Yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm Paleo Diet: 12 Cov Kauj Ruam (nrog Duab)

Cov txheej txheem:

Yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm Paleo Diet: 12 Cov Kauj Ruam (nrog Duab)
Yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm Paleo Diet: 12 Cov Kauj Ruam (nrog Duab)

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm Paleo Diet: 12 Cov Kauj Ruam (nrog Duab)

Video: Yuav ua li cas thiaj poob phaus ntawm Paleo Diet: 12 Cov Kauj Ruam (nrog Duab)
Video: Tsis Muaj Peev Xwm Yuav Ua Li Cas 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev noj zaub mov paleolithic, paub zoo dua li kev noj zaub mov paleo, txhawb kom cov tib neeg txiav tawm txhua hom nplej, cov zaub mov tiav, mis nyuj, legumes, cov roj ua kom zoo, kas fes, ntsev, thiab cawv los ntawm lawv txoj kev noj. Nyob ntawm koj txoj kev ua neej thiab kev nyiam noj zaub mov noj, cov zaub mov paleo tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau koj kom hnyav me ntsis. Cov zaub mov no tau qhib tas, uas ua rau nws nyuaj rau ua raws nraim qhov ua tsaug, nrog rau kev npaj txaus, koj yuav pom qhov kev hloov pauv zoo rau koj tus kheej txoj kev ua neej tom qab sim noj cov zaub mov paleo tau ob peb lub lis piam.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 2: Tsim Txoj Kev Noj Mov Ruaj Khov

Poob phaus ntawm Paleo Diet Kauj Ruam 1
Poob phaus ntawm Paleo Diet Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Xaiv lub hom phiaj calorie txhua hnub uas pab koj mus txog koj lub hom phiaj poob phaus

Tsim lub hom phiaj calorie tsim nyog uas haum rau koj cov kev xav tau tam sim no. Kev noj zaub mov paleo tsis muaj qhov tshwj xeeb xav tau cov calories, yog li nws pab xaiv lub hom phiaj calorie noj qab haus huv ua ntej. Ntsuas koj tus kheej ua ntej lub sijhawm yog li koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim ntawm lub hom phiaj calories twg koj yuav tsum xaiv.

Yog tias koj tsis paub tseeb tias hom phiaj hom calories twg yog qhov zoo rau koj, nrog kws kho mob tham kom tau txais lus qhia

Pom Zoo Lub Hom Phiaj Calorie

Cov poj niam qis dua 250 lb (110 kg):

1,200 calorie ntau ntau

Txiv neej qis dua 250 lb (110 kg):

1,400 calorie ntau ntau

Cov poj niam nruab nrab ntawm 251 thiab 300 lb (114 thiab 136 kg):

1,400 calorie ntau ntau

Txiv neej nruab nrab ntawm 251 thiab 300 lb (114 thiab 136 kg):

1,600 calorie ntau ntau

Cov poj niam tshaj 301 lb (137 kg):

1,600 calorie ntau ntau

Txiv neej tshaj 301 lb (137 kg):

1,800 calorie ntau ntau

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 2
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 2

Kauj Ruam 2. Noj qhov sib npaug ntawm cov rog, cov protein, thiab cov carbohydrates

Ua kom tau 40% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov rog noj qab haus huv, 30% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov protein, thiab lwm 30% ntawm koj cov calories los ntawm carbohydrates. Nyeem daim ntawv qhia khoom noj khoom haus ntawm koj cov zaub mov sib txawv kom tau txais lub tswv yim ntaus pob ntawm pes tsawg calories koj tau mob siab rau txhua qeb. Txhawm rau txhawb kom poob phaus ntau dua, xaiv cov zaub mov uas muaj cov rog tsis txaus, xws li avocado thiab salmon.

  • Piv txwv li, yog tias koj muaj 1, 400 calories lub hom phiaj txhua hnub, sim noj 560 calories ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov rog, zoo li avocados thiab walnuts; 420 calories ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv carb, zoo li turnips, yam, thiab plantains; thiab 420 calories ntawm cov zaub mov nrog cov protein, zoo li nqaij qaib thiab qaib cov txwv.
  • Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem pab txhawb koj txoj hauv kev poob phaus, txawm hais tias koj yuav tsum tham nrog kws kho mob yog tias koj muaj ib qho xwm txheej ua ntej.
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 3
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 3

Kauj Ruam 3. Hloov cov nqaij rog rau cov nqaij ntshiv thiab ntses

Saib kev noj qab haus huv txiav nqaij, zoo li qaib ntxhw thiab nqaij nyug, nrog rau cov rog rog, zoo li salmon thiab mackerel. Ntxiv cov nqaij no rau koj cov zaub mov noj uas yog cov protein zoo, uas pab ua kom tau raws li cov protein-hnyav xav tau ntawm cov zaub mov paleo.

  • Xaiv rau cov nqaij noj qab nyob zoo es tsis yog nqaij liab-dhau sijhawm, nqaij liab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm lwm yam mob.
  • Piv txwv li, noj ib qho nqaij qaib ci lossis nqaij qaib es tsis txhob txiav nqaij nyuj lossis nqaij npuas.
Poob phaus ntawm Paleo Diet Kauj Ruam 4
Poob phaus ntawm Paleo Diet Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Ntxiv koj cov zaub mov nrog qe thiab txiv ntseej

Ntxiv qe thiab txiv ntseej rau koj cov pluas noj, tsuav yog lawv haum hauv qhov txwv tsis pub dhau. Nco ntsoov tias legumes raug txwv los ntawm kev noj zaub mov paleo, uas tawm cov txiv laum huab xeeb thiab txiv laum huab xeeb tawm ntawm cov lus nug. Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias cov roj zaub ua kom zoo raug txwv los ntawm kev noj zaub mov zoo ib yam, yog li koj yuav tsum tau noj koj cov qe hauv txoj kev uas tsis ua txhaum kev noj zaub mov.

  • Cov qe nyoos yog cov khoom noj txom ncauj uas noj qab nyob zoo nrog rau kev noj zaub mov paleo.
  • Cashews, walnuts, pistachios, thiab feem ntau lwm cov txiv ntoo yog kev ua si ncaj ncees hauv kev noj zaub mov daj.
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 5
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 5

Kauj Ruam 5. Txaus siab rau 4 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub

Tshaj tawm ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam, zoo li txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, thiab lwm yam txiv hmab txiv ntoo uas ua rau koj nyiam. Nco ntsoov tias 1 kev pabcuam yog hais txog qhov loj ntawm koj lub nrig, yog li sim noj tsawg kawg 4 nrig-nqi ntawm txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo yog chock tag nrho ntawm cov as -ham, thiab yog qhov zoo ntxiv rau txhua qhov kev poob phaus.

  • Piv txwv li, koj tuaj yeem txaus siab rau cov txiv apples ua cov khoom noj txom ncauj lossis ua ib feem ntawm pluas noj. Koj kuj tseem yuav txaus siab rau txiv tsawb npog hauv almond butter.
  • Txheeb xyuas qhov loj me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ntim, zoo li txiv pos nphuab thiab txiv pos nphuab, saib seb qhov kev pom zoo ua haujlwm loj npaum li cas.
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 6
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 6

Kauj Ruam 6. Noj 5 veggies txhua hnub

Ntxiv cov nplooj veggies, carrots, thiab lwm yam zaub rau koj cov zaub mov thiab cov tais diav. Nco ntsoov tias cov qos yaj ywm raug txwv nyob hauv cov zaub mov paleo, yog li nco ntsoov ntxiv koj cov zaub mov nrog lwm cov veggies! Ib qho kev pab ntawm cov nplooj zaub ntsuab yog kwv yees li 1 khob (75 g), thaum noj ib zaug ntawm cov veggies khov yog ½ khob (75 g).

  • Veggies yog ib txoj kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo los txhawb koj txoj kev noj zaub mov thiab muaj peev xwm pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
  • Piv txwv li, koj tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm dib hmuv, zaub ntug hauv paus zaub, lossis txhua yam zaub xam lav.

Tswv yim:

Tham nrog koj tus kws kho mob kom pom tias lawv muaj cov txiv hmab txiv ntoo tshwj xeeb thiab veggie pab cov lus pom zoo raws li koj lub hom phiaj calories txhua hnub.

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 7
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 7

Kauj Ruam 7. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies yog tias koj tshaib plab

Txaus siab rau txhua qhov kev ntshaw txhua hnub nrog koj cov khoom nyiam. Nco ntsoov tias ib lub txiv los yog txiv tsawb yog kwv yees li 100 calories lossis tsawg dua, ib yam li 1 khob (150 g) ntawm cov taum ntsuab ntsuab, 1 khob (100 g) txiv hmab, thiab 1 khob (100 g) ntawm blueberries.

Broccoli, tswb kua txob, thiab carrots kuj tseem muaj cov calories tsawg rau koj lub sijhawm khoom noj txom ncauj

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 8
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 8

Kauj Ruam 8. Tsis txhob ua tej khoom lossis khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv

Tsis txhob yuav cov nplej lossis cov khoom noj uas tau ua tiav ntawm lub khw muag khoom noj, vim tias lawv tsis raug tso cai hauv cov zaub mov paleo. Raws li txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, sim yuav cov zaub mov tshiab lossis cov kaus poom yam tsis muaj roj ntxiv lossis lwm yam khoom xyaw yog li koj tuaj yeem ua raws li kev noj zaub mov noj qab nyob zoo. thiab dej haus zog.

  • Cov khoom noj ua tiav yog cov zaub mov uas tau dhau los ntawm kev khaws cia ua ntej yuav ntim thiab xa mus rau tom khw. Qee yam ntawm cov khoom noj no suav nrog: nqaij deli, zaub mov khov, crackers, hnav khaub ncaws hnav, thiab lwm yam khoom noj zoo sib xws.
  • Koj tuaj yeem pom cov piam thaj ntxiv los ntawm cov khoom xyaw xws li dextrose, fructose, thiab maltose. Qab zib ntau ntxiv tuaj yeem ntxiv los ntawm cov kua qab sib txawv, zoo li siab fructose pob kws phoov.

Txoj Kev 2 ntawm 2: Hloov Txoj Kev Ua Neej

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 9
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 9

Kauj Ruam 1. Ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg li 5 lub lis piam

Ua ib txoj kev npaj mus sij hawm ntev rau koj tus kheej thaum koj hloov mus rau kev noj zaub mov paleo. Thaum cov zaub mov no tuaj yeem pab nrog poob phaus, nws siv sijhawm ntau lub lis piam thiab txhob txwm noj zaub mov rau txhua qhov kev hloov pauv tshwm sim. Noj cov zaub mov hauv cov zaub mov paleo tsawg kawg 5 lub lis piam thiab saib seb koj muaj txiaj ntsig zoo li cas.

  • Yog tias koj tsis pom muaj qhov hnyav hnyav tom qab hloov mus rau kev noj zaub mov paleo, tham nrog kws kho mob txog cov kev xaiv uas yuav ua haujlwm rau koj.
  • Qhov nruab nrab, cov tib neeg uas tau sim noj zaub mov dawb rau 5 lub lis piam poob li 4.5 kg (9.9 lb).
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 10
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 10

Kauj Ruam 2. Ua koj cov pluas noj ua ntej lub asthiv kom txuag sijhawm

Xav txog cov zaub mov uas koj nyiam noj txhua lub lim tiam thiab ua rau lawv ua ntej. Paleo-phooj ywg cov pluas noj tuaj yeem nyuaj ua hauv kev txiav vim qhov txwv, yog li koj yuav xav nplawm ob peb pluas noj ua ntej lub asthiv kom txuag koj tus kheej lub sijhawm npaj zaub mov noj tom qab.

Piv txwv li, koj tuaj yeem kib ob peb ntses salmon, ua cov kua txiv loj, npaj cov nqaij me me uas nyiam ua noj, thiab ntau ntxiv

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 11
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 11

Kauj Ruam 3. Nqa koj cov zaub mov raws li daim ntawv lo thiab ua haujlwm

Nyeem cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus thiab pom zoo ua qhov loj me ntawm koj cov zaub mov kom tau txais lub tswv yim ntawm koj ib feem yuav tsum zoo li cas. Kev noj zaub mov paleo tsis muab ntau cov lus qhia hais txog feem, yog li ua qhov zoo tshaj rau suav suav thiab faib koj cov zaub mov ntawm koj tus kheej.

Piv txwv li, yog tias koj tab tom nqa khoom noj txom ncauj, nco ntsoov tias cov txiv hmab txiv ntoo zoo li nrig yog qhov ua haujlwm

Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 12
Poob phaus ntawm Paleo Diet Step 12

Kauj Ruam 4. Ua haujlwm 2.5 teev hauv ib lub lis piam

Ua haujlwm hauv 30 feeb txhua hnub, zoo li mus rau kev taug kev muaj zog lossis caij tsheb kauj vab. Ib qho ntxiv, sim ua kom nquag nquag li sai tau, txawm tias koj tsis ua si. Siv sijhawm txav mus los nyob ib puag ncig koj lub tsev thiab ib puag ncig thiab tsis muaj sijhawm zaum tsawg.

Pom zoo: