Mob caj dab, mob nraub qaum, thiab sciatica nyuaj rau cuam tshuam nrog, tshwj xeeb tshaj yog thaum tua qhov mob kis rau hauv koj txhais caj npab thiab dhau ntawm koj ob txhais ceg. Yog tias koj tsis xis nyob thiab xav tau qee qhov kev pab, sim txo koj qhov mob thiab txhim kho koj txoj kev txav mus los nrog McKenzie. Txoj kev McKenzie yog ib qho kev kho lub cev uas pab koj tswj koj qhov mob los ntawm kev nce qib los ntawm kev tawm dag zog yooj yim. Thaum koj tuaj yeem pom tus kws kho mob lub cev rau tus kheej txoj kev npaj, ntawm no yog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem sim ntawm koj tus kheej!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov Qab thiab Mob Sciatica
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub plab li 5 feeb ib zaug
Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua thiab qhov twg koj yuav tsum tau pib yog tias koj mob ntau heev. Nrhiav qhov chaw yooj yim los pw saum txaj lossis hauv pem teb. Khaws koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab tig koj lub taub hau rau sab. Thaum koj pw, ua pa tob tob kom koj tuaj yeem so. Nyob hauv ib qho chaw yooj yim txog li 5 feeb ntawm ib lub sijhawm, thiab rov ua qhov kev qoj ib ce ob zaug ib hnub.
- Yog tias koj tseem hnov mob tsuas yog dag ntawm koj lub plab, sim muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj lub plab. Tom qab koj xis nyob ntawm lub hauv ncoo, sim ua ib ce tsis muaj ib qho.
- Sim nyem koj cov glutes ua ke kom nruj li koj tuaj yeem ua thaum koj nyob hauv txoj haujlwm no los pab koj lub lumbar txhawb nqa.
Kauj Ruam 2. Txhawb koj tus kheej ntawm koj lub luj tshib thaum koj pw ntawm koj lub plab
Pib hauv txoj haujlwm uas yooj yim nrog koj txhais caj npab ntsaws hauv qab koj lub hauv siab. Nias koj lub caj npab mus rau hauv pem teb kom txhawb koj lub cev sab saud kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis muaj mob. Ua kom koj lub cev qis dua kom koj lub duav nyob ruaj hauv av thiab koj lub nraub qaum nyob qis. Tau nyob hauv txoj haujlwm no ncig 8 zaug txhua hnub rau 2-3 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Tsis txhob sim qhov kev tawm dag zog no yog tias koj hnov mob los ntawm kev dag ntawm koj lub plab vim qhov no yuav ua rau mob ntau dua
Kauj Ruam 3. Ua kom nrawm nrawm
Sawv ntawm koj lub plab yog li koj txhais tes raug hauv qab koj lub xub pwg nyom. Ncaj koj txhais caj npab kom koj nqa koj lub cev sab saud tawm hauv pem teb kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Nco ntsoov tias koj ua kom koj lub cev qis dua kom koj lub duav thiab ob txhais ceg nyob qis rau hauv pem teb. Tuav koj txoj haujlwm rau 10 vib nas this ua ntej txo koj tus kheej rov qab. Ua 1 lossis 2 teeb tsa txhua hnub uas yog 10 rov ua dua txhua.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua rau koj, ua pa tob tob thaum koj nyob hauv qab txoj haujlwm. Tuav koj cov pa thaum koj tsa koj lub cev thiab ua pa rau saum.
- Yog tias koj hnov mob ntau dhau thaum koj txhais caj npab ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg, sim txav koj txhais tes ntxiv rau pem hauv ntej ntawm koj yog li koj lub nraub qaum tsis nkhaus ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab nraub qaum thiab khoov rov qab thaum sawv ntsug
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab nias koj xib teg rau koj sab nraub qaum. Saib ncaj ua ntej thiab maj mam khoov rov qab ntawm lub duav kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis muaj mob lossis ntog. Tom qab ntawd rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Lub hom phiaj ua txog 5-10 reps ntawm ib lub sijhawm thaum koj hnov mob.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj ncaj thoob qhov kev qoj ib ce vim qhov no tsuas yog lub hom phiaj koj sab nraub qaum.
- Qhov kev tawm dag zog no tsis ncab koj nraub qaum nrog rau kev nias nrawm, tab sis nws yooj yim dua yog tias koj xav tau ncab hauv chaw ua haujlwm lossis chaw pej xeem.
Kauj Ruam 5. Ncaj koj lub nraub qaum thiab tsav koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab
Sawv ntawm koj nraub qaum kom koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa koj ob txhais ceg tawm hauv av thiab maj mam tsav koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab. Muab koj txhais caj npab puag ncig koj lub hauv caug thiab rub lawv kom ze rau koj lub cev kom nthuav dav dua. Tuav koj txoj haujlwm rau 2 suav ua ntej so kom txaus. Ua txog 4 teeb uas yog ib puag ncig 6 rov ua dua.
- Yog tias koj xav tias muaj kev nyuaj siab ntau ntawm koj lub nraub qaum, sim muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj lub taub hau rau qee qhov kev pab.
- Tsis txhob nqa koj lub duav lossis nraub qaum tawm hauv av thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no.
- Qhov kev ncab no pab koj hnov mob tsawg dua thaum koj khoov rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 6. Khoov pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum thiab xaub koj txhais tes hauv qab nws
Zaum txoj cai ntawm ntug ntawm lub rooj zaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw khov kho rau hauv pem teb. Pib nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov mus rau ntawm lub duav kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ncav tes pem hauv ntej ntawm koj txhais tes thiab kov hauv pem teb. Khaws koj nraub qaum thiab xaub koj txhais tes hauv qab lub rooj zaum kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav koj txoj haujlwm rau 2 vib nas this ua ntej zaum ncaj dua. Ua qhov no ncab 4 zaug hauv ib hnub rau 6 qhov rov ua dua txhua lub sijhawm.
Ua pa tawm thaum koj nyob rau pem hauv ntej thiab ua pa tawm ua ntej koj zaum los pab koj lub cev so
Kauj Ruam 7. Lean rau pem hauv ntej thiab kov koj txhais taw thaum koj sawv
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj tus ncej puab. Thaum twg koj npaj txhij, khoov koj lub cev sab saud rau pem hauv ntej thiab xaub koj txhais tes nqes koj ob txhais ceg. Khaws koj lub hauv caug ncaj thiab nce mus txog qhov koj xav tau. Sai li koj tau mus rau txoj haujlwm qis tshaj, maj mam ncaj koj nraub qaum mus rau txoj haujlwm pib. Ua 2 teeb tsa txhua hnub nrog 6 qhov rov ua dua txhua.
- Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj txhais taw tam sim ntawd. Nws tuaj yeem siv sijhawm me ntsis los daws koj qhov mob thiab nce koj qhov kev hloov pauv.
- Tsis txhob khoov koj lub hauv caug, lossis lwm yam koj yuav tsis ua haujlwm koj sab nraub qaum ib yam.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Mob Caj Dab
Kauj Ruam 1. Tsiv koj lub taub hau ncaj rov qab kom nws nyob nrog koj lub nraub qaum
Peb slouch rau pem hauv ntej ntau yam tsis txawm paub nws, thiab nws yuav ua rau muaj kev nyuaj siab ntau. Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab saib ncaj qha ntawm koj xub ntiag. Muab koj cov ntsis ntiv tes tso rau ntawm koj lub puab tsaig thiab maj mam thawb koj lub taub hau rov qab kom ncaj koj lub caj dab. Tsis txhob taw koj lub puab tsaig nce lossis nqis vim nws yuav mob me ntsis. Tuav txoj haujlwm li 1 feeb ua ntej tso koj tus kheej so. Ua 10-15 zaug ib zaug ib teev los pab koj txhawb koj lub caj dab.
- Koj kuj tseem yuav hnov qhov kev tawm dag zog no hu ua caj dab lossis lub ncauj tsev menyuam.
- Thaum koj tau txais cov lus tsa suab, koj tuaj yeem txav nws rov qab yam tsis siv koj txhais tes.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no zaum, sawv, lossis tseem pw nrog lub hauv ncoo lossis phuam hauv qab koj lub taub hau.
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub taub hau rov qab kom deb npaum li koj tuaj yeem mus yam tsis muaj mob
Pib los ntawm kev saib ncaj nraim pem hauv ntej ntawm koj. Thawb koj lub puab tsaig thiab maj mam qaij koj lub taub hau rov qab yog li koj tab tom saib ntawm qab nthab. Rov qab mus kom deb npaum li koj tuaj yeem ua ntej rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib. Xyaum ua qhov no 10 zaug txhua teev kom pab koj qhov mob ploj mus.
- Yog tias koj hnov qee qhov mob thaum koj qaij koj lub taub hau rov qab, qhwv lub phuam tom qab koj lub caj dab thiab tuav qhov kawg ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce los ntawm kev cia koj lub taub hau dai hla ib sab ntawm lub txaj. Txhawb koj caj dab thiab taub hau nrog koj txhais tes lossis phuam.
Kauj Ruam 3. Qaij koj lub taub hau rau ntawm qhov chaw uas koj hnov mob lossis loog
Qee zaum, koj yuav hnov kev hnov mob los ntawm koj lub caj dab mus rau hauv koj txhais caj npab. Yog tias koj muaj mob caj dab, zaum ncaj ncaj thaum koj tab tom nrhiav rau pem hauv ntej. Muab koj lub puab tsaig rov qab thiab maj mam tig koj lub taub hau rau sab kom coj koj lub pob ntseg los ze rau koj lub xub pwg. Tuav koj txoj haujlwm rau 1 suav ua ntej ncaj koj lub taub hau dua. Lub hom phiaj ua 10 reps tsawg kawg 5-6 zaug hauv ib hnub.
- Rau kev sib zog nqus, rub koj lub taub hau kom ze rau koj lub xub pwg nrog koj txhais tes.
- Yog tias koj tsis muaj mob lossis loog, tom qab ntawd ua lub taub hau tig mus rau txhua sab.
Kauj Ruam 4. Tig koj lub taub hau kom deb npaum li koj nyiam tau
Khaws koj lub puab tsaig txhawm rau qhib koj lub caj dab. Khaws koj lub xub pwg nyom thaum koj tig koj lub taub hau mus rau sab laug kom deb li koj tuaj yeem ua tau yam tsis muaj kev mob. Tuav koj txoj hlua ncab rau 10 vib nas this ua ntej rov rub tawm ntawm sab xis. Ua 10 reps ib sab txog 3 zaug txhua hnub.
Thawb koj lub puab tsaig txuas ntxiv rau sab nrog koj txhais tes yog tias koj tsis hnov mob los pab txhim kho koj li kev txav mus los ntau dua
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj lub taub hau kom koj lub puab tsaig kov koj lub hauv siab
Maj mam qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom koj lub puab tsaig kov koj lub hauv siab. Thaum koj mus txog hauv qab ntawm koj qhov kev txav mus, maj mam thawb koj lub caj dab nrog koj txhais tes txhawm rau ntxiv qhov siab me ntsis. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li 2-3 feeb ua ntej so. Ua 5-6 reps ntawm ib lub sijhawm tsawg kawg ib zaug ib teev.
- Qhov ncab no tseem ua haujlwm zoo yog tias koj raug mob taub hau.
- Ib txwm ua lub pob tw los yog thim rov qab tom qab qhov kev tawm dag zog no yog li koj tsis txhob ua rau koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 6. Sim lub xub pwg nyom
Khaws koj lub taub hau rov qab kom nws ncaj qha rau ntawm koj lub xub pwg. Maj mam tsa koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub pob ntseg. Khaws koj lub xub pwg nyom li ntawm 10 vib nas this ua ntej lawv so. Ua lub xub pwg nyom txog 3 zaug hauv ib hnub nrog 10 reps rau ib txheej.
Qhov no yuav pab koj tswj qhov mob los ntawm koj lub caj dab thiab tawg mus rau hauv koj lub xub pwg
Lub tswv yim
Thaum koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no ntawm koj tus kheej hauv tsev, nws ib txwm yog lub tswv yim zoo kom tau txais kev tshuaj xyuas los ntawm kws kho mob lub cev ua ntej koj pib ua haujlwm ncua ntev
Lus ceeb toom
- Yog tias koj puas hnov mob hnyav thaum koj tab tom tawm dag zog, nres tam sim thiab hu rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias McKenzie txoj kev tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb piv rau kev kho lub cev thiab kev tawm dag zog.
