Kev pw tsaug zog zoo yog qee yam tib neeg thoob plaws ntiaj teb xav tau. Nws tau hais ncaj tias kev pw tsaug zog yog "kos duab" thiab tib neeg yuav tsum paub nws. Npaj koj lub cev, lub siab thiab ib puag ncig rau kev so hmo ntuj zoo yuav mus ntev kom ua kom koj tsaug zog ntau ntxiv. Cov qauv pw tsaug zog sib txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus thiab nrog kev mob siab rau me ntsis, txhua tus tuaj yeem yooj yim mus rau hauv kev pw tsaug zog zoo!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Koj Chav Rau Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Siv lub txaj zoo, zoo
Qhov no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws los xav txog. Cov txaj zoo tsis yog txhais tau tias "muag muag", yog li tau txais ib qho uas muab kev txhawb nqa zoo rau koj nraub qaum thiab xyuas kom koj xis nyob ntawm nws.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom koj lub taub hau tau txais kev txhawb nqa zoo
Nco ntsoov siv lub hauv ncoo uas xis nyob thiab txhawb nqa koj li kev pw. Muaj lub tog hauv ncoo kom zoo yuav ua kom koj sawv los zoo li tsis muaj mob thiab tsis muaj mob. Yog tias koj xis nyob, koj yuav pw ntau dua.
Kauj Ruam 3. Xyuas kom muaj qhov cua thiab qhov kub kom tsim nyog
Khaws koj chav pw kom muaj cua nkag kom zoo kom koj tau txais huab cua ntshiab ntau. Teem qhov kub ntawm koj chav kom tsim nyog, tsis sov lossis txias heev. Feem ntau qhov no yuav nyob nruab nrab ntawm 65 thiab 72 degrees Fahrenheit, tab sis koj yuav tsum kho qhov kub kom koj xis nyob. Teeb tsa qhov kub tsuas yog txias me ntsis dua li xis nyob - kom koj nyob zoo, tab sis tseem xav tau npog - yuav pab koj tsaug zog.
Yog tias koj chav tsis huv, sim tawg lub qhov rais me ntsis ua ntej lub sijhawm pw
Kauj Ruam 4. Khaws tus kiv cua khiav
Ntxiv rau qhov muab cov pa nkag mus ntxiv thiab tswj qhov kub hauv chav, tus kiv cua ua rau qis, zoo ib yam ntawm cov suab nrov tom qab. Qhov no tuaj yeem pab tshem tawm kev hnov lus uas ua rau koj tsis poob thiab tsaug zog.
Nco ntsoov tias rau qee tus, tus kiv cua yuav tsis pab tau. Yog tias nws tsis ua haujlwm rau koj, tom qab ntawd tsis txhob siv ib qho
Kauj Ruam 5. Khaws koj chav tsaus ntuj
Sim ua kom koj chav tsaus ntuj txhua lub sijhawm. Koj lub paj hlwb tau txhawb los ntawm lub teeb pom kev, yog li ua kom chav tsaus yuav pab koj kom tsaug zog sai dua. Koj tuaj yeem pab nrog qhov no los ntawm kev txhim kho qhov muag tsis pom lossis kab hlau rhuav.
- Qhov no tseem siv rau lub teeb me me, zoo li cov ntawm koj lub TV, lub moos digital lossis D. V. D. neeg uas ua ntawv Qhov tsis muaj lub teeb tshem tawm qhov tshwm sim uas tuaj yeem hloov lossis cuam tshuam rau koj tus qauv pw.
- Yog tias muaj qee qhov laj thawj uas koj tsis tuaj yeem, lossis tsis xav tau, teeb tsa qhov muag tsis pom lossis kab hlau rhuav, koj tuaj yeem nqis peev hauv lub npog ntsej muag kom pab sim qhov tsaus ntuj.
Kauj Ruam 6. Tshem tawm kab tsuag thiab cuam tshuam
Txheeb xyuas yog tias koj chav tsis muaj yoov tshaj cum thiab lwm yam kab. Tsis tas li, yog tias koj muaj tsiaj nyob hauv koj lub tsev, xyuas kom lawv nkag tsis tau koj lub txaj lossis nkag mus hauv koj chav kom tsis txhob cuam tshuam thaum pw.
Kauj Ruam 7. Siv cov tswm ciab uas muaj ntxhiab thiab tshuaj tsuag
Muaj pov thawj tias nws yooj yim dua pw hauv qhov chaw tshiab, huv, lossis muaj ntxhiab tsw zoo. Sim txau koj chav nrog tshuaj tsuag chav me me kom pom koj lub siab thiab qhov chaw nyob hauv koj chav pw.
Yog tias koj xaiv siv tswm ciab tsw ntxhiab, nco ntsoov tso lawv tawm ua ntej yuav tsaug zog kom tsis txhob muaj hluav taws kub hauv tsev
Ntu 2 ntawm 4: Npaj Koj Tus Kheej Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog nruj
Qhov tseem ceeb tshaj txhua yam, koj yuav tsum tsim thiab ua raws lub sijhawm pw tsaug zog nruj. Qhov no yuav pab koj kom ntseeg tau tias koj lub cev thiab lub siab tau npaj pw tsaug zog txhua hmo. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub (txawm tias hnub so).
Yog tias nws tsis tuaj yeem tau mus pw ntawm koj lub sijhawm ib txwm, nws yog qhov tseem ceeb uas tseem yuav tsum tau sawv ntawm lub sijhawm ib txwm muaj. Tej zaum koj yuav xav tias qaug zog me ntsis, tab sis koj yuav cuam tshuam koj li kev ua haujlwm ntau dua yog tias koj tsaug zog. Yog tias koj nkees heev, koj tuaj yeem pw tsaug zog thaum nruab hnub. Tsis txhob pw ntau tshaj 20-30 feeb, txawm li cas los xij
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nruab hnub
Kev ua kom tau lub cev kom raug thaum nruab hnub pab npaj koj lub cev kom tsaug zog txhua hmo. Ua kom cov kev tawm dag zog yuav tsum pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua. Koj tuaj yeem sim ua cov dej num xws li dhia taw, ua luam dej, lossis taug kev.
Tsis txhob tawm dag zog ua ntej yuav mus pw. Ua kom koj cov adrenaline ntws ua ntej mus pw yuav tsis zoo rau koj lub sijhawm pw. Nco ntsoov tias muaj tsawg kawg yog ob teev sib txawv ntawm lub sijhawm koj tawm dag zog thiab lub sijhawm koj xav mus pw
Kauj Ruam 3. Tsim lub sijhawm "cua-down" rau hauv koj lub sijhawm pw
Tom qab ib hnub tsis khoom, nws tsim nyog xav tias koj lub siab yuav tau sim ua cov ntaub ntawv ntau. Txhawm rau muab koj lub hlwb qee lub sijhawm qis qis, mloog nkauj zoo nkauj lossis nyeem phau ntawv txog 10 feeb ua ntej mus pw. Sim ua kom lub sijhawm qis qis no txog li 10 feeb, vim tias ntev dua tuaj yeem muaj kev pheej hmoo siab ntxiv thiab ua rau koj tsaug zog.
- Zam kev nyeem ntawm cov ntxaij vab tshaus tom qab, txawm li cas los xij, vim tias qhov no cuam tshuam rau koj cov qauv kev pw tsaug zog.
- Tsis txhob sim sib sib zog nqus txoj cai ua ntej yuav mus pw, ib yam nkaus. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj tus txij nkawm, piv txwv li, tsis txhob tos txog thaum ua ntej yuav mus pw kom coj nws tuaj. Daws teeb meem koj cov kev txhawj xeeb ua ntej hnub ntawd kom lawv tsis txhob kis rau koj thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj ua ntej mus pw
Ua kom tiav koj noj hmo tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw thiab tsis txhob noj dua tom qab noj hmo. Koj lub cev yuav muaj sijhawm yooj yim kho kom tsaug zog yog tias nws tsis nyob hauv cov txheej txheem zom zaub mov.
Qhov ntawd tau hais tias, yog tias koj xav tias tshaib plab heev ua ntej yuav mus pw, sim haus ib khob tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab lossis qee cov crackers los txwv koj txoj kev tshaib plab. Nws kuj tseem yuav tsaug zog yog tias koj lub plab rumbling
Kauj Ruam 5. Txiav tawm caffeine
Caffeine lub zog ua kom muaj zog nyob ntev tom qab koj tau noj nws. Yog li ntawd, txwv koj tus kheej txog li 200mg ntawm kas fes (li 2 khob kas fes), thiab sim noj koj cov caffeine kawg tsawg kawg rau teev ua ntej mus pw.
Yog tias ua tau, sim kom tsis txhob muaj caffeine tag nrho, lossis ntau li ntau tau. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias txawm tias caffeine zom tau rau rau teev ua ntej mus pw tuaj yeem cuam tshuam cuam tshuam rau kev pw tsaug zog
Kauj Ruam 6. So koj txhais taw
So koj ob txhais ceg thiab ko taw hauv dej sov li ob feeb ua ntej yuav mus pw yuav pab so kom txaus thiab tseem yuav nce kev ncig mus rau thaj chaw ntawd. Ua kom muaj ntshav txaus mus rau koj qhov kawg yuav pab tshem tawm ntawm koj ob txhais ceg.
Xwb, da dej sov los yog da dej ua ntej mus pw tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam
Kauj Ruam 7. Siv chav dej ua ntej pw
Nco ntsoov koj siv chav dej ua ntej yuav mus pw yog li koj tsis tas yuav mus thaum tsaus ntuj, uas yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 8. Tso koj cov pa
Ua pa tau dawb yog qhov tseem ceeb rau kev so hmo ntuj zoo. Sawv ntsug thiab nqus pa tob tob ua ntej yuav mus pw kom tshem koj lub qhov ntswg. Tsis txhob pw nrog pam thiab tog hauv ncoo ntawm koj lub ntsej muag.
Ntu 3 ntawm 4: Tsaug zog tsaug zog ntev
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj lub tswb
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj tsis txhob khawm khawm thaum koj lub tswb nrov tawm thaum sawv ntxov. Kev pw tsaug zog cuam tshuam koj cov kev pw tsaug zog thiab ua rau koj nkees ntau dua thaum sim sawv ntxov thaum sawv ntxov, thaum muab sijhawm rau koj tsis muaj sijhawm pw zoo dua.
Teem koj lub tswb rau lub sijhawm tom qab. Yog tias koj muaj sijhawm los tsoo lub khawm khawm thiab rov qab mus pw tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov, tom qab ntawd koj muaj sijhawm ntxiv los pw hauv. Yog li, teeb tsa koj lub tswb rau lub sijhawm tom qab. Qhov no yuav pab xyuas kom koj tau txais qhov siab tshaj plaws ntawm qhov tsis muaj kev cuam tshuam, kev pw tsaug zog zoo
Kauj Ruam 2. Npaj cov khoom siv thaum sawv ntxov hmo ntuj ua ntej
Tej zaum koj yuav tsum sawv ntxov ua tshais lossis noj su ib hnub rau ib hnub lossis koj xav tau sijhawm ntxiv los tu thiab tu koj tus kheej. Ib txoj hauv kev kom tsaug zog ntev dua yog los daws cov teeb meem no thaum yav tsaus ntuj ua ntej koj mus pw. Ua koj lub hnab noj su thiab muab tso rau hauv lub tub yees. Yog tias koj xav tau kas fes thaum sawv ntxov, teeb koj lub lauj kaub kom qhib tau. Yog koj xav tau da dej, ua nws ua ntej koj mus pw. Kev kho me ntsis rau koj li kev ua hmo ntuj tuaj yeem tso cai rau koj muaj sijhawm ntau dua thaum sawv ntxov.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev da dej ua ntej yuav tuaj yeem ua rau kom tsaug zog thaum tsaus ntuj, yog li siv da dej sov es tsis txhob da dej
Kauj Ruam 3. Nyob hauv txaj
Yog tias koj pom tias koj tau sawv los ntau zaus txhua hmo, sim tsis txhob qhib koj lub qhov muag lossis tawm hauv txaj. Cov tswv yim zoo tshaj plaws yog kom koj lub qhov muag kaw thiab tsis txav los ntawm qhov chaw pw zoo yog tias koj tsaug zog ua ntej. Qhov no yuav pab koj tsaug zog tam sim ntawd, ua rau lub sijhawm pw tsaug zog ntev dua.
- Yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog ntxiv hauv 20 feeb ntawm kev sawv ntxov ua ntej, ces nws yuav yog qhov ua rau poob. Sawv thiab mus hla koj txoj haujlwm niaj hnub ntxiv kom koj npaj tau mus pw thiab tsaug zog hmo ntuj tom ntej.
- Yog tias nws tseem yog ob peb teev ua ntej koj lub sijhawm sawv ntxov, sim haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab lossis nyeem phau ntawv li ob peb feeb. Tej yam no yuav pab koj so kom txaus kom rov qab tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom koj sawv ntxov tsis muaj kev ntxhov siab
Thaum nws tsis yog ib txwm ua tau, ib txoj hauv kev kom tau pw ntau dua thaum hmo ntuj yog tshem tawm cov teeb meem nyuaj lossis ntxhov siab los ntawm koj lub sijhawm sawv ntxov. Yog tias koj txhawj xeeb lossis txhawj xeeb txog qee yam uas yuav tshwm sim thaum sawv ntxov, nws tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm kom tsaug zog sai thiab tsaug zog tag hmo. Xws li, sim teem sijhawm sib tham tseem ceeb lossis lwm yam xwm txheej thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
Kev nyob ntsiag to koj tuaj yeem ua rau koj lub siab thaum nruab hnub, yooj yim dua nws yuav tsaug zog hmo ntuj
Ntu 4 ntawm 4: Siv Kev Pab Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Qhia txog koj tus cwj pwm pw
Ua ntej tig mus rau kev pab pw tsaug zog, koj yuav tsum xub sau tseg ntawm koj tus qauv kev pw tsaug zog thiab tus cwj pwm uas twb muaj lawm. Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thiab tshem tawm txhua yam teeb meem cuam tshuam rau koj tus qauv pw ua ntej nrhiav kev kho tshuaj.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Thaum koj tau rov kho koj tus qauv pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham. Kev sib qhia cov ntaub ntawv no nrog kws kho mob tuaj yeem tsim cov kev daws teeb meem yooj yim thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov teeb meem pw tsaug zog. Tus kws kho mob yuav tsum tuaj yeem txheeb xyuas thiab kho txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau lossis ua rau koj tsaug zog tsis txaus. Tom qab mus ntsib kws kho mob thiab sib qhia koj tus cwj pwm pw nrog nws lossis nws, koj yuav nyob rau hauv txoj haujlwm zoo los txiav txim siab tias kev pab pw tsaug zog zoo rau koj.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov uas tsis yog tus cwj pwm tsim kev pab
Tau ntau xyoo, kev pab pw tsaug zog tau suav hais tias yog kev daws teeb meem rau teeb meem pw tsaug zog vim tias tus neeg siv yuav tsim kev vam khom, xav tau kev pab pw tsaug zog kom tsaug zog txhua hmo, tsis hais txog qhov xwm txheej puag ncig. Txawm li cas los xij, kev nce qib tsis ntev los no hauv cov tshuaj pab pw tsaug zog tau tsim cov tshuaj tsis zoo uas tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua. Cov kev pab pw tsaug zog ntau dhau tso rau ntawm cov khoom xyaw hauv qab no:
- Diphenhydramine, uas tau pom hauv cov npe xws li Benadryl thiab Unisom SleepGels, yog cov tshuaj antihistamine uas muaj cov nyhuv sedative. Cov phiv los ntawm diphenhydramine yog qhov ncauj qhuav, tsaug zog, pom qhov muag tsis pom, tso zis tso zis thiab quav quav.
- Doxylamine succinate (pom hauv Unisom SleepTabs) kuj muaj cov tshuaj antihistamine sedating. Doxylamine succinate thiab diphenhydramine muaj cov kev mob tshwm sim zoo ib yam.
- Melatonin yog ib yam tshuaj uas pab tswj koj lub cev pw tsaug zog zoo. Cov tshuaj Melatonin tau pom tias muaj peev xwm pab tau hauv kev kho dav hlau lag. Nws kuj tau pom tias pab tib neeg tsaug zog sai dua. Cov teeb meem tshwm sim los saib yog mob taub hau thiab tsaug zog thaum nruab hnub.
- Cov tshuaj Valerian tau siv los pab pw tsaug zog hauv qee qhov xwm txheej. Thaum qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias muaj txiaj ntsig kho tau zoo, lwm qhov kev tshawb fawb tau qhia tias nws tsis muaj txiaj ntsig zoo li kev pab pw tsaug zog. Valerian tsis zoo li ua rau muaj kev phiv nyob hauv cov neeg siv.
- Feem ntau ntawm cov khw muag tshuaj pab pw tsaug zog los ntawm kev ua kom tsaug zog ntawm cov tshuaj antihistamines los pab cov neeg siv mus pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, tib neeg tuaj yeem tsim kev zam rau cov tshuaj antihistamines sai, ua rau hom kev pw tsaug zog no yog ib ntus daws tau qhov zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Tsis txhob muab cov tshuaj pab pw tsaug zog thiab dej cawv. Thaum "hmo ntuj" thiab kev pab pw tsaug zog yuav ua rau koj tsaug zog, qhov tshwm sim ntawm kev sib xyaw cawv thiab pw tsaug zog pab ua ke tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab tuaj yeem ua rau tuag taus.
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj txoj kev pw tsaug zog tiv thaiv koj cov tshuaj uas twb muaj lawm
Nco ntsoov tias kev pab pw tsaug zog uas koj xaiv tau nyab xeeb los noj nrog cov tshuaj uas koj tab tom noj. Qhov no tseem ceeb rau ob qho laj thawj. Ua ntej, nws yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsis ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo rau kev cuam tshuam tsis zoo ntawm ob yam tshuaj. Qhov thib ob, ib qho cuam tshuam nrog koj cov tshuaj niaj hnub tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub peev xwm poob thiab tsaug zog, vim tias koj cov teeb meem kev noj qab haus huv ua ntej tuaj yeem rov tshwm sim.
Thaum tham nrog koj tus kws kho mob txog kev pib pw tsaug zog, nco ntsoov hais txog cov tshuaj uas koj tab tom noj tam sim no, txawm tias lawv yuav tshuaj los yog tom khw
Kauj Ruam 6. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj pab pw tsaug zog
Yog tias cov tshuaj pab pw tsaug zog tom khw tsis ua haujlwm rau koj, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev xaiv tshuaj yuav pab koj tsaug zog thiab tsaug zog ntev dua. Cov kev xaiv muaj xws li:
- Benzodiazepines. Cov tshuaj no ua rau koj lub paj hlwb qeeb, ua rau koj tsaug zog yooj yim dua. Txawm li cas los xij, lawv yuav muaj kev phiv loj.
- Tsis-benzodiazepine hypnotics. Cov tshuaj no tau tsom ntau dua li benzodiazepines thiab tej zaum yuav muaj kev phiv tsawg dua.
- Melatonin receptor agonists. Cov no ua haujlwm ntau yam zoo ib yam li cov khw muag tshuaj melatonin thiab pab hloov koj li kev sib tw circadian.
- Orexin receptor antagonists. Cov no thaiv orexin, tshuaj lom lub hlwb uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Qee yam ntawm cov tshuaj no yuav tsis muaj kev nyab xeeb los ntawm cov poj niam cev xeeb tub. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txhua yam mob uas koj muaj ua ntej noj tshuaj yuav tshuaj.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Hnav khaub ncaws uas yog lub teeb thiab xis nyob, nyiam dua lub tsho paj rwb thiab luv. Tsis txhob hnav khaub ncaws tuab thiab zoo li thaum pw, vim tias lawv tsis ua pa zoo. Cov khaub ncaws hnav pab koj lub cev "ua pa" thiab zoo siab.
- Muab ib khob dej rau thaum muaj nqhis dej. Yog tias koj nqhis dej, koj yuav tsis tau tawm hauv txaj yog tias twb muaj iav npaj rau koj lawm.
- Tsis txhob siv hluav taws xob thaum nws txog sijhawm mus pw. Lub teeb yuav ua rau nws tsaug zog heev.
