Yog tias koj tab tom ua haujlwm txhim kho koj cov leeg, tej zaum koj twb paub lawm tias kev ua haujlwm, ntawm nws tus kheej, tsis txaus. Kev noj haus kuj tseem ceeb. Cov kws tsim lub cev sim ua kom lawv lub cev rog qis dua li qhov xav tau ib txwm-nruab nrab ntawm 3 thiab 8% rau cov txiv neej thiab ib puag ncig 10% rau poj niam-kom lawv cov leeg nqaij nthuav tawm thiab tsis zais los ntawm txheej rog. Kev noj zaub mov zoo li lub cev tsim khoom yuav pab koj tsim cov leeg nqaij thiab poob phaus ntau yog tias koj ua ke cov zaub mov no nrog rau kev ua kom lub cev raug. Lub tswv yim yooj yim yog noj cov zaub mov muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau, thiab tsis muaj carbohydrates thiab rog. Kev noj zaub mov no tseem cuam tshuam nrog kev noj ntau ntau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Cov Txheej Txheem Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov protein kom raug
Tej zaum koj paub tias lub cev tsim cov khoom noj muaj protein ntau heev. Kev loj hlob ntawm cov leeg xav tau ntau heev ntawm nws, tab sis yav dhau los qhov taw tes ib qho protein ntxiv tsuas yog calories, thiab yog li ntawd tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li carbohydrates. Rau cov neeg feem coob, 0.8 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav hauv ib hnub yuav tsum txaus. Txawm li cas los xij, tus tsim lub cev yuav tsum tau txais ntawm 1.2 thiab 1.7 grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav.
- Txhawm rau nrhiav koj qhov hnyav hauv kilograms, faib koj qhov hnyav hauv phaus los ntawm 2.2. Piv txwv li, 200 phaus faib los ntawm 2.2 yog kwv yees li 91 kg. Txhawm rau kom tau txais koj li niaj hnub rau grams ntawm cov protein, tsuas yog muab koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm 1.2 thiab tom qab ntawd los ntawm 1.7. Piv txwv, 91 x 1.2 = 109 thiab 91 x 1.7 = 155. Qhov no txhais tau tias koj qhov ntau rau ib hnub yuav nyob nruab nrab ntawm 109 txog 155 grams ib hnub. (Koj tuaj yeem hloov koj cov lus teb lossis nce mus rau tus lej ze tshaj kom yooj yim.)
- Qee qhov kev xaiv zoo rau cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog: London broil/top round steak, salmon, nqaij qaib mis thiab nqaij npuas tenderloin.
- Ua neeg tsis noj nqaij lossis vegan tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem noj zoo li lub cev tsim khoom. Qhov tseeb, vegan cov neeg tsim lub cev tau dhau los ua ntau thiab ntau dua. Qee qhov hloov pauv vegan suav nrog kua (thiab lwm yam legumes), seitan, quinoa, buckwheat, thiab mycoprotein.
- Rau pluas tshais, sim qe qe thiab oatmeal, lossis cov protein muaj protein ntau thiab cov protein co. Nyob deb ntawm cov hmoov nplej uas muaj suab thaj.
Kauj Ruam 2. Siv cov kua rau kev noj haus ntawm cov pluas noj
Protein co yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais lub zog ntau dua ntawm cov pluas noj. Lawv muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj xav tawm tsam cov khoom noj tsis zoo.
Whey protein yooj yim zom thiab nqus tau
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hla pluas mov
Kev hla pluas mov tsis zoo li hla kev tawm dag zog. Koj lub cev xav tau cov as -ham hauv koj cov pluas noj kom ua kom lub cev muaj zog.
Yog tias lub neej ua rau nws nyuaj rau teem sijhawm noj mov, txiav txim siab ua kom txias me me nrog koj nrog pluas noj lossis ob zaug hauv nws txhua lub sijhawm
Kauj Ruam 4. Ua kom nws sib npaug
Thaum cov protein yog qhov tseem ceeb, nws tseem ceeb heev kom noj zaub mov zoo. Tshwj xeeb, cov zaub thiab cov carbohydrates yooj yim yuav tsum yog cov khoom noj hauv koj cov zaub mov.
Qee lub cev tsim tawm tswv yim asparagus, zaub paj, lossis zaub ntsuab, tab sis muaj ntau txoj hauv kev xaiv
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm dej
Koj lub cev feem ntau yog ua los ntawm dej. Txhawm rau kom nws ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum nyob twj ywm dej. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tab sis tshwj xeeb tshaj yog rau txhua tus uas ua haujlwm nyuaj.
Kauj Ruam 6. Nruab nrab cov rog
Qee cov rog yog qhov zoo, tab sis zam ntau dhau. Zam cov khoom noj uas muaj cov rog ntxiv xws li butter thiab kib zaub mov.
Tshwj xeeb hla cov butter, roj, thiab cov kua ntses nplua nuj thaum ua tau. Siv cov tshuaj tsuag ua kom sov tso rau hauv qhov chaw ntawm butter thiab roj thaum twg koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 7. Tsis txhob ua zaub mov noj
Cov neeg tsim lub cev sim "noj kom huv." Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum zam kev noj zaub mov tsis zoo xws li zaub mov nrawm thiab zaub mov tiav.
Cov zaub mov no hloov ua rog thiab tsis yog nqaij. Nco ntsoov, koj yog yam koj noj
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj khoom qab zib
Koj yuav tsum zam cov suab thaj kom huv thiab lwm cov carbohydrates yooj yim hauv ntau qhov xwm txheej. Cov zaub mov no tsis muaj calories uas siv qhov kev xaiv noj qab haus huv uas tsim cov leeg nqaij.
- Koj thawj koom ruam zoo tshaj yog tau txais cov khoom noj no tawm ntawm koj lub tsev yog li koj tsis raug ntxias kom noj lawv.
- Carbohydrates ua ntej yuav pw yog qhov phem tshaj. Vim tias koj yuav tsis siv sijhawm ntau teev, koj lub cev yuav khaws cov carbohydrates no ua rog.
- Muaj ib qho kev zam rau txoj cai no: tom qab ua haujlwm hnyav, qee qhov carbohydrates yooj yim yog ua tau. Yog tias koj tab tom xav tau bagel tom qab kev sib tham ntawm lub gym, koj tuaj yeem ua raws qhov kev ntshaw, tsuav koj tsis hnov qab noj koj cov protein.
Kauj Ruam 9. Noj tawm me ntsis thiab ua tib zoo
Thaum koj noj mov tas, koj poob qee qhov kev tswj hwm qhov nkag mus rau hauv koj cov zaub mov. Cov khoom noj hauv tsev noj mov feem ntau kuj muaj cov rog thiab ntsev ntau dua cov zaub mov uas koj npaj hauv tsev. Sim tsis txhob noj ntau dhau.
Thaum koj noj mov tas, sim ua kom huv cov protein thiab cov zaub yooj yim sab tais. Luam theej cov ntawv qhia zaub mov rau qhov kev xaiv uas haum tshaj plaws rau lub cev tsim khoom noj
Kauj Ruam 10. Tsis txhob noj ntau dhau
Coob leej neeg hnov "ntau" thiab xav tias txhais tau tias koj muaj kev kav dawb los noj ntau npaum li koj xav tau. Qhov no yog qhov tseeb. Cov neeg tsim lub cev yuav tsum saib xyuas qhov lawv noj ntau npaum li lwm tus.
- Zauv ntawm no yog qhov yooj yim. Yog tias koj noj ntau calories ntau dua li koj tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog, koj lub cev yuav khaws cov calories li rog. Raws li tus tsim lub cev, koj cov calories pib yuav siab dua qhov nruab nrab lub rooj zaum qos yaj ywm. Tab sis qhov pib no tseem muaj.
- Nws yog lub tswv yim zoo los nyeem cov ntawv lo zaub mov, suav cov calories, thiab ua kom ntseeg tau tias koj tau noj nyob ze rau qhov tsim nyog ntawm cov protein ntau li sai tau. Koj xav tau ntau, tab sis muaj qhov zoo li ntau dhau.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 1 Xeem
Cov hauv qab no twg yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tsis txhob noj ntau dhau?
Hla pluas su thaum koj ua tau.
Yeej tsis yog! Koj yuav tsum tsis txhob hla pluas mov! Koj lub cev xav tau cov as -ham hauv koj cov pluas noj kom ua kom lub cev muaj zog. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj noj zaub mov tsis tu ncua, ntim cov khoom yooj yim uas koj tuaj yeem muaj ntawm kev mus. Xaiv lwm cov lus teb!
Haus dej tsis txhob noj mov.
Tsis yog! Thaum koj yuav tsum tau haus dej kom nyob twj ywm hauv dej, koj kuj yuav tsum tau noj zaub mov kom zoo. Nco ntsoov tias koj noj zaub thiab cov carbohydrates yooj yim txhua hnub. Sim lwm lo lus teb…
Tsis txhob tawm mus noj mov.
Tsis tas yuav! Koj tsis tas yuav tsum nres noj mov kom tsis txhob noj ntau dhau. Tsuas yog xyuas kom koj lo rau cov protein kom huv thiab cov zaub yooj yim sab tais. Kwv yees dua!
Nyeem daim ntawv lo khoom noj.
Kiag! Koj yuav tsum nyeem daim ntawv qhia zaub mov thiab suav cov calories kom tsis txhob noj ntau dhau. Nco ntsoov, yog tias koj noj ntau calories ntau dua li koj tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog, koj lub cev yuav khaws cov calories li rog. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 2 ntawm 3: Tej Yam Uas Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Cheat qee zaum
Feem ntau nws yog lub tswv yim zoo los npaj rau kev dag qee zaus. Yog tias koj paub tias koj yuav tsum dag cov pluas noj, tej zaum ib zaug ib lub lim tiam, nws yuav pab tswj kev ntxias kom dag lwm lub sijhawm.
Koj tuaj yeem siv koj "dag" zaub mov ua khoom plig kom mus txog lub hom phiaj ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem yog tus txhawb zog
Kauj Ruam 2. Khoom noj txom ncauj ntawm micellar casein protein ua ntej mus pw
Cov khoom noj txom ncauj ua ntej yuav mus pw tuaj yeem pab koj tawm tsam kev yoo mov thaum ib tag hmo tsis zoo. Qee tus cev nqaij daim tawv cog lus los ntawm micellar casein protein rau qhov no, xws li ua ntxiv lossis hauv tsev cheese. Kev sib cav hais tias cov protein no siv sijhawm ntev dua los zom, tso koj cov metabolism hauv hmo ntuj qeeb dua kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm nws. Qhov no yog vim nws yog cov protein uas tau los ntawm cov mis uas curdles thaum nws cuam tshuam nrog cov kua qaub hauv koj lub plab. Qhov curdling no ua rau qeeb kev zom zaub mov thiab nqus cov amino acids.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab hloov hom roj uas koj noj
Cov rog ntim hauv ntau cov calories hauv qhov me me, ua kom yooj yim kom ua tau raws koj lub hom phiaj ntawm pluas noj thaum ua rau nce. Koj twv yuav raug hu xav tau qee cov rog rau kev noj zaub mov zoo ib yam - cov lus nug yog, yam twg? Cov kws tshaj lij feem ntau hais txog monounsaturated fatty acids thiab Omeg-3 fatty acids, pom hauv ntses thiab avocadoes. Cov roj ntau ntau feem ntau suav tias tsis zoo, tab sis qee lub cev tsim tawm kom haum me me rau hauv koj cov zaub mov noj.
Monounsaturated fatty acids thiab Omega-3 fatty acids yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Lawv tuaj yeem pom nyob hauv cov khoom noj xws li ntses thiab avocados
Kauj Ruam 4. Xav txog kev noj tshuaj ntxiv
Siv hauv qhov nruab nrab, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj ua tiav qhov khoob ntawm koj li kev noj haus. Npaj lub cev lub cev ntxiv, nrog rau cov hmoov protein zoo, tuaj yeem qhuas koj cov pluas noj txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb, txawm li cas los xij, tsis txhob cia siab rau cov tshuaj ntxiv. Koj yuav tsum tau txais feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj los ntawm cov zaub mov tshiab, uas zoo dua rau koj lub cev.
Cov neeg muag khoom ntxiv feem ntau ua cov ntaub ntawv tsis raug. Feem ntau yuav tsis muaj kev cuam tshuam uas koj tsis tuaj yeem rov ua dua nrog kev noj zaub mov zoo
Cov qhab nia
0 / 0
Ntu 2 Kev Xeem
Vim li cas qee tus neeg hais qhia noj micellar casein protein ua ntej pw?
Nws ua rau koj hydrated.
Tsis yog raws nraim! Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom muaj dej txaus yog haus dej ntau, tsis txhob noj micellar casein protein. Cov neeg tawm dag zog lub cev yuav tsum ua kom ntseeg tau tias haus cov dej los hloov qhov uas lawv poob thaum lub sijhawm tawm dag zog. Sim dua …
Nws tuaj yeem pab sau rau txhua qhov khoob hauv koj cov zaub mov noj.
Tsis yog! Cov tshuaj ntxiv sau qhov khoob hauv koj cov zaub mov noj, tsis yog micellar casein protein. Micellar casein protein yog xav ua kom koj cov metabolism mus thaum hmo ntuj thaum nws ib txwm ua qeeb. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Nws siv sijhawm ntev dua los zom.
Yog lawm! Coob leej neeg hais tias micellar casein protein siv sijhawm ntev dua los zom, yog li koj cov metabolism hauv hmo ntuj qeeb tuaj yeem ua haujlwm tau. Qhov no yog vim tias cov protein-tau txais cov mis curdles thaum nws hu rau cov kua qaub hauv koj lub plab. Qhov curdling no ua rau qeeb kev zom zaub mov thiab nqus cov amino acids. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Nws muaj roj ntau.
Yeej tsis yog! Cov neeg tsim lub cev yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj roj tsawg. Qhov no yog vim cov rog muaj calories ntau tab sis muaj cov ntim me me, yog li nws yuav tsis pab koj ntau. Xaiv lwm lo lus teb!
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 3 ntawm 3: Mythbusting
Kauj Ruam 1. Xaiv koj lub sijhawm noj mov raws qhov ua haujlwm rau koj
Ib qho lus dab neeg hais tias koj yuav tsum noj 6+ pluas noj ib hnub los txhawb kom muaj glycogen cia, lossis ntxiv cov amino acids, lossis tiv thaiv catabolism. Ua tib zoo saib cov pov thawj rhuav tshem cov tswv yim no. Dab tsi yog qhov tseem ceeb ntawm cov calories thiab cov as -ham uas koj haus, tsis yog koj kis nws li cas txhua hnub. Yog tias koj xav tias zoo dua thiab ua haujlwm hnyav dua ntawm 3-4 pluas noj ib hnub, mus rau nws.
Kauj Ruam 2. Kho pluas tshais ib yam li koj xav noj
Ntau tus cev nqaij daim tawv dhau qhov tseem ceeb ntawm kev noj tshais. Qhov tseeb, noj thaum sawv ntxov tsis muaj txiaj ntsig ntxiv rau cov leeg nqaij piv rau noj lwm lub sijhawm. Koj yuav tsum noj tshais kom muaj kev noj qab haus huv, muaj protein ntau, tab sis xaiv koj qhov loj me thiab noj mov raws li qhov ua rau koj ceeb toom thiab npaj ua haujlwm. Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 3 Xeem
Dab tsi ntawm cov hauv qab no yog dab neeg hais txog kev tsim lub cev?
Koj yuav tsum noj tshais noj qab haus huv.
Tsis yog raws nraim! Nws yog qhov tseeb uas koj yuav tsum tau noj tshais muaj protein ntau. Txawm li cas los xij, tsis txhob tsom ntau rau cov pluas noj no. Noj thaum sawv ntxov tsis muaj kev cuam tshuam ntxiv rau cov leeg nqaij piv rau noj lwm lub sijhawm. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Koj yuav tsum noj 6 lossis ntau pluas mov me me txhua hnub.
Yog lawm! Nws tsis tau muaj pov thawj pom tias koj yuav tsum noj 6 lossis zaub mov me me hauv ib hnub. Tus nqi ntawm cov calories thiab cov as -ham uas koj haus yog qhov tseem ceeb tshaj li qhov koj nthuav tawm nws txhua hnub. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Koj yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muaj protein ntau.
Tsis yog! Cov neeg tawm dag zog lub cev xav tau cov zaub mov uas muaj protein ntau, yog li qhov no tsis yog dab neeg. Cov neeg tsim lub cev yuav tsum tau noj ntawm 1.2 thiab 1.7 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Lub tswv yim
- Ua koj tus kheej noj mov. Ua zaub mov ua ntej ua ntej rau lub lim tiam yuav ua rau nws yooj yim dua noj txoj cai tsim lub cev.
- Tau txais cov protein whey sib xyaw uas muaj roj tsawg, tsis muaj carbohydrate, thiab cov ntsiab lus qab zib tsawg (piv txwv li 3 grams lossis qis dua). Ntau lub khw muaj cov qauv, yog li coj qee lub tsev ua ntej koj yuav ib qho; muaj qee yam tag nrho cov hom protein ntau co.
- Noj cov zaub mov qis ntawm qhov glycemic index.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj ua xua rau mis, whey protein co yuav tsis zoo rau koj. Nrhiav cov protein co tsis muaj mis nyuj.
- Tsis suav nrog feem ntau ntawm cov pab pawg khoom noj khoom haus los ntawm koj cov zaub mov kom rov ua tiav cov protein shakes/hmoov ntxiv ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov roj (cholesterol) siab, ntshav siab, mob, ntshav tsis txaus, mob plab zom mov tsis ua haujlwm/thim rov qab, thiab lwm yam tsis zoo tshwm sim.
- Nco ntsoov xyuam xim rau koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej pib noj zaub mov.
- Cov menyuam yaus thiab poj niam uas cev xeeb tub, sim ua cev xeeb tub, lossis tu menyuam yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob siv cov tshuaj mercury ntau dhau. EPA pom zoo kom haus tsis ntau tshaj 12 oz. ntawm salmon lossis tuna lub teeb nyob rau ib lub lim tiam (6 oz. ntawm albacore tuna), thiab kom zam txhua tus ntses ntaj, ntses, ntses ntses, thiab huab tais mackerel. Qhov kev txiav txim siab zam lwm cov ntses yuav tsum yog raws li cov lus qhia hauv zos.
- Kev siv cov protein ntau dhau los ntawm tus nqi nce koj cov roj cholesterol. Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab lossis muaj kev pheej hmoo, tsis ua raws txoj phiaj xwm no.
