Kev mob hnyav txog kev tawm dag zog yog qhov zoo, hloov pauv lub neej. Kev tawm dag zog txhawb koj qib zog vim tias nws xa cov pa oxygen thiab cov as -ham rau koj cov ntaub so ntswg thiab pab koj lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm tau zoo dua. Koj lub siab yuav zoo dua vim tias kev tawm dag zog kuj tso endorphins, thiab koj yuav muaj kev ntseeg siab ntau ntxiv txog qhov koj saib thiab koj tuaj yeem ua tiav li cas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce tas li
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog yog ib feem ntawm koj lub neej
Tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub yog pom zoo. Yog tias koj nrhiav tsis tau 30 feeb ncaj rau kev tawm dag zog, sim ua kom tawg mus rau 2 15-feeb sijhawm lossis 3 10-feeb sijhawm.
- Qoj ib ce tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem nthuav tawm lub sijhawm no thoob plaws ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem ua qhov sib xyaw ntawm cov haujlwm nruab nrab thiab mob siab rau. Kev taug kev nrawm, ua luam dej lossis txawm txiav nyom koj cov nyom yog cov piv txwv zoo ntawm cov haujlwm nruab nrab. Rau cov dej num ntau ntxiv, sim khiav, seev cev, lossis ntaus pob basketball.
- Thaum koj tau txais lub cev qoj ib ce tsis tu ncua, koj yuav xav tsom mus rau kev ua kis las zoo xws li nrawm, lub zog, nrawm thiab sib npaug.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov qhia lub zog
Koj yuav tsum ntxiv dag zog qhia koj cov leeg tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ib qho piv txwv zoo ntawm kev qhia ua haujlwm kom muaj zog yog nqa qhov hnyav.
- Kev tawm dag zog koj yuav tsum suav nrog hauv koj lub zog kev qhia niaj hnub suav nrog: zaum zaum, tshem lub zog, tshem lub zog, tshem lub rooj ntev zaum, rov qab khoov dua kab, rub tawm, nias tub rog, thiab dips.
- Nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab hnyav tsuas yog ib qho piv txwv ntawm yuav ua li cas thiaj muaj zog qhia. Koj kuj tuaj yeem koom nrog hauv cov dej num xws li nce pob zeb lossis ua vaj hnyav.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev qhia ua ntu zus siv sijhawm ntev (HIIT) rau koj li niaj zaus ua
Qib siab ntawm kev mob siab rau cardio yuav pab koj txhim kho koj qhov nrawm thiab pab koj ua kom nrawm dua.
Pib nrog 15 txog 20 feeb ntawm kev ua haujlwm ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Toj roob hauv pes, swb laub, treadmill ncua sijhawm sib tw, thiab rower sprints yog txhua qhov kev tawm dag zog zoo los koom ua ke
Kauj Ruam 4. Tsim koj lub zog
Lub zog yog lub peev xwm txav hnyav hnyav sai. Koj tuaj yeem qhia koj cov leeg kom txav nrawm siv kev tawm dag zog uas koj twb paub lawm.
Xaiv ib qho kev tawm dag zog zoo li squats lossis deadlifts. Siv qhov hnyav me ntsis tsawg dua li qhov koj tau siv los. Nqa qhov hnyav kom sai li sai tau, tab sis txo qhov hnyav maj mam thiab tswj tau li ntawm 3 txog 4 vib nas this. So so rau 1 thib ob thiab tom qab ntawd nqa qhov hnyav kom sai li sai tau
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob txiav tawm cov carbohydrates tag nrho
Peb lub hlwb thiab lub hauv nruab nrab lub paj hlwb xav tau cov carbohydrates kom ua haujlwm tau zoo. Kev tshem tawm cov carbohydrates tag nrho yuav ua rau koj xav tias vwm, nkees, thiab tsis muaj zog. Koj yuav tsum tau noj cov zaub mov kom raug ntawm thawj qhov thaum sawv ntxov thiab tom qab ua haujlwm. Tau 45 txog 65 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm carbohydrates los ntawm cov nplej tag nrho, taum thiab legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov fiber ntau txaus
Cov tshuaj fiber ntau ua kom zoo txhim kho koj cov roj cholesterol thiab qib qab zib hauv cov ntshav. Cov peev txheej zoo suav nrog oats, taum qhuav, txiv apples, thiab txiv kab ntxwv. Cov dej tsis haum tuaj yeem pab tiv thaiv cem quav. Sim noj zaub ntau dua thiab cov nplej tag nrho ntxiv cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem ua rau koj noj. Cov poj niam xav tau 22 txog 28 grams fiber ntau hauv ib hnub. Txiv neej xav tau 28 txog 34 grams fiber ntau hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein
Koj xav tau cov protein kom loj hlob thiab txhim kho. Cov protein muab koj lub cev nrog cov calories thiab lub zog. 10 txog 35 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov protein. Muaj cov protein zoo xaiv los ntawm cov nroj tsuag thiab tsiaj. Cov zaub mov muaj protein ntau los ntawm cov khoom cog suav nrog taum, lentils, cov khoom ua kua thiab cov txiv ntseej uas tsis muaj ntsev. Nqaij, nqaij qaib, thiab mis nyuj yog cov khoom muaj protein zoo los ntawm cov tsiaj thiab yuav tsum yog rog lossis rog tsawg.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov suav nrog cov rog
Cov rog muaj ntau cov calories, uas tuaj yeem ua rau nce phaus. Qee hom rog ua rau koj pheej hmoo mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, cov rog tseem pab koj lub cev nqus cov vitamins, ua kom koj lub cev tiv thaiv kab mob ua haujlwm thiab tswj hwm cov txheej txheem ntawm cov cell thiab ua haujlwm. Txhua qhov chaw ntawm cov rog yuav tsum khaws cia rau 20 txog 35 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau cov rog tsis txaus los ntawm cov zaub mov zoo li nqaij qaib, ntses, thiab roj noj qab nyob zoo xws li txiv ntseej, canola, thiab txiv ntseej roj.
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm dej
Koj lub cev cov dej xav tau yuav tsum tau rov ua kom nws ua haujlwm tau zoo. Txiv neej xav tau txog 13 khob dej (3 litres) thiab poj niam xav tau txog 9 khob dej (2.2 litres) ib hnub.
Koj yuav xav haus dej ua ntej, thaum thiab tom qab koj ua haujlwm. Koj yuav tsum tau haus dej ntxiv thaum koj tawm dag zog vim tias koj yuav poob dej ntau thaum koj hws. Ib qho ntxiv 1.5 mus rau 2.5 khob (400 txog 600 milliliters dej) tau pom zoo rau lub sijhawm luv ntawm kev tawm dag zog hauv ib teev. Koj xav tau ntau npaum li cas yuav txawv nyob ntawm seb koj hws ntau npaum li cas thaum ua haujlwm, ntev npaum li cas, thiab hom kev tawm dag zog, yog li kho kom haum
Kauj Ruam 6. Xav txog cov tshuaj ntxiv
Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab ua kom zoo rau koj cov zaub mov kom zoo.
- Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem siv tau thaum tsim cov khoom noj kom zoo. Qee qhov nrov rau cov uas tab tom nrhiav kev ua kis las suav nrog creatine, glycerol thiab glucosamine sulfate. Creatine yog cov khoom uas tshwm sim ib txwm muaj hauv peb lub cev. Siv ua ntxiv, creatine ua rau txhim kho lub zog thiab lub zog. Glycerol yog cov tshuaj ntxiv uas ua rau koj haus dej kom ntev dua rau kev ua haujlwm tau zoo. Glucosamine sulfate pab rov txhim kho cov pob txha thiab tiv thaiv teeb meem sib koom tes.
- Koj yuav tsum noj cov protein ntau me me hauv ib hnub kom ua tau zoo tshaj plaws ntawm nws cov leeg tsim thiab kho lub peev xwm. Cov tshuaj ntxiv xws li cov protein co thiab cov kab tuaj yeem yog cov khoom zoo ntawm cov protein hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj. Nco ntsoov noj cov khoom noj txom ncauj muaj protein ntau hauv 30 feeb uas ua raws koj li kev ua haujlwm kom koj tuaj yeem ua kom zoo tshaj plaws cov amino acids.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Koj Qhov Kev Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Ua zoo
Lub gym tuaj yeem yog qhov chaw txaus ntshai, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus tshiab. Nws yooj yim los tso kev xav tsis zoo los nkag rau hauv koj lub siab, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb rau qhov zoo kom ua rau koj tus kheej mob siab rau.
- Xav tias "Kuv ua tau." "Kuv tuaj yeem nqa qhov hnyav no." "Kuv tuaj yeem khiav lwm ceg tawv."
- Hloov "Kuv yuav tsis" nrog "Kuv yuav." "Kuv yuav ua lwm tus 5 reps." "Kuv yuav ua tiav ib txheej ntxiv."
Kauj Ruam 2. Tsis hnov qab qhov kev zam txim
Nws yooj yim los tso kev zam txim rau ntawm koj txoj kev tawm dag zog. Kev zam txim xws li:
- "Nws los nag." Tsis txhob cia huab cua tsis zoo nres koj ntawm kev txuas ntxiv koj cov kev tawm dag zog. Khaws koj cov kev tawm dag zog kom taug qab los ntawm kev tawm dag zog sab hauv.
- "Kuv nkees heev." Nws yog ib qho tseem ceeb kom tso cai rau koj lub sijhawm lub cev kom rov zoo. Txawm li cas los xij, ntau zaus, koj tsuas yog xav tias tub nkeeg. Koj xav nyob hauv tus cwj pwm ntawm kev ua haujlwm tawm. Nws tsis ua li cas yog tias koj tsis tuaj yeem muab 100% txhua lub sijhawm koj mus rau chav ncaws pob. Kev ua haujlwm uas tsis tshwm sim txhua qhov tsuas yog hom kev ua haujlwm tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Nyob ruaj khov
Ua kom lub cev muaj zog cog lus rau koj tus kheej los ntawm kev ua kom muaj kev noj qab haus huv.
Tus cwj pwm noj qab haus huv tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog tib lub sijhawm txhua hnub, txiav txim siab kev noj zaub mov zoo, thiab ua siab ntev rau koj tus kheej. Cov txiaj ntsig tau siv sijhawm, thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob tso tseg
Lub tswv yim
- Siv cov duab nce qib. Koj yuav mob siab rau los ntawm kev pom koj tuaj li cas.
- Thaum qoj ib ce mloog cov nkauj ntaus nrig. Kev tshawb fawb tau qhia tias nws txhim kho koj txoj kev txhawb siab thiab kev ntseeg siab. Tsis tas li, mloog nkauj uas koj nyiam yuav cuam tshuam koj los ntawm kev mob hnyav.
