Koj lub cev thiab lub siab xav tau pw tsaug zog txhua hmo kom ua haujlwm tau zoo; txawm li cas los xij, txhua tus neeg qee zaum nco ib tag hmo pw. Yog tias koj tab tom yuav tsaug zog me ntsis, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom koj tus kheej tsaug zog thaum sawv ntxov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Sawv Daws
Kauj ruam 1. Tsis txhob nias lub khawm khawm.
Sawv ntxov thaum koj lub tswb nrov tawm. Mus txog rau lub khawm khawm yuav zoo li yog txoj hauv kev zoo kom tau txais ob peb feeb ntxiv ntawm kev tsaug zog; Txawm li cas los xij, tsoo snooze tiag tiag ua rau koj lub siab ntau dhau thaum sawv.
- Yog tias koj sawv los txog rau lub tswb moos, koj feem ntau yuav ua rau sawv daws tsaug zog hauv nruab nrab ntawm REM pw tsaug zog. Qhov no yog theem tob tshaj plaws ntawm koj li kev pw tsaug zog. Nws tuaj yeem ua rau tsis nco qab los ntawm REM pw tsaug zog. Yog tias koj nias lub khawm kom tsaug zog, koj lub cev pib ua lub sijhawm pw tsaug zog tshiab, tsuas yog yuav tsum tau rov los ib zaug ntxiv los ntawm kev tsaug zog tsaug zog. Lub voj voog ntawm kev tsaug zog thiab tsa sawv ua rau koj qaug zog ntau thaum koj thaum kawg sawv ntawm lub txaj.
- Thaum nws yuav ua rau ntxias kom tsaug zog rau ob peb feeb ntxiv, sim yuam koj tus kheej kom sawv sai li sai tau thaum koj lub tswb nrov. Txhawm rau txhawb koj tus kheej kom tsis txhob khawm khawm, sim ceeb toom koj tus kheej tias qhov no yuav zoo dua rau koj mus sij hawm ntev.
- Yog tias koj muaj teeb meem tiv thaiv kev ntxias kom ntaus lub khawm kom tsaug zog, txiav txim siab tso lub tswb thoob plaws hauv chav. Txoj kev ntawd, koj yuav tsum tau sawv los tua nws. Qhov no tuaj yeem pab koj sawv.
Kauj Ruam 2. Nrhiav lub teeb tam sim
Tib neeg lub hlwb tau xaim los teb rau lub teeb raws li tus cue kom sawv los ntawm kev tsaug zog. Thaum koj sawv los, sim nthuav koj tus kheej rau lub teeb ci thiab tshav ntuj. Qhov no yuav xa lub teeb liab rau koj lub siab thiab lub cev tias nws yog lub sijhawm yuav tsum tsaug zog.
- Ntuj tshav ntuj zoo tshaj. Sim qhib koj lub qhov muag kom sai li sai tau thaum koj sawv los yog tawm ntawm lub sam thiaj ob peb feeb thaum sawv ntxov.
- Yog tias koj sawv ua ntej hnub tuaj, qhib txhua lub teeb thaum koj sawv. Lub teeb pom kev tuaj yeem muab qhov hloov pauv tau rau lub hnub ci. Muaj lub tswb moos uas muab lub hnub tuaj dag los ntawm lub tswb ceeb toom los pab kom koj tawm ntawm txaj thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 3. Muaj kas fes tsawg
Caffeine yog lub zog ua kom muaj zog. Thaum siv nyob rau hauv qhov nruab nrab (200-400 mg ntawm caffeine, lossis kwv yees li ib khob 8-oz khob kas fes), muaj dej haus caffeinated thaum sawv ntxov tuaj yeem pab koj zoo siab dua txhua hnub.
- Cov kev tshawb fawb qhia pom kev txawj ntse tag nrho ntawm kev pw tsaug zog tsawg txhim kho nrog kev siv caffeine. Muaj ib khob kas fes hauv koj thawj teev thaum sawv ntxov. Qhov no yuav pab koj xav tias muaj zog txhua hnub.
- Tsis txhob overdo nws. Coob leej neeg xav tias haus cawv ntau ntau ntawm kas fes, lossis haus dej haus ntim nrog piam thaj thiab qib caffeine ntau yuav pab lawv sawv. Tab sis ntau dhau caffeine tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej uas ua rau qaug zog. Koj tseem tuaj yeem ntsib lwm yam tsos mob ntawm lub cev, xws li kev ntxhov siab thiab nyuaj rau mloog.
- Tsis txhob muaj caffeine tsawg kawg rau teev ua ntej yuav mus pw, vim nws tau pom tias cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txuas Ntxiv Mus
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm dej
Kev haus dej tuaj yeem pab tiv thaiv kev qaug zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom tsaug zog me ntsis. Xyuas kom koj nyob twj ywm hauv dej txhua tag kis kom pab koj tus kheej sawv.
- Pib tawm hnub nrog ib mus rau ob-8-ooj tsom iav dej. Khaws koj cov dej kom txaus txhua hnub. Sip on dej thoob plaws ib hnub rau tag nrho ntawm cuaj txog 13 8-oz. tsom iav (2.2 txog 3 litres), uas yog qhov feem ntau pom zoo. Nco ntsoov, txhua tus neeg sib txawv, yog li koj yuav xav tau me ntsis ntxiv lossis tsawg dua. Nqa lub raj mis dej mus ua haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv thiab siv sijhawm ib pliag.
- Noj cov khoom noj uas muaj cov dej siab ib yam, xws li zaub qhwv khov nab kuab, dib, kua txob ntsuab, dib liab, thiab me nyuam carrots.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce qoj ib ce
Nyob twj ywm mus tag kis. Kev tawm dag zog txhawb nqa cov ntshav ncig, uas pab koj xav tias muaj zog txhua hnub.
- Yog tias koj muaj sijhawm los ua haujlwm thaum sawv ntxov, ua li ntawd. Tsuas yog ua qee lub teeb aerobics nyob hauv tsev, qee yam xws li dhia jacks, rau 20 txog 30 feeb tuaj yeem pab koj sawv.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj sijhawm rau lub zog ua haujlwm tsuas yog taug kev yooj yim tuaj yeem pab tau. Txiav txim siab taug kev mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv tsis txhob tsav tsheb, yog tias ua tau. Siv sijhawm 15 feeb taug kev ncig qhov thaiv ua ntej dhia hauv da dej. Qhov no muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev nthuav tawm koj mus rau lub hnub ci ntuj, uas tuaj yeem txhawb nqa.
Kauj Ruam 3. Noj tshais
Yog tias koj tab tom sim kom tsaug zog me me, pluas tshais tseem ceeb heev. Koj lub cev xav tau tag nrho cov roj nws tuaj yeem ua haujlwm tau zoo txawm tias tsis so.
- Sim noj pluas tshais tsis pub dhau ib teev thaum sawv ntxov. Kev tshawb fawb qhia tias qhov no yuav txhawb koj qhov kev ceeb toom tag nrho tom qab hnub ntawd.
- Thaum tsaug zog, koj zoo li xav tau suab thaj yooj yim thiab carbohydrates; txawm li cas los xij, kev tawm dag zog lub zog. Mus noj pluas tshais noj qab nyob zoo xws li oatmeal, yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis qe nyoos. Cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov tsis zoo yuav ua rau koj poob qis tom qab, ua rau koj nkees dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Tiv Thaiv Tom Qab Hnub
Kauj Ruam 1. Qes qis kom ntau li ntau tau
Tom qab hnub ntawd, sim dag qis thiab tsis koom nrog cov haujlwm uas xav tau ntau ntawm kev xav hauv lub hlwb. Yog tias koj muaj haujlwm lossis tsev kawm ntawv, qhov no yuav nyuaj. Sim teem sijhawm sib tham lossis hu xov tooj tom haujlwm yog ua tau. Txwv kev sib cuam tshuam nrog lwm tus vim tias tib neeg ua rau pw qis qis zoo li tsis tuaj tos ntawm cov lus tsis sib tham hauv zej zog. Mus yooj yim ntawm koj tus kheej rau hnub ntawd. Nco ntsoov tias txhua tus neeg muaj hnub so. Yog tias koj tsis ua haujlwm zoo tshaj plaws rau ib chav kawm lossis ib hnub ua haujlwm, koj tuaj yeem ua tau zoo dua tag kis.
Kev nyob ntsiag to koj tuaj yeem ua rau koj lub siab thaum nruab hnub, nrawm dua koj yuav tsaug zog hmo ntuj
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua ntau yam haujlwm
Koj lub cim xeeb tsis zoo yog tias koj tab tom khiav me ntsis. Kev ua ntau yam haujlwm tom haujlwm thiab tsev kawm ntawv yog lub tswv yim tsis zoo. Sim ua raws ib txoj haujlwm ntawm ib lub sijhawm yog tias koj tab tom pw tsaug zog me ntsis.
Kauj Ruam 3. Ua cov kauj ruam txhawm rau txhim kho koj kev pw tsaug zog kom huv
Yog tias koj muaj sijhawm sawv ntxov thaum koj tab tom pw tsaug zog tsawg, nrhiav kev daws teeb meem mus sij hawm ntev. Sim txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog kom koj tsaug zog yooj yim dua thiab so kom zoo txhua hmo.
- Mus pw thiab sawv ntawm ib lub sijhawm zoo ib yam txhua hnub. Koj lub cev ua haujlwm ntawm lub suab paj nruag circadian ntuj. Yog tias koj mus pw thaum 11 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 8 teev sawv ntxov txhua hmo, koj lub cev yuav hloov pauv ib txwm. Koj yuav hnov nkees ua ntej yuav mus pw thiab nquag thaum sawv ntxov.
- Ua kom koj tsaug zog thiab tsim lub neej sib cais. Tsis txhob khaws hluav taws xob hauv koj chav pw thiab tsis koom nrog lwm yam uas tsis yog pw (lossis pw ua ke) hauv koj lub txaj. Koj xav kom koj lub cev koom nrog koj chav pw nrog lub sijhawm pw tsaug zog yog li koj lub siab yuav npaj rau kev so thaum koj mus pw.
- Ua kev lom zem pw tsaug zog. Ua ntej yuav mus pw, koom nrog hauv kev ua kom zoo li kev xav, nyeem ntawv, lossis da dej sov. Kev ua kab ke hmo ntuj koj koom nrog ua ntej yuav pw qhia koj lub cev tias nws txog lub sijhawm pw.
