Txawm hais tias koj tab tom rov qab qoj ib ce tom qab muaj kab mob mus ntev lossis tau lub cev tom qab muaj mob ntev, kev tawm dag zog-thaum ua tiav qhov tsim nyog-tuaj yeem pab koj lub cev kom kho sai dua thiab zoo dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog koj cov kev txwv thiab nce koj cov dej num maj mam zam kev raug mob, tab sis nrog kev ua siab ntev thiab ua siab ntev koj tuaj yeem rov qab mus rau koj lub xeev qub ntawm kev noj qab nyob zoo thiab kev noj qab haus huv. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, ua siab ntev, thiab ua raws li koj xav tau kev noj qab haus huv tshwj xeeb, thiab koj tuaj yeem rov pib dua lossis pib ua haujlwm qoj ib ce.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Npaj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua thaum rov qab qoj ib ce tom qab mob yog tham nrog koj tus kws kho mob txog nws. Nyob ntawm koj tus mob tej zaum yuav muaj qee yam tshwj xeeb los ua haujlwm thiab zam. Paub qhov cuam tshuam ntawm ib yam tshuaj twg uas koj tab tom noj - zoo li yog tias koj yuav ua rau lub cev qhuav dej ntau dua thaum tawm dag zog. Koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau Tus Kws Kho Mob Lub Cev lossis Tus Kws Kho Mob Ua Haujlwm kom pab tau kev txav chaw, nyob ntawm koj xav tau.
- Hais ib yam dab tsi rau koj tus kws kho mob zoo li, "Tam sim no kuv tau zoo dua kuv xav pib lub cev qoj ib ce. Koj puas tuaj yeem pab kuv npaj phiaj xwm nyab xeeb?"
- Hu rau koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj tau ntsib ib qho ntawm cov hauv qab no thaum ua haujlwm: mob hauv siab lossis nruj, ua tsis taus pa lossis ua pa nyuaj, xeev siab lossis ntuav, lub plawv dhia tsis xwm yeem, loog hauv koj txhais caj npab, muaj lub ntsej muag tsis pom kev, tsaus muag, koj dhau mus, lossis pib hws. profusely (ntau tshaj qhov xav tau rau koj qib kev ua ub no).
Kauj Ruam 2. Paub tias koj tab tom pib dua
Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj tau ua ntej koj muaj mob, kev mob ib ntus yuav ua rau koj lub cev puas tsuaj. Koj cov leeg tsis muaj zog dua li ua ntej thiab koj lub zog thiab kev ua siab ntev yuav qis dua. Qhov no yog qhov qub! Ceev faj tias koj pib pib dua, zoo li nws yog thawj zaug koj qoj ib ce. Npaj koj tus kheej lub hlwb kom pib qeeb, nce koj cov dej num maj mam, thiab ua siab ntev. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem thiab yuav haum, nws tsuas yog siv sijhawm.
- Yog tias koj pib nqa qhov hnyav hnyav tam sim ntawd, muaj txoj hauv kev uas koj cov leeg tsis muaj zog yuav tau kua muag, ntuav, lossis muaj zog.
- Koj yuav tsum rov tsim kho koj lub plawv dhia, piv txwv li kev ua siab ntev. Nws zoo li koj lub plawv dhia yuav nce siab dua yooj yim tam sim no uas koj tau ua haujlwm tsis tau ib ntus.
- Koj lub cev tiv thaiv kab mob tau tawm tsam nyuaj rau kov yeej koj tus mob, yog li yog tias koj ua haujlwm ntau dhau ntawm koj lub cev koj yuav zaum tsis xis nyob rau hnub tom ntej. Ua kom yooj yim kom tsis txhob rov tshwm sim dua.
Kauj Ruam 3. Npaj ua ntej thiab ua lub hom phiaj
Koj xav kom tuaj yeem ua dab tsi ntxiv - khiav marathon, rov qab mus kawm chav aerobics, ntaus pob ncaws pob? Yog tias koj ua cov hom phiaj thiab sau lawv, koj muaj feem yuav ua tiav lawv.
- Khaws ib phau ntawv teev npe ua haujlwm kom pab koj mob siab rau. Sau koj lub hom phiaj tseem ceeb, thiab tom qab ntawd lub hom phiaj me dua rau ib lub lim tiam, ob lub lim tiam, thiab ib hlis. Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog, "Khiav ib lub marathon hauv ib xyoos," tsis txhob cia siab tias yuav pib khiav 10 mais lub lim tiam no. Ua kom koj lub hom phiaj maj, pib nrog qee yam xws li "Lub Limtiam 1: Taug Kev 30 feeb hauv ib hnub" thiab ua haujlwm txog "6 lub hlis: Khiav 10 mais 2-3 zaug hauv ib lub lis piam." Pib ua loj lossis me me raws li nyab xeeb thiab xis rau koj.
- Ua qhov tseeb thiab tshwj xeeb hauv koj lub hom phiaj. "Taug kev 30 feeb hauv ib hnub" yog qhov tshwj xeeb thiab txhawb siab dua "ua qee yam taug kev." Sau koj cov kev ua tiav kom pom tias koj tuaj deb npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Ua siab ntev los ntawm kev ua haujlwm nrog ib pab pawg
Ua kom haum rau koj lub cev niaj hnub ua tom qab muaj mob tuaj yeem nyuaj. Sim ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg kom pab koj mob siab thiab nyab xeeb. Qee lub tsev kho mob, chaw kho mob, thiab cov koom haum noj qab haus huv txhawb nqa cov phiaj xwm qoj ib ce rau cov neeg mob uas muaj cov xwm txheej tshwj xeeb - nug koj tus kws kho mob txog kev muaj thiab txiav txim siab koom nrog yog li koj muaj kev txhawb nqa.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog thaum qoj ib ce
Haus dej kom ntau kom pab tau koj lub cev tawm hws thiab tswj lub cev kub ib txwm muaj, yog li koj zam kev kub ntxhov thiab lub cev qhuav dej. So so txhua 20 feeb thaum lub sijhawm ua si kom haus dej, txawm tias koj tsis xav nqhis dej.
- Yog tias koj tus kws kho mob tau hais kom koj txwv cov dej vim muaj mob, nco ntsoov nug lawv txog kev nyob twj ywm thaum lub sijhawm ua si.
- Qee cov tshuaj cuam tshuam rau koj lub cev muaj peev xwm nyob twj ywm hauv dej thiab txias, xws li qee yam los kho ntshav siab thiab teeb meem plawv (beta blockers, diuretics), cov tsos mob ua xua (antihistamines), ntxhov siab (tranquilizers), thiab cov tsos mob puas hlwb xws li kev xav tsis zoo (antipsychotics).
Kauj Ruam 2. Pib koj lub cev qoj ib ce nrog kev taug kev
Taug kev yog ib qho kev nyab xeeb tshaj plaws kom tau txais koj cov leeg thiab pob qij txha siv los ua haujlwm dua. Mus taug kev txhua hnub, thiab tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj pib qeeb - txawm tias 5 feeb yog qhov pib zoo. Sim ua kom deb npaum li cas koj taug kev txhua hnub.
Tau txais tus pedometer tsis kim los ntsuas pes tsawg kauj ruam koj ua. Lub hom phiaj rau cov neeg laus noj qab haus huv yog 10,000, kauj ruam txhua hnub. Los ntawm txhua yam uas yog koj lub hauv paus pib, sim ua kom nws 500 kauj ruam ntau ntxiv txhua hnub kom txog thaum koj tuaj yeem ua 10, 000 qib uas tsis muaj mob lossis tsis xis nyob
Kauj Ruam 3. Mloog koj lub cev
Yog tias 30 feeb taug kev tawm koj zoo li qaug zog, uas yog lawm! Txiav nws mus rau 15 feeb kom txog thaum uas xis nyob, tom qab ntawd nce nws. Txhua tus neeg rov zoo ntawm qhov nrawm sib txawv. Thawb koj tus kheej kom me ntsis sab nraum koj qhov chaw xis nyob, tsis muaj mob lossis muaj tsos mob rov qab los.
Yog tias koj muaj mob hnyav, txawm tias taug kev yuav zoo li nyuaj. Lub tswv yim yog pib me me, txawm tias me me heev, zoo li sawv los siv chav dej lossis noj mov. Tom qab ntawd maj mam thiab maj mam nce koj cov dej num txhua hnub
Kauj Ruam 4. Pib koj txoj kev tswj kom sov
Txawm tias lub sijhawm zoo tshaj plaws, tsis txhob dhia mus rau hauv hom kev ua haujlwm yam tsis muaj kev sov siab. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tam sim no uas koj tab tom txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev. Pib txhua qhov kev tawm dag zog nrog tsawg kawg 2-3 feeb ntawm kev ua kom sov so zoo li lub xub pwg nyom, ntiv taw ntiv taw, taug kev hauv qhov chaw, tsa lub hauv caug lossis tsa ceg, thiab nqa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau.
Kauj Ruam 5. Suav nrog kev ncab lossis ua kom yooj yim hauv koj li niaj zaus
Kev yoog raws yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog tag nrho, ib yam li lub zog thiab kev ua siab ntev. Pib koj hnub nrog 10-15 feeb ntawm kev ncab. Ua pa maj mam thiab tob tob thaum koj ncab, thiab tuav txhua qhov ncab tsawg kawg 30 vib nas this.
- Sim ua kom tau ib ntawm ntau lub xov tooj apps uas coj koj mus rau ntau yam kev nthuav dav, zoo li Ncab Kev Pabcuam rau Android lossis Ncab Sworkit rau iPhone.
- Thaum koj npaj tau lawm, koj tseem tuaj yeem hloov ib lossis ob ntawm koj cov kev tawm dag zog lub lim tiam nrog qhov yooj yim rau nruab nrab yoga ntu, uas ob leeg nthuav thiab maj mam ntxiv dag zog rau cov leeg.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub plawv dhia nce ntxiv
Thaum koj tau rov ua haujlwm rov qab, pib ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog cardio. Tawm kev qhia lub zog rau tom qab. Ua aerobic qoj ib ce xws li dhia dhia, ua luam dej, siv lub tshuab elliptical, caij tsheb kauj vab - txhua yam ua rau koj lub plawv dhia thiab ua pa nrawm dua thiab ua rau koj tawg hws.
- Thaum koj npaj txhij los ua haujlwm ntawm cardio, tsom mus ua 50% ntawm koj li kev ua haujlwm ua ntej muaj mob thiab mus ntawm qhov ntawd. Piv txwv li, yog tias koj siv caij tsheb kauj vab 10 mais, pib nrog 5 mais. Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev, thiab nce lossis txo qhov nrug ntawd raws li koj xav tau.
- Thaum 50% hnov zoo, nce koj cov kev tawm dag zog mus rau 60% ntawm koj cov haujlwm dhau los, tom qab ntawd 70%, thiab ntxiv rau. Tsis txhob dhia rov qab mus rau 100% kev siv zog kom sai li 50% xav tias xis nyob; qhov no tej zaum yuav mob hnyav heev.
Kauj Ruam 7. Qoj ib ce nqaij loj rau kev tawm dag zog lub cev
Thaum koj tau txhim kho koj li kev mob plawv, koj tuaj yeem pib ua haujlwm ntawm kev qhia ua lub zog. Txhawm rau txhim kho koj lub zog tag nrho thiab ua kom koj lub cev tag nrho rov qab haum, siv cov leeg nqaij loj xws li koj tus ncej puab, nraub qaum, hauv siab, thiab lub plab (cov leeg hauv plab). Siv cov hlua tiv thaiv lossis hnyav kom ntxiv dag zog rau cov leeg no. Ua cov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem siv tau yam nyab xeeb, txawm tias qhov ntawd pib tawm los yooj yim heev. Ua kom koj qhov hnyav ib lim tiam me ntsis ntawm ib lub sijhawm. Muaj tus kws tshaj lij qhia koj txog daim ntawv tsim nyog rau cov hauv qab no:
- Squats
- Deadlifts
- Cov tub rog nias
- Lub tog zaum nias
- Barbell kab (thaum khoov dhau)
- Rub-ups
- Chin Ua
- Dips
- Nyuj nce
- Plank
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xav Txog Koj Lub Cev Xav Tau
Kauj Ruam 1. Nqa cov lus nug txog koj lub cev
Cov dej num twg muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj yuav vam khom yam mob uas koj tau zoo los ntawm thiab koj li xwm txheej kev noj qab haus huv yog dab tsi. Yog tias koj tau rov qab los ua haujlwm tom qab phais lub hauv caug dav tab sis tsis zoo, koj yuav xav ua lwm yam dej num ntau dua yog tias koj tau pw hauv txaj tau 6 lub hlis. Thaum tsis ntseeg, nug koj tus kws kho mob seb koj cov kev txwv yuav tsum yog dab tsi.
Kauj Ruam 2. Nug txog seb koj puas muaj ntau yam kev txwv tsis pub txav mus los
Qhov ntau ntawm cov lus tsa suab ntawm kev sib koom yog nyob deb npaum li cas hauv cov lus qhia uas ib leeg tuaj yeem txav tau, thiab qhov no qee zaum yuav tsum raug txwv tom qab phais. Piv txwv li, tom qab phais lub xub pwg koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yuav qhia koj tias koj yuav tsum zam kom tsis txhob mus txog saum taub hau kom txog thaum koj zoo. Nco ntsoov koj nkag siab tias kev txav mus los zoo li cas rau koj ua ua ntej koj pib qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Sim ua luam dej yog tias koj muaj teeb meem sib koom
Kev ua luam dej yog qhov tsis hnyav uas ua rau mob plawv-ua lwm yam, nws tau txais koj lub plawv dhia rau qhov kev tawm dag zog zoo yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Yog tias koj tab tom rov qab los ntawm lub hauv caug, lub duav, lossis lub xub pwg phais, ua luam dej tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo pib. Kev ua luam dej thiab dej aerobics tseem muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj muaj mob caj dab lossis teeb meem nrog kev sib npaug zoo li tom qab mob stroke.
Rau cov pob qij txha mob, kuj ua isometric ce ntawm cov leeg ib puag ncig. Isometric ce yog cov uas ua kom nruj thiab tso cov leeg, uas ua rau nws muaj zog dua. Piv txwv li, yog tias koj lub hauv caug tsis muaj zog lossis mob, ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj cov leeg quadriceps
Kauj Ruam 4. Ua kom nquag plias yog tias koj muaj mob qog noj ntshav
American Cancer Society pom zoo tias cov uas tsis muaj kab mob los yog muaj kab mob ruaj khov ua haujlwm tas li. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog txhim kho kev noj qab haus huv, mob hlwb, muaj zog, thiab noj qab nyob zoo, nws tuaj yeem txo qis kev rov tshwm sim ntawm qee hom mob qog noj ntshav. Ua lub hom phiaj kom tawm dag zog 150 feeb hauv ib lub lis piam lossis ntev dua, thiab ua kom muaj zog ntxiv 2 hnub hauv ib lub lis piam.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis pab neeg saib xyuas ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce.
- Cov neeg muaj sia nyob muaj mob qog noj ntshav muaj qee qhov kev xav tau tshwj xeeb thiab cov kev txwv thaum lub sijhawm tawm dag zog. Piv txwv li, cov pas dej uas muaj cov tshuaj chlorinated tuaj yeem ua rau tawv nqaij yog tias koj tau siv tshuaj kho hluav taws xob, siv qhov hnyav hnyav yuav tsis muaj kev nyab xeeb yog tias koj muaj mob qog noj ntshav hauv koj cov pob txha, thiab koj yuav pheej hmoo poob yog tias koj muaj loog hauv koj txhais taw thiab siv lub tshuab treadmill. Kev npaj phiaj xwm nrog koj pab neeg saib xyuas yog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws los pib qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Coj nws qeeb tiag tiag yog tias koj muaj mob plawv
Nws yog ib qho xav paub seb puas muaj kev nyab xeeb rau kev tawm dag zog tom qab mob plawv lossis phais plawv. Koj tuaj yeem, thiab yuav tsum - tsuas yog pib qeeb heev. Pib nrog 2 txog 5 feeb ntawm kev taug thawj lub lim tiam, rov ua ob peb zaug thaum nruab hnub yog tias koj tuaj yeem ua tau. Ua li ntawd ntxiv 5 feeb txhua lub lim tiam. Teem lub hom phiaj kom tuaj yeem ua 15 txog 20 feeb ntawm kev tawm dag zog ib zaug los ntawm plaub mus rau rau lub lim tiam ntawm koj qhov rov zoo.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj tseem ua ntu kev kho lub plawv, uas tau tsim tshwj xeeb rau cov neeg mob plawv. Ib tus kws kho mob plawv yuav tshuaj xyuas koj thiab qhia koj txog yuav ua li cas zoo tshaj plaws los txhawb koj qib kev ua ub no
Kauj Ruam 6. Saib xyuas koj cov ntshav qab zib yog tias koj muaj ntshav qab zib
Kev tawm dag zog lub cev ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav tsawg, yog li yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis rov zoo los ntawm kev mob uas cuam tshuam rau koj cov txiav txiav koj yuav tsum kuaj koj cov ntshav qab zib ua ntej tawm dag zog. Qee cov tshuaj kuj tseem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib, tshwj xeeb yog cov tshuaj insulin thiab tshuaj ntshav qab zib - txawm tias lwm tus muaj qhov no ua rau muaj kev phom sij.
