Koj puas tau hla dhau thaum koj muaj qee yam tseem ceeb yuav tau ua? Kev sawv ntawm lub sijhawm tsis yog ib qho yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem ntog thiab tsaug zog. Yog tias koj xav kom sawv ntawm lub sijhawm yooj yim dua ntawm koj tus kheej, muaj qee qhov kev hloov pauv yooj yim uas koj tuaj yeem ua rau koj li kev coj ua, tus cwj pwm, thiab kev ua neej nyob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Waking Up Time
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov laj thawj vim li cas koj thiaj xav sawv thaum sawv ntxov
Txawm hais tias koj yuav tsum tau sawv mus ua haujlwm lossis tsuas yog xav zaum noj tshais zoo nrog koj tsev neeg thaum sawv ntxov, txheeb xyuas koj li laj thawj kom sawv ntxov tuaj yeem pab txhawb koj kom sawv thaum koj lub tswb nrov nrov. Siv ob peb feeb ua ntej koj mus pw sau koj cov laj thawj thiab khaws lawv ib qho chaw rau koj tam sim thaum koj sawv.
Kauj Ruam 2. Tso koj lub tswb moos tawm ntawm qhov ncav tes
Yog tias koj tuaj yeem tsoo snooze tau yooj yim thaum sawv ntxov, koj yuav tsis tshua tuaj yeem sawv ntawm lub sijhawm. Teem koj lub tswb moos nyob qhov twg uas koj tuaj yeem ncav tsis tau nws tawm ntawm lub txaj, zoo li saum lub khaub ncaws.
Kauj Ruam 3. Tau txais lub tswb nrov
Muaj txhua yam ntawm lub tswb nrov uas muaj nthuav uas ua rau nws nyuaj dua nyob hauv lub txaj dhau los koj lub sijhawm sawv los. Los ntawm lub tswb tswb moos, mus rau lub tswb uas khiav deb ntawm koj, mus rau lub tswb moos sib dhos, tham lub tswb tswb, muaj ntau lub tswb tswb uas tsis yog ib txwm siv los pab koj tawm hauv txaj thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom tsaug zog
Mus pw 30 feeb ua ntej koj ib txwm xav thaum koj xav tau sawv ntxov. Nco ntsoov tias koj yuav muaj sijhawm txaus kom tau txais kev pom zoo ntawm kev tsaug zog. Cov neeg laus xav tau 7-8 teev pw ib hmo, cov hluas xav tau 9-10, thiab menyuam xav tau 10 lossis ntau dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob khawm khawm
Ntaus snooze yuav tsis ua kom sawv los yooj yim dua. Qhov tseeb, tsoo snooze yuav ua rau koj xav tias groggier thiab tuaj yeem teeb tsa lub suab rau ib hnub tsis muaj txiaj ntsig txhua hnub. Hloov chaw, sim sawv tom qab thawj zaug koj lub tswb nrov.
Kauj Ruam 6. Teeb tsa koj lub tswb moos me ntsis ua ntej ntawm koj lub sijhawm teem kom sawv los
Txawm hais tias tsoo lub khawm snooze tau pom los txo koj cov khoom tsim txhua hnub thiab tsis muab kev so zoo rau koj, tsuas yog thaum koj ua tiav los tsoo lub khawm snooze ib zaug lossis ob zaug, koj zoo dua tawm ntawm koj tus kheej lub sijhawm ntxiv me ntsis.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nyob Tos
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej kom tshav ntuj thaum koj sawv
Khaws koj qhov muag tsis pom los yog tawm mus nraum zoov tom qab koj sawv. Siv sijhawm 30 feeb nyob rau hauv tshav ntuj thaum sawv ntxov yuav pab kom koj sawv thiab ua kom koj sawv.
Kauj Ruam 2. Haus ib khob dej txias thaum sawv los
Haus ib khob dej txias thaum sawv ntxov yuav pab ua kom koj lub cev muaj zog nyob rau yav tom ntej. Cov dej txias kuj tseem yuav ua rau koj sov thiab nws yuav ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv vim tias koj lub cev yuav tsum siv zog ntxiv kom sov dej txias.
Kauj Ruam 3. Haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej
Cov caffeine hauv kas fes lossis tshuaj yej tuaj yeem ua rau koj txhawb ntxiv uas koj xav tau kom tsaug zog. Kas fes tau xav tias yuav pab txhawb qee yam teeb meem kev noj qab haus huv yav dhau los, tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias haus kas fes hauv qhov nruab nrab (1-2 khob txhua hnub) tuaj yeem ua rau qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab nws tsis muaj qhov xav tsis thoob tias kev ceeb toom kev xav tau suav nrog hauv qhov ntawd npe.
Kauj Ruam 4. Noj tshais
Kev hla pluas tshais yog txuas nrog qib qis zog thiab noj ntau dua tom qab hnub ntawd. Ib txwm pib koj thaum sawv ntxov nrog kev noj tshais zoo kom muab zog rau koj tus kheej thiab ua kom koj tus kheej muaj roj txhua tag kis. Oatmeal, yogurt, txiv hmab txiv ntoo, qe, thiab txiv ntseej yog txhua qhov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 5. Muab dej txias tso rau ntawm koj lub ntsej muag lossis ua kom tiav koj cov da dej nrog cov dej txias
Cov dej txias yuav ntxiv dag zog rau koj cov tawv nqaij thiab pab ua kom koj sawv.
Kauj Ruam 6. Txhim kho koj lub hlwb
Kev txhawb los ntawm kev nyeem ntawv lossis ua haujlwm tawm qhov kev daws teeb meem tuaj yeem pab qhib koj lub hlwb thiab ua rau koj tsaug zog. Sim ua cov lus hla nrawm lossis Sudoku puzzle sai tom qab koj sawv los qhib koj lub hlwb thiab pib koj hnub pib.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Pw tsaug zog Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Xav txog koj qhov kev xav tau pw tsaug zog
Nws nyuaj dua kom sawv ntawm lub sijhawm yog tias koj tsis tau pw txaus thaum hmo ntuj. Cov neeg laus xav tau 7-8 teev pw ib hmo, cov hluas xav tau 9-10, thiab menyuam xav tau 10 lossis ntau dua. Nco tseg lub sijhawm thaum koj mus pw thiab thaum koj sawv hauv ib lub lis piam kom pom pes tsawg teev koj tau pw txhua hmo. Yog tias koj tau txais kev tsaug zog tsawg dua li qhov koj yuav tsum tau, koj yuav tsum tau hloov kho koj li niaj hnub pw.
Kauj Ruam 2. Kho koj lub sijhawm pw kom maj mam
Ib qho laj thawj yog vim li cas koj thiaj li tsis tau pw txaus yog tias koj lub sijhawm pw lig dhau lawm. Txhawm rau kho koj lub sijhawm pw kom txav nws rov qab los li 15 feeb hauv ib hmo thiab sawv ntxov 15 feeb ua ntej txhua hnub. Ua qhov no rau ntau hnub raws li nws siv sijhawm kom ua tiav koj lub sijhawm xav tau pw.
Kauj Ruam 3. Sip ib khob tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab los pab koj so kom txaus
Chamomile tshuaj yej paub zoo rau nws cov txiaj ntsig zoo. Muaj ib khob ua ntej pw los pab so koj lub cev thiab lub siab.
Kauj Ruam 4. Haus ib khob mis nyuj sov
Cov txheej txheem paub zoo no kom ua rau koj tus kheej tsaug zog yeej ua haujlwm tiag tiag. Kwv yees li 30 feeb ua ntej yuav mus pw, sov ib khob mis nyuj hauv lub microwave li 60-90 vib nas this (nyob ntawm seb koj lub microwave muaj zog npaum li cas).
Kauj Ruam 5. So koj lub cev
Mus da dej sov, ua yoga, lossis xav ua ntej pw kom pab so koj lub cev. Cov kev tawm dag zog lub cev no tseem yuav pab ua rau koj lub siab nqig thiab npaj koj rau kev pw tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob saib lub moos
Tig koj lub tswb moos ib puag ncig thiab zam kev txheeb xyuas lub sijhawm thaum koj tau mus pw. Saib lub moos tas li yuav ua rau koj ntxhov siab thiab tseem ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 7. Tua koj lub TV, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv nrog lub vijtsam ci ua ntej koj mus pw
Cov cuab yeej no tso lub teeb uas ua rau tsaug zog thiab pw tsaug zog zoo dua, uas yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum tsis txhob tsaug zog nrog cov khoom siv no. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum kaw cov cuab yeej no tsawg kawg ob teev ua ntej koj mus pw. Yog tias koj xav tau lub teeb thiab/lossis suab nrov dawb thaum koj tsaug zog, siv lub teeb hmo ntuj thiab khiav lub kiv cua lossis ua suab paj nruag mos.
Kauj Ruam 8. Siv melatonin los pab koj tsaug zog
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj thiab/lossis tsaug zog hmo ntuj, sim noj 0.5-1 milligram ntawm melatonin ua ntej koj mus pw. Koj lub caj pas pineal tsim melatonin ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, koj lub cev tsim cov melatonin tsawg zuj zus nrog lub hnub nyoog thiab tseem tuaj yeem cuam tshuam los ntawm lub caij nyoog, yog li ntxiv nrog melatonin tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua.
Kauj Ruam 9. Tham nrog tus kws tshwj xeeb txog kev pw tsaug zog
Yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog, tej zaum koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog thiab koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas siv tau thiab kho tsis yog tshuaj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej kom Pw Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus caffeine thaum tav su
Caffeine tuaj yeem cuam tshuam koj pw tsaug zog yog tias haus ntau dhau rau koj lub sijhawm pw. Hloov mus rau decaf tom qab tav su kom tsis txhob muaj caffeine ua rau qaug zog.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus cawv ntau dhau thaum mus pw
Dej cawv tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog ib yam, tshwj xeeb tshaj yog thaum haus ntau dhau thaum tsaus ntuj. Tsis txhob haus ntau tshaj ib qho dej cawv nyob rau ib hnub thiab nco ntsoov tias koj tso cai ob peb teev ntawm kev haus cov dej cawv thiab koj lub sijhawm pw.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog ib txwm tau pom los ua kom pw tsaug zog zoo dua thiab cov neeg uas nquag siv tas li feem ntau pw ntev dua li cov uas tsis ua. Cov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias cov neeg uas ua haujlwm ib txwm muaj zog ntau dua thaum lub sijhawm lawv sawv los. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab txhua hnub, xws li taug kev nrawm txhua txhua tag kis.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom tsaug zog
Cov carbohydrates yooj yim, cov nqaij ntshiv protein, thiab cov roj noj qab haus huv hauv lub plawv tau pom tag nrho kom nce qib serotonin thiab pab txhawb kev pw tsaug zog zoo. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog cov nplej tag nrho (nplej xim av, qhob cij tag nrho, nplej tag nrho cov nplej, thiab lwm yam), ntses, nqaij qaib, qaib ntxhw, cheese muaj roj tsawg, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus luam yeeb
Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev haus luam yeeb ua rau muaj kev cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab ua rau nws nyuaj rau sawv ntxov thaum sawv ntxov. Cov teebmeem no tshwm sim los ntawm cov nicotine hauv luam yeeb, yog li lwm cov khoom lag luam uas muaj nicotine (zom, luam yeeb, e-luam yeeb, thiab lwm yam) kuj tseem tuaj yeem ua rau nyuaj pw tsaug zog thiab sawv.
Lub tswv yim
- Tsis txhob pw ntev thaum nruab hnub. Naps yuav zoo li yog lub tswv yim zoo yog tias koj nkees nkees, tab sis tsaug zog ntev thaum nruab hnub tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw thaum hmo ntuj thiab ua rau koj nyuaj rau koj sawv thaum koj xav tau. Yog tias koj yuav tsum pw, sim tsis txhob tsaug zog ntau dua 30 feeb. Kev pw 30 feeb yuav tsum txaus los txhawb koj lub zog rau hnub uas tsis muaj kev cuam tshuam koj kev pw thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj tseem muaj teeb meem tsaug zog lossis tsaug zog, tham nrog koj tus kws kho mob. Nco ntsoov qhia rau koj tus kws kho mob paub txog cov tshuaj (tshuaj yuav khoom thiab tom khw muag khoom) uas koj tab tom noj vim cov no tuaj yeem pab txhawb koj cov teeb meem.
