Thaum koj lub sijhawm yuav ua rau koj poob siab los ntawm kev tawm dag zog, kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo cov tsos mob xws li mob, mob plab, thiab qaug zog. Kev tawm dag zog hauv thawj ob peb hnub tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thaum siv zog ntau dua nyob rau ob peb hnub dhau los tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog. Nws yog lub tswv yim zoo los xaiv cov khoom kom raug zoo ua ntej tawm dag zog los tiv thaiv kev xau thiab tsis xis nyob. Nco ntsoov, yog tias koj tab tom muaj cramps lossis lwm yam mob, nws ib txwm ua haujlwm kom so ib hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Txo kev siv dag zog thaum koj lub sijhawm pib thawj zaug
Thawj ob peb hnub ntawm koj lub sijhawm feem ntau hnyav tshaj. Qhov no kuj tseem yuav yog thaum koj xav tias qhov phem tshaj. Es tsis txhob ua kev kawm thev naus laus zis lossis ua kom muaj zog ntau ntxiv, sim xaiv qhov zoo dua qub ntawm koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Piv txwv, yog tias koj ib txwm khiav peb mais, sim khiav qeeb qeeb lossis txiav qhov nrug ib nrab.
- Yog tias koj tsis xav txog kev nqa qhov hnyav, sim ua lub cev hnyav ib ce.
Kauj Ruam 2. Ua yoga rau hnub uas koj xav tias qeeb
Ua kom maj mam, ncab yoga qoj ib ce tuaj yeem pab nyem thaum tso cai rau koj tsim lub zog thiab yoog raws. Zam kev sib tw thiab kev hloov pauv, vim tias qhov no yuav tsis xis nyob rau koj lub sijhawm. Koj tuaj yeem sim:
- Tus menyuam ua: zaum ntawm koj lub hauv caug thiab maj mam khoov mus txog thaum koj lub hauv pliaj nphav hauv av. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag thiab so rau kaum vib nas this.
- Cat pose: crouch ntawm txhua plaub, koov koj nraub qaum, thiab ntsaws koj lub taub hau. Tuav ob peb feeb thiab ua pa.
- Lub hauv caug-rau-hauv siab: pw ntawm koj nraub qaum thiab nqa koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, puag koj lub plab nrog koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 3. Ua qee lub teeb cardio
Cardio tuaj yeem pab txhim kho koj cov tsos mob, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua dhau nws. Es tsis txhob khiav lossis mus rau ntawm lub elliptical, mus rau ib qho maj mam dhia, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm rau peb caug feeb.
Kauj Ruam 4. Ua luam dej peb caug feeb
Kev ua luam dej yog qhov ua kom maj mam, ua rau qis qis uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum thiab mob plab. Nco ntsoov siv lub tampon lossis lub khob coj khaub ncaws hloov chaw yog tias koj ua luam dej.
Kauj Ruam 5. Pib nqa qhov hnyav mus txog qhov kawg ntawm koj lub sijhawm
Thaum koj lub sijhawm xaus, koj yuav xav tias muaj zog lossis zam tau qhov mob ntau dua. Nov yog lub sijhawm zoo los ua kev cob qhia lub zog. Mus los ntawm koj qhov hnyav ib txwm niaj hnub ua, lossis ua me ntsis ntawm txhais ceg thiab caj npab ua haujlwm. Koj tuaj yeem txuas ntxiv tau txais cov txiaj ntsig mus txog ib lub lim tiam tom qab koj lub sijhawm xaus.
- Yog tias koj tsis nquag nqa qhov hnyav, sim pib ntawm lub tshuab hnyav ntawm lub chaw dhia ua si. Sim ob txhais ceg nias, siv lub tshuab rub ib sab, lossis lub xub pwg nias.
- Kev nias hauv pem teb yog ib ce zoo rau koj lub sijhawm. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ua ke. Pib nrog koj lub luj tshib khoov rau hauv av thiab maj mam tsa lawv kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj. Ua ob lossis peb txheej ntawm yim txog kaum tus neeg sawv cev.
- Zam kev txav chaw uas ua rau koj lub plab lossis nraub qaum, vim qhov no tuaj yeem tsis xis nyob thaum koj lub sijhawm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Txoj Cai Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Sim siv lub khob coj khaub ncaws
Thaum siv kom raug, lub khob coj khaub ncaws tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog hauv koj lub sijhawm. Cov khob no rov siv tau, thiab lawv tuaj yeem nyob hauv qhov chaw ntev txog kaum ob teev.
- Lub khob coj khaub ncaws yog qhov zoo tshaj yog tias koj tab tom xyaum ua kom tiav, khiav marathon, lossis taug kev. Cov khob coj khaub ncaws tuaj yeem txav mus los thaum lub sijhawm yoga, txawm li cas los xij.
- Thaum lub khob coj khaub ncaws tuaj, koj yuav tsum tsis muaj kev tsis xis nyob, tab sis qee tus neeg yuav nyuaj rau tso lub khob.
Kauj Ruam 2. Ntxig ib lub tampon tshiab ua ntej yuav qoj ib ce
Yog tias koj tsis muaj lub khob coj khaub ncaws, yuav ib lub tampons ib lub thawv. Tampons tsis xis nyob rau txhua tus neeg thaum lub sijhawm tawm dag zog, txawm li cas los xij. Yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem tawm dag zog nrog lub tampon hauv, sim lwm txoj hauv kev xwb.
"Sport" tampons tau tsim los rau kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem sim siv cov no yog cov tampons ib txwm tsis xis nyob thaum koj tawm dag zog
Kauj Ruam 3. Thov lub pantyliner yog tias koj nquag xau
Yog tias koj muaj cov dej ntws hnyav, koj yuav xav tau kev tiv thaiv ntxiv. Siv lub pantyliner ntxiv rau lub khob coj khaub ncaws lossis tampon. Muab ib qho tshiab tso rau hauv koj lub tsho ua ntej yuav tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Siv ntaub qhwv yog tias koj siv tsis tau tampons lossis khob coj khaub ncaws
Pads tuaj yeem ua rau tsis xis nyob thaum koj tawm dag zog. Lawv kuj tseem tuaj yeem rub tawm thaum koj tawm dag zog, muab kev tiv thaiv tsawg dua li qhov koj xav tau. Yog tias tampons thiab khob coj khaub ncaws tsis ua haujlwm rau koj, txawm li cas los xij, cov ntaub qhwv tuaj yeem yog qhov koj xaiv nkaus xwb.
Kauj Ruam 5. Xaiv tus me tub luv lossis ris tsho hauv qab
Cov ris tsho hauv qab yuav tsum tau ua los ntawm cov ntaub ua pa zoo li paj rwb. Cov ris tsho hauv qab uas muaj kev tiv thaiv ntau dua yuav xis nyob thiab tiv thaiv kom tsis txhob xau ntau dua li hom nyias nyias, xws li thong.
Koj tseem tuaj yeem nqis peev hauv ib khub ntawm cov ntawv pov thawj lub sijhawm, xws li Thinx. Cov no tuaj yeem hnav ntxiv rau lossis hloov lub tampon lossis lub cev ntas
Kauj Ruam 6. Hnav khaub ncaws tsaus nti, xoob haum
Cov ris thiab lub tsho uas nruj dhau yuav ua rau tsis xis nyob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom muaj kev ntuav, cem quav, lossis tsam plab. Hloov chaw, xaiv cov khaub ncaws xoob xoob. Nco ntsoov tias koj lub ris tsaus, tsuas yog muaj qhov xau!
- Piv txwv li, tsis txhob siv cov leggings nruj, hnav cov hws hws xoob rau lub chaw dhia ua si.
- T-shirt paj rwb lossis lub tank zoo tshaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis kam ua kom sov zoo rau koj lub sijhawm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Qhov Mob lossis Tsis xis nyob
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce thaum koj nkees nkees
Kev nkees nkees thaum koj lub sijhawm tuaj yeem ua rau koj ntshai mus rau lub gym, tab sis qhov no yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog zoo tuaj yeem txhawb koj lub zog thaum lub sijhawm koj ua.
Kauj Ruam 2. So ib ntus yog koj hnov mob
Yog tias koj mob plab, tsam plab, lossis lwm yam tsos mob uas tsis xis nyob, nws yog qhov zoo rau hla lub chaw dhia ua si. So kom txaus, haus dej kom ntau, thiab sim dua hnub tom qab.
Kauj Ruam 3. Siv tshuaj kho mob ua ntej koj qoj ib ce
Txawm hais tias koj tseem tsis tau mob plab, koj tuaj yeem tiv thaiv qhov tsis xis nyob los ntawm kev noj tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory tshuaj (NSAID), xws li ibuprofen, txog li ib teev ua ntej koj tawm dag zog. Qhov no yuav tiv thaiv qhov mob ua ntej nws tshwm sim.
Kauj Ruam 4. Thov qhwv txoj kev kho cua sov rau koj lub plab lossis nraub qaum ua ntej koj tawm dag zog
Kub tuaj yeem txo qhov mob uas koj xav tau. Cov cua sov pov tseg pov tseg ua rau koj cov tawv nqaij, muab kev sov so thaum ua haujlwm. Koj tuaj yeem yuav lawv ntawm cov khw muag tshuaj lossis khw muag khoom noj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj cov rog, piam thaj, lossis ntsev
Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau koj tawg, thiab lawv tuaj yeem ua rau mob ntxiv lossis mob nraub qaum. Kev zam cov khoom noj no kuj tseem tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj ua haujlwm sai dua. Hauv koj lub sijhawm, nyob deb ntawm:
- Cov khoom ci zoo li donuts thiab muffins.
- Ua cov khoom noj txom ncauj zoo li chips thiab crackers.
- Cov zaub mov kib zoo li Fabkis kib.
- Dej qab zib.
Kauj Ruam 6. Haus dej ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab koj tawm dag zog
Thaum lub sijhawm koj lub cev xav tau dej ntau dua li ib txwm. Ua kom lub cev muaj zog tuaj yeem txo qhov mob taub hau lossis tsam plab uas yuav tshwm sim. Haus 8 ooj (230 g) kaum tsib feeb ua ntej koj pib qoj ib ce, thiab haus dej ntxiv mus thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog.
