Kab mob hauv lub plawv yog tus lej ua rau tuag hauv Tebchaws Meskas. Ib qho ntawm qhov laj thawj loj tshaj plaws tom qab tus lej no yog cov neeg Asmeskas tsis ua raws li kev noj qab haus huv hauv lub plawv lossis kev ua neej nyob. Tsis nquag thiab noj zaub mov uas tsis zoo rau koj lub plawv ua rau koj muaj feem yuav ua rau mob plawv. Aim kom zam lossis nruj me ntsis txwv cov zaub mov uas tsis zoo thiab ua rau koj lub siab puas. Hloov chaw, tsom mus rau kev sau koj cov zaub mov nrog cov zaub mov uas txhawb nqa lub plawv thiab lub cev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj Uas Ua Rau Koj Lub Siab Puas
Kauj Ruam 1. Tsis txhob rog dhau
Muaj ntau yam zaub mov txawv hauv Asmeskas lossis Western noj zaub mov uas yuav tsum tau txwv lossis zam vim lawv txuas rau kab mob plawv. Cov rog rog tshwj xeeb yog ib qho ntawm cov khoom noj tsis zoo rau koj lub plawv.
- Feem ntau ntawm cov rog trans tau ua tiav thiab yog cov txiv neej ua rog. Tsawg tsawg tsawg trans rog tshwm sim ib txwm muaj. Lawv feem ntau sau tias "roj hydrogenated" lossis "ib nrab hydrogenated roj" ntawm daim ntawv lo khoom noj.
- Cov rog no suav tias yog qhov phem tshaj los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv. Lawv nce koj li LDL (lossis cov roj (cholesterol) phem) thiab txo koj cov HDL (cov roj cholesterol zoo).
- Cov khoom siv feem ntau ntawm cov rog rog yog: cov zaub mov kib, zaub mov nrawm, khoom qab zib thiab ncuav qab zib, cream thiab margarine, ua khob noom cookie ua ntej lossis ua khob noom cookie, thiab khoom noj txom ncauj zoo li chips, crackers lossis paj kws paj kws.
- Tsis muaj kev nyab xeeb txwv rau cov rog trans. Koj xav zam lawv ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 2. Txwv cov rog rog
Cov roj ntau ntau yog lwm hom roj uas cov kws kho mob feem ntau xav tau txwv hauv koj cov zaub mov noj. Txawm hais tias tsis suav tias tsis zoo li cov rog trans, nws tseem yog qhov tseem ceeb los txwv koj cov rog kom tag nrho.
- Tsis zoo li cov rog trans, cov rog rog tshwm sim ib txwm muaj. Lawv feem ntau tshwm sim hauv cov khoom tsiaj xws li cov khoom siv mis nyuj muaj roj, rog liab nqaij, tawv nqaij ntawm nqaij qaib thiab rog txiav nqaij npuas.
- Cov roj nyeem tau pom tias ua rau kom nce qib LDL (cov roj (cholesterol) phem); Txawm li cas los xij, nws tsis cuam tshuam rau koj qib HDL. Qee qhov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias muaj roj ntau ntau tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib hom 2.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo txwv koj li kev noj tag nrho cov rog kom tsawg dua 10% ntawm koj cov calories tag nrho. Yog tias koj noj 2, 000 calories txhua hnub, koj yuav tsum tsis txhob haus ntau dua 22 g ntawm cov roj saturated txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov sodium kom tsawg
Ntxiv nrog rau kev txwv cov rog rog thiab txiav tawm cov rog trans, nws tseem ceeb heev rau nruab nrab koj cov sodium tag nrho. Txawm hais tias sodium tsis muaj qhov cuam tshuam ncaj qha rau koj lub siab, lwm yam mob nws ua rau.
- Kev noj zaub mov muaj sodium ntau tuaj yeem ua rau ntshav siab thiab mob hlab ntsha tawg. Ntshav siab tuaj yeem ua rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha puas tsuaj rau lub sijhawm.
- Txo ntsev tuaj yeem txo cov ntshav siab hauv cov neeg normotensive, prehypertensive, thiab hypertensive cov neeg.
- Nws tau pom zoo kom txwv koj li sodium kom tsawg rau 2, 300 mg txhua hnub lossis tsawg dua.
- Qee qhov zaub mov siab tshaj plaws hauv sodium lossis ntsev suav nrog: qhob cij, zaub mov hauv tsev noj mov (tshwj xeeb yog cov zaub mov nrawm), cov nqaij deli, cov zaub mov khov, cov kaus poom, cov nqaij ua tiav, ua kom haum thiab ntses, chips, pretzels thiab pizza.
Kauj Ruam 4. Txwv koj kev noj cov nqaij liab
Cov zaub mov tshwj xeeb uas tau txuas ntxiv rau kab mob hauv lub plawv yog nqaij liab - tshwj xeeb yog kev txiav cov nqaij liab. Txwv tsis pub noj nqaij nyuj vim qhov no tuaj yeem ua rau mob plawv.
- Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias thaum tib neeg noj cov nqaij liab tsis tu ncua, lawv tau qhia qib nce ntxiv ntawm cov khoom sib txuas uas ncaj qha cuam tshuam nrog kev txhim kho kab mob hauv lub plawv.
- Yog tias tam sim no koj noj nqaij liab tas li, txiav txim siab seb koj noj ntau npaum li cas thiab hloov mus rau cov nqaij ntshiv. Txiav koj cov kev noj haus kom tsawg rau ib pluas noj lossis ib pluas noj rau lwm lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Txwv kev haus cawv
Muaj ntau txoj kev tshawb fawb uas qhia tias kev haus dej haus cawv ib ntus yuav ua rau muaj txiaj ntsig tiv thaiv rau lub plawv; txawm li cas los xij, haus cawv ntau dua li tau qhia tseg lossis tsis tu ncua tuaj yeem ua rau mob plawv.
- Kev haus dej cawv ib nrab yog txhais tau tias haus ob lossis tsawg dua cov dej haus txhua hnub rau txiv neej thiab ib lossis tsawg dua haus txhua hnub rau poj niam.
- Kev haus peb lossis ntau dua cov dej haus hauv ib lub sijhawm muaj cov tshuaj lom rau lub plawv. Kev haus dej ntau dua li qhov no tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab, ua rau lub plawv mob thiab ua rau nws qaug zog dhau sijhawm.
- Txawm hais tias muaj qee qhov txiaj ntsig rau cov cawv me me, nws tseem yog qhov zoo tshaj los txwv koj qhov kev siv tag nrho thiab haus ntau ntawm ib mus rau ob qho dej haus qee zaum, tsis yog txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cov dej qab zib
Cov dej qab zib uas muaj qab zib tau txuas rau ntau yam kev phom sij tsis zoo xws li rog thiab ntshav qab zib thiab tseem tuaj yeem ua rau mob plawv.
- Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no uas tau ua qhia pom tias kev haus 2 cov dej qab zib txhua hnub ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab lub plawv tsis ua haujlwm 25%.
- Txwv cov dej qab zib nrog cov suab thaj ntxiv lossis cov piam thaj ntau xws li: dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo cocktails, dej qab zib kas fes, tshuaj yej qab zib, haus dej kis las, haus dej muaj zog thiab ntaus nrig.
- Hloov chaw, sim tsom mus rau 64 oz dej, dej ci, tsis qab zib decaf kas fes, tshuaj yej lossis ua ke ntawm tag nrho cov no.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws Lub Plawv Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj qhov loj me uas tsim nyog thiab tag nrho cov calories rau koj lub cev
Ntsuas ib feem thiab nco ntsoov cov calories kom koj tuaj yeem tswj tau qhov hnyav. Yog tias koj nce phaus, rog dhau lossis rog koj txoj kev pheej hmoo mob plawv nce.
- Yog tias koj tab tom nrhiav kom zam khoom noj uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv puas tsuaj, koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov thiab cov qauv noj uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub siab. Ntsuas qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg ntawm cov zaub mov thiab suav cov calories tuaj yeem pab ua kom koj qhov hnyav hnyav lossis tseem pab koj poob phaus.
- Koj qhov noj tag nrho qhov loj me yuav tsum nyob nruab nrab ntawm ib txog ob khob. Siv cov zaub mov ntsuas lossis ntsuas khob kom koj tus kheej taug kev.
- Koj kuj tseem xav suav cov calories. Koj tuaj yeem siv lub laij lej online los xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau txhua hnub. Feem ntau cov poj niam xav tau txog 1,800 calories txhua hnub thiab txiv neej xav tau txog 2,200 calories txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Mus rau cov protein tsis muaj protein
Txij li cov rog hloov pauv, cov rog rog thiab cov nqaij liab yuav tsum raug zam lossis txo qis hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum tsom mus rau lwm qhov chaw muaj protein ntau. Ua raws li kev xaiv cov protein kom pab txhawb koj qhov hnyav thiab koj lub siab.
- Cov nqaij ntshiv protein yog ib txwm qis dua hauv calories thiab rog - tshwj xeeb tshaj yog cov rog tsis zoo. Qhov no ua rau lawv xaiv qhov zoo rau koj lub plawv noj zaub mov zoo.
- Cov khoom noj muaj protein ntau suav nrog: nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, txiav nqaij nyug, nqaij ntshiv nqaij ntshiv, nqaij nruab deg, taum paj thiab legumes.
- Kuj nco ntsoov ntsuas koj cov protein. Ntsuas kwv yees li 3-4 ooj lossis li 1/2 khob ntawm cov khoom xws li taum lossis lentils.
Kauj Ruam 3. Suav nrog cov khoom noj uas muaj roj zoo txhua hnub
Txawm hais tias cov rog zoo li cov rog trans thiab cov roj saturated yog yam uas koj xav kom zam lossis txo qis, muaj qee qhov hom roj uas koj xav suav nrog hauv koj cov zaub mov. Cov no feem ntau hu ua "lub plawv noj qab nyob zoo" cov rog.
- Muaj ob pawg ntawm cov rog noj qab haus huv hauv lub plawv uas koj yuav tsum tsom mus rau: cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated. Ob leeg muab txiaj ntsig zoo rau koj lub siab.
- Cov rog tsis muaj Monounsaturated muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: roj txiv roj, roj canola, noob hnav roj thiab txiv laum huab xeeb. Ua noj nrog cov roj no, siv lawv hauv cov zaub xam lav los yog dej nag hla cov zaub ci.
- Cov rog polyunsaturated suav nrog cov rog omega-3 thiab pom muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: salmon, mackerel, tuna, avocado, txiv ntseej thiab noob. Suav nrog cov rog rog ob peb zaug hauv ib lub lis piam, ntxiv avocados rau koj cov zaub xam lav lossis saum koj cov kua mis nyeem qaub nrog cov txiv ntseej lossis cov noob.
Kauj Ruam 4. Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Ntxiv nrog rau suav nrog cov protein tsis muaj rog thiab cov rog noj qab haus huv, koj xav kom ua kom ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Ob pawg ntawm cov zaub mov no yog zaub mov zoo rau lub plawv.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov zoo rau koj lub plawv thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv tsis muaj calories ntau tab sis muaj fiber ntau, vitamins, minerals thiab antioxidants. Thaum koj ua ib nrab ntawm koj cov pluas noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, koj pab tswj hwm tag nrho cov calories thiab zaub mov noj ntawm koj pluas noj.
- Cov tshuaj antioxidants pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (tsis yog tshuaj ntxiv antioxidant) tau pom tias muaj kev tiv thaiv zoo rau koj lub plawv.
- Kuj ntsuas tawm qhov ntau thiab tsawg rau koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Koj yuav tsum mus rau 1 khob zaub, 2 khob zaub xam lav zaub ntsuab thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Xaiv tsuas yog cov zaub mov tag nrho xwb
100% tag nrho cov khoom noj tsis yog tsuas yog zoo rau koj li GI system, tab sis kuj zoo rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha. Nco ntsoov thaum koj xaiv noj cov nplej, koj mus rau tag nrho cov qoob loo kom tau txais cov txiaj ntsig zoo no.
- 100% cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg thiab tseem suav tag nrho 3 qhov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov qoob loo - bran, germ thiab endosperm. Cov nplej no muaj fiber ntau, cov zaub mov thiab tseem muaj cov protein.
- Kev noj cov zaub mov uas tsim nyog ntawm cov nplej tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, ntshav qab zib, mob hlab ntsha tawg thiab pab tswj kom lub cev hnyav.
- Nco ntsoov ntsuas koj cov nplej. Mus txog li 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej siav ib zaug.
Kauj Ruam 6. Haus cov dej kom txaus kom txaus
Koj yuav xav tsis thoob tias kev haus cov dej txaus txaus kuj tseem ceeb rau lub plawv muaj kev noj qab haus huv. Haus kom pab tswj kev mob plawv zoo.
- Yog tias koj lub cev qhuav dej, nws nyuaj rau koj lub plawv tso ntshav. Nws ua rau koj lub plawv ua rau nws ua haujlwm hnyav dua thiab nrawm dua. Thaum koj ua kom dej huv, koj lub plawv tso ntshav yooj yim rau cov leeg.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov dej txaus, npaj kom haus tsawg kawg rau 64 oz lossis 8 tsom iav txhua hnub. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg yuav xav tau ntau dua 13 khob txhua hnub.
- Ua nrog cov dej qab zib tsis muaj cawv thiab decaf xws li dej, dej ci, dej qab los yog decaf kas fes lossis tshuaj yej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Li Lub Plawv Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Tau txais kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua yog ib feem tseem ceeb rau kev ua neej nyob noj qab haus huv. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog lub cev ib txwm yog ib qho tseem ceeb los tswj kev mob plawv.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv qhia kom ua haujlwm tsawg kawg peb txog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Qhov kev tawm dag zog no tau pom los pab txo koj cov ntshav siab, txo koj cov roj cholesterol thiab pab koj tswj kom lub cev hnyav.
- Tshwj xeeb, nws yog qhov tseem ceeb txhawm rau kwv yees li 150 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav cardio txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem taug kev, dhia, seev cev, siv lub elliptical lossis taug kev.
- Ntxiv rau cardio, ntxiv rau ib mus rau ob hnub ntawm kev muaj zog lossis kev qhia tawm dag zog. Sim yoga, nqa qhov hnyav lossis Pilates.
Kauj Ruam 2. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog paub zoo tias ua rau muaj mob ntau yam thiab mob hnyav heev. Muaj qhov txuas ncaj qha rau kev haus luam yeeb thiab mob plawv.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev haus luam yeeb ua rau cov hlab ntsha khov thiab ua cov quav hniav ib yam. Qhov no tuaj yeem ua rau mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg.
- Txiav luam yeeb kom sai li sai tau. Qaib ntxhw txias yog txoj kev tawm sai tshaj plaws; txawm li cas los xij, nws tseem yog qhov nyuaj tshaj plaws.
- Yog tias koj muaj teeb meem txiav tawm, txiav txim siab mus ntsib koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev pab. Nws lossis nws yuav tuaj yeem muab tshuaj rau koj los pab koj txiav luam yeeb lossis xa koj mus rau txoj haujlwm txiav luam yeeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev hnyav
Ua kom lub cev hnyav hnyav yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Nws tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kab mob hauv lub plawv.
- Yog tias koj rog dhau lossis rog, koj yuav muaj kev pheej hmoo siab rau cov roj (cholesterol) ntau, ntshav siab thiab insulin tsis kam. Cov no yog tib yam kev pheej hmoo mob plawv.
- Txiav txim siab yog tias koj lub cev hnyav los ntawm kev xam tawm koj li BMI yog dab tsi. Koj tuaj yeem siv lub laij lej online los xam koj li BMI. Yog tias koj qhov BMI nyob nruab nrab ntawm 25.0-29.9 koj tau txiav txim siab hnyav. Yog tias nws siab dua 30.0 koj suav tias rog.
- Yog tias koj tau txiav txim siab tias koj rog dhau lossis rog dhau, txiav txim siab poob qee qhov hnyav los pab koj mus txog qhov hnyav dua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov phiaj xwm poob phaus lossis khoom noj kom tsim nyog los pab txo koj qhov hnyav thiab koj txoj kev pheej hmoo mob plawv.
Kauj Ruam 4. Txo kev ntxhov siab
Qhov txawv txav ntau ntawm kev mob plawv yog kev nyuaj siab. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pheej hmoo rau ntau yam mob xws li mob plawv.
- Kev nyuaj siab yog ib yam uas peb txhua tus yuav tsum tau ua nrog, tab sis ntau tus neeg xaiv noj ntau dhau, haus luam yeeb, haus dej lossis ua rau lub cev tsis muaj zog thaum lawv muaj kev ntxhov siab. Nov yog txhua tus cwj pwm uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv.
- Tham nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg, mus taug kev, mloog cov suab paj nruag ntsiag to, ua yoga, ua tib zoo xav lossis da dej kub kom pab txo koj cov kev ntxhov siab.
- Kev nyuaj siab ntev tau txuas rau cov ntshav siab thiab cov roj (cholesterol) siab.
- Kev ua haujlwm nyuaj thiab xav tau cov haujlwm kuj tseem cuam tshuam nrog ntshav siab. Kev nyuaj siab los ntawm kev poob haujlwm, ib yam nkaus, tuaj yeem cuam tshuam ntshav siab.
- Yog tias koj muaj teeb meem txo kev ntxhov siab, txiav txim siab tham nrog tus kws kho mob lossis tus kws pab tswv yim rau cov txheej txheem tswj kev ntxhov siab ntxiv.
Lub tswv yim
- Pib txiav cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj lub siab puas. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob mob plawv tom qab.
- Sim ua kom lub cev muaj zog npaum li koj tuaj yeem ua txhua hnub.
- Kev noj zaub mov kom zoo, noj qab haus huv hauv lub plawv yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kab mob hauv lub plawv.
