Tom qab koj tau phais carpal qhov, nws yog ib qho tseem ceeb kom pib siv koj lub dab teg. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom coj qee yam qeeb thiab yooj yim rov qab siv koj lub dab teg. Siv nws lub lim tiam dhau ib lub lim tiam kom ntseeg tau tias koj tsis ua haujlwm ntau dhau ntawm koj lub dab teg thiab ua rau puas tsuaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Thaum Thawj Lub Limtiam Tom Qab Kev phais
Kauj Ruam 1. Ua raws li kws kho mob pom zoo rau txoj kev kho kom rov zoo
Txoj kev npaj no yuav koom nrog kho koj cov leeg nqaij, tiv thaiv lub dab teg nruj, thiab kho koj cov leeg thiab cov leeg. Koj yuav feem ntau yuav tau mus ntsib nrog koj tus kws kho mob thiab/lossis kws kho mob lub cev tsis tu ncua kom paub tseeb tias txhua yam mus raws txoj kev npaj.
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub dab teg kom siab li ntau tau
Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb hauv thawj plaub hnub tom qab phais mob txhawm rau txo qhov o. Koj tuaj yeem siv hlua caj npab thaum sawv lossis txav mus los kom koj lub dab teg nce siab.
Thaum zaum lossis pw, tsa koj lub dab teg rau ntawm lub ncoo kom koj txhais tes thiab lub dab teg nce siab dua koj lub hauv siab. Ua qhov no yuav pab txo qhov o, uas tuaj yeem txwv qhov mob uas koj tau ntsib
Kauj Ruam 3. Tsiv koj cov ntiv tes
Maj mam thiab maj mam txav koj cov ntiv tes, nthuav lawv kom lawv ncaj ncaj kom ntau li ntau tau. Tom qab txuas koj cov ntiv tes, khoov lawv ntawm lub hauv caug kom sim kov hauv qab ntawm koj xib teg nrog koj cov ntsis ntiv tes. Rov ua cov txheej txheem no 50 zaug hauv ib teev. Ua qhov no yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg tsis muaj zog.
Hloov ntawm cov ntiv tes ua haujlwm no kom txog thaum koj zoo li koj tuaj yeem ua rau lawv yooj yim yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm qhov mob
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv tes thiab coj mus
Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim txhawm rau qhia koj cov ntiv tes kom txav nrog cov leeg nqaij. Ua qhov no tseem tuaj yeem pab txo qhov o. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Qhib koj txhais tes thiab tuav koj cov ntiv tes kom ncaj. Qhib koj cov ntiv tes kom dav li koj tuaj yeem ua tau, tom qab nyem lawv rov qab ua ke.
- Rov ua qhov haujlwm no kaum zaug.
Kauj Ruam 5. Siv koj txhais tes ua haujlwm yooj yim txhua hnub
Thaum kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig zoo, tsuas yog siv koj txhais tes los ua ib yam ib txwm muaj yuav ua rau nws ua haujlwm tau zoo. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv koj txhais tes rau lub sijhawm ntev, tshwj xeeb yog tias kev ua haujlwm cuam tshuam rau ntawm lub dab teg zoo li ntaus ntawv ntawm koj lub laptop.
Raws li kev ceeb toom, koj yuav tsum tsis txhob rov qab mus ua haujlwm tsawg kawg ob lub lis piam tom qab koj phais kom koj lub dab teg thiab cov leeg tuaj yeem kho tau. Yog tias koj yuam koj tus kheej kom pib ntaus dua, koj qhov mob yuav rov tshwm sim dua thiab koj cov leeg tsis muaj zog yuav ua rau khaus
Kauj Ruam 6. Siv dej khov los daws qhov mob lossis o
Thov siv cov dej khov tas li, txhua hnub, tshwj xeeb yog thawj plaub hnub tom qab koj phais. Qhov txias txias yuav pab txo qhov o thiab mob, vim qhov txias ua rau koj cov hlab ntshav khov.
Qhwv dej khov lossis txias txias hauv phuam tes kom koj tsis txhob siv cov dej khov ncaj qha rau ntawm koj cov tawv nqaij, vim tias siv cov dej khov ntev dhau ib ntus tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas. Cia qhov txias txias ntawm koj lub dab teg li 15 txog 20 feeb
Ntu 2 ntawm 3: Thaum Lub Ob Hlis Ob Hlis tom qab Kev phais
Kauj Ruam 1. Tshem tawm qhov hnav khaub ncaws tom qab phais tas
Koj yuav tau txais lub luag haujlwm hnyav pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau xaws. Koj yuav tsum tau hloov cov pab pawg raws li nws tau qias neeg; thaum koj tshem nws, siv sijhawm los ntxuav koj lub dab teg thiab ib ncig ntawm koj cov xaum.
Thaum tam sim no koj tuaj yeem da dej thiab ua kom koj lub dab teg ntub, koj yuav tsum tsis txhob dunk koj lub dab teg hauv pas dej lossis lub tais uas ntim nrog dej
Kauj Ruam 2. Hnav caj dab
Koj tus kws kho mob yuav muab lub dab teg rau koj hnav thaum lub lim tiam thib ob tom qab phais. Koj yuav tsum hnav nws thaum nruab hnub, thiab thaum koj tsaug zog hmo ntuj. Txoj hlua khuam txhais tau tias ua kom koj lub dab teg nyab xeeb thiab nyob hauv txoj haujlwm ruaj khov.
Koj yuav tsum tshem cov hlua thaum da dej thiab thaum ua cov kev tawm dag zog teev hauv cov theem hauv qab no
Kauj Ruam 3. Qhia cov ntiv tes xoo flexion rau hauv koj li kev ua yav dhau los
Khaws rau ua qhov kev ua haujlwm ntiv tes yav dhau los; lawv yuav tsum yooj yim dua los ua lub lim tiam no. Ntxiv rau hauv "tus ntiv tes xoo flexion". Ua qhov no los ntawm kev qhib koj txhais tes thiab nthuav koj cov ntiv tes. Muab koj lub ntsej muag xib teg tsa, tom qab khoov koj tus ntiv tes xoo, sim mus txog lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes me tshaj rau lwm sab ntawm koj txhais tes. Muab nws rov qab los rau nws txoj haujlwm qub.
Rov ua cov txheej txheem no txog kaum zaug
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv tes ncab ncab
Kev qoj ib ce hu ua "Thumb stretch" yog ua los ntawm qhib koj txhais tes xib, ncaj koj cov ntiv tes thiab tig koj xib teg. Lob koj tus ntiv tes xoo sab nraud kom nws rub rov qab.
Suav mus rau tsib ces tso tawm. Rov ua cov txheej txheem no kaum zaug
Kauj Ruam 5. Sim ua kom lub caj dab extensor qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag, thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj thiab koj xib teg taw rau hauv av. Siv koj ob txhais tes tuav koj cov ntiv tes ntawm caj npab txuas ntxiv thiab maj mam thawb nws kom txog thaum koj hnov qhov ncab. Qhov no yuav pab rub koj cov leeg ntawm koj lub hauv pliaj thiab nraub qaum ntawm koj lub dab teg.
Tuav txoj haujlwm no rau tsib feeb. Rov ua cov txheej txheem no tsib zaug nyob rau ib hnub
Kauj Ruam 6. Ua ib ce qoj ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag, thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj thiab koj xib teg taw rau saum qab nthab. Siv lwm txhais tes tuav koj cov ntiv tes ntawm caj npab txuas ntxiv thiab maj mam thawb kom txog thaum koj hnov qhov ncab. Rub koj cov ntiv tes mus rau koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm no rau tsib feeb, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua cov txheej txheem no tsib zaug.
Hloov mus rau ntu tom ntej ntawm qhov ncab no. Taw koj xib teg thiab siv koj txhais tes tuav koj cov ntiv tes. Tsiv lawv mus rau koj lub xub pwg kom txog thaum koj xav tias ncab. Suav mus rau tsib thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua cov txheej txheem no tsib zaug
Kauj Ruam 7. Ua ib co dab teg
Qhov no yog ua tiav nrog kev pab ntawm lub rooj, lub rooj zaum lossis nrog koj txhais tes. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag thiab ua nrig. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm lub rooj thiab dai koj txhais tes tawm ntawm ntug. Fim koj xib teg rau hauv av.
- Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis los ntawm khoov koj lub dab teg; ua qhov no maj mam muab. Rov ua cov txheej txheem no kaum zaug, tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom koj xib teg taw rau hauv pem teb. Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis lwm kaum zaug.
- Koj tuaj yeem siv koj txhais tes, tsis yog lub rooj, los txhawb koj lub luj tshib.
Ntu 3 ntawm 3: Lub Sijhawm Thib Peb tom qab Kev phais
Kauj Ruam 1. Tshem koj cov stitches tawm
Lub taub hau mus rau kws kho mob lub chaw haujlwm kom tshem koj cov xaws tawm. Koj yuav raug tso cai kom tsau koj lub dab teg hauv dej peb mus rau plaub hnub tom qab koj tshem cov xaws tawm. Koj yuav tau tos kom xaws qhov me me tuaj yeem kho tau thiab kaw.
- Siv cov tshuaj pleev los yog tshuaj pleev los txhuam rau ntawm qhov nti uas cov xaum yuav tawm mus. Ua qhov no yuav pab kho cov nqaij caws pliav uas tej zaum tau tsim. Tsis txhob siv cov tshuaj tsw qab, vim qhov no tuaj yeem ua rau khaus qhov chaw uas tau xaws.
- Zaws thaj tsam nrog tshuaj pleev rau tsib feeb, ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 2. Maj mam siv koj lub dab teg los qis dua
Koj yuav tsis tau hnav koj lub dab teg thaum hmo ntuj tab sis koj tseem yuav tsum hnav nws thaum nruab hnub. Tsis ntev koj yuav tuaj yeem txwv lub sijhawm koj hnav rau thaum koj tab tom ua haujlwm lub cev.
Yog tias koj txiav txim siab rov qab mus ua haujlwm, koj yuav tsum tau hnav koj cov brace ntxiv rau thaj tsam li rau lub lis piam tom qab koj rov qab mus ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Pib ntxiv dag zog rau lub cev, xws li siv lub caj dab extensor qoj ib ce thiab lub dab teg
Ua nrig nrog koj txhais tes txhawm rau ua kom lub zog ntawm koj lub dab teg thiab ncab hauv koj lub caj dab thaum ua qhov kev ua si extensor piav qhia hauv ntu dhau los. Qhov no yuav ua kom tob dua ntawm kev tawm dag zog thiab ua rau nws muaj txiaj ntsig ntau dua.
Lub dab teg tau piav qhia hauv ntu dhau los tuaj yeem txhim kho los ntawm kev tuav lub cev hnyav, zoo li lub raj mis dej lossis pob ntaus pob tesniv. Qhov hnyav ntxiv no tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog ntau ntxiv los ntawm kev tiv thaiv koj lub dab teg
Kauj Ruam 4. Sim ua ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab saib mus rau tom ntej. Khoov koj lub taub hau rau sab sab nraud rau ntawm caj npab cuam tshuam, tsa koj txhais caj npab cuam tshuam rau koj sab ntawm koj lub xub pwg kab. Ua daim ntawv "ok" nrog koj txhais tes los thawb koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes taw ua ke.
Tsa koj txhais caj npab, tom qab ntawd khoov nws mus rau koj lub taub hau thaum tsa koj lub luj tshib kom lub voj voos ua los ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo tau muab tso rau ib sab ntawm koj lub qhov muag. Lwm peb tus ntiv tes yuav tsum tau muab tso rau ntawm koj lub ntsej muag thiab pob ntseg. Thov siab rau koj lub ntsej muag nrog koj lub dab teg kom nthuav koj lub dab teg. Suav mus rau tsib, tom qab ntawd rov ua dua kaum zaug
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ntawm qee qhov kev tuav tuav
Kev tuav tuav tau ua tiav nyob rau lub sijhawm no ib yam los txhim kho thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg ntawm caj npab, lub dab teg thiab tuav thaj tsam. Lawv tuaj yeem ua tiav siv lub rooj zaum. Koj tuaj yeem ntxiv qee qhov hnyav ntawm lub rooj zaum kom nce kev tawm dag zog thiab muab koj tus kheej tawm dag zog ntau dua.
- Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum kom yog tias koj nthuav koj txhais caj npab koj tuaj yeem tuav nws thawj ob txhais ceg. Tuav lawv nruj nrog koj txhais tes thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj thiab so hauv av.
- Thawj qhov kev tawm dag zog yog sim ua kom lub rooj zaum nce hauv huab cua li kaum vib nas this yam tsis ua nws kov hauv pem teb dua, tom qab ntawd rov qab los rau hauv pem teb, qhov kev tawm dag zog thib ob zoo ib yam tab sis nrog nce lub rooj zaum li 30 txog 40 vib nas this, koj yuav tsum tau so tsawg kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab lwm yam kom ntau li ntau tau kom tuaj yeem ua haujlwm ntawm txhua pab pawg leeg leeg caj dab.
- Qhov kev tawm dag zog thib peb yog ua tiav los ntawm kev tsa lub rooj zaum rau ob vib nas this, tom qab ntawd txo qis nws kom sai sai yam tsis ua kom nws mus txog hauv av, tom qab ntawd tsa nws ob zaug ntxiv thiab txo qis nws thiab lwm yam, vim li cas rau ob vib nas this uas koj tsis ua xav ua kom nrawm dua thiab nqis qis.
- Qhov kev tawm dag zog zaum kawg yog ua tiav thaum ua cov lus sib tw uas xav tau kev ruaj khov thiab muaj zog los ntawm koj cov leeg, tsuas yog tsa lub rooj zaum saum lub hauv caug li ntawm nees nkaum mus rau peb caug vib nas this thaum ua cov lus tsa suab coj nws mus rau sab xis thiab sab laug.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Yog tias koj yuav mus da dej, qhwv lub hnab yas ncig koj lub dab teg kom tiv thaiv tsis tau dej los ntawm koj cov khaub ncaws.
- Txhawm rau tiv thaiv lub hnab yas los ntawm kev tshem tawm, nco ntsoov tig cov dej qis kom tsis txhob muaj dej ntws los tsoo koj txhais caj npab/txhais tes thiab rub cov yas tawm.
