Muaj ntau qhov kev hloov pauv zaub mov yooj yim uas koj tuaj yeem ua kom tau pw tsaug zog zoo dua. Zam cov khoom noj tshwj xeeb uas cuam tshuam kev pw tsaug zog, xws li cov nqaij rog, cov zaub mov uas muaj cov dej siab, thiab cov khoom uas nyuaj rau zom. Tsim kev noj zaub mov uas txhawb kev pw tsaug zog kom muaj kev noj qab haus huv, xws li zam kev muaj caffeine, cawv, thiab zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tshaib plab ua ntej yuav mus pw, mus rau lub teeb, khoom noj txom ncauj zoo, zoo li txiv tsawb lossis zaub ntsuab, ua kom muaj zog ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Zam Cov Khoom Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm nqaij liab
Cov nqaij liab, zoo li steak lossis burger, tuaj yeem nyuaj rau koj lub cev zom, ua rau nws nyuaj rau tsaug zog. Thaum koj tsaug zog lawm, koj lub cev yuav ua haujlwm hnyav txhawm rau txhawm rau zom cov zaub mov hnyav, yog li koj muaj feem ntau yuav sawv thaum hmo ntuj.
Cov nqaij liab kuj tseem muaj cov rog rog. Cov kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj cov rog ntau dhau tuaj yeem txo qis kev pw tsaug zog, ua rau koj hnov nkees thiab chim siab
Kauj Ruam 2. Txiav kom meej ntawm cov khoom qab zib los yog rog thaum hmo ntuj
Cov rog thiab ntsim zaub mov yog ob qho nyuaj rau zom, uas yuav ua rau tsaug zog qeeb. Cov khoom noj ntsim kuj ua rau kub siab thiab kua qaub rov qab, uas yuav ua rau koj tsis tsaug zog thiab txo qis kev pw tsaug zog zoo.
- Kev hloov pauv txoj haujlwm - los ntawm zaum lossis sawv mus pw - tsis ntev tom qab noj qee yam ntsim tuaj yeem ua rau kub siab lossis kua qaub rov qab.
- Nco ntsoov tias citrus txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv kuj tseem tuaj yeem ua rau pw tsaug zog-cuam tshuam kev kub siab.
Kauj Ruam 3. Nix cov taum lossis cov khoom noj raws taum
Taum yog tawv rau zom thiab tuaj yeem ua rau roj thiab tsam plab. Ib qho ntxiv, ntau yam khoom noj raws taum, zoo li kua txob, feem ntau yog ntsim, ua rau kub siab thiab cuam tshuam rau cov kua qaub.
Chili feem ntau muaj cov nqaij liab sib xyaw, ua rau nws cuam tshuam ob npaug rau koj lub voj voog pw tsaug zog
Kauj Ruam 4. Txuag koj cov veggies rau nruab hnub
Veggies yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis noj lawv ua ntej pw tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog hmo ntuj. Celery, dib, thiab radishes muaj cov dej siab, uas yuav ua rau koj sawv mus rau chav dej so thaum ib tag hmo.
- Txiv lws suav muaj cov amino acid tyramine, uas ua rau lub paj hlwb tso norepinephrine, ua rau lub zog qeeb qeeb.
- Broccoli, zaub paj, thiab Brussels sprouts yog cov zaub mov muaj fiber ntau uas yuav ua rau koj cov zom zaub mov nyuaj ntawm kev ua haujlwm, tiv thaiv kom tsis txhob tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Khaws koj cov qhob noom qhob noom xim kasfes hauv kos
Txhua cov qhob noom xim kasfes muaj caffeine, uas yuav ua rau koj tsis txhob tsaug zog yog tias noj ntau dhau thaum mus pw. Qhov tsaus ntuj nti cov chocolate, nws muaj caffeine ntau dua. Ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus tuaj yeem muaj txog li plaub lub hlis caffeine ntau dua li khob kas fes!
Kauj Ruam 6. Txwv koj cov piam thaj thaum hmo ntuj
Cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj qab zib yog ib yam uas cuam tshuam, yog li nyob deb ntawm cov pos hniav, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib. Cov dej qab zib, txawm tias lawv tsis muaj caffeine, tuaj yeem muaj qab zib ntau, yog li koj yuav tsum zam cov ntawd ua ntej yuav mus pw, ib yam. Qhov nce hauv koj cov piam thaj hauv ntshav yuav ncua kev tsaug zog thiab ua rau nws pw tsaug zog nyuaj.
Yog tias koj muaj tshuaj yej kub ua ntej mus pw, sim tsis txhob ntxiv qab zib
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsim Tus Cwj Pwm Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Ua kom tiav koj li kev noj thiab pw tsaug zog
Thaum nws los tsim kom muaj qhov sib txawv circadian, koj li kev noj thiab pw tsaug zog mus ua tes. Sim mus pw, sawv, thiab noj koj thawj pluas mov tib lub sijhawm txhua hnub. Noj tag nrho cov hnub noj txhua txhua tsib teev.
Ua kom koj tsaug zog thiab noj zaub mov ua ke yuav pab tswj koj lub cev tsim cov tshuaj cortisol, uas tswj lub zog tsim khoom, koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab ntau lwm yam kev ua haujlwm ntawm lub cev
Kauj Ruam 2. Noj hmo tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw
Pluas mov loj nrog ntau qhov sib txawv ua rau tsis zoo rau koj li kev pw tsaug zog thiab cov metabolism. Sim noj hmo ua ntej thaum yav tsaus ntuj, lossis tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj nquag kub hnyiab lossis kua qaub rov qab, txo koj cov pluas noj kom qab zib kom ntseeg tau tias muaj kev pw tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 3. Sim tsis txhob mus tshaib plab
Cov pluas noj loj tuaj yeem ncua lossis cuam tshuam kev pw tsaug zog, tab sis lub plab tshaib plab tuaj yeem cuam tshuam ntau dhau kom tau txais qee qhov kaw. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tau txais koj cov zaub mov noj thiab pw tsaug zog zoo ib yam yog li koj yuav tsis tshaib plab ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tshaib plab ua ntej yuav mus pw, xaiv lub teeb, khoom noj txom ncauj zoo, zoo li txiv tsawb lossis muaj zog, muaj suab thaj tsawg.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj caffeine plaub mus rau rau teev ua ntej mus pw
Nyob deb ntawm kas fes, caffeinated teas, thiab dej qab zib thaum hmo ntuj. Nco ntsoov tias chocolate muaj ntau caffeine, ib yam. Yog tias koj nyiam haus tshuaj yej ua ntej yuav mus pw, xyuas kom tseeb tias nws yog tshuaj ntsuab tsis muaj caffeine.
Qee cov tshuaj kuj muaj caffeine, yog li xyuas koj daim ntawv lo tshuaj lossis tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj
Kauj Ruam 5. Hla lub nightcap
Dej cawv yuav ua rau koj tsaug zog, tab sis nws cuam tshuam kev tsaug zog. Kev haus dej ua ntej yuav mus pw ua rau koj pw tsis zoo thiab cuam tshuam nrog npau suav phem thiab tawm hws hmo ntuj. Cawv kuj txhawb kom tso zis, yog li koj yuav muaj feem ntau yuav sawv thaum ib tag hmo nrog lub zais zis tag nrho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj uas txhawb Kev tsaug zog
Kauj Ruam 1. Mus rau txiv tsawb thiab lwm yam khoom noj txom ncauj, noj qab nyob zoo
Yog tias koj tshaib plab ua ntej yuav mus pw, lub teeb, khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig zoo yuav pab tshem lub plab zom mov uas tsis muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj cov metabolism. Txiv tsawb, piv txwv li, muaj tryptophan thiab magnesium, uas ob leeg txhawb kev so.
Lwm cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li txiv ntseej, noob, thiab cheese
Kauj Ruam 2. Xaiv tart cherries lossis kua txiv cherry
Cherries muaj melatonin, uas yog lub ntuj tsim kom muaj cov tshuaj hormones. Sim haus ib khob kua txiv cherry ua ntej yuav mus pw. Koj tuaj yeem ua kua txiv koj tus kheej lossis mus rau lub khw muag khoom xaiv uas tsis muaj cov piam thaj ntxiv.
Kauj Ruam 3. Haus dej sov
Ib khob mis nyuj sov los txhawb kom pw tsaug zog zoo tsis yog ib zaj dab neeg. Cov mis muaj tryptophan, magnesium, thiab calcium, uas txhua tus txhawb kom so. Kev haus dej sov tuaj yeem tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo, tab sis nco ntsoov tias koj yuav tsis xav haus dej ntau dhau ua ntej yuav mus pw lossis koj yuav xav tau chav da dej hmo ntuj so.
Tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab yog qhov kev xaiv zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem zom cov mis. Tsuas yog xyuas kom lub thawv muaj cim caffeine-free. Sim tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab zoo li chamomile lossis peppermint los txhawb kom pw tsaug zog zoo
Kauj Ruam 4. Xav txog cereal, quinoa, lossis lwm yam carbohydrates uas nyuaj
Cov qoob loo muaj zog zoo li cov nplej zom muaj cov carbs nyuaj uas koj lub cev zom zom tau yooj yim thiab qeeb. Txoj kev ntawd koj yuav ua rau koj lub plab mus txog thaum noj tshais yam tsis tau muab koj tus kheej lub zog tam sim. Lwm qhov piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog quinoa, barley, thiab buckwheat.
- Nco ntsoov tias txhua yam cereal uas koj noj ua ntej yuav mus pw muaj cov suab thaj tsawg.
- Koj tuaj yeem sim ua khoom noj txom ncauj ntawm ob peb lub ncuav nplej tag nrho.
- Cov nplej nplej tag nrho yog cov khoom siv ntawm cov carbohydrates yooj yim, tab sis hla cov kua qaub kua txiv lws suav. Yog tias koj xaiv cov nplej zom ua khoom noj txom ncauj hmo ntuj, sim ua kom tsaug zog txhawb nqa cov tshuaj zoo li sage thiab zaub basil.
Kauj Ruam 5. Sim ib lub tais ntawm mov nplej dawb
Zoo ib yam li cov carbohydrates yooj yim, nplej yog yooj yim zom. Txawm li cas los xij, nws siab ntawm qhov ntsuas glycemic, yog li koj lub cev tsoo nws qeeb. Qhov ntawd txhais tau tias koj tsis muaj qhov nce hauv koj cov ntshav qab zib, uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.
