Cov tshuaj yuav tom khw thiab sau tshuaj tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev phiv xws li hnub tom ntej tsaug zog, tsaug zog, tsis muaj lub siab xav, kiv taub hau, ua haujlwm tsis zoo, pom qhov muag tsis pom, lub qhov ncauj qhuav, cem quav thiab tso zis tso zis, mob taub hau, xeev siab, npau suav txawv, nyuaj siab, thiab ua tsis tau zoo hauv kev txawj xws li tsav tsheb. Koj tuaj yeem tswj hwm koj cov kev xav tau pw tsaug zog zoo tshaj plaws los ntawm kev siv tshuaj qis tshaj ntawm kev pw tsaug zog thaum siv cov tshuaj tsis yog tshuaj los tswj kev pw tsaug zog ntev. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj tshuaj tsaug zog thiab koj cov kev mob tshwm sim loj heev, hu rau koj tus kws kho mob tam sim. Los ntawm kev tawm dag zog, haus dej kom ntau, noj zaub mov kom zoo, thiab los ntawm kev zam caffeine, cawv, thiab haus luam yeeb koj tuaj yeem tswj hwm feem ntau ntawm cov tsos mob no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Ntau Yam Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tswj kev ntuav, kev nyuaj siab, tsis muaj kev saib xyuas lossis tsom mus rau, thiab qaug zog/tsaug zog. Tswj cov kev phom sij no los ntawm kev tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic ib lim tiam. Kev qoj ib ce aerobic nruab nrab suav nrog ua luam dej, taug kev nrawm, thiab caij tsheb kauj vab.
Piv txwv li, caij tsheb kauj vab ib teev peb zaug hauv ib lub lis piam tom qab ua haujlwm, lossis taug kev nrawm li 30 feeb li plaub mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam thaum koj so noj su
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Kev haus dej kom ntau, xws li dej, tuaj yeem pab koj tswj kev ntuav thiab tso zis tso zis, qhov ncauj qhuav, mob taub hau thiab kiv taub hau. Nws raug nquahu kom txiv neej haus 13 khob (3 liv) thiab poj niam haus 9 khob (2.2 liv) dej ib hnub.
Kev nqus ntawm cov dej khov thiab zom ntawm cov pos hniav tsis muaj suab thaj kuj tseem tuaj yeem ua rau lub qhov ncauj qhuav
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, mis thiab khoom siv mis, nqaij zoo li ntses thiab nqaij qaib, thiab noj qab nyob zoo (qos yaj ywm, mov ci, nplej zom). Sim nyob deb ntawm cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau thiab cov rog tsis zoo.
Kev noj zaub mov kom zoo yuav pab koj lub cev tswj hwm ntau yam, yog tias tsis yog txhua yam, cuam tshuam nrog kev noj tshuaj tsaug zog
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv, cawv, thiab haus luam yeeb
Caffeine, cawv, thiab haus luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev phiv ntau ntxiv xws li lub qhov ncauj qhuav, mob taub hau, thiab kiv taub hau. Cov tshuaj no kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub peev xwm mob siab rau thiab nco qab yam.
Tsis txhob haus cawv tom qab noj tshuaj tsaug zog. Tsis yog tsuas yog cawv yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog, nws tseem yuav ua rau cov nyhuv sedative ntawm cov tshuaj tsaug zog, tsim kev phom sij thiab ua rau tuag taus
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Cov Mob Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Tsawg kawg yim teev los tiv thaiv kev tsaug zog
Kev tsaug zog yog ib qho tshwm sim tshwm sim ntawm ob qho tom khw muag khoom thiab tshuaj noj pw tsaug zog. Txhawm rau tswj kev tsaug zog, tsuas yog noj koj cov tshuaj nyob rau hmo uas koj tuaj yeem tau txais tsawg kawg yim teev pw.
- Ua ntej noj koj cov tshuaj, nco ntsoov ua kom tiav koj cov dej num hmo ntuj thiab siv chav dej huv. Txoj kev no, koj tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob sawv thaum hmo ntuj los siv chav dej huv.
- Nias luv luv thaum nruab hnub kuj tseem tuaj yeem pab tsaug zog.
Kauj Ruam 2. suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom tiv thaiv plab
Cov no suav nrog cov khoom noj xws li txiv pos nphuab, txiv apples, pears, artichoke, taum pauv, zaub paj, lentils, taum dub, nplej tag nrho nplej, barley, oats, thiab bran.
Kauj Ruam 3. Txhim kho cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab nrog cov tshuaj vitamin B12
Nws raug nquahu kom koj tau txais 2.4 micrograms ntawm vitamin B12 txhua hnub. Noj cov zaub mov uas muaj vitamin B12 siab tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ib yam.
Cov zaub mov muaj vitamin B12 siab yog nqaij nyuj, qaib ntxhw, nqaij qaib, ntses liab, ntses, ntses, qwj, qwj, snapper thiab qe
Kauj Ruam 4. Siv qhov muag qhov muag los kho qhov muag tsis pom kev
Qhov muag plooj feem ntau yog cov tsos mob ntawm qhov muag qhuav. Koj tuaj yeem kho qhov muag qhuav nrog qhov muag tom khw muag khoom. Yog tias qhov qhuav qhuav hnyav, hu rau koj tus kws kho qhov muag kom tau daim ntawv muag qhov muag.
Los ntawm kev kuaj lub qhov muag, koj tus kws kho mob qhov muag kuj tuaj yeem txiav txim siab yog qhov teeb meem hauv qhov muag, ua rau hnyav dua los ntawm cov tshuaj tsaug zog, ua rau kom qhuav thiab tsis pom kev
Kauj Ruam 5. Noj koj cov tshuaj nrog mis nyuj lossis zaub mov kom txo qis xeev siab
Ua qhov no tshwj tsis yog qhia lwm yam. Qhov no tuaj yeem pab txo qis qhov xeev siab uas koj tuaj yeem ntsib. Ib qho ntxiv, sim zam cov pluas noj hnyav. Hloov chaw, noj me me pluas mov ntau dua txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem noj tshuaj antacid xws li Pepto-Bismol los tswj kev xeev siab.
- Feem ntau, sim zam cov khoom noj ntsim yog tias koj hnov xeev siab.
Kauj Ruam 6. Siv qhov tshuaj kom raug kom tsis txhob ua siab ntev
Ua raws li qhov tshuaj kom raug los ntawm koj tus kws kho mob lossis qhia hauv lub raj mis tuaj yeem pab tiv thaiv kev ua siab ntev, kev vam khom, thiab kev quav yeeb quav tshuaj. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj tshuaj pw tsaug zog. Tsis tas li, sim kom tsis txhob noj tshuaj pw tsaug zog txhua hmo.
- Koj tuaj yeem txhim kho qhov ua siab ntev me ntsis li peb txog plaub lub lis piam yog tias koj noj tshuaj noj tshuaj tsaug zog hmo ntuj.
- Tsis txhob noj tshuaj thib ob thaum ib tag hmo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Taug qab koj cov kev mob tshwm sim
Hauv phau ntawv xov xwm, sau ib qho kev mob tshwm sim uas koj yuav tau ntsib tom qab noj koj cov tshuaj tsaug zog. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem tswj hwm koj cov kev mob tshwm sim zoo dua.
- Piv txwv li, yog tias kev tsaug zog yog ib qho tsos mob tshwm sim ntawm koj, yog li nco ntsoov tias koj tau txais tsawg kawg yim teev ntawm kev pw thaum hmo ntuj thaum koj noj koj cov tshuaj.
- Yog tias koj tab tom noj tshuaj yuav tshuaj, tham nrog koj cov kev mob tshwm sim nrog koj tus kws kho mob ntawm koj lub sijhawm teem caij tom ntej.
Kauj Ruam 2. Tiv tauj koj tus kws kho mob
Koj yuav tsum ua qhov no yog tias ib qho ntawm koj cov kev mob tshwm sim dhau los; piv txwv li, yog tias lawv cuam tshuam koj lub peev xwm los ua tiav cov haujlwm niaj hnub. Kuj hu rau koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj ntsib kev xav lossis kev ua.
Koj tus kws kho mob yuav txo koj cov tshuaj lossis sau tshuaj sib txawv. Thaum kawg, koj lub hom phiaj yuav tsum tau tawm ntawm cov tshuaj pw tsaug zog thiab ua haujlwm kom tsaug zog ntawm koj tus kheej ntau hmo
Kauj Ruam 3. Xaiv cov kev kho ntuj
Kev kho ntuj uas tuaj yeem pab koj tswj koj kev pw tsis tsaug zog yog cov txheej txheem so kom txaus, ua pa hauv plab, tawm dag zog, thiab so nqaij. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab noj tshuaj ntxiv, xws li melatonin, nyob ntawm koj cov tshuaj tsaug zog. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov no ua ntej.
Los ntawm kev tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob, tseem hu ua Cognitive tus cwj pwm kev kho (CBT), koj tuaj yeem tuaj yeem txiav txim siab qhov ua rau lossis ua rau koj tsaug zog. Los ntawm kev txheeb xyuas lub hauv paus ua rau, koj yuav tuaj yeem zam kom tsis txhob noj tshuaj tsaug zog
Lub tswv yim
- Sawv ntsug maj mam los ntawm txoj haujlwm zaum kom tsis txhob kiv taub hau. Kuj siv pas nrig, tes tuav, thiab lwm yam kev txhawb nqa yog tias koj muaj kiv taub hau.
- Cov tshuaj tsaug zog yuav tsum tsuas yog siv rau lub sijhawm luv xwb. Hloov chaw, hloov koj tus cwj pwm los txhawb kev pw tsaug zog zoo dua. Kev hloov pauv tus cwj pwm zoo suav nrog tau txais kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua thiab zam kev muaj caffeine, nicotine, cawv thiab siv cov khoom siv hluav taws xob ua ntej yuav mus pw.
