Txawm hais tias los ntawm kev hloov pauv lub cev sai, lub sijhawm tsis khoom, lub neej muaj sia nyob, lossis kev xav tsis raug txog kev pw tsaug zog, cov hluas ntsib ntau yam kev cov nyom kom tau txais kev noj qab haus huv hmo ntuj. Qhov txaus ntshai yog qhov nyuaj dua lub sijhawm koj tau tsaug zog, qhov muaj feem ntau koj yuav tau tawm tsam nrog kev tsis xis nyob lossis kev tsis zoo thaum koj tsaug zog. Ntxiv mus, koj lub cev tab tom hloov pauv ntau dua li yav tas los, thiab qhov no yuav cia koj nyob hmo ntuj. Hmoov zoo, muaj ntau cov kauj ruam los pab koj tus kheej kom so, nrhiav kev nplij siab, thiab tsaug zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Teeb Tone
Kauj Ruam 1. Cua nqes los
Tsuas yog txhim kho kom zoo dua "pw tsaug zog huv si" yuav ua rau kom yooj yim dua thiab xis nyob thaum pw tsaug zog. Ua lub sijhawm los npaj koj lub cev thiab lub siab kom tsaug zog. Tsis txhob ua kom muaj kev txaus siab, siv zog, lossis lwm yam kev txhawb nqa ua ntej mus pw. Nov yog ob peb lub tswv yim ntxiv los pab koj ua pa:
- Tsis txhob poob rau qhov kev ntxias kom dai tawm ntawm koj lub txaj. Tsis txhob mus pw kom txog thaum koj mob siab rau mus pw.
- Txo koj lub sijhawm tshuaj ntsuam. Tua tawm TXHUA ntawm cov ntxaij vab tshaus; TV, yees duab ua si, khoos phis tawj, thiab xov tooj ntawm tes ib teev ua ntej koj xav tsaug zog.
- Tsis txhob cramming rau koj qhov kev xeem! Koj yuav tsum tau pw kom ua tau zoo hauv chav kawm. Sau hnub nrog kev ua si kom so ntau dua - xws li mloog nkauj lossis nyeem kom lom zem - yuav ua rau kom tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj kab lis kev cai pw
Cog lus rau ib txwm ua, so kom txaus ua ntej koj mus pw. Qhov no yuav xa tus cue rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm so.
- Tom qab tau txais cov ntawv ua tom tsev tawm ntawm txoj kev, lossis xaus lwm yam haujlwm yav tsaus ntuj, ua koj li kev cai pw thaum hmo ntuj kom ua haujlwm zoo ib yam.
- Piv txwv li, thawj zaug da dej, tom qab ntawd teeb lub teeb, txhuam koj cov plaub hau, nyeem rau 20 feeb, thiab qhib lub teeb. Xaiv qhov kev txiav txim ntawm kev ua haujlwm uas koj nyiam; nws yog qhov sib xws uas tseem ceeb.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sijhawm teem caij pw
Kho qhov kub thiab txias kom pab tau qhov no. Khaws lub teeb tsaus nyob rau yav tsaus ntuj, thiab ua rau koj chav pw tsaus, txias, thiab nyob ntsiag to. Ntxiv:
- Tsis txhob pw lig dhau rau hnub so. Kev tsaug zog ntau dhau yuav cuam tshuam koj lub cev lub cev.
- Cia thaum sawv ntxov tshav ntuj! Qhov no yuav pab koj sawv, thiab yuav ua kom koj lub cev ntsuas ntsuas.
Kauj Ruam 4. Pom koj qhov chaw zoo siab
Suav yaj. Xav txog koj tus kheej nyob ntsiag to zaum hauv koj txoj kev npau suav uas koj nyiam. Xijpeem ua haujlwm! Nov yog qee cov tswv yim:
- Duab daim vis dis aus sab nraum zoov zoo nkauj uas koj tau pom lossis xav pom ib hnub. Xav txog cov suab sib txuas thiab hnov tsw. Hnov cua ntawm koj cov tawv nqaij. (Thiab pib npau suav!)
- Sim maj mam ua lub suab ntawm qhov chaw koj nyob nraum pom. Zam lub suab nrog cov lus lossis lwm yam kev cuam tshuam. Nrhiav ib puag ncig, nyob ntsiag to.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhawb Koj Txoj Kev Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Siv tus da dej Epsom ntsev
"Kev mob hnyav zuj zus" yog ib feem ntawm koj lub xyoo hluas. Ntxiv Epsom ntsev rau hauv chav da dej ua ntej yuav pw tuaj yeem ua rau mob ib ce thiab mob uas koj tab tom cuam tshuam nrog. Tsuas yog so hauv dej sov tuaj yeem pab so cov leeg, xoob cov pob qij txha, thiab tseem tiv thaiv kev pw tsaug zog. Thaum siv Epsom ntsev:
- Sau cov dab da dej nrog dej sov heev uas nyiam kov.
- Ntxiv 1 mus rau 2 khob ntawm Epsom ntsev thaum cov dej tab tom khiav, cov kev pab hauv kev sib tawg.
- Tsau qhov twg ntawm koj lub cev ua rau mob tsawg kawg 12 feeb. Txaus siab rau lub sijhawm los so.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tom khw
Khaws cov kauj ruam no rau thaum koj muaj mob uas ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj. Tham nrog tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv txog yam tshuaj twg ua rau muaj kev nkag siab zoo tshaj plaws rau ib tus neeg uas koj muaj hnub nyoog. Lawv yuav zoo li qhia acetaminophen lossis ibuprofen, txawm hais tias koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, thiab qib kev txhim kho yuav txiav txim siab qhov kev xaiv nyab xeeb tshaj plaws thiab ntau npaum li cas yog rau koj.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce me ntsis
Ua kom maj mam, rov kho yoga lossis ncab tuaj yeem pab nrog qhov tsis xis nyob cuam tshuam nrog koj lub xyoo hluas. Hom kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua rau koj nqig thiab npaj koj lub cev kom so. Sau npe rau chav kawm yoga txhua lub lim tiam, lossis saib yeeb yaj kiab yoga yog txoj hauv kev zoo los kawm qee qhov ua haujlwm. Ib txhia ntawm txhua tus tau npaj tshwj xeeb rau cov hluas. Poses qhov twg koj quav rau pem hauv ntej, ncaj ncaj lossis hauv av, tuaj yeem pab tau tshwj xeeb hauv kev ua kom koj nyob ntsiag to.
- Ua pa nrog lub hom phiaj. Txawm li cas los xij, ua pa yog qhov tseem ceeb ntawm yoga. Tus qauv 1: 2 yog qhov zoo rau kev so; ua pa tawm rau ob zaug suav ntawm koj nqus pa, nyob rau hauv ib qho kev nce qib twg yog qhov zoo tshaj plaws. Piv txwv li, yog tias koj lub qhov ncauj nqus tau yog peb suav, ua pa tawm rau rau suav. Ua cov lej no thaum koj so. Txawm tias tsis tau ua ib qho, qhov kev ua pa yooj yim no yuav ua rau koj nqig.
- Sim ua ntej pem hauv ntej. Los ntawm qhov ncaj, sawv ntsug, khawm rau pem hauv ntej kom deb li deb tau yooj yim, ua pa thiab nthuav koj lub nraub qaum. Xaub koj ob txhais tes cia thiab ib puag ncig mus rau tom koj ob txhais ceg. Thaum koj nqus pa, ncaj koj lub nraub qaum mus rau txoj haujlwm kab rov tav, swb koj txhais tes mus rau tom koj lub hauv caug. Thawb koj lub hauv siab maj mam nqis los ntawm koj txhais tes. Ua pa thiab khoov rov qab, txhais tes nyob tom qab ntawm koj ob txhais ceg tas li. Khaws lub hauv caug khoov me ntsis thoob plaws qhov niaj hnub ua, thiab cia lub taub hau dai kom xoob thaum koj tig rau pem hauv ntej. Tom qab rau qhov quav, tuav ib sab nqes rau pem hauv ntej rau kaum pa, siv 1: 2 txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 4. Siv lub cev pw tsaug zog zoo
Qhov no yuav pab feem ntau nrog kev nyob tsis tswm uas tsis rov tshwm sim. Nco ntsoov cov no tshwj xeeb:
- Melatonin yog cov tshuaj hormones cuam tshuam nrog kev tsaug zog, thiab tuaj yeem noj ua ntxiv. Tsis txhob noj melatonin ua ntej pub dawb, lossis nyob rau theem pib ntawm puberty. Txawm li cas los xij, txij li melatonin tsim tawm tom qab hnub rau cov hluas (ib puag ncig 1 teev sawv ntxov, tsis zoo li 10 teev tsaus ntuj rau cov neeg laus), cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem ua haujlwm tshwj xeeb rau cov hluas. Noj cov tshuaj qis tshaj uas ua haujlwm rau koj, thiab tsis tas li siv melatonin los pab koj tsaug zog. Nco ntsoov tias melatonin ua haujlwm zoo rau qee tus neeg, tab sis qee tus neeg muaj kev paub tsis zoo nrog nws. Yog tias koj tsis nyiam txoj kev melatonin ua rau koj hnov, tsis txhob coj nws.
- Passionflower yog tsob ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tawm tsam kev tsis txaus siab, ntxhov siab, thiab kev xav ntau dhau ntawm kev pw tsaug zog. Haus cov paj ntoo passionflower 30 feeb ua ntej yuav pw yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog ib qho ntawm cov tsos mob no, lossis nyuaj siab txog kev sib raug zoo, tsev kawm ntawv, lossis lwm yam.
- Chamomile yog lwm tsob ntoo uas tuaj yeem siv los pab ua kom tsaug zog. Chamomile tshuaj yej muaj dav, thiab txoj hauv kev zoo tshaj los haus cov nroj tsuag no. Haus nws 30 feeb ua ntej mus pw.
- Tsis txhob noj Valerian paus. Txawm hais tias qhov no yog ib qho ntawm kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws, nws tsis pom zoo rau cov hluas. Lub hauv paus no tuaj yeem ua rau tsis muaj kev nyob xeeb hauv cov tub ntxhais hluas.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Xav txog kev pab
Txawm tias cov kws tshaj lij tawm tsam nrog kev txiav txim siab ua rau cov hluas tsis tuaj yeem tsaug zog. Cov kws kho mob thiab kws pab tswv yim tuaj yeem pab nrhiav txoj hauv kev los daws cov kev ntxhov siab lossis teeb meem kev noj qab haus huv ntawm lub cev uas tuaj yeem ua rau tsis xis nyob thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb
Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog ntau dua li ob peb lub lis piam, nws yuav pib ua rau koj muaj kev noj qab haus huv thiab muaj kev zoo siab. Muaj cov kws tshaj lij uas muaj kev paub tshwj xeeb thiab peev txheej los pab! Lawv kuj tuaj yeem pab txheeb xyuas cov laj thawj hauv qab no uas ua rau tsis xis nyob thaum hmo ntuj:
-
Circadian atherosclerosis pw tsaug zog tsis zoo. Feem ntau nyob rau hauv cov hluas, lub cev tsis siv lub moos tuaj yeem ua rau tsaug zog nruab hnub thiab hmo ntuj ceeb toom. Koj yuav xav tham nrog tus kws tshaj lij yog tias koj tau ntsib ntau yam hauv qab no:
- Teeb meem mus pw kom txog thaum lig dhau hmo.
- Teeb meem sawv ntxov
- Qee zaum pw lig heev.
- Pw tsaug zog thaum nruab hnub. (1 tawm ntawm 5 tus tub ntxhais kawm theem siab tau pw tsaug zog hauv chav kawm ntawm lawv hnub ib txwm muaj.)
- Teeb meem kev xav. Teeb meem kev xav tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Ntau tus hluas ntsib kev hloov pauv ntawm lub siab thiab hloov pauv sai. Qhov tseeb, 10% ntawm cov hluas muaj insomnia cuam tshuam nrog kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab. Cov no tuaj yeem ua rau tsis xis nyob thaum sim tsaug zog, thiab txawm tias muaj kev nyuaj siab, uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.
- Restless Leg Syndrome (RLS). Yog, qhov no yog qhov tiag! Qhov tsis txaus ntseeg uas xav txav ib txhais ceg, feem ntau tshwm sim thaum pw, yog qhov teeb meem uas qee tus neeg cuam tshuam nrog. Yog tias koj txhawj xeeb koj yuav muaj RLS, tham nrog tus kws tshaj lij!
Kauj Ruam 3. Pab koj tus kheej
Ceev faj txog lub sijhawm tam sim no. Txoj hauv kev zoo los ua qhov no yog kev xav. Nrog ua kom pom tseeb txaus, koj lub cev yuav teb lub cev nrog "lo lus teb so", ua kom lub siab nqig thiab so. Nov yog cov theem pib:
-
Xaiv ib yam dab tsi los tsom rau qhov uas nyob ntsiag to. Muaj ntau txoj kev xaiv hauv qhov no.
- Qhov kev xaiv classic tsuas yog koj ua tsis taus pa.
- Ua kom muag muag, maj mam, nrov nrov yog tias koj xav tau.
- Rov hais dua kab lus luv luv, lossis txawm tias ib lo lus zoo, nrov nrov lossis hauv koj lub taub hau. Sim "Kuv nyob twj ywm."
- Tso mus. Los ntawm kev hais txog qee yam uas tau hais meej nyob rau tam sim no, ua rau koj lub siab tsis txhob txhawj txog cov ntsiab lus ntawm yav tom ntej lossis yav dhau los. Thaum koj lub siab ploj mus, tsis txhob txhawj xeeb, tsuas yog rov qab koj lub siab rau yam koj tab tom tsom mus.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Feem Ntau Ntawm Koj Cov Sijhawm Nruab Nrab
Kauj Ruam 1. Tsis txhob pw ntau dhau
Kev tsaug zog kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev lub cev thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob so kom zoo thaum hmo ntuj. Khaws pw hauv ib teev lossis nws yuav ua rau nws tsaug zog.
Qee tus kws tshaj lij pw tsaug zog txawm hais qhia kom ua kom koj tsaug zog tsawg dua 20 feeb! Yog tias koj feem ntau pw thaum nruab hnub, tab sis muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, sim ua kom luv koj lub sijhawm pw
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Ua haujlwm tawm nruab hnub - txawm tias yuav mus dhia, ua si ncaws pob ua si, lossis tsoo lub gym - yuav pab koj tsaug zog tom qab. (Ib zaug ntxiv, zam kev ua haujlwm hnyav hauv ob peb teev ua ntej mus pw.)
Kauj Ruam 3. Noj kom raug
Kev noj zaub mov kom raug yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab nyob zoo, suav nrog kev pw tsaug zog zoo.
- Noj tshais. Txiv hmab txiv ntoo thiab cov nplej tag nrho yog cov kev xaiv zoo. Pib koj lub hnub nrog lub zog, thiab tiv thaiv kev yaum kom noj ntau dhau tom qab hnub ntawd.
- Txiav cov caffeine yav tsaus ntuj. Tsis txhob haus lossis noj cov caffeine (suav nrog dej qab zib thiab qhob noom xim kasfes) tom qab 4:00 teev tsaus ntuj.
- Noj khoom txom ncauj thaum pw. Khaws nws lub teeb, tab sis khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj tsaug zog yooj yim dua. Sim ib khob mis nyuj, ib lub tais me me ntawm cereal, lossis ½ ntawm cov qhaub cij. Tsis txhob noj pluas mov loj hauv ob teev ntawm kev mus pw, txawm li cas los xij, vim qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev nplij siab thiab cuam tshuam koj pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Ua kom raug
Koj lub xyoo hluas yuav zoo li muaj kev sim. Qhov kev txiav txim siab koj ua, suav nrog kev tuaj lig, yuav cuam tshuam rau koj lub peev xwm tsaug zog thiab qhov kev pw tsaug zog zoo uas koj tau txais.
- Tswj lub tswv yim noj qab nyob zoo. Nco ntsoov: koj xav tau kev pw tsaug zog ntau dua ntawm lub sijhawm no hauv koj lub neej ntau dua li koj yuav nyob hauv neeg laus. Kev tsis tsaug zog tam sim no tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab thiab tsom mus rau nruab hnub. So kom txaus, yog li koj tuaj yeem ua raws lub neej yav tom ntej uas koj xav tau nrog lub zog thiab qhov zoo.
- Saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Cov khoom luam yeeb yog cov tshuaj txhawb nqa, thiab yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog uas koj tau txais. Cawv yog ib qho sedative, thiab nws yuav ua rau koj tsaug zog, tab sis nws tiv thaiv kev tsaug zog tob thiab tuaj yeem ua rau koj sawv thaum hmo ntuj.
- Ntxuav koj chav. Classic, txoj cai? (Tsawg kawg qhib lub qhov rais!) Ua pa tawm hauv koj chav kom paub tseeb tias huab cua tau txav mus los; huv, cov pa oxygen tseem ceeb heev rau kev xis nyob thiab tsaug zog.
