Lub tuam tsev teeb tsa yog qib pib ua yoga uas koj tuaj yeem siv ua ib feem ntawm ntau qhov kev ua haujlwm ua ib feem ntawm kev xyaum yoga tag nrho lossis ua ib leeg ib leeg. Lub tuam tsev ua haujlwm ua rau koj lub cev qis dua, nrog rau koj tus ncej puab thiab koj lub ntsej muag. Thaum lub lev yoga yuav pab tau, koj tsis xav tau yam tshwj xeeb yoga hnav lossis khoom siv los ua lub tuam tsev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsiv mus rau Tuam Tsev Pose
Kauj Ruam 1. Pib ua roob
Txawm hais tias koj tab tom ua lub tuam tsev tsim los ntawm nws tus kheej lossis ua ib feem ntawm ib txwm ua, roob pose yog qhov chaw pib yooj yim. Thaum koj sawv ntsug hauv roob, koj yuav xav zoo li koj tab tom sawv ntawm qhov ntawd, tab sis koj tuaj yeem siv lub pose ua qhov pib lossis so kom zoo. Nws tuaj yeem pab txhim kho koj lub cev ib yam nkaus.
- Txhawm rau nkag rau hauv roob, sawv nrog koj pob taws sib nrug me ntsis thiab koj cov ntiv taw loj kov. Qhib koj txhais taw, nqa thiab nthuav koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem pob zeb rov qab los lossis ib sab mus rau sab kom pom koj qhov nruab nrab ntawm kev tshuav nyiaj li cas.
- Nrog koj qhov hnyav sib npaug sib npaug ntawm ob txhais taw, khov kho koj tus ncej puab, koom nrog koj lub hauv paus, teeb koj lub duav hla koj lub hauv caug, thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum, tso koj lub pob tw rau hauv pem teb. Xav txog ib txoj kab ntev ntawm lub zog khiav mus thoob plaws koj lub cev.
- Qhib koj lub hauv siab thiab nias koj lub xub pwg nyom rau hauv koj lub nraub qaum, dai koj txhais caj npab rau koj ob sab nrog koj txhais tes tig rau pem hauv ntej. Tuav lub pose rau 5 pa.
Kauj Ruam 2. Tsiv koj txhais taw hauv qab koj txhais tes
Thaum koj nyob hauv nruab nrab ntawm roob, nthuav koj txhais caj npab tawm ntawm koj sab. Maj mam nthuav koj txoj hauv kev kom txog thaum koj txhais taw ncaj qha hauv koj txhais tes. Yog tias koj yog tus pib, tej zaum koj yuav xav kom koj txhais taw nyob ze me ntsis ua ke kom koj nyob nyab xeeb dua.
- Tig koj cov ntiv taw tawm ntawm 45-degree. Nias koj txhais taw khov kho rau hauv av. Lub yoga lev tuaj yeem pab koj tuav hauv pem teb kom ruaj khov thiab zoo ib yam.
- Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej los yog yoj. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khov kho nrog koj lub hauv siab hla koj lub duav. Koj tuaj yeem khoov koj ob txhais ceg kom pob zeb nce thiab nqis lossis hloov koj qhov hnyav los ntawm ib sab mus rau ib sab, kom siv tau qhov sib npaug thiab ua kom koj tus kheej nyob ruaj khov. Ua ob peb pa.
Kauj Ruam 3. Khoov koj lub hauv caug
Nias koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog koj lub luj tshib tsa hauv txoj haujlwm thov thiab khoov ob lub hauv caug rau hauv txoj haujlwm zaum. Khaws koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom thiab ua pa los ntawm txoj haujlwm.
- Nrog txhua qhov nqus pa, xav txog rub koj lub xub pwg mus rau ntawm koj lub pob ntseg, tom qab ntawd thawb lawv rov qab rau ntawm txhua qhov ua pa.
- Khaws koj nraub qaum ncaj, koj lub pob tw ntsaws rau hauv thiab taw tes rau hauv pem teb. Koj lub cev sab saud yuav tsum yog kab ncaj ncaj los ntawm koj lub duav, tsis yog ua rau pem hauv ntej.
- Txhim kho koj tus ncej puab thiab glutes, siv lawv los tuav thiab nruab nrab koj lub cev.
- Koj tus ncej puab yuav tsum tau tig sab nraud nrog koj lub hauv caug tig mus rau tib qho kev taw qhia ib yam li koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 4. Tsa tawm ntawm lub rooj zaum
Txog qhov kev txav zaum kawg ntawm lub tuam tsev teeb tsa, ncaj koj ob txhais ceg (tab sis tsis txhob xauv koj lub hauv caug) thiab sawv ntsug ncaj thaum koj nqus pa, cais koj txhais tes thiab nthuav koj txhais caj npab hla koj lub taub hau zoo li waving.
- Thaum koj ua pa, txo qis rau hauv zaum zaum zaum dua thiab nqa koj txhais tes rov rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab hauv kev thov Vajtswv.
- Koj tuaj yeem ua ntau qhov rov ua dua ntawm qhov no. Ua ib qho pa rau txhua qhov txav: nqus thiab sawv, tom qab ntawd ua pa thiab zaum.
- Rub koj txhais taw kom ze dua yog tias koj lub hauv caug pib khob lossis khawm. Yog tias koj yog tus pib, koj yuav tsum tau pib los ntawm txoj haujlwm ntawd. Kev ua haujlwm yuav tsum ua tiav los ntawm koj cov glutes, quads, thiab hamstrings - tsis yog koj lub hauv caug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kho Lub Tuam Tsev
Kauj Ruam 1. Ua sab khoov
Thaum ua lub tuam tsev ua ntu zus, koj tuaj yeem ntxiv lub voj voos ntawm sab khoov uas yuav ua rau ncua ntxiv rau koj ob sab thiab tseem ceeb, ntxiv rau ua kom ntev koj lub nraub qaum thiab muab koj glutes thiab quads ua haujlwm ntxiv me ntsis.
- Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ntev, nthuav mus rau saum koj lub taub hau thiab ncav tes rau koj sab xis, tso koj lub xub ntiag sab xis ntawm koj sab xis thiab ncav koj txhais caj npab sab laug mus rau koj lub pob ntseg sab laug. Txhawm rau nce qhov nyuaj, ncav koj txhais tes sab xis rau hauv av.
- Nrog koj sab caj npab sab laug hla koj lub taub hau, lub luj tshib khoov me ntsis, tig thiab tig ntsej muag rau koj lub pob ntseg sab laug kom qhib sab laug ntawm koj lub cev. Xyuas kom koj lub hauv caug tig rau tib txoj kev raws li koj cov ntiv taw.
- Tuav kom nqus tau tag nrho thiab nqus pa, ua pa rau hauv lub cev thiab hnov qhov ncab hauv koj ob sab. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw thiab rov ua qhov qub lus ntawm koj sab laug.
- Rov ua dua tag nrho cov xwm txheej mus txog kaum zaug, lossis tsib zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 2. Ntxiv tus kiv cua tso
Txhawm rau koom nrog kiv cua ua rau qhov kawg ntawm koj lub tuam tsev tsim, thaum koj txo koj txhais tes koj yuav tuav lawv tom qab koj nraub qaum dua li coj lawv mus rau qhov chaw thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Sawv khov kho nrog koj ob txhais ceg ncaj, thiab tig koj txhais taw kom koj txhais taw thiab hauv caug tig mus rau pem hauv ntej ntau dua li sab nraud.
- Ntawm exhale, pib hinge rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav rau hauv kiv cua tsim. Nco ntsoov tias koj tau ua kom koj ob txhais ceg ruaj khov thiab koj qhov tseem ceeb koom nrog. Rub rov qab nrog koj txhais caj npab kom koj qhov nyiaj tshuav ruaj khov. Yog tias koj yoog rau pem hauv ntej koj yuav hnov zoo li koj tab tom yuav tsoo rau pem hauv ntej, tab sis ua rau koj sab nraub qaum.
- Yog tias koj xis nyob thiab yoog raws txaus kom ua tau li ntawd, koj tuaj yeem txuas ntxiv txhua txoj hauv kev rau pem hauv ntej, tig koj lub cev sab saud mus rau thiab nyob nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Txwv tsis pub, tsuas yog khaws txoj haujlwm uas yooj yim rau koj, tsuav yog tus nqaj qaum nyob ruaj khov thiab cov tub ntxhais koom nrog.
- Thaum koj nqus pa, rov qab mus sawv, khoov koj lub hauv caug, thiab rov qab mus rau hauv lub tuam tsev teeb tsa.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub xub pwg lossis lub hauv caug raug mob
Lub tuam tsev teeb tsa, nrog rau ntau qhov ntawm lwm qhov kev hloov pauv thiab hloov pauv, tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha, tshwj xeeb yog koj lub hauv caug thiab lub xub pwg nyom. Yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob tsis ntev los no, tsis txhob txav lossis qhib cov pob qij txha dhau ntawm koj qhov kev txav mus los tam sim no.
- Yog tias lub xub pwg raug mob tiv thaiv koj ntawm kev txav koj txhais caj npab hauv lub tuam tsev, tsuas yog tuav koj txhais tes hauv kev thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Koj yuav tsum tsuas yog qis mus rau hauv lub tuam tsev ua raws li koj tuaj yeem yooj yim mus thiab ua kom koj lub hauv caug taw qhia tawm sab nraud tib yam li koj txhais taw. Tsa me ntsis yog tias koj lub hauv caug pib rub lossis tig sab hauv.
- Nco ntsoov tias yoga tsis xav tias yuav mob. Yog tias koj pib muaj kev nyuaj siab, lossis muaj teeb meem tswj kev ua kom nce, nce thiab rov qab mus rau roob thiab ua kom so.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom Tes Ua Lub Tuam Tsev Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Pib ua roob
Sawv ntsug rau sab nraum qab ntawm koj lub lev yoga kom koj muaj chav, khov kho koj tus ncej puab hauv toj roob hauv pes thiab tsom mus rau ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg qhib.
Xyuas kom koj lub luj taws sib cais thiab koj cov ntiv taw loj kov. Tshaj tawm koj cov ntiv taw thiab thawb los ntawm koj lub luj taws, ua kom xis nyob thiab ruaj khov hauv qhov tsim
Kauj Ruam 2. Txav mus rau tus dev uas tig ntsej muag
Los ntawm toj roob hauv pes, nqes mus rau koj txhais tes thiab hauv caug. Tuav koj lub nraub qaum kom koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes nyob hauv qab lossis tsuas yog nyob ntawm koj xub pwg. Caws koj cov ntiv taw hauv qab thiab nthuav koj cov ntiv tes, ua kom koj xib teg xis.
- Thaum koj ua pa, tsa koj lub duav thiab rov qab. Nqa koj lub hauv caug tawm ntawm hauv av. Koj lub hauv caug yuav tsum khoov me ntsis, pob taws kom koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj txhais tes thiab pob ntawm koj txhais taw. Sab hauv ntawm koj lub luj tshib yuav tsum sib ntsib ib leeg.
- Ncaj koj lub hauv caug thiab khov kho koj tus ncej puab, tib lub sijhawm koj txhawb koj txhais caj npab. Nrog txhua qhov nqus pa, xav txog kev rub mus rau ntawm lub qab nthab, thiab nrog txhua qhov ua pa kom ruaj khov ntawm koj txhais tes thiab thawb los ntawm koj cov ntiv tes thiab koj pob taws.
Kauj Ruam 3. Ntxiv lub rooj zaum
Txhawm rau txav mus rau lub rooj zaum ua los ntawm tus dev nqes ntsej muag, koj tuaj yeem tso rau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug thiab tom qab ntawd sawv ntsug, lossis taug koj txhais tes rov qab ua ntej tsa kev nqus thiab sawv. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav.
- Muab koj txhais taw tso ua ke. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais caj npab kom lawv tau nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab ncaj nraim rau hauv pem teb. Koj kuj tuaj yeem nqa koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thov Vajtswv.
- Ntawm kev ua pa, khoov koj lub hauv caug thiab qis kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau thaum koj mus txog tom ntej nrog koj cov ntsis ntiv tes. Khaws koj qhov hnyav hauv koj luj taws. Sim ua kom qis txaus kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob qis qis dua qhov uas xis nyob. Nthuav koj ob txhais ceg kom tswj tau txoj haujlwm. Koj nyob ntawm lub rooj zaum - koj yuav tsum zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum tsis pom.
- Khaws koj lub xub pwg nyom ruaj rau koj nraub qaum, koj nraub qaum thiab nraub qaum ncaj thiab ntev. Rub koj lub pob tw rau hauv pem teb thiab ua rau pem hauv ntej ntawm txoj kab tav rub ua ke kom koj lub hauv siab tsis thawb rau pem hauv ntej. Nyob twj ywm hauv qhov chaw li 30 vib nas this rau ib feeb yog tias koj tuaj yeem ua tau, tom qab ntawd sawv ntawm nqus pa, tsa koj txhais caj npab kom zoo li koj tab tom siv koj txhais caj npab los txhawb koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev sib tshuam ntawm vajtswv poj niam thiab ua lub tuam tsev
Los ntawm lub rooj zaum, sawv thiab taug kev lossis maj mam dhia koj txhais taw sib nrug. Tig koj ob txhais taw thiab hauv caug sab nraud ntawm lub kaum sab xis 45-degree thiab khoov koj lub hauv caug sib sib zog nqus mus rau ob sab.
- Tsoo koj lub duav qis, nqis qis rau hauv qhov no raws li koj nyiam tau thaum ua kom koj lub hauv caug tig sab nraud. Tsa koj lub duav me ntsis yog tias koj lub hauv caug pib tig rau pem hauv ntej lossis khawm. Koj kuj tuaj yeem txav koj txhais taw kom nyob ze me ntsis ua ke. Yog tias koj nqa koj txhais tes ua ke ua ntej ntawm koj lub hauv siab hauv kev thov Vajtswv, koj nyob hauv lub tuam tsev.
- Thaum koj nqus pa, nthuav koj txhais caj npab rau ob sab ntawm lub xub pwg siab, khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse kom taw koj cov ntsis ntiv tes mus rau saum qab nthab. Khaws koj xib teg thiab cov ntiv tes nthuav dav, koom nrog cov leeg hauv koj nraub qaum kom tuav koj txhais tes hauv txoj haujlwm.
- Nthuav koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj lub xub pwg nyom nruab nrab thiab koj tus txha nraub qaum ntev. Tam sim no koj tab tom ua vajtswv poj niam. Tuav lub pose rau 30 vib nas this rau ib feeb, tom qab ntawd ua pa thiab zaum tob tob rau hauv koj lub tuam tsev teeb tsa, nqa koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub siab hauv kev thov Vajtswv. Koj tuaj yeem ntws rov qab los ntawm nruab nrab ntawm ob qho kev ua ob peb feeb, so hauv toj roob hauv pes thaum tsim nyog.
Kauj Ruam 5. Xaus rov qab rau saum roob
Txhawm rau kaw tag nrho cov ntu, swb lossis dhia koj txhais taw ua ke nrog koj cov ntiv taw loj kov thiab koj pob taws sib nrug me ntsis. Koj tuaj yeem nthuav koj txhais caj npab los ntawm koj sab lossis nqa koj txhais tes ua ke hauv kev thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub hauv siab.
- Tuav txoj haujlwm so no rau ntau qhov ua pa, tsom mus rau huab cua caij tsheb hla koj lub cev. Thaum koj nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg, xav txog kev nthuav dav thiab txhaws koj lub ntsws los ntawm hauv qab mus rau saum.
- Ntawm kev ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj, xav txog kev thawb huab cua tawm ntawm koj lub ntsws, huab cua nyob rau sab saum toj tawm ua ntej thiab tag nrho cov huab cua maj mam thiab txhob txwm tso koj lub ntsws.
- Tso cai rau ncua sijhawm ua tiav ntawm kev ua pa tawm ua ntej koj pib nqus pa ntxiv.
