Yoga yog ib ce zoo rau ntau yam mob. Nws muaj qhov cuam tshuam tsawg thiab yooj yim kho kom haum raws li qhov xav tau lossis kev noj qab haus huv xav tau. Thaum koj muaj lub nraub qaum tsis zoo, koj yuav tsum tau ceev faj thaum xaiv kev tawm dag zog-txawm tias yog yoga. Tsis yog txhua qhov teeb tsa yuav tsim nyog rau koj. Xaiv yoga poses uas maj mam nyob ntawm koj nraub qaum tab sis pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ib puag ncig koj lub nraub qaum. Qhov no tuaj yeem pab kho kom zoo rau koj lub nraub qaum thiab ua kom nws muaj zog nyob ntev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Xyaum Ua Yoga nrog Qhov Phem Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Koj lub nraub qaum yog thaj chaw nyuaj rau kev tawm dag zog thiab ntxiv dag zog. Yog tias tsis ua tib zoo ua, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob ntxiv. Yog li ua ntej koj pib ua yoga niaj hnub, nco ntsoov tau txais kev tshem tawm los ntawm koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj muaj lub nraub qaum tsis zoo, tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev tawm dag zog twg tuaj yeem pab daws qhov mob, nruj thiab pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
- Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj tab tom npaj yuav koom nrog yoga rau hauv koj li kev tawm dag zog. Nug yog tias muaj qee yam tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm uas koj yuav tsum zam lossis poses koj yuav tsum mob siab rau ua.
- Nug koj tus kws kho mob: Koj yuav tsum zam dab tsi? Koj tuaj yeem ua yoga ntev npaum li cas? Koj puas xav tau hloov qee yam kev xav? Puas muaj cov chav kawm yoga tshwj xeeb tsim los rau teeb meem nraub qaum?
Kauj Ruam 2. Mus rau chav kawm ntxov thiab tham nrog tus kws qhia
Ntxiv nrog rau tham nrog koj tus kws kho mob, nws yuav muaj txiaj ntsig los tham nrog koj tus kws qhia yoga. Qhov no yuav pab kom ntseeg tau tias koj ua raws li qhov tsim nyog tsim nyog thiab tias koj ua lawv raug.
- Mus rau koj chav kawm yoga ntxov me ntsis. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem siv sijhawm ob peb feeb tham nrog tus kws qhia txog koj cov teeb meem nraub qaum yam tsis siv sijhawm nyob deb ntawm chav kawm lossis lwm tus tub ntxhais kawm.
- Qhia tus kws qhia ntawv tias koj muaj lub nraub qaum tsis zoo, mob, lossis nruj. Piav rau lawv tias koj vam tias yuav siv yoga los pab daws cov teeb meem no thiab maj mam pib txhim kho koj lub nraub qaum.
- Nug tus kws qhia: Puas muaj poses koj yuav tsum zam? Lawv puas pom zoo hloov kho qee yam ntawm kev ua haujlwm niaj hnub? Lawv puas tuaj yeem pab coj koj thaum lub sijhawm ua haujlwm?
- Yog tias koj xis nyob, txiav txim siab nug tus kws qhia kom muab tes taw qhia thiab pab koj yooj yim rau hauv kev ua kom raug.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom siv yog xav tau
Txawm hais tias koj siv qhov thaiv, txhawb nqa, pam, lossis pluaj, muaj ntau yam khoom siv yoga uas tuaj yeem pab pab koj hauv kev xyaum. Cov khoom siv no tsis tas yuav ua kom yooj yim dua, tab sis ua rau lawv xis nyob rau koj.
- Yog tias koj tab tom kawm chav kawm yoga, nug tus kws qhia thaum koj tuaj yeem siv cov khoom siv lossis koj tuaj yeem tso lawv li cas los ua kom yooj yim dua rau koj sab nraub qaum.
- Yog tias koj tab tom ua yoga thiab ncab hauv tsev, maj mam kho koj cov khoom kom txog thaum koj zoo siab thiab xis nyob.
Kauj Ruam 4. Suav ob peb hnub so
Kev tawm dag zog thiab cov kws paub noj qab haus huv paub tias hnub so yog qhov tseem ceeb rau txhua qhov kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, lawv yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj raug mob lossis cuam tshuam nrog mob hnyav.
- Coob leej neeg paub suav nrog hnub so vim tias lawv yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg loj thiab lub zog.
- Txawm li cas los xij, kev so yog qhov tseem ceeb dua rau kev rov zoo thiab kho dua. Txawm hais tias koj tsis raug mob, hnub so tso cai rau koj cov leeg nraub qaum kom muaj sijhawm tsim nyog lawv yuav tsum so thiab rov zoo.
- Txawm hais tias yooj yim dua, txo qis kev tawm dag zog zoo li yoga, nws tseem tseem ceeb kom muaj tsawg kawg 1-2 hnub so txhua lub lim tiam. Muab koj cov hnub so so nyob nruab nrab ntawm hnub ua haujlwm lossis ua kom muaj zog ntxiv.
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Poses Muaj txiaj ntsig zoo rau koj nraub qaum
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj lub nraub qaum nrog tus miv nyuj ua pose
Thaum koj muaj lub nraub qaum tsis zoo, nws tseem ceeb heev uas yuav tau saib xyuas kom sov koj lub nraub qaum ua ntej tawm dag zog. Kev qoj ib ce miv yog qhov zoo tshaj plaws yoga tsim los pab ua kom cov leeg nraub qaum tsis ua rau mob lossis raug mob.
- Txhawm rau pib ua qhov no, nqis mus rau txhua plaub (txhais tes thiab hauv caug). Siv yoga lev kom koj txhais tes thiab hauv caug tuaj yeem xis nyob.
- Muab koj txhais tes tso rau hauv av kom lawv lub xub pwg dav sib nrug. Koj lub hauv caug yuav tsum taug txoj kab nrog koj lub duav.
- Siv koj lub plab thiab cov leeg nqaij, ntsaws koj lub plab hauv qab, pib ntawm lub hauv paus ntawm koj tus txha nraub qaum. Aim kom pom txhua lub vertebrae thaum koj nqes koj lub nraub qaum mus rau saum qab nthab. Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab.
- Maj mam tso txoj haujlwm no thiab qaij koj lub plab mog rau pem hauv ntej kom koj lub nraub qaum khoov mus rau hauv pem teb, pob txha caj qaum los ntawm vertebrae. Rub koj lub xub pwg hniav rau ntawm ib leeg thiab hloov koj lub qhov muag thiab tawm ntawm koj lub cev. Tuav qhov no rau ob peb feeb.
- Txav mus kom zoo thiab muaj dej ntws ntawm cov miv thiab nyuj ua rau li 5 feeb. Koj tuaj yeem txuas ntxiv lub sijhawm no yog tias koj xav tias koj lub nraub qaum xav tau sijhawm ntxiv kom sov.
Kauj Ruam 2. Yooj yim rau hauv qab lub ntsej muag dev
Tom qab koj sov so, siv lub sijhawm los ua qee yam kev txhawb zog rov qab. Tus dev nqes qis pab txhawb cov leeg nraub qaum uas tseem ceeb rau kev txhawb nqa koj lub nraub qaum thiab nraub qaum.
- Los ntawm miv miv ua thaum koj nyob ntawm txhais tes thiab hauv caug, txav koj txhais tes tawm ntawm koj xub pwg tsuas yog kov.
- Pib los ntawm kev ntsaws koj cov ntiv taw hauv qab. Nias koj lub cev rov qab, tsa koj lub hauv caug tawm hauv av thiab tsa koj lub duav thiab rov qab kom ncaj koj ob txhais ceg. Koj lub cev yuav tsum tsim lub ntsej muag "V" zoo ntawm qhov no.
- Koj lub hauv caug yuav khoov thiab koj lub pob taws tuaj yeem nqa tawm hauv av. Khaws sab hauv ntawm koj lub luj tshib ntsib ib leeg kom koj lub xub pwg tau koom nrog. Tsim kom ntev hauv koj lub nraub qaum los ntawm kev nqa koj lub duav nce thiab nraub qaum.
- Nias koj lub pob tw mus rau saum qab nthab. Kuj nias koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg. Sim rub koj lub luj taws mus rau hauv pem teb kom pab nthuav koj lub nraub qaum.
- Tuav tus dev nqes ob peb nqus pa. Tuav qhov no ntev npaum li koj tuaj yeem lossis ntev npaum li koj xav zoo li koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub nraub qaum rov mus rau tus dev
Dog upward yog yoga pose uas nquag tuaj ua ntu zus tom qab tus dev qis. Qhov me me ntawm txoj haujlwm no maj mam xav kom koj cov leeg nraub qaum koom nrog yam tsis muaj kev ntxhov siab ntau rau koj nraub qaum.
- Pw rau hauv pem teb nrog rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub yoga lev ze ntawm koj lub xub pwg.
- Txhawm rau nqa koj lub cev sab saud tawm hauv pem teb, nias qis thiab pem hauv ntej nrog koj txhais tes kom koj ob lub qhov muag tig mus rau pem hauv ntej thiab koj lub xub pwg thiab lub plab tawm ntawm hauv av.
- Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog thiab nqes ib sab qis ntawm koj nraub qaum. Rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab qhib koj lub hauv siab thiab pab ua kom koj lub cev ruaj khov hauv txoj haujlwm no. Rub koj lub luj tshib kom lawv nyob ze ob sab ntawm koj lub cev; koj txhais caj npab yuav khoov me ntsis.
- Tuav tus aub nce rau ob peb nqus pa lossis ntev li koj tuaj yeem ua tau lossis xis nyob.
Kauj Ruam 4. Ncab koj sab nraub qaum nrog tus menyuam tawm
Tus me nyuam pose hauv yoga feem ntau yog siv los so thiab txias me ntsis yog tias xav tau. Nws tseem yog qhov ua tau zoo vim tias nws maj mam khoov rau sab uas tuaj yeem nthuav koj cov leeg nraub qaum thiab nce qhov chaw ntawm koj sab nraub qaum.
- Pib tus me nyuam pose los ntawm kev ua plaub ntawm koj lub lev yoga. Khaws koj ob txhais tes nyob qhov twg thiab maj mam zaum koj lub pob tw kom lawv so ntawm koj pob taws. Ib feem ntawm koj lub hauv caug kom koj lub hauv siab tau so nyob ze rau hauv pem teb.
- Xav tias dawb rau ntawm lub rooj zaum, txhawb nqa, lossis lwm yam khoom siv yog xav tau lossis tsim nyog.
- Cia koj lub taub hau maj mam poob rau hauv pem teb thiab so koj lub hauv pliaj ntawm lub lev. Koj tuaj yeem xaiv kom tuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag lossis rub lawv rau tom ntej ntawm koj lub cev. Qhov twg yog qhov yooj yim dua.
- Dai tawm hauv qhov no tsuav yog nws zoo tab sis tsawg kawg rau ob peb nqus pa.
Kauj Ruam 5. So koj lub nraub qaum nrog ob txhais ceg kom sawv ntawm phab ntsa
Txog qhov kawg ntawm koj qhov kev xyaum ua yoga, ntxiv ob txhais ceg nce ntawm phab ntsa. Qhov no pab qhib koj lub nraub qaum thiab tso cai kom nruj hauv koj lub nraub qaum kom raug tso tawm.
- Rub qhov kawg ntawm koj lub lev yoga yog li nws yaug nrog phab ntsa khov kho. Kuj tseem tuav daim pam los yog hauv ncoo khov kho rau qhov no.
- Tso rau ntawm koj lub yoga lev nrog koj ob txhais ceg ntawm phab ntsa. Scoot koj lub cev mus rau ntawm phab ntsa kom koj lub pob tw tau kov ntawm phab ntsa.
- Viav vias koj ob txhais ceg nce phab ntsa kom zoo. Koj ob txhais ceg yuav tsum ncaj thiab koj txhais taw yuav tsum taw tes rau ntawm lub qab nthab.
- Muab daim pam los yog lub tog hauv ncoo tso rau hauv qab koj nraub qaum. Kho raws li xav tau kom txoj haujlwm no xis nyob.
- Cia koj txhais caj npab poob rau sab thaum lub sijhawm ua no. So koj lub cev thiab tso cai rau koj cov leeg nraub qaum kom tso tawm qhov nro. Nyob hauv qhov teeb tsa no ntev li koj xav tau, tsom mus rau yam tsawg 5 feeb.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Zos Muaj Kev Nyab Xeeb Thaum Koj Ua Si
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov txwv
Tsis hais yam mob twg lossis qhov mob koj nyob qhov twg, nws yog qhov tseem ceeb kom paub koj qhov txwv. Ua raws cov lus qhia no yuav ua rau koj nyab xeeb thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv rau yav tom ntej.
- Ntau yam ntawm ob txoj kev ncab, ntxiv dag zog thiab kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem tiv thaiv kev mob nraub qaum thiab raug mob hauv lub sijhawm ntev.
- Thaum koj tab tom tawm dag zog, yog tias koj hnov mob, koj yuav tsum txiav txim siab tso tseg koj kev tawm dag zog thiab siv sijhawm so hnub so.
- Yog tias koj hnov mob tom qab koj tawm dag zog, nres kev tawm dag zog tam sim ntawd. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau qhov mob uas tsis ploj mus lossis mob zuj zus.
- Nco ntsoov tias qhov mob me me lossis qhov nruj me ntsis thaum koj pib qoj ib ce. Paub ntau ntxiv txog qhov mob hnyav, mob hnyav lossis mob pob.
Kauj Ruam 2. Xaiv kev nyab xeeb aerobic ce
Zoo ib yam li yoga, nws tseem yog qhov tseem ceeb kom nrhiav cov haujlwm aerobic uas muaj kev nyab xeeb rau koj nraub qaum thiab yuav tsis ua rau mob. Ua raws li cov lus qhia no kom nyob nyab xeeb:
- Xaiv cov kev ua haujlwm aerobic qis dua. Cov no tsis muaj teeb meem rau koj nraub qaum. Tsis muaj qhov hnyav los yog kev nyuab siab ntawm koj sab nraub qaum. Sim siv lub elliptical, taug kev lossis dej aerobics.
- Ua haujlwm rau 30 feeb. Tsis txhob ua haujlwm ntev, ua haujlwm luv dua. Tus neeg ua haujlwm luv yuav yooj yim dua ntawm koj nraub qaum.
- Nyob twj ywm nrog txhua yam kev ua aerobic. Qhov zoo ib yam koj yog, koj lub nraub qaum yuav zoo li lub sijhawm. Sim suav nrog 3-4 hnub ntawm kev ua haujlwm qis qis aerobic txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Txuas ntxiv ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus
Ntxiv rau yoga, koj tuaj yeem suav nrog lwm yam kev tawm dag zog rau koj nraub qaum. Qhov no yuav pab tawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Feem ntau, nws tau pom zoo rau 1-2 hnub ntawm kev muaj zog lossis kev qhia tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Ntxiv rau yoga, sim nqa qhov hnyav, ua kom hnyav hnyav, lossis xyaum Pilates. Cov no tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj nraub qaum.
- Zoo li koj yoga poses, koj yuav pom tias kev hloov kho lub cev tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob nraub qaum thiab raug mob.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua txhua yam qoj ib ce, txawm tias yog yoga.
- Yog tias koj hnov mob thaum ua yoga, tshem tawm tam sim thiab so rau ob peb hnub.
- Yog yoga nyuaj lossis nyuaj thaum xub thawj, tsis txhob txhawj. Lub sijhawm dhau los, nrog kev xyaum ntau ntxiv, koj qhov kev xyaum yoga yuav hloov pauv.
