Kev tsaug zog ntawm koj nraub qaum tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum, tab sis nws tsis tuaj ib txwm rau neeg feem coob. Cov tog hauv ncoo thiab cov pam hnyav uas hnyav tuaj yeem ua rau koj tsis tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, thaum ncab ua ntej yuav pab daws qhov mob nraub qaum. Cov cwj pwm uas txhawb kom pw tsaug zog yooj yim kuj tseem pab tau thaum siv rau txoj haujlwm no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nyob Ntawm Koj Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Pw hauv qab daim pam hnyav
Yog tias koj tau pw tsaug zog ntawm koj sab lossis lub plab, cov pam pam hnyav yuav ua kom lub siab xis nyob uas koj xav tias nyob ntawm koj xub ntiag ntawm koj lub cev hauv cov haujlwm no. Lawv feem ntau siv los pab cov neeg tsis muaj zog pw tsaug zog, tab sis tau qhia pom los pab tib neeg kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab thiab pw tsis tsaug zog. Cov pam no tuaj yeem yuav online. Nws tau pom zoo tias lawv hnyav 10% ntawm koj lub cev qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj "phab ntsa hauv ncoo" nyob ib puag ncig koj tus kheej kom koj tsis txhob dov hla
Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov tog hauv ncoo ntawm txhua sab yuav ua rau koj tsis tshua muaj peev xwm ua rau koj pw tsaug zog:
- Muab lub hauv ncoo tso rau ntawm ob sab ntawm koj lub taub hau.
- Muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj ob txhais tes thiab ob txhais ceg.
- Kab hauv ncoo ntawm ob sab ntawm koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Tshaj tawm koj lub taub hau thiab lub cev yog tias "phab ntsa" tsis ua haujlwm
Muab cov tog hauv ncoo txaus tso rau hauv qab koj lub taub hau thiab lub cev yog li thaum koj pw, koj lub cev sab saud nyob ntawm ib sab. Yog tias koj tuaj yeem tsaug zog hauv txoj haujlwm no koj yuav tsis tshua muaj peev xwm txav tau.
Cov "tog" tog hauv ncoo tau tsim los nrog cov txheej txheem no hauv siab thiab tuaj yeem yooj yim yuav hauv online
Kauj Ruam 4. nqis peev hauv “txoj hlua khi” yog tias koj tsis siv tog hauv ncoo
"Bumper koj cov menyuam" yog tsim los ntawm ntau cov tuam ntxhab. Lawv zoo li txoj siv lossis lub tsho khuam nrog "lub hauv caug" ntawm ob sab uas tuaj yeem ua kom ya raws lossis ua los ntawm ua npuas ncauj. Lawv tuaj yeem yuav online thiab hauv qee lub khw muag cov txaj.
Kauj Ruam 5. Ua koj tus kheej "txoj hlua khi" nrog pob ntaus pob tesniv yog tias koj tsis xav yuav ib qho
Kais ntaus pob tesniv ntaus pob tes lossis lub duav ntawm koj lub pajamas ua haujlwm zoo ib yam li txoj hlua khi. Yog tias koj tig koj pw tsaug zog qhov tsis xis nyob yuav tsum ua rau koj rov qab mus yam tsis tau tsa tes.
- Muab lub pob ntaus pob tesniv tso rau ntawm ib sab ntawm koj lub pajamas ntawm ob txhais caj npab lossis lub duav.
- Muab lub pob ntaus pob tesniv nrog daim kab xev. Xev txhua txoj kev ncig koj lub pajama caj npab/lub duav ntau zaus kom nws ruaj ntseg, tsis txiav koj txoj kev ncig.
Kauj Ruam 6. Siv lub tog hauv ncoo los ua kom koj lub caj dab ncaj
Cov tog hauv ncoo zoo li U no feem ntau yog rau cov neeg uas yuav tsum tau pw ncaj. Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, lawv yuav tiv thaiv koj lub caj dab los ntawm qhov tsis xis nyob mus rau ib sab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txais Tus Cwj Pwm uas Txhim Kho Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tau txais tshav ntuj ntau nyob rau thaum nruab hnub
Raug lub teeb ci nruab nrab ntawm 8 teev sawv ntxov txog 12 teev tsaus ntuj pab tib neeg kom pw zoo dua thaum hmo ntuj. Lub hnub ci tsis tu ncua pab koj lub paj hlwb kawm qhov sib txawv ntawm lub sijhawm sawv los thiab lub sijhawm pw, thiab pab teeb tsa koj lub suab sib dhos. Txawm tias cov neeg ua haujlwm hauv chav haujlwm nrog lub qhov rais hauv lawv lub chaw haujlwm pw nruab nrab ntawm 46 feeb ntev dua li cov uas tsis ua.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv lub vijtsam hluav taws xob ua ntej mus pw
Lub circadian atherosclerosis uas tswj koj qhov kev pw tsaug zog yog qhov cuam tshuam los ntawm lub teeb. Hmoov tsis zoo, lub teeb "xiav" tso tawm ntawm koj lub xov tooj, TV, thiab khoos phis tawj tuaj yeem dag koj lub paj hlwb kom xav tias nws tseem nyob nruab hnub, ua rau nws tsaug zog ntau dua. Cov kws kho mob pom zoo kom nyob deb ntawm cov ntxaij vab tshaus tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Muab cov khoom siv txawb tso rau hauv lwm chav
Cov neeg uas pw ze rau lawv lub xov tooj thiab cov cuab yeej muaj feem ntau yuav tau sawv thaum hmo ntuj los ntawm kev ceeb toom. Txawm tias lub xov tooj ntsiag to ntawm koj lub txaj sawv tuaj yeem tsim kev ntxhov siab thiab cuam tshuam uas ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv ua ntej yuav mus pw
Kev haus cawv yuav ua rau koj tsaug zog sai dua. Txawm li cas los xij, nws ua rau nyuaj nkag mus rau R. E. M. pw tsaug zog, txhais tau tias koj muaj feem ntau yuav sawv thaum hmo ntuj lossis xav tsis thoob thaum sawv ntxov yog tias koj tau haus cawv ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj uas tsim cov melatonin
Melatonin yog cov tshuaj tseem ceeb tshaj plaws rau kev tswj hwm koj li kev pw tsaug zog. Koj lub cev tsim nws ib txwm thaum koj noj qee yam khoom noj, thiab nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb los noj cov zaub mov no ua ntej yuav mus pw. Qee cov khoom noj (zoo li txiv ntoo txiv ntoo) suav nrog melatonin twb tau ua lawm, thiab lwm yam suav nrog cov vitamins uas koj lub cev siv los tsim nws ib txwm muaj:
- Walnuts thiab pistachios
- Cov khoom siv mis nyuj
- Zib ntab
Kauj Ruam 6. Txo qhov kub hauv koj chav
Qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg, txawm tias cov neeg feem ntau pw zoo tshaj ntawm 60-67 ° F (16-19 ° C). Qhov no yog qis dua chav sov li, ua ntej koj yuav mus pw, tig lub cua sov.
Kauj Ruam 7. Khaws sij hawm pw tsaug zog tas li
Pw tsaug zog thiab sawv ntawm lub sijhawm tsis xwm yeem tau txuas rau cov teeb meem kev noj qab haus huv suav nrog kev rog, ntshav qab zib, thiab kev nyuaj siab. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua txhua hnub ua rau nws tsaug zog yooj yim dua thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub hauv caug
Pw tsaug zog ntawm koj nraub qaum tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum. Ib lub hauv ncoo me me nyob hauv qab koj lub hauv caug yuav daws qhov kev nyuaj siab no thiab ua kom koj lub nraub qaum nyob ua ke.
Kauj Ruam 2. Khaws koj cov hlab ntsha tawg
Yog tias koj txoj hlab ntaws nruj heev, koj lub nraub qaum cuam tshuam rau koj li kev ua ub no txhua hnub. Qhov no, nyeg, ua rau mob uas tuaj yeem tshwm sim thaum koj sim pw ntawm koj nraub qaum. Ib txoj hauv kev yooj yim kom ncab koj cov leeg nqaij yog:
- Pw rau hauv pem teb nrog ib txhais ceg ncaj thiab ib txhais ceg khoov. Muab cov phuam qhwv ib ncig ntawm tus ncej puab ntawm ceg uas tau khoov, tuav ib kawg ntawm txoj phuam hauv txhua txhais tes.
- Ncaj ceg ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj xav tias ncab hauv nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem tsis ua rau mob, mus txog 60 vib nas this.
- Rov ua qhov ncab no nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub duav flexors ua ntej yuav mus pw
Tawv hip flexors-tshwm sim los ntawm kev ua ub no xws li khiav, caij tsheb kauj vab thiab txawm zaum ntev dua-tuaj yeem rub koj cov leeg tawm ntawm qhov sib npaug, thiab tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Txhawm rau ncab koj lub duav flexors:
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej kom lub hauv caug tau khoov rau ntawm koj xub ntiag thiab ib txhais ceg tau txuas tom qab koj. Nco ntsoov tias koj txhais taw pem hauv ntej yog pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug kom tsis muaj kev nyuaj siab ntawm koj lub hauv caug. Khaws koj tus nqaj qaum ncaj.
- Tuav koj lub plab hnyav rau pem hauv ntej. Koj yuav hnov qhov ncab hauv lub duav ntawm koj sab ceg nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no tsuav nws xis nyob, mus txog 60 vib nas this.
- Rov ua dua, ncab sab nraud.
