Yog tias koj ob txhais ceg nyob ntawm sab tawv, muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom lawv loj dua. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog ib leeg tsis yog tus yuam sij: kom pom qhov tshwm sim tiag tiag, koj yuav tsum tau siv daim ntawv raug thiab niaj hnub ua, ntxiv rau noj ntau calories kom ntxiv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog. Yog tias koj xav paub ntau ntxiv txog kev muaj zog, ob txhais ceg khov kho, nyeem txuas ntxiv mus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Qoj Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Squat koj txoj hauv kev kom muaj caj dab thiab glutes
Pib los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Cog koj qhov hnyav rau ntawm koj lub luj taws, tom qab khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub taub qab kom txog thaum koj nyob hauv ib qho chaw zaum nrog koj tus ncej puab thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, thawb rov qab nrog koj pob taws kom txog thaum koj sawv ntsug ncaj dua. Rov ua dua qhov no 10 zaug ntawm ib txheej thiab pib nrog 3 teeb tsa hauv txhua ntu - tab sis maj mam nce ntxiv kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tsim tau cov leeg.
- Nco ntsoov khaws koj cov tub ntxhais thiab ua kom cov leeg nruj hauv txhua qhov zaum.
- Ib txwm khaws koj lub hauv caug ua ke nrog koj txhais taw thaum koj ua qhov no kom tsis txhob raug mob.
- Txhawm rau ua qhov no nyuaj dua, sim cais zaum zaum. Muab koj txhais ceg nraub qaum rau ntawm lub thawv khov lossis lub thawv uas muaj li 15 hauv (38 cm) tawm hauv av. Sib npaug koj tus kheej ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej, tom qab ntawd txo koj tus kheej rau hauv squat kom txog thaum koj zaum ntawm lub npov. Thawb koj tus kheej kom txog thaum koj sawv. Rov ua qhov ntawd rau 10 reps, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 2. Ntxiv qhov dhia rau koj lub squats kom tsim cov leeg sai dua
Pib los ntawm kev txo koj tus kheej rau hauv ib qho zaum zaum ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, thaum koj mus ncaj, dhia mus rau saum huab cua kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau, ua rau koj txhais caj npab qis thiab ncaj koj ob txhais ceg thaum koj ua li ntawd. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thaum koj rov qab los muag muag tsaws.
Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv siab thaum koj dhia, thiab tsaws rov qab rau hauv tib txoj haujlwm uas koj tau pib
Kauj Ruam 3. Ua lub ntsws kom ntxiv dag zog rau koj cov quads, cov menyuam, thiab cov leeg
Lub ntsws yog ib ce yooj yim uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw. Sawv ib txwm, tom qab ntawd ua ib qib loj rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg. Khoov koj lub hauv caug kom txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub pob tw zoo ib yam rau hauv pem teb ces thawb rov qab nrog pob taws ntawm koj txhais taw pem hauv ntej kom txog thaum koj sawv rov los. Rov ua qhov no 10 zaug ntawm tus ceg ntawd, tom qab ntawd hloov ob sab thiab lunge rau pem hauv ntej ntawm lwm ceg.
- Thaum koj khoov koj lub hauv caug, ib txwm khaws koj lub hauv caug pem hauv ntej kab nrog koj txhais taw. Yog tias nws dhau mus rau tom ntej, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob. Tsis tas li, khaws koj lub xub pwg nyom nrog koj lub duav thiab sim tsis txhob khoov rau pem hauv ntej.
- Yog tias lub hauv siab ntsws ua rau koj mob hauv caug, sim thim rov qab los ntawm kev nqis rov qab es tsis txhob mus tom ntej. Lawv nyob nraum me me ntawm koj lub hauv caug, tab sis tseem ua haujlwm zoo.
- Sim sab ntsws kom ntxiv me ntsis ntau yam. Tawm mus rau sab thiab khoov ib lub hauv caug, ua rau ob txhais ceg ncaj. Tom qab ntawd, rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev tawm dag zog lub cev tag nrho nrog kev taug roob ris
Txhawm rau taug kev roob, txo koj tus kheej mus rau hauv ib nrab-zaum kom koj lub hauv caug khoov ntawm 45 ° lub kaum ntse ntse. Caws koj ob txhais caj npab ua ntej ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd ua ib qib loj tawm mus rau sab. Tom qab ntawd, nqis nrog lwm ceg ib yam nkaus. Ua cov kauj ruam, txav ntawm ib sab mus rau ib sab, nyob twj ywm hauv zaum zaum tas li.
- Pib los ntawm kev ua 5-10 qib, ua ntej hauv ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd ua lwm yam, thiab ua haujlwm los ntawm qhov ntawd.
- Nco ntsoov coj nrog koj lub hauv caug, tsis yog koj pob taws!
Kauj Ruam 5. Ua hauj lwm koj ob txhais ceg qis nrog tsa ceg
Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis tom qab koj lub taub hau. Zuaj koj cov leeg nqaij, tom qab ntawd rub koj lub pob taws tawm hauv av kom koj sawv ntawm koj cov ntiv taw. Maj mam txo koj tus kheej-tsis txhob cia li poob lossis koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm kev tawm dag zog.
Thaum koj tau siv qhov no, thawb koj tus kheej kom ua rau lub zog hnyav dua los ntawm kev sawv ntawm ib txhais taw ib zaug
Kauj Ruam 6. Sim ua cov kauj ruam txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov glutes thiab quads sai
Ua kom nce qib, txhua yam koj xav tau yog qee yam khov kho koj tuaj yeem nce mus, zoo li lub thawv lossis lub rooj zaum uas yuav tuav koj qhov hnyav. Kauj ruam mus rau lub platform siab nrog ib txhais taw thiab nias nrog ko taw kom txhawb nqa koj lub cev tag nrho.
Khaws koj lub cev kom ncaj-tsis txhob ntsais rau pem hauv ntej ntawm lub duav
Kauj Ruam 7. Ntxiv cov kev tawm tsam rau koj qhov kev tawm dag zog kom nce koj cov txiaj ntsig
Kev tawm dag zog lub cev zoo li squats thiab lub ntsws yog txoj hauv kev zoo los pib tsim cov leeg nqaij hauv tsev. Thaum kawg, txawm li cas los xij, koj yuav tsum nce kev siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog kom koj cov leeg ua kom loj hlob. Cov pab pawg tiv thaiv yuav ntxiv qhov nyuaj rau koj qhov kev tawm dag zog!
- Piv txwv li, koj yuav plam ib qho kev tiv thaiv ib puag ncig ntawm koj txhais taw, tom qab rub koj sab tes thaum koj zaum zaum.
- Qhwv cov qhab hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau txhawm rau hlawv ntxiv rau koj txoj kev taug roob ris.
- Txog kev ua haujlwm me me rau menyuam yaus, muab cov qhab nyob ib puag ncig koj pob taws, tom qab ntawd maj mam rub koj txhais taw sib nrug kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Cov Nqaij ntawm Gym
Kauj Ruam 1. Ua barbell squats
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom tau txais cov ceg tawv tuab, vim nws koom nrog cov leeg nqaij feem ntau hauv ib cheeb tsam. Tuav lub barbell nqa qhov hnyav koj tuaj yeem nqa rau 10-12 reps.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg ntev sib nrug.
- Khoov koj lub hauv caug thiab zaum kom koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Tuav lub squat rau 10 vib nas this.
- Thawb rov qab.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 2. Ua ceg txuas ntxiv
Thauj khoom lub tshuab txuas ceg nrog qhov hnyav tshaj qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau 10 lossis ntau dua.
- Zaum ntawm lub tshuab txuas ceg nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw hauv qab qis dua.
- Ncaj koj ob txhais ceg kom nqa qhov hnyav, tom qab ntawd txo nws.
- Rov ua dua 10 - 12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 3. Ua sawv ntawm ceg
Koj yuav tsum tau siv lub tshuab curl txhais ceg uas tso cai rau koj nqa qhov hnyav los ntawm txuas cov hlua rau koj pob taws. Thauj khoom lub tshuab nrog qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev.
- Xauv lub cable rau koj pob taws nrog hlua.
- Lob tus tuav tuav nrog koj txhais tes.
- Khoov koj lub hauv caug mus rau koj lub taub qab kom nqa qhov hnyav. Ncaj koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw rov qab rau hauv av.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 teev, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
Kauj Ruam 4. Ua dag txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no tso koj txhais ceg cov leeg los ntawm lwm lub kaum sab xis. Thauj khoom lub tshuab nrog qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa rau 10 tus neeg sawv cev.
- Poob ntsej muag-ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab koj pob taws hauv qab qib
- Khoov koj lub hauv caug thiab nqa tus pas nrig rau koj lub cev.
- Rov ua dua 10 - 12 zaug rau 3 pawg.
Kauj Ruam 5. Ua nruj-legged deadlifts
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj cov leeg, tsim ceg tuab dua. Thawb lub barbell nrog qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa rau 10 reps.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Khoov ntawm lub duav, ua kom koj ob txhais ceg ncaj, thiab tuav lub barbell nrog koj txhais tes.
- Ua kom koj ob txhais ceg tawv, nqa barbell rau koj tus ncej puab.
- Txo barbell rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua 10-12 zaug rau 3 pawg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Cov Txheej Txheem Uas Tsim Cov Nqaij
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb
Txawm hais tias koj ua txhua qhov kev tawm dag zog teev tseg nrog kev coj noj coj ua tsis tu ncua, koj yuav tsis muaj ceg ntau dua tshwj tsis yog koj ua kom koj li kev tawm dag zog zoo li koj tuaj yeem sawv ntsug. Txhawm rau kom cov leeg tsim kom muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum tau zom cov fibers thiab kom lawv txhim kho kom rov muaj zog thiab loj dua. Ua qhov no yuav tsum ua haujlwm hnyav li koj tuaj yeem ua tau, txhua lub sijhawm.
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog, siv qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem nqa siv daim foos raug rau li 10 zaug. Yog tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav tau yooj yim rau 15 reps, nws yog lub teeb dhau. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa nws ntau dua 5 zaug, nws hnyav heev.
- Raws li lub lim tiam dhau mus, koj yuav tsum tau ntxiv qhov hnyav kom ua kom muaj zog ntxiv. Koj cov leeg yuav nyob qis qis yog tias koj tsis nqa ntau ntxiv vim lawv muaj zog thiab loj dua.
Kauj Ruam 2. Ua kom tawg
Ua qhov kev tawm dag zog sai thiab nrog lub zog tawg, ntau dua li maj mam, ua kom cov leeg nrawm dua. Koj tseem yuav tuaj yeem ua tus sawv cev ntau dua li no. Hloov chaw ntawm kev ua haujlwm qeeb, nce kev siv zog los ntawm kev hla koj cov khoom kom sai li sai tau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob toj siab
Nws yog ib qho tseem ceeb kom hloov kho koj li kev ua haujlwm txhua txhua lub lim tiam kom koj cov leeg tsis tau siv los ua ib yam kev tawm dag zog uas lawv nres loj hlob. Ua kom koj cov leeg nyob rau hauv lub xeev "poob siab" yuav yuam kom lawv mus txuas ntxiv cov txheej txheem ntawm kev rhuav tshem thiab txhim kho kom rov loj dua thiab muaj zog dua.
- Yog tias koj ua haujlwm hnyav uas suav nrog squats, ceg txuas ntxiv, thiab ceg ceg ib lub lim tiam, hloov mus rau cov ceg tawv-legged deadlifts, dag ceg curls thiab zaum zaum rau lub lim tiam tom ntej.
- Ntxiv qhov hnyav yog lwm txoj hauv kev kom tsis txhob poob siab, yog li ua kom koj tsis txhob nyob ntawm qhov hnyav uas hnyav dhau.
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim ntawm kev tawm dag zog
Koj cov leeg xav tau sijhawm so thiab kho thaum koj tsis ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua haujlwm qoj ib ce, tab sis tsis txhob ua ib yam dab tsi uas nyuaj rau koj ob txhais ceg.
- Sim ua luam dej, taug kev, lossis ntaus pob tawb lossis ntaus pob tesniv yog tias koj xav ua haujlwm nruab nrab ntawm kev tawm dag zog.
- Nco ntsoov tias koj tau pw ntau txaus kom koj lub cev muaj sijhawm kho.
Txoj kev 4 ntawm 4: Noj kom loj dua
Kauj Ruam 1. Noj tag nrho cov zaub mov muaj calorie ntau
Koj yuav xav tau ntau cov calories kom txhawb kev loj hlob ntawm koj cov leeg nqaij, uas yog qee qhov loj tshaj hauv koj lub cev. Noj pluas mov loj uas muaj cov zaub mov zoo uas txhawb koj lub cev thiab ua rau koj muaj kev txaus siab thiab txaus siab.
- Nqaij, nplej tag nrho, taum, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej yog cov zaub mov zoo rau noj thaum koj nyob hauv qhov kev tsim cov leeg nqaij.
- Noj ntau tshaj qhov koj xav tias koj xav tau. Thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav koj yuav xav tau calories ntau, thiab koj yuav zaum noj tsawg kawg 5 pluas mov loj hauv ib hnub.
- Zam tsis muaj calorie ntau ntau los ntawm cov khoom noj ceev, ncuav, ncuav qab zib, chips, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj xav tias poob qis es tsis muaj zog.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg noj qab haus huv, yog li ua kom ntseeg tau tias koj tau txais nws ntau ntawm txhua pluas noj. Nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, ntses thiab yaj yog txhua qhov kev xaiv zoo. Qe thiab taum yog qhov hloov pauv zoo rau cov uas tsis noj nqaij ntau.
Kauj Ruam 3. Sim cov tshuaj creatine ntxiv
Qee tus neeg pom tias lawv tuaj yeem nrawm cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij loj hlob los ntawm kev noj cov tshuaj creatine. Creatine yog nitrogenous organic acid uas tshwm sim ib txwm muaj hauv cov pob txha thiab pab muab lub zog rau txhua lub cell hauv lub cev, feem ntau yog cov leeg. Qhov no yog ua tiav los ntawm kev nce kev tsim cov adenosine triphosphate.
- Creatine los hauv cov hmoov. Koj muab nws tov nrog dej thiab haus nws 2-3 zaug hauv ib hnub.
- Creatine tau txiav txim siab kom muaj kev nyab xeeb siv hauv koob ntawm 20 grams (0.71 oz) rau lub sijhawm ntev. Ib txwm nyeem cov lus qhia.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ib txwm siv daim ntawv raug thiab ib txwm thawb nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav ua rau koj ob txhais ceg loj tuaj.
- Yog tias koj tsis tau nqa qhov hnyav ua ntej, koj yuav xav txiav txim siab ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia tus kheej kom ntseeg tau tias koj siv daim ntawv raug.
