Cov tsev kawm ntawv tsis khoom thiab cov sijhawm teem sijhawm ua haujlwm yuav ua rau koj sawv ntxov thaum sawv ntxov. Ntawm cov hnub tsis tshua muaj, hnub muaj txiaj ntsig thaum koj tau txais sijhawm tsaug zog lig, koj yuav pom tias koj lub cev tau siv rau thaum sawv ntxov thiab yuav tsis tso cai rau koj pw hauv thiab ua kom koj so. Hmoov zoo, muaj ntau lub tswv yim koj tuaj yeem sim ua kom koj muaj qhov pw tsaug zog lig thaum koj tau txais txoj hauv kev!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Hmo Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Tshem tawm kev cuam tshuam
Thaum koj npaj rau lub txaj, xav txog hom khoom uas tuaj yeem cuam tshuam thaum sawv ntxov: tswb, xov tooj, thiab cov neeg tuaj saib yam tsis xav tau tuaj yeem ua rau koj puas yuav muaj kev pw tsaug zog. tuaj thaum sawv ntxov.
- Nco ntsoov tua lub tswb uas feem ntau tsa koj, txawm tias hauv koj lub xov tooj lossis lub moos ntawm koj lub chaw pw. Thaum koj nyob ntawm nws, tig ib qho digital, teeb lub moos kom deb ntawm koj lub ntsej muag kom koj tsis txhob sawv thiab ntsia ntawm lub moos, uas yuav cuam tshuam koj ntawm kev tsaug zog ntev dua. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau qhia tias lub teeb xiav tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob zoo li lub moos tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev tsim cov melatonin, cov tshuaj uas qhia koj lub paj hlwb kom tsaug zog.
- Xyuas kom koj kaw thiab kaw koj lub qhov rooj uas koj tsis xav kom muaj kev cuam tshuam thaum koj tsaug zog. Yog xav tau, tso daim ntawv "Tsis txhob cuam tshuam" ntawm koj chav pw lossis lub qhov rooj.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj chav pw tsaus
Tsis muaj dab tsi tsis zoo dua li sawv nrog lub hnub nyob ntawm koj lub ntsej muag. Qhov tseeb, koj lub paj hlwb tau txuas kom sawv los thaum koj nyob hauv ib puag ncig teeb pom kev zoo, yog li yog tias koj chav tsis tsaus ntuj kiag li, koj lub cev yuav qhia koj tias koj yuav tsum sawv. Thaiv lub hnub kom ntau li ntau tau.
- Yog tias koj pom koj tus kheej tsis tuaj yeem pw tsaug zog tsis tu ncua, nws yuav tsim nyog nws nqis peev hauv qee qhov tsaus ntuj. Cov no yog ua los ntawm cov khoom siv tuab tuab uas ua rau koj chav zoo siab txawm tias thaum lub hnub tuaj.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tshem tawm lub teeb hauv koj chav, sim hnav lub qhov muag npog lossis npog lub ntsej muag. Nws yuav zoo li lom zem, tab sis lub qhov muag npog zoo yuav thaiv lub teeb thiab pab koj tsaug zog ntev dua.
Kauj Ruam 3. Tau tom los noj
Noj zaub mov zoo ob peb teev ua ntej mus pw tuaj yeem pab koj tsaug zog kom koj tsis txhob sawv ntxov ntxov tshaib plab tshaib plab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ceev faj tias koj xaiv cov zaub mov raug; qee yam khoom noj tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj.
- Noj ib yam dab tsi uas ua ke cov carbohydrates thiab cov protein kom pab ua rau koj tus kheej tsaug zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj ib daim cheese nrog ob peb lub crackers, lossis txiv tsawb nrog ib diav ntawm txiv laum huab xeeb.
- Sim ob peb txiv ntoo qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo qab zib txog peb caug feeb ua ntej mus pw. Cherries tau pom tias pab ua kom melatonin ntau ntxiv, cov tshuaj uas pab koj tau pw tsaug zog hmo ntuj.
- Sim ib khob mis nyuj sov. Cov mis nyuj sov tau ntev tau suav hais tias yog kev pab pw tsaug zog. Cov mis muaj tryptophan, uas nce qib serotonin thiab pab koj pw tsaug zog zoo dua.
- Zam ib yam dab tsi nrog caffeine lossis lwm yam tshuaj ntxiv dag zog. Qhov no yuav zoo li pom tseeb, tab sis ib khob joe thaum yav tav su tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog txawm tias ntau teev tom qab. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg koom nrog haus kas fes rau teev ua ntej mus pw tau poob nruab nrab ntawm ib teev ntawm kev pw tsaug zog! Txhawm rau kom nyab xeeb, zam kev kas fes, tshuaj yej, dej qab zib, lossis lwm yam khoom noj uas muaj caffeinated thiab dej qab zib thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
- Tsis txhob ua ib yam dab tsi uas muaj cov rog ntau lossis ntsev ntau (xws li cov zaub mov kib lossis cov zaub mov nrawm tshaj plaws). Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau kub siab thiab cuam tshuam nrog so. Koj kuj yuav tsum zam cov khoom noj uas muaj acidic, zoo li citrus lossis txiv lws suav, rau tib yam.
- Tsis txhob haus cawv ib yam. Txawm hais tias cawv tuaj yeem so koj thiab ua rau koj tsaug zog, nws tseem tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog los ntawm kev ua rau koj sawv thaum ib tag hmo. Yog tias koj faib lub txaj nrog lwm tus, tom qab ntawv cawv kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj tus khub los ntawm kev ua rau koj hnoos qeev.
Kauj Ruam 4. Tsim kom ib puag ncig pw tsaug zog
Muaj ntau yam uas koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj chav pw zoo tshaj rau kev pw tsaug zog hmo ntuj, uas yuav pab koj nyob ntev dua thaum sawv ntxov.
- Siv kiv cua. Lub suab nrov ntawm tus kiv cua tuaj yeem ua rau so ntau. Qhov no hu ua "suab nrov dawb" thiab nws tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua. Qee tus neeg txaus siab rau qhov hnov cua txias ntawm lub ntsej muag thaum pw tsaug zog; lwm tus tsis. Koj tuaj yeem tig koj tus kiv cua rau koj lossis nyob deb ntawm koj nyob ntawm qhov koj nyiam. Lossis koj tuaj yeem sim lub tshuab suab nrov dawb lossis yees duab Youtube uas ua suab nrov ntawm lub kiv cua lossis lwm lub suab nrov, xws li lub suab nag los lossis nthwv dej tsoo ntawm lub puam.
- Yog tias koj nyob hauv ib puag ncig nrov nrov, txiav txim siab siv lub pob ntseg los tshem tawm cov suab uas yuav cuam tshuam koj.
Kauj Ruam 5. Tuaj lig
Thaum cov txheej txheem no tsis ua haujlwm rau txhua tus, yog tias koj xav pw tsaug zog lig, qee zaum nyob lig tuaj yeem pab koj ua tiav qhov ntawd. Los ntawm kev thawb koj tus kheej mus rau kev qaug zog, koj lub cev yuav ua rau hnyav dhau thaum sawv ntxov los ntawm kev tsaug zog yav dhau los koj lub sijhawm sawv ntxov.
Thaum cov txheej txheem no tej zaum ua tau zoo qee zaum, zam kev nyob lig lig tas li. Ua li ntawd yuav tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv; qee qhov kev tshawb fawb tau txuas tus cwj pwm hmo ntuj nrog cov ntshav qab zib ntau dua, ntshav qab zib, thiab rog ntau dhau hauv lub cev
Kauj Ruam 6. Npaj koj tus kheej kom so
Koj tsis tuaj yeem tsuas yog mus ntawm ib hnub uas muaj kev ntxhov siab mus rau koj lub txaj thiab cia siab tias yuav so kom zoo. Koj yuav tsum tau txais koj lub cev thiab lub siab nyob rau hauv lub xeev zoo kom so kom txaus thiab cog lus rau pw tsaug zog.
- Tua lub TV thiab txhua yam khoom siv hluav taws xob. Siv cov khoom siv hluav taws xob nyob ze koj lub sijhawm pw ua rau cuam tshuam rau koj lub cev tsim cov melatonin, ua rau lub cev pw tsaug zog lawm. Lub teeb tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob qhia rau koj lub paj hlwb kom tsaug zog thiab ceeb toom, uas ua rau nws nyuaj rau cua thaum pw. Koj yuav tsum tua hluav taws xob tsawg kawg ob teev ua ntej yuav mus pw.
- Da dej sov lossis da dej txog ib teev ua ntej koj npaj yuav tsoo lub hnab. Koj lub cev yuav tsaug zog thaum koj txias los ntawm da dej sov thiab koj lub cev kub poob.
- Nco ntsoov siv chav dej kom raug ua ntej tig mus, yog li koj tsis tas yuav sawv ntxov los daws koj tus kheej.
Kauj ruam 7. So.
Txhawm rau kom tsaug zog koj yuav tsum so kom txaus rau koj lub cev thiab lub siab. Kawm kaw cov npe ua-ua hauv koj lub siab thiab so kom txaus rau kev so hmo ntuj zoo, uas yuav pab koj pw tsaug zog ntev dua.
- Sim ua cov txheej txheem ua pa tob tob los pab koj so. Thaum koj ua pa tob tob, koj lub cev tau txais cov pa oxygen ntau dua uas tuaj yeem ua rau lub plawv dhia qeeb thiab pab koj so. Ua qeeb, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab cia huab cua nthuav koj lub plab, tsis yog koj lub hauv siab. Tuav qhov ua pa ib pliag, tom qab ntawd maj mam tso nws tawm ntawm koj lub qhov ntswg.
- Khaws ib phau ntawv txhawj xeeb nyob ze koj lub txaj, thiab yog tias muaj kev txhawj xeeb lossis lwm yam khoom rau koj daim ntawv teev npe ua rau hauv koj lub taub hau, sau nws thiab hnov qab nws txog rau hnub tom ntej.
Ntu 2 ntawm 3: Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Xyaum ua siab ntev
Txawm hais tias koj npaj chav so so, koj tseem tuaj yeem sawv ntxov ua ntej koj xav tau. Hauv qhov xwm txheej no, koj yuav tsum ua kom sai thiab yooj yim tso cai rau koj tus kheej rov qab mus pw tsaug zog yam tsis muaj zog, lossis lwm tus koj yuav pw tsaug zog ceeb toom thiab tsaug zog thiab tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog. Kev nco qab yog kev xyaum xav uas tuaj yeem pab koj nqig koj lub siab thaum koj sawv los yam tsis xav tau.
- Raws li koj xav tias koj lub cev txav los ntawm lub xeev pw tsaug zog mus rau qhov maj mam maj mam, ua kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw pw zoo thiab ua rau koj ob lub qhov muag kaw. Ua twj ywm xav txog qhov rov qab tsaug zog. Xav txog tias lub txaj zoo li cas nyob ib puag ncig koj, ua rau koj lub siab nyob zoo li cas, thiab sim maj mam coj koj lub siab rov mus so.
- Yog tias koj tau npau suav, koj tuaj yeem pab koj lub siab rov qab mus rau hauv lub xeev pw tsaug zog los ntawm kev rov nkag mus rau hauv ntiaj teb kev npau suav. Xav txog qhov koj tawm hauv npau suav, thiab siv koj lub tswv yim los xav txog qhov yuav tshwm sim tom ntej hauv npau suav.
Kauj Ruam 2. Rov hais dua ua lus Mantra
Mantra yog kab lus luv luv, kab lus yooj yim uas koj tuaj yeem hais ntau thiab ntau dua hauv ib qho kev xav, raws li txoj hauv kev tswj hwm koj lub siab thiab lub cev. Mantra tuaj yeem pab koj ua rau koj tus kheej rov qab tsaug zog. Qhov tseeb, rov hais dua mantra tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab thiab lub plawv dhia, pab tsim lub xeev tsaug zog.
- Koj mantra tuaj yeem yooj yim xws li "So. So. So. So." lossis "Kuv zoo siab tsaug zog." Kev hais lus mos muag, so thov Vajtswv, lossis kev lees paub tus kheej tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj tus kheej kom tsaug zog.
- Nws pab yog tias nws yog qee yam koj kuj tau ua tus cwj pwm hais txog thaum mus pw, yog li nws ua haujlwm cue rau koj lub siab thiab lub cev tias nws yog sijhawm pw
Kauj Ruam 3. Saib xyuas kev lag luam sai
Yog tias koj pom koj sawv thiab yuav tsum siv chav dej, sim ua kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyob ntsiag to li sai tau, yog li koj tuaj yeem rov qab mus rau koj lub txaj thiab tau so ntau dua.
- Tawm ntawm txaj thiab rub koj daim pam rov qab mus rau hauv ncoo. Yog tias koj siv chav dej nrawm, qhov no yuav ua rau koj sab ntawm lub txaj sov nrog koj lub cev sov thaum koj nyob deb. Txwv tsis pub, koj yuav rov qab los rau cov ntawv txias uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau rov zoo siab dua.
- Tsis txhob qhib lub teeb, qhib qhov muag tsis pom, lossis tshawb xyuas koj lub xov tooj. Yog tias koj hnav tsom iav tab sis tuaj yeem nkag mus rau chav dej yam tsis muaj lawv, tsis txhob tso lawv. Txhua yam ntawm no yuav txhawb koj lub siab thiab tuaj yeem ua rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 4. Tawm hauv txaj
Yog tias koj sawv ntxov ua ntej koj xav tau tab sis pom tias koj tsis tuaj yeem rov qab tsaug zog, tsis txhob cia li tso pov tseg thiab tig! Yog tias nws tau ntev dua kaum tsib feeb lossis yog li txij li thaum koj sawv los, sawv thiab ua lub txaj. Tom qab ntawd, ua qee yam so zoo li maj maj yoga lossis mloog suab paj nruag so kom txaus.
Yog tias koj pib tsaug zog, rov qab mus pw, tig lub npog npog, thiab nkig hauv pob lossis koj nyiam qhov chaw pw. Txoj hauv kev no koj lub cev txuas nrog lub txaj nrog pw thiab lub tsev so nrog kev tsaug zog. Los ntawm kev ua lub txaj thiab tig lub npog thaum koj rov qab mus rau lub txaj, koj tab tom xa koj lub hlwb lub teeb liab tias koj tab tom pib pw tsaug zog. Qhov no tuaj yeem pab koj poob rov qab tsaug zog yooj yim
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Pw Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom pw tsaug zog zoo dua
Nws tuaj yeem nyuaj rau tsaug zog hmo ntuj lossis tsaug zog lig thaum sawv ntxov yog tias koj tsis tau txais lub cev qoj ib ce txaus txhua hnub, uas ua rau lub cev qaug zog thiab pab koj so kom huv thaum hmo ntuj.
Yog tias koj tsis ua haujlwm ib txwm muaj, yooj yim rau kev ua haujlwm li ntawm 30 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab ib hnub. Qhov no tuaj yeem yooj yim xws li taug kev ncig koj ib puag ncig. Ntxiv rau kev tsaug zog zoo dua, muaj ntau cov txiaj ntsig rau kev tawm dag zog ib txwm muaj, suav nrog kev tiv thaiv zoo dua, kev noj qab haus huv zoo, thiab kev ntseeg tus kheej
Kauj Ruam 2. Sim tuav lub sij hawm tsis tu ncua
Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hmo yog qhov zoo tshaj plaws los so kom txaus, tsis txhob cia siab rau pw kom "caum" ntawm kev poob pw tsaug zog thoob plaws lub lim tiam.
- Hloov chaw ntawm kev pw hauv hnub so, sim mus pw peb caug feeb rau ib teev ua ntej tshaj li koj tau pw thaum nruab hnub. Tom qab ntawd, nyob rau hnub so, mus pw thiab sawv ib lub sijhawm zoo ib yam li koj ua thaum lub asthiv. Qhov no yuav ntxiv qhov xav tau ntxiv pw tsaug zog yam tsis cuam tshuam koj lub sijhawm pw.
- Cov neeg laus feem ntau xav tau ntawm 7 txog 9 teev ntawm kev pw ib hmo kom txaus so thiab muaj txiaj ntsig zoo; menyuam yaus thiab cov hluas xav tau ntau ntxiv (nyob qhov twg los ntawm 9 txog 11 teev). Tus nqi pes tsawg sib txawv nyob ntawm koj lub cev xav tau thiab koj nquag npaum li cas txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Qhib lub teeb
Koj lub cev lub cev sib txawv ntawm lub cev sib txuas tau txuas nrog lub teeb: koj ib txwm muaj lub xov tooj kom ceeb toom thaum nruab hnub thiab tsaug zog hmo ntuj, yog li lub teeb txhawb rau kev tsaug zog thiab tsaus ntuj ua rau tsaug zog. Koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj ib puag ncig nruab hnub, txawm tias nws yog chaw ua haujlwm lossis koj lub tsev, muaj ntau lub teeb pom kev zoo los ua kom koj lub suab sib dhos sib luag.
Qhib qhov muag tsis pom, nqa hnyav hnyav tawm ntawm lub qhov rais, thiab qhib koj lub teeb lossis lwm yam teeb ci hauv koj lub tsev thaum nruab hnub. Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais ntau lub teeb nyob hauv koj ib puag ncig sab hauv, nco ntsoov siv sijhawm ntau sab nraum zoov hauv lub teeb pom kev zoo
Kauj Ruam 4. Deal nrog kev ntxhov siab
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ua rau muaj kev pw tsaug zog tsis zoo yog qib kev ntxhov siab. Kawm paub daws teeb meem los txo koj qib kev ntxhov siab tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj, yog li koj yuav so ntau dua thiab tsis xav tau pw hauv.
- Xyaum tham tus kheej zoo. Kev tshawb fawb tau qhia tias muaj tus cwj pwm zoo tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem pib hloov koj tus cwj pwm los ntawm kev hais lus zoo rau koj tus kheej es tsis yog yam tsis zoo nyob rau ib hnub. Tsis txhob xav txog koj qhov ua yuam kev thiab ua tsis tiav, xav txog koj cov ntsiab lus muaj zog. Es tsis txhob hais rau koj tus kheej, "Kuv tabtom ua tsis tiav" lossis "Kuv ib txwm tsis meej pem," qhia koj tus kheej "Kuv tuaj yeem ua qhov no," thiab "Kuv tuaj yeem daws qhov no."
- Nrhiav lub qhov hluav taws xob muaj tswv yim zoo li pleev xim, ncaws pob, ntaus nkauj, lossis ua noj ua haus. Qhia koj tus kheej kom muaj tswv yim tuaj yeem txo koj txoj kev ntxhov siab thiab pab koj nrhiav kev zoo siab hauv lub neej.
- Kawm kom so. Muaj ntau txoj hauv kev los so thoob plaws ib hnub thiab ua ntej yuav mus pw; sim ua tib zoo xav, yoga, lossis tai chi kom pom dab tsi ua haujlwm rau koj.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov ceeb toom rau lwm tus hauv tsev tias koj yuav tsaug zog lig vim tias lawv yuav tsis ua rau muaj kev cuam tshuam dab tsi.
- Pw tsaug zog lig nrog cov tsiaj txhu lossis khoom ua si kom nplij koj siab.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob tsaug zog lig lossis koj yuav groggy tas hnub.
- Tsis txhob tsaug zog tsis tu ncua, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw tsaug zog sab hauv thiab ua rau koj hnov nkees ntau dua nyob rau ib lub lim tiam.
