Sawv ntxov thaum sawv ntxov tuaj yeem yog kev sib ntaus sib tua nyuaj. Peb lub cev yog ib txwm muaj kev cia siab rau lub sijhawm pw thiab tsaug zog tas li; txawm li cas los xij ntau yam ntawm kev ua neej nyob niaj hnub tuaj yeem cuam tshuam peb lub suab sib dhos. Txhawm rau kom sawv thaum sawv ntxov yooj yim dua, nws yog ib qho tseem ceeb kom txhawb peb lub zog biorhythms, nrog rau cov lus teb rau xim, lub teeb, thiab suab. Thaum peb tsim peb qhov chaw pw kom tau raws li qhov peb xav tau, ua kom pw tsis tu ncua, thiab ua raws li txheej txheem kev tsim ntawm peb lub hlwb, peb tsim lub peev xwm sawv thaum sawv ntxov tau yooj yim.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsaug Yooj Yim Yooj Yim Thaum Sawv Ntxov
Kauj Ruam 1. Tau txais lub tswb zoo dua
Tswb moos uas ua rau peb maj mam tau pom tias muaj txiaj ntsig ntau dua li lub tswb tswb ib txwm muaj, uas ua haujlwm los ntawm kev ua nrov nrov, ntsiag to, lossis txhawm rau lub suab nrov, ua rau peb poob siab.
- Wakefulness yog cuam tshuam nrog kev ua haujlwm hauv lub paj hlwb, uas khaws lub teeb, suab, thiab lwm yam kev txhawb zog hauv peb ib puag ncig tam sim.
- Yog tias peb tau tsim los ntawm REM pw tsaug zog tam sim ntawd, nws yog qhov ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsaug zog vim tias peb lub hauv pliaj tsis muaj lub sijhawm tau txais kev txhawb zog ua ntej sawv ntxov.
- Lub tswb nrov uas ua suab qis, ua kom lub suab nrov ntxiv ntawm lub sijhawm 10-15 feeb ua ntej sawv los txhawb lub zog ntawm lub hauv pliaj, maj mam tso tseg kev pw tsaug zog, thiab tso cai rau peb lees txais kev tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob "Snooze
"" Sleep Inertia "yog tshwm sim los ntawm kev tsaug zog ntau zaus thiab tsaug zog ib ntus. Qhov no ua rau koj npau taws thiab ua kom tawm hauv txaj nyuaj.
Txhawm rau tiv thaiv kev ntxias kom ua kom tsaug zog, teeb tsa koj lub tswb moos ntawm lub rooj lossis khaub ncaws kom deb ntawm lub txaj, yuam koj kom sawv los txhawm rau tua nws
Kauj Ruam 3. Qhib daim ntaub
Circadian rhythms yog lub cev sab hauv lub moos uas tau hloov pauv mus rau niaj hnub qauv ntawm lub teeb.
Txawm hais tias muaj lub teeb pom kev ntau heev nyob rau yav tsaus ntuj tuaj yeem ua rau peb tsaug zog, kev tshawb fawb tau pom tias thaum tshav ntuj thaum sawv ntxov txhawb nqa "qhov tsaus ntuj-melatonin pib," uas muaj cov txiaj ntsig tiv thaiv kev nyuaj siab
Kauj Ruam 4. Muab dej tso rau ntawm koj lub ntsej muag lossis da dej sov
Kev nce ntxiv kuj yog ib txoj hauv kev zoo ntawm kev nce kev tsaug zog. Tsa lub cev hauv da dej sov ua kom muaj zog ntxiv, pab koj sawv.
Yog tias koj tseem groggy kawg ntawm tus da dej, ua tiav nrog 30-thib ob txias yaug. Qhov no qhib cov hlab ntsha, nce kev tsaug zog, thiab muaj lwm cov txiaj ntsig zoo li txhawb kev tiv thaiv kab mob, txo kev nyuaj siab, thiab tiv thaiv kev cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab
Kauj Ruam 5. Roj koj lub cev
Pw tsaug zog txhais tau tias koj lub cev tsis muaj zaub mov li 8-10 teev. Pib hnub tsis noj tshais yog zoo li pib tsheb nrog tsuas yog cov pa taws hauv lub tank. Koj tsis paub tseeb tias nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas ua ntej nws tsis siv roj.
Kev noj tshais kom ntseeg tau tias koj muaj lub zog txaus los pib ib hnub thiab tiv thaiv kev tsaug zog thaum yav tsaus ntuj uas tuaj yeem ua rau tsaug zog, siv caffeine ntau dua, thiab ua rau tsis pom kev hmo ntuj
Ntu 2 ntawm 3: Tau Txais Hmo Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim koj chav pw
Puas muaj kev sib tshuam sab nraum koj lub qhov rais uas muaj suab nrov ntau? Puas yog chav pw ntawm koj lub tsev ntsib teeb pom kev zoo? Koj chav puas hnov ntxhiab thaum hmo ntuj? Sib ntaus qhov no nrog cov kev pabcuam hauv qab no:
- Muas lub teeb thaiv thaiv kab hlau. Cov no muaj los ntawm yuav luag txhua lub khw muag khoom vaj khoom tsev thiab tuaj yeem tshem tawm kev nkag mus rau sab nrauv los ntawm cov khoom siv hluavtaws.
- Tau txais lub suab nrov nrov nrov. Muaj cov lag luam muaj cov khoom lag luam uas teeb tsa rau lub suab sib txawv (piv txwv li nag hav, cua daj cua dub, kab laum, dej hiav txwv, rau npe ob peb). Koj tseem tuaj yeem tau txais lub thawv kiv cua lossis tus kiv cua me me thiab khiav nws hauv koj chav thaum koj tsaug zog.
- Nruab ib lub qab nthab ntxuam. Cov no nthuav tawm huab cua thiab tuaj yeem ua kom lub cev txias, uas pab lub ntuj txias txias cuam tshuam nrog peb lub voj voog pw tsaug zog.
- Xaiv cov xim uas xis nyob. Nyob deb ntawm qhov ci, xim txaus rau phab ntsa, rooj tog zaum, thiab ntaub pua chaw. Hloov chaw, tsom mus rau lub suab mos, txias uas txhawb kev so.
- Siv teeb pom kev ib puag ncig. Cov teeb pom kev saum taub hau tuaj yeem ua rau hnyav thiab cuam tshuam rau kev pw tsaug zog. Teeb yog ib qhov chaw zoo rau qhov no, tab sis cov teeb pom kev zoo sab hauv phab ntsa molding kuj yog qhov kev xaiv.
- Nruab ib lub dimmer hloov. Qhov no ua rau koj tswj tau ntau dua ntawm qib teeb pom kev zoo, uas tuaj yeem muaj kev cuam tshuam zoo rau kev npaj koj lub cev kom tsaug zog.
- Zam lub teeb nrig. Tsis txhob teeb qhov muag teeb ntau dua 60 watts rau ib puag ncig hauv chav pw.
- Ua kom huab cua huv. Rau cov neeg muaj kev tsis haum tshuaj, lub tshuab ua kom lub tshuab ua pa pab txo cov tsos mob uas cuam tshuam rau kev ua pa thiab ua rau muaj kev pw tsaug zog zoo dua qub.
- Siv lub tshuab ua kom humidifier. Hauv cov huab cua qhuav, lub tshuab ua kom humid tshem tawm qhov mob hauv qhov ntswg uas tiv thaiv peb tsis tsaug zog. Lawv kuj tuaj yeem txo qhov tshwm sim ntawm snoring.
Kauj Ruam 2. Mus pw thaum lub sijhawm tsim nyog
Thawj kauj ruam kom sawv tau yooj yim thaum sawv ntxov yog tias tau mus pw hmo ntuj ua ntej. Cov kws tshaj lij hais tias txhawm rau nruab nrab ntawm 6-8 teev nyob rau hmo ntuj, yog li npaj koj cov haujlwm yav tsaus ntuj ib puag ncig kom tau txais kev pw tsaug zog tag nrho.
- Tsis txhob hnov qab lub sijhawm pw. Teeb tsa kev ceeb toom rau koj tus kheej thaum koj xav pib ua pa thiab mus rau hauv txaj.
- Fais fab hluav taws xob. Tsis txhob siv koj lub xov tooj, khoos phis tawj, lossis game game tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Muab sijhawm rau koj lub hlwb los kho qhov tsis muaj kev txhawb siab, uas tuaj yeem txhawb kev so thiab tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Tsim koj lub txaj kom tsaug zog
Koj ua dab tsi hauv txaj thiab hom ntaub pua chaw thiab pam uas koj siv tuaj yeem cuam tshuam rau qhov ntau thiab qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog uas koj tau txais. Hauv qab no yog qee yam los xav txog:
- Nco ntsoov tias lub txaj yog pw. Cov kev tshawb fawb qhia tias nyeem ntawv lossis saib yeeb yaj kiab hauv txaj tuaj yeem tiv thaiv kev tsaug zog thiab koom nrog peb lub txaj nrog kev txhawb siab ntau dua li so.
- Hloov txaj raws caij nyoog. Ua kom sov dhau lossis txias dhau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog. Nco ntsoov tias koj lub txaj yog lub teeb txaus kom koj lub cev txias thaum lub hli sov thiab sov txaus kom koj tsis txhob tshee thaum nws txias.
- Tau lub tog hauv ncoo kom raug. Koj puas yog tus neeg pw tsaug zog? Lub plab tsaug zog? Koj puas muaj teeb meem caj dab? Muaj cov tog hauv ncoo tsim los txhawb nqa txhua tus neeg pw tsaug zog. Xaiv hom uas haum rau koj thiab ua kom pw zoo hmo.
- Tau txais lub txaj ua npuas ncauj. Npuas ua npuas ncauj yog nyob ntsiag to dua li cov txaj txaj thiab zoo heev ntawm kev txav mus los yog tias koj pw nrog tus khub.
- Zam cov ntaub hluavtaws. Thaum lawv yuav pheej yig dua thiab zoo ib yam li sov sov, cov khoom siv hluavtaws zoo li polyester lossis rayon tsis nqus tau thiab ua pa tsis zoo, txhais tau tias peb tuaj yeem dhau los ua hws thiab hws thaum siv lawv. Ib txwm siv paj rwb, xyoob ntoo, ntaub pua chaw, lossis lwm yam ntaub los ua kom pom kev zoo thaum pw.
Kauj Ruam 4. Pw hauv qhov tsaus ntuj
Pw tsaug zog lossis ua npau suav pom me me mus rau nruab nrab txhais tau tias peb so tsawg dua thiab tsaug zog ntau dua li peb ib txwm ua.
Tua lub teeb tsis zoo. Teeb pom kev tsis zoo suav nrog pw hauv chav uas taws los ntawm TVs, khoos phis tawj, teeb pom kev hmo ntuj, thiab teeb pom kev, txhua qhov uas tau pom muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog
Kauj Ruam 5. Pw ntawm koj sab xis
Kev tshawb fawb tau qhia tias kev pw tsaug zog ntawm koj sab xis muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev npau suav, txo qis kev xav hauv nruab hnub.
Xav hloov kho koj lub cev pw tsaug zog rau sab xis? Muas lub hauv ncoo lub cev thiab muab tso rau ntawm koj sab laug. Qhov no yuav ua rau koj lub cev tig mus rau sab xis
Kauj Ruam 6. Noj melatonin
Kev tsaug zog tsis tsaug zog lossis pw tsaug zog qeeb tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev cuam tshuam circadian rhythms. Noj melatonin tuaj yeem pab rov txhim kho kev noj qab haus huv, pw tsaug zog zoo ib yam. Nug koj tus kws kho mob lossis tus kws muag tshuaj yog noj tshuaj tiv thaiv melatonin ntxiv ua ntej yuav pw yog qhov kev nyab xeeb.
Ntu 3 ntawm 3: Zam Kev Zam Txim Kev Tiv Thaiv Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Cia li nyob ntsiag to
Kev ntsiag to feem ntau yuav tsum tau mus pw thaum xub thawj; txawm li cas los xij, tsaug zog thaum lub suab paj nruag tab tom ua si tom qab tiv thaiv peb lub paj hlwb hauv ntej los ntawm kev so thiab pab txhawb kev pw tsaug zog.
Tua suab paj nruag ua ntej yuav mus pw. Yog tias muaj lwm lub suab nrov ua rau koj tsaug zog, xav txog pob ntseg mloog
Kauj Ruam 2. Tsis txhob tsaug zog ntev
Yog tias, txawm tias tau txais qhov xav tau ntawm kev tsaug zog, koj tseem nkees, pw tsaug zog lub zog rau 15-30 feeb.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob tsaug zog ntev dua vim nws ua rau nkees ntau ntxiv thiab tiv thaiv kev sib ntsib yav tsaus ntuj cov hom phiaj kev mus pw
Kauj Ruam 3. Zam kev txhawb nqa
Stimulants ua rau lub plawv dhia thiab ua haujlwm hauv lub hlwb, tiv thaiv peb lub cev los ntawm kev teb rau kev pw tsaug zog zoo thiab ua kom tsaug zog. Hauv qab no yog qee qhov piv txwv ntawm yuav ua li cas peb haus cov tshuaj stimulants.
- Tsis txhob muaj caffeine. Txawm tias koob tshuaj me me, caffeine tuaj yeem tiv thaiv lub cev los ntawm kev tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj tom qab teev sawv ntxov. Yog tias koj pom tias caffeine zoo li muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau koj pw, txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov, lossis tsuas yog haus cov dej haus uas "tsis muaj caffeine."
- Saib seb koj noj dab tsi thiab haus dab tsi. Kas fes (tsis tu ncua thiab decaf), qhob noom xim kasfes tsw qab, dej cawv, kas fes, ntau yam uas tsis yog-cola sodas (piv txwv li Mountain Dew, Sunkist, thiab lwm yam), "txhawb zog" zaub mov, thiab haus dej haus tag nrho muaj ntau ntawm caffeine thiab lwm yam stimulants.
- Txiav tawm nicotine. Tsis yog tsuas yog haus luam yeeb tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, nicotine tuaj yeem muaj kev cuam tshuam rau lub hlwb thiab yuav tsum zam ua ntej yuav mus pw.
- Txo kev haus cawv. Txawm hais tias cawv tuaj yeem pib ua rau peb tsaug zog, nws tiv thaiv lub paj hlwb los ntawm kev hloov mus rau REM pw tsaug zog, uas txhais tau tias peb sawv kev npau taws heev thaum sawv ntxov. Zam kev haus cawv tsis pub dhau 3 teev ntawm kev mus pw thiab tsis pub haus ntau tshaj ob khob dej hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Khaws lub sij hawm pw tsaug zog zoo ib yam
Peb lub cev yog tus cwj pwm coj, thiab qhov no tuaj yeem siv tau los ua kom tsaug zog zoo.
