Coob leej neeg muaj teeb meem pw tsaug zog, feem ntau vim yog ib puag ncig ua rau muaj kev ntxhov siab, hloov sijhawm, lossis lub cev raug mob. Muaj ntau txoj hauv kev los txhim kho koj lub sijhawm pw. Hloov koj li kev ua hmo ntuj, saib mus rau kev siv tshuaj, thiab nrhiav txoj hauv kev kom tau txais kev pw tsaug zog zoo mus sij hawm ntev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Ua Hmo Hmo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav pw tsaug zog
Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog hmo ntuj, xyuas kom koj chav pw haum rau pw. Kev pw tsaug zog nyuaj tuaj yeem daws tau los ntawm kev hloov kho ob peb yam yooj yim rau koj chav pw.
- Khaws koj lub neej pw thiab tsim lub neej sib cais. Tsis txhob khaws cov khoom siv hluav taws xob zoo li khoos phis tawj thiab TV hauv koj chav pw. Tsis txhob ua haujlwm lossis mus online hauv txaj. Koj chav pw yuav tsum pw ib leeg xwb. Qhov no yuav xa lub teeb liab mus rau koj lub cev tias, thaum koj nkag mus hauv chav pw, nws yog lub sijhawm cua ntsawj. Yog tias koj nyob hauv chav studio lossis chav pw, txiav txim siab dai daim ntaub los yog daim ntawv nruab nrab ntawm koj lub txaj thiab seem ntawm chav tsev.
- Xyuas kom koj lub txaj tau xis nyob. Txhua daim ntawv paj rwb yog qhov zoo tshaj plaws, vim tias lawv zoo li ua rau tsis khaus. Nco ntsoov cov tog hauv ncoo, lub ncoo, thiab lub txaj tsis tau ua los ntawm kev ua xua. Yog tias koj lub txaj yog qub lossis muaj pob zeb, txiav txim siab hloov chaw. Yog tias koj tsis tuaj yeem them taus lub txaj hloov pauv tau sim nqis peev hauv lub txaj ua npuas ncauj los ntawm lub khw muag khoom.
- Ua tib zoo saib kom sov. Qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws rau pw yog nruab nrab ntawm 65 thiab 67 ° F (18.3 thiab 19.4 ° C). Nqis peev hauv lub tshuab cua txias lossis lub thawv kiv cua yog tias koj chav sov heev. Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas nws txias thaum hmo ntuj, sim tso koj lub qhov rais qhib.
Kauj Ruam 2. Koom nrog cov txheej txheem so kom txaus
Coob leej neeg muaj teeb meem pw tsaug zog vim tias lawv muaj teeb meem kaw thaum nruab hnub. Yog tias qhov no yog rau koj, koom nrog cov txheej txheem so kom txaus ua ntej yuav pw tuaj yeem pab tau.
- Ua raws tsib txoj pa. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab ua pa, tso cua kom zoo li koj txhais tes sawv nrog koj lub plab. Tuav rau peb suav thiab tom qab ntawd ua pa rau peb suav. Rov ua dua tsib zaug.
- Nyob twj ywm hauv lub sijhawm tam sim no los ntawm kev mloog koj lub siab. Ua tib zoo saib koj lub cev xav li cas, lub txaj thiab cov ntawv xav li cas rau koj cov tawv nqaij. Pom txhua lub suab uas koj hnov los ntawm lub qhov rais thiab lwm yam kev paub dhau los.
- Sim tensing thiab tom qab so koj cov ntiv taw. Ua tib zoo saib koj cov ntiv taw xav li cas, nruj lawv, tuav li 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd tso tawm.
Kauj Ruam 3. Nyob kom deb ntawm cov tshuaj txhawb thiab cawv ua ntej yuav mus pw
Stimulants, zoo li nicotine thiab caffeine, nrog rau cawv tuaj yeem cuam tshuam nrog koj pw. Zam cov tshuaj no ua ntej yuav mus pw.
- Nicotine, ntxiv rau ua kom koj tsaug zog, los nrog tus tswv ntawm lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj los ua haujlwm txiav cov luam yeeb thiab nicotine tag nrho. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev mus txiav luam yeeb.
- Caffeine nyob hauv koj lub cev ntev txaus, kwv yees li rau teev, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus cawv caffeinated thaum yav tav su. Kas fes, dej qab zib, dej haus muaj zog, thiab qee cov tshuaj yej tag nrho muaj caffeine. Yog tias koj haus cov dej haus no tom qab hnub ntawd, xyuas kom lawv tsis muaj caffeine.
- Dej cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog; txawm li cas los xij, kev pw tsaug zog uas koj muaj thaum haus dej tsis zoo. Koj yuav xaus thaum sawv ntxov yog tias koj haus dej ua ntej yuav mus pw, tshwj xeeb tshaj yog ntau dua. Sim zam lub nightcap yog tias koj xav tsaug zog sai dua.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm ntawm koj lub computer thiab xov tooj
Lub teeb xiav tsim los ntawm cov ntxaij vab tshaus txhawb lub hlwb, ua rau muaj zog ntxiv. Nyob rau teev ua ntej yuav mus pw, nyob twj ywm ntawm koj lub computer thiab xov tooj. Nrhiav lwm yam dej num, xws li nyeem ntawv lossis kab lus sib dhos, lom zem rau koj tus kheej ua ntej yuav mus pw.
Yog tias koj pom scrolling lossis koj lub xov tooj lossis saib qee yam ua ntej mus pw, koj tsis tas yuav muab nws tso kiag li. Muaj cov tsom iav xiav-teeb-thaiv koj tuaj yeem yuav online uas yuav lim tawm lub teeb xiav los ntawm cov ntxaij vab tshaus. Qee cov khoom siv txawm tias muaj teeb tsa hmo ntuj uas txo qis lub teeb xiav
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj hauv kev kom cua txias
Koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los tso cua hauv ib teev ua ntej yuav mus pw. Koom nrog hauv cov dej num uas ua rau tuaj yeem pab ua rau koj lub paj hlwb qeeb thiab npaj koj tsaug zog.
- Kev nyeem ntawv yog txoj hauv kev zoo rau cua thiab ua rau qaug zog yog tias ua tiav thaum mus pw. Nrhiav phau ntawv so kom txaus nyeem, qee yam ua kom pom kev thiab lom zem, thiab sim nyeem ib tshooj lossis ntau dua ua ntej yuav mus pw.
- Saib TV tuaj yeem pab qee tus neeg poob qis; txawm li cas los xij, lub teeb xiav tawm los ntawm teeb tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub hlwb. Sim txwv tsis pub koj nthuav tawm TV ua ntej yuav pw li 30 feeb thiab xaiv qhov ua kom zoo siab, zoo li lub ntsej muag luag ntxhi, dhau qee yam uas hnyav dua li cov xov xwm lossis kev ua txhaum cai.
- Koom nrog cov dej num xws li cov lus sib dhos sib dhos lossis sudoku tuaj yeem pab koj nqes tes ua ntej yuav mus pw.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Sim Meds Sleep
Kauj Ruam 1. Sim melatonin
Melatonin yog ib yam tshuaj uas ua lub luag haujlwm hauv lub cev lub cev tsaug zog/lub voj voog. Feem ntau cov khw muag khoom noj thiab khw muag tshuaj muag melatonin hauv cov ntsiav tshuaj. Yog tias koj muaj teeb meem pw thaum hmo ntuj, txiav txim siab qee zaum noj melatonin.
- Melatonin ua haujlwm los ntawm kev ua rau koj tsaug zog. Nws tuaj yeem txo sijhawm uas nws coj koj mus pw tsaug zog. Nws feem ntau yog siv los kho kev tsaug zog lossis kev pw tsaug zog me me. Feem ntau koj noj txog 5 milligrams ntawm melatonin li ib nrab teev ua ntej yuav mus pw.
- Melatonin yuav tsum tsis txhob siv ntev li nws tuaj yeem ua rau muaj kev vam khom. Nws yuav ua rau muaj kev phiv xws li kiv taub hau, pw tsaug zog nruab hnub, thiab mob taub hau. Nws tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj ua kom ntshav qis, tshuaj ntshav qab zib, tswj kev yug menyuam, thiab cov tshuaj uas tiv thaiv kab mob tiv thaiv kab mob. Yog tias koj nyob ntawm ib yam ntawm cov tshuaj, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj melatonin.
Kauj Ruam 2. Siv lub txaj muag tom khw
Ntxiv rau melatonin, muaj ntau yam kev pab tom khw muag khoom uas koj tuaj yeem siv tau. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog zoo ib yam, txiav txim siab sim qee yam hauv qab no:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) yog cov tshuaj antihistamines uas ua rau kom muaj zog. Lawv tuaj yeem ua rau muaj kev phiv xws li tsaug zog thaum nruab hnub, pom kev tsis meej, cem quav, thiab tso zis tso zis. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) yog lwm yam sedating antihistamine uas ua rau muaj kev phiv zoo sib xws.
- Valerian tau cog ntxiv rau qee zaum coj los pab pw tsaug zog. Cov kev tshawb fawb tau cuam tshuam txog seb nws puas pab pw tsaug zog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej xaiv cov tshuaj pw tom khw. Koj xav kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntawd nyab xeeb rau koj, muab koj li kev ua neej nyob, tshuaj uas twb muaj lawm, thiab keeb kwm kev kho mob.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog tshuaj noj
Yog tias koj qhov teeb meem pw tsis zoo nrog kev hloov pauv hauv lub neej thiab cov tshuaj yuav tom khw, tham nrog koj tus kws kho mob txog tshuaj noj pw tsaug zog. Cov no tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab muaj kev pw tsaug zog zoo dua.
- Koj tus kws kho mob tej zaum yuav nug koj cov lus nug txog koj tus qauv pw tsaug zog thiab qhov zoo ntawm koj pw. Lawv yuav xaj qee qhov kev xeem txhawm rau txiav txim siab qhov ua tau.
- Koj tus kws kho mob yuav txiav txim siab seb hom tshuaj kws kho mob yuav ua haujlwm zoo rau koj li cas, muab koj li keeb kwm kev kho mob thiab txhua yam mob uas ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog. Lawv tseem yuav hla dhau qhov muaj peev xwm tshwm sim ntawm cov tshuaj thiab ib qho kev hloov pauv hauv lub neej uas koj yuav tsum tau ua thaum noj lawv.
- Nws tuaj yeem siv sijhawm ib ntus los nrhiav cov tshuaj tsaug zog kom raug. Tej zaum koj yuav tsum tau sim nrog cov tshuaj sib txawv ua ntej koj pom hom thiab koob tshuaj zoo. Cov tuam txhab pov hwm yuav tsis xav them rau cov tshuaj pw tshwj tsis yog tias koj tau kuaj pom tias muaj tus mob tshwj xeeb, xws li kev tsaug zog, yog li koj tus kws kho mob yuav muab tshuaj rau koj kom paub tseeb tias koj cov tshuaj tau them.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Sijhawm Ntev
Kauj Ruam 1. Tau teem caij pw
Koj lub cev muaj lub suab paj nruag circadian uas ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thaum koj tab tom ua haujlwm raws sijhawm. Yog tias koj tsaug zog thiab sawv ntawm kwv yees li tib lub sijhawm txhua hnub, koj yuav hnov nkees thaum mus pw thiab txhawb zog thaum sawv ntxov. Sim ua tib lub sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv, txawm tias hnub so. Thaum nws tuaj yeem nyuaj rau txais thaum xub thawj, tom qab ob peb lub lis piam ntawm lub sijhawm tshiab koj yuav pib tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Cov neeg uas ua haujlwm tsis tu ncua zoo li yuav muaj teeb meem pw tsawg dua. Kev teem caij teem sijhawm tuaj yeem pab tswj koj kev pw tsaug zog.
- Sim koom nrog qee yam kev tawm dag zog txhua hnub. Thaum koj tsis tas yuav ntaus lub gym kom ua lub zog aerobics txhua hnub, mus taug kev luv lossis khiav txhua hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub sijhawm pw tsaug zog nrog rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Lub sijhawm yog ib qho tseem ceeb thaum nws tawm dag zog kom tsaug zog. Kev qoj ib ce lig dhau ib hnub tuaj yeem ua rau muaj adrenaline nrawm, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau pw thaum hmo ntuj. Sim tsis txhob tawm dag zog hauv plaub mus rau tsib teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo dua
Koj cov zaub mov tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj pw. Noj zaub mov hnyav nyob rau yav tsaus ntuj tuaj yeem ua rau plab zom mov, ua rau koj mob plab. Ua raws li kev xaiv noj hmo uas tsis muaj cov txheej txheem carbohydrates tsawg thiab suab thaj. Kev noj qab haus huv tag nrho tuaj yeem pab tswj hwm koj lub cev cov tshuaj hormones thiab pab koj pw tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov kev txhawj xeeb mus sij hawm ntev
Yog tias koj pw tsaug zog nyuaj los ntawm kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, saib mus rau hauv txoj hauv kev los tswj kev ntxhov siab mus sij hawm ntev. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob. Tus kws kho mob tsim nyog tuaj yeem pab koj txiav txim siab yuav tswj hwm kev ntxhov siab li cas. Qhov no tuaj yeem ua rau pw tsaug zog zoo dua mus sij hawm ntev.
