrog zaub mov thiab muaj lub sijhawm uas koj yuav noj ntau dhau, mus nrog phiaj xwm noj mov hauv siab.
- Yog tias koj muaj phiaj xwm seb koj yuav noj dab tsi, koj yuav noj ntau npaum li cas thiab koj yuav tswj hwm koj tus kheej li cas koj yuav ua raws li qhov ntawd ntau dua li "xam nws tawm thaum koj mus txog ntawd."
- Khaws nrog cov phaj me me los yog cov phaj zaub mov tsis yog cov phaj noj hmo loj dua yog li koj tsis tuaj yeem tso zaub mov ntau rau ntawm koj lub phaj. Ib qho ntxiv, yog tias koj yuav mus rau lub rooj noj mov, noj mov lossis lwm yam "kev noj zaub mov zoo" qhov kev tshwm sim, npaj kom txwv koj tus kheej rau ob qho kev mus ncig nrog cov phaj zaub xam lav me me lossis phaj zaub mov noj.
- Ua kom tiav cov zaub mov muaj calorie tsawg ua ntej. Muaj qee cov zaub xam lav, txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub nyoos lossis kua zaub ua kua ua ntej los pab ua kom koj lub plab tsuas yog ob peb calories.
- Ib txwm muaj cov dej tsis muaj cawv nyob hauv tes. Qhov no ua rau koj txhais tes thiab lub qhov ncauj tsis khoom thiab ua rau nws nyuaj tuav lub phaj hauv koj txhais tes. Sip rau qee cov dej, dej ci lossis dej kas fes lossis tshuaj yej tsis muaj qab zib.
Kauj Ruam 4. Tshem koj tus kheej ntawm cov zaub mov
Thaum koj nyob ntawm qhov xwm txheej loj lossis tshwj xeeb noj mov uas muaj zaub mov ntau, qee zaum qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv kev noj ntau dhau yog tawm hauv thaj chaw.
- Yog tias koj muaj teeb meem tsis xav txog rov mus li ob peb vib nas this lossis sim ib yam ntxiv, tawm hauv chav nrog zaub mov. Ntau zaus yog tias nws tsis pom, nws tawm ntawm lub siab.
- Yog tias koj nyob ntawm qhov noj hmo, tsis kam lees lub vib nas this lossis thov kom koj cov khoom seem kom tau ntim lossis nqa mus kom lawv tsis txhob zaum ntawm koj xub ntiag. Koj tseem tuaj yeem thov lub thawv xa mus sai li sai tau thaum koj noj mov thiab muab ib nrab ntawm koj cov zaub mov tso rau hauv lub thawv.
- Yog tias koj nyob ntawm potluck lossis sijhawm zoo siab, sim tsom mus tham nrog phooj ywg thiab zaum lossis sawv deb ntawm cov zaub mov yog li koj tsis tuaj yeem ncav cuag nws.
Lub tswv yim
- Ib txwm zam txim rau koj tus kheej yog tias koj tau ua ntau dhau ntawm qhov xwm txheej loj. Txhua tus neeg ua yuam kev thiab noj ntau dhau.
- Sim rov qab taug kom sai li sai tau. Nws yog ob peb hnub ntawm kev noj ntau dhau uas tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Cia siab rau koj pab pawg pab kom koj mob siab rau kom rov qab taug txoj hauv kev.
- Them sai sai rau qhov loj me thaum koj mus yuav khoom. Piv txwv li, kev yuav lub hnab tsev me me ntawm cov chips tej zaum yuav ua rau koj ua tsis tau ntau dhau. Sim ua kom haum rau cov ntim me me lossis tus kheej.
