Protein co yog txoj hauv kev yooj yim los npaj cov leeg ua ntej kev tawm dag zog lossis pab txhim kho cov leeg tom qab ua haujlwm. Yog lawm, ib txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov protein uas koj lub cev thiab cov leeg xav tau yog los ntawm cov khoom noj khoom haus, tab sis raws li koj tej zaum paub, nws tsis yooj yim kom tau txais tag nrho koj cov protein los ntawm kev noj mov. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj txoj haujlwm puv sijhawm thiab tsis tas yuav muaj sijhawm los npaj zaub mov puv hnub. Nov yog qhov twg cov protein co tuaj yeem siv tau zoo heev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xaiv Protein Shake
Kauj Ruam 1. Xav txog koj txoj kev ua neej thiab kev ua haujlwm
Protein co tsis yog rau txhua tus, tab sis muaj qee qhov laj thawj vim li cas cov kis las nruab nrab, tsis zoo li cov kws tshaj lij ncaws pob lossis Olympians, xav siv cov tshuaj protein ntxiv. Hom kev tawm dag zog koj ua yuav cuam tshuam seb koj xav tau cov protein ntau ntxiv. Txiav txim siab seb ib qho hauv qab no puas haum rau koj:
- Koj puas tau pib qhov kev tawm dag zog tshiab lossis koj puas yog tus tshiab los ua haujlwm? Yog tias koj tsuas yog ntaus lub gym thawj zaug thiab xav tsim cov leeg, koj lub cev yuav xav tau cov protein ntau dua li koj tuaj yeem ua tau.
- Puas yog koj ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog? Qhov no siv rau ob qho kev tawm dag zog cardio thiab hnyav. Piv txwv li, yog tias koj feem ntau ua 30 feeb ntawm lub tshuab elliptical peb zaug hauv ib lub lis piam, tab sis tam sim no tau qhia rau kev sib tw marathon lossis kev sib tw hnyav, koj yuav xav tau cov protein ntau los pab txhawb cov leeg nqaij thiab lub zog.
- Koj puas rov zoo los ntawm kev raug mob? Cov neeg uas tau ua rau lawv tus kheej feem ntau xav tau cov protein ntau los pab lawv cov leeg thiab lub cev zoo thiab rov zoo.
- Cov protein ntau dhau tuaj yeem nyuaj rau koj ob lub raum nyob rau lub sijhawm ntev, thiab nws tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 2. Txiav txim seb muaj pes tsawg protein ntau hauv ib hnub koj xav tau
Xam tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas yog thawj kauj ruam tseem ceeb los txiav txim siab yog dab tsi, yog tias muaj, cov protein ntxiv uas koj xav tau noj.
- Lub tswv yim loj yog tias koj xav tau ib tuj ntawm cov protein kom ua tiav ib qho ntawm cov hom phiaj saum toj no. Cov protein ntau tau suav txog kwv yees li 15% ntawm kev noj cov calories txhua hnub ntawm cov neeg Asmeskas feem ntau. Txhawm rau tsim ib phaus ntawm cov leeg, koj xav tau kwv yees li 10-14 grams ntxiv ntawm cov protein txhua hnub, uas tsis yog li ntawd ntau. Qee cov hmoov protein muaj 80 grams ntawm cov protein hauv ib zaug! Tus neeg nruab nrab tsis xav tau ntau; hloov koj lub cev tsuas yog tawg nws rau lub zog. Ntxiv mus, cov protein ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj lub cev, suav nrog ob lub raum thiab lub siab.
-
Txhawm rau xam seb koj tau txais ntau npaum li cas thiab seb koj xav tau cov protein ntau, koj yuav tsum ua lej.
- Cov neeg ncaws pob ua si xav tau kwv yees li 0.5-0.75g ntawm cov protein txhua hnub rau txhua phaus ntawm lub cev hnyav.
- Cov neeg ncaws pob sib tw xav tau 0.6-0.9.
- Cov neeg ncaws pob tsim cov leeg nqaij xav tau 0.7-0.9g.
- Qhov nyiaj ntau tshaj yuav tsum tsis pub ntau tshaj 0.9 ib phaus ntawm lub cev hnyav.
- Piv txwv li, yog tias koj yog tus neeg ncaws pob laus tab tom nrhiav kom tso cov leeg thiab koj hnyav 175 phaus, koj xav tau txog 122.5-157.5 g (175 phaus x.7 = 122.5 g rau 175 phaus x.9 = 157.5) ntawm cov protein ib hnub.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb koj cov protein ntau npaum li cas txhua hnub tau txais los ntawm cov zaub mov
Xav txog yam koj noj hauv nruab nrab hnub. Koj tuaj yeem sab laj nrog tus kws noj zaub mov noj lossis siv lub laij lej noj zaub mov hauv online uas yuav qhia koj ntau npaum li cas koj tau txais thaum koj nkag siab hom thiab ntau npaum li cas ntawm cov zaub mov koj tau siv.
- Piv txwv li, 4oz hamburger muaj 30g ntawm cov protein, 6oz ntawm tuna muaj 40g, thiab 1oz ntawm cheese muaj 7g. Qhov no txhais tau tias tsuas yog nrog peb cov zaub mov koj tau noj 77g ntawm cov protein, uas yog ze li ib nrab ntawm qhov koj xav tau yog tias koj hnyav txog 175 phaus thiab tab tom nrhiav kom tsim cov leeg. Cov neeg laus feem ntau tsis xav tau cov protein ntau los ntawm co thaum lawv xav tias lawv ua!
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tau ntsib cov protein xav tau uas koj tau suav nrog cov zaub mov ruaj khov nyob rau ib hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ntxiv koj cov zaub mov nrog cov protein co, ib qho uas koj ua nrog hmoov lossis npaj ua ntej.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab seb koj xav kom cov protein ntau npaum li cas
Protein co co siv ntau hom protein thiab sib txawv. Qhov feem ntau ntawm cov protein yog whey, casein, qe, kua, mov, thiab mis.
- Whey thiab casein yog qhov kev xaiv zoo, tab sis tsuas yog tias koj tuaj yeem zam cov mis nyuj txij li ob qho tib si yog cov khoom lag luam mis.
- Whey protein nyhav dhau los ua neeg nyiam tshaj plaws thiab yog cov zom cov protein sai tshaj plaws.
- Yog tias koj nyiam cov protein-based cog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis vegan, koj yuav xav sim cov protein ntau. Soy yog nplua nuj nyob hauv cov as -ham thiab tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo li feem ntau cov tsiaj muaj protein ntau.
Kauj Ruam 5. Nyeem daim ntawv lo
Paub qhov tseeb yog dab tsi hauv koj co, thiab tshwj xeeb tshaj yog cov protein ntau, yog qhov tseem ceeb yog tias yuav xaj ua ntej ua co, ntau dua li hmoov. Protein co co sib txawv hauv cov ntsiab lus tom qab tag nrho.
- Nco ntsoov tias cov khoom muaj ntau dua 50% cov protein yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob lub cev rog.
- Xyuas kom tseeb tias ib qho kev pabcuam tsis muaj protein ntau dua li qhov koj xav tau. Qee cov hmoov muaj 80g ntawm cov protein hauv lawv; yog tias koj tsuas yog xav tau ntxiv 40g ntxiv rau koj cov protein ntau txhua hnub, qhov ntawd tsis yog cov khoom lag luam zoo tshaj rau koj.
- Saib rau co uas muab tag nrho 20 cov amino acids; cov no feem ntau yog cov khoom lag luam zoo tshaj plaws.
- Tsis txhob yuav cov protein uas suav nrog cov tshuaj hormones loj hlob lossis steroids.
- Nco ntsoov tias txhua yam tshuaj ntxiv muaj kev pheej hmoo kis mob.
Ntu 2 ntawm 2: Sijhawm Protein Shake
Kauj Ruam 1. Xav txog thaum koj tawm dag zog
Qhov no yuav tsum yog qhov tseem ceeb ntawm thaum koj txiav txim siab kom muaj cov protein co, txij li nws tau xav tau ntxiv thiab txhim kho kev cob qhia lub cev uas koj tab tom ua.
Thaum koj haus cov protein thiab koj noj dab tsi yuav tsum tau npaj ib puag ncig koj qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm thaum 5 teev sawv ntxov, cov protein co co tom qab lub gym thaum 7 teev sawv ntxov tuaj yeem ua ob zaug ua tshais rau koj
Kauj Ruam 2. Haus cov protein co tom qab ua haujlwm
Kev tawm dag zog tom qab yog ib lub sijhawm uas koj lub cev xav tau cov protein ntau dua li yav tas los. Nov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev haus cov protein co kom ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau koj lub cev.
- Txoj cai tom qab kev tawm dag zog, koj lub cev pib kho thiab rov tsim cov leeg nqaij. Qhov no tseem ceeb vim tias "kua muag me me" hauv cov leeg nqaij, cov kua muag me me tshwm sim los ntawm kev mob hnyav ntawm cov leeg thaum ua si, xws li kev hnyav. Muab koj lub cev cov protein kom sai li sai tau yuav ua kom nws muaj roj nws xav tau los pab cov leeg kho, rov tsim kho thiab loj hlob.
- Protein co tom qab ua haujlwm zoo dua li cov zaub mov khov vim tias tom kawg siv sijhawm ntev dua los zom thiab zom cov protein thiab xa mus rau cov leeg. Protein co, ntawm qhov tod tes, tsuas yog siv kwv yees li 30 feeb kom mus txog cov leeg tom qab noj tas.
- Ua kom koj co li ntawm 45 feeb tom qab ua haujlwm. Lub sijhawm ntawd, koj cov leeg tseem raug rho tawm thiab koj lub cev zoo dua tuaj yeem nqus cov protein thiab pib rov tsim dua sai dua. Qhov sai dua koj tuaj yeem muaj kev co tom qab koj ua tiav txoj haujlwm, zoo dua!
- Koj tseem tuaj yeem sim haus lwm cov kua uas muaj cov protein tom qab ua haujlwm, xws li tsis tu ncua lossis mis nyuj chocolate.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev haus cov protein ntau co
Txawm hais tias muaj cov protein co tom qab kev ua haujlwm yog kev pom kev sijhawm kom muaj, koj tuaj yeem haus lawv ntawm lub sijhawm sib txawv ntawm hnub ntawd. Koj tseem tuaj yeem muaj ntau dua ib hnub tab sis nco ntsoov txiav txim siab ntau npaum li cas cov protein uas koj twb tau txais hauv ib hnub thiab ntau npaum li cas koj xav tau. Tsuas yog muaj tshee ntxiv yog tias koj xav tau lawv kom tau raws li koj cov protein xav tau rau hnub ntawd. Nco ntsoov tsis txhob ua ntau dhau ntawm cov protein, uas tuaj yeem ua rau koj lub raum thiab koj lub siab.
- Haus cov protein co thawj qhov thaum sawv ntxov. Thaum koj sawv thaum sawv ntxov, koj lub cev tsis muaj zog rau 6-8 teev thiab yog li tsis muaj khoom noj, suav nrog cov protein. Tsis muaj cov protein, cov leeg hauv lub cev pib tawg los tsim lub zog kom koj lub cev mus. Yog li, muaj cov protein co thaum koj noj tshais tuaj yeem tsim cov leeg thiab txhawb lub cev, yog li tiv thaiv cov leeg tsis tawg.
- Haus cov protein co ua ntej kev tawm dag zog. Qee tus neeg nyiam haus cov protein ua ntej tawm dag zog los txhawb cov leeg kev loj hlob, lub zog, thiab ua kom cov leeg tsis tawg thaum lub sijhawm ua haujlwm. Kev co ua ntej kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj kwv yees li 30 feeb ua ntej koj pib ua haujlwm. Qhov no muab sijhawm rau cov protein kom zom thiab xa mus rau cov leeg.
- Haus cov protein co ua ntej mus pw. Txiav txim siab kom muaj cov protein co li ib teev ua ntej koj npaj yuav mus pw. Kev co nrog cov protein casein yog qhov kev xaiv zoo. Casein ua haujlwm los ntawm koj lub cev qeeb me ntsis ntau dua whey, uas yog qhov zoo thaum pw tsaug zog vim tias yog thaum cov protein ntau hauv koj lub cev pib ploj mus. Ua tau zoo, koj yuav tau txhawb nqa cov leeg nqaij thaum koj cov tshuaj hormones loj hlob tuaj.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov haus cov protein txhua hnub ntxiv nrog rau co
Cov protein co co tshwj xeeb tshaj yog zoo tom qab kev tawm dag zog tab sis kom ua tiav lawv cov txiaj ntsig, nco ntsoov tias koj tau siv cov protein tsis tu ncua. Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav kev ua tau zoo hauv kev txhim kho lub cev thiab kev ua haujlwm Txawm hais tias koj tsis tsim lub cev lossis sim txhim kho koj lub cev, cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
- Sim kom tau txais cov protein ntau los ntawm cov khoom siv ntuj xws li mis, qe, nqaij thiab ntses vim tias lawv tsis tau ua tiav thiab muaj txiaj ntsig zoo dua qub. Shakes yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais cov protein loj thiab tam sim tom qab ua haujlwm tawm, tab sis lawv tseem ua tiav thiab tsis muaj cov as-ham zoo ib yam li cov zaub mov muaj protein ntau.
- Tom qab koj qhov kev tawm dag zog tom qab co, noj zaub mov me me uas muaj cov qib protein ntau ntawm kwv yees li 3-4 teev. Qhov no yuav muab koj cov leeg nrog cov khoom noj tsis tu ncua ntawm cov protein thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo.
- Noj tshais nrog cov protein. Kev noj tshais thaum sawv ntxov yog qhov tseem ceeb vim tias koj lub cev xav tau kev noj haus tom qab 7-9 teev so.
