Poob qhov hnyav yog ua ke ntawm kev noj zaub mov kom raug thiab tau txais kev tawm dag zog ntau. Koj yuav tsum tau ua tib zoo xav txog koj qhov ntau thiab tsawg, hom zaub mov koj noj thiab ntau npaum li cas koj tab tom ua haujlwm. Tom qab ob peb lub lis piam lossis ib hlis, hom kev ua neej no yuav tsum ua kom poob ceeb thawj thiab nyab xeeb. Kev poob phaus maj mam muaj kev nyab xeeb ntau rau koj thiab yuav pab koj tswj kom lub cev hnyav hnyav nyob ntev. Thaum koj ua raws kev hloov pauv kev ua neej zoo li no thiab txuas nrog koj tus kws kho mob tas li, koj yuav poob 5, 10 lossis txawm tias 15 phaus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Lub Tswv Yim Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Thaum twg koj tab tom sim poob phaus, nws yog lub tswv yim zoo nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem muab tswv yim zoo rau koj li cas kom poob phaus thiab ua kom noj qab nyob zoo thiab nyab xeeb.
- Yog tias koj xav tias koj yuav tsum poob 15 phaus, hu rau koj tus kws kho mob. Nws lossis nws yuav tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb puas yog 15 phaus tsim nyog rau koj.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias lawv muaj zaub mov noj lossis qhia tawm tswv yim lossis txwv rau koj. Txoj hauv kev no koj yuav paub tseeb tias yam koj ua hauv qab no yuav muaj txiaj ntsig thiab tsis ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj muaj teeb meem poob phaus, rov qab ntsib koj tus kws kho mob. Nug seb lawv puas paub txog kev noj zaub mov zoo saib xyuas mob nkeeg lossis tus kws noj zaub mov hauv nroog uas koj tuaj yeem ua haujlwm nrog.
Kauj Ruam 2. Teeb tsa kev cia siab tiag tiag
Nrog rau kev noj zaub mov twg, nws yog qhov tseem ceeb los teeb tsa qhov kev cia siab thiab lub hom phiaj tiag tiag. Yog tias koj xav poob 15 phaus thiab khaws nws mus ntev, koj yuav tsum teeb tsa koj tus kheej kom ua tiav.
- Feem ntau, nws tsis tau pom zoo kom poob ntau dua 1 txog 2 phaus hauv ib lub lis piam.
- Txawm hais tias qhov no yuav suab qeeb lossis txaus siab rau koj, hom kev poob phaus no tau raug pov thawj los ua qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws mus sij hawm ntev.
- Yog tias koj xav poob 15 phaus, koj yuav tsum tau npaj ua raws koj cov zaub mov noj thiab txoj kev ua neej nyob ntev li ntawm 2 lub hlis. Teeb tsa daim ntawv qhia hnub thiab lub hom phiaj rau lub sijhawm ntawd.
- Tsis tas li, tham nrog koj tus kws kho mob ntxiv. Nws lossis nws tuaj yeem pom zoo tus nqi tsim nyog thiab qhov hnyav poob rau koj.
Kauj Ruam 3. Zam kev noj zaub mov tsis zoo
Kev noj zaub mov uas cog lus tias yuav poob phaus sai lossis poob phaus ntau nyob rau lub sijhawm luv luv feem ntau tsis suav tias yog nyab xeeb lossis nyab xeeb. Ntau qhov hnyav poob thaum lub caij sib tsoo lossis cov zaub mov tsis zoo tau rov qab los sai tom qab lawv tas.
- Koj tuaj yeem qhia kev noj zaub mov tsis zoo yog tias koj pom cov lus thov zoo li "poob 10 phaus hauv 10 hnub" lossis "poob 2 lub ris me me hauv ib lub lis piam."
- Kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev sib tsoo feem ntau vam khom cov zaub mov muaj calorie tsawg uas tsis muaj ntau yam vitamins thiab minerals.
- Lawv tsis suav tias yog kev nyab xeeb thiab lawv yeej tsis yog ib txoj hauv kev pom zoo kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Xav txog pib sau phau ntawv qhia zaub mov
Ib qho cuab yeej pab tau uas tuaj yeem ua rau koj taug qab nrog koj cov zaub mov noj thiab coj mus rau kev ua tiav zoo dua yog phau ntawv sau zaub mov. Nws yog qhov yooj yim khaws thiab yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas taug qab lawv cov zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem ua rau poob phaus ntau dua thiab muaj sijhawm yooj yim kom nws tawm.
- Kev taug qab cov zaub mov uas koj noj yuav pab kom koj muaj lub luag haujlwm thiab ncaj ncees. Sim taug qab koj cov zaub mov ntau hnub nyob rau lub lim tiam li koj tuaj yeem ua tau.
- Txhawm rau pab koj, txiav txim siab rub tawm daim ntawv teev npe khoom noj khoom haus lossis yuav lub cwj mem thiab ntawv sau cia.
- Taug qab txhua yam koj noj - txhua pluas tshais, noj su, noj hmo, khoom txom ncauj thiab dej haus. Qhov ntau koj taug qab, qhov tseeb ntawm koj phau ntawv teev npe yuav yog.
Kauj Ruam 5. Npaj pluas noj thiab tawm dag zog
Lwm qhov cuab yeej zoo los siv rau koj kev noj zaub mov yog phiaj xwm noj mov thiab tawm dag zog. Ob qho ntawm cov khoom no tuaj yeem ua cov lus qhia thiab lub sijhawm rau yam uas koj yuav tsum tau noj lossis kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua txhua hnub.
- Cov phiaj xwm noj mov yog cov ntaub ntawv uas koj tsim uas yuav piav qhia txhua pluas tshais, su, noj hmo thiab khoom noj txom ncauj nyob rau ib lub lim tiam lub sijhawm.
- Siv ob peb feeb los sau dab tsi koj tab tom npaj yuav muaj rau lub lim tiam tom ntej. Siv qhov no los ua phau ntawv qhia. Nws yuav pab kom koj taug qab thiab tiv thaiv koj ntawm kev tawm mus noj mov lossis noj qee yam uas muaj calorie ntau dhau.
- Txoj kev npaj qoj ib ce yuav luag zoo ib yam. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau teem sijhawm thaum koj tab tom yuav tawm dag zog, ntev npaum li cas thiab hom kev qoj ib ce koj yuav ua.
- Thaum koj qhov kev tawm dag zog tau npaj ua ntej, koj paub tias koj muaj sijhawm los ua nws, ua rau nws zoo dua koj yuav ua raws koj li phiaj xwm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 6. Npaj kom muab nqi zog rau koj tus kheej
Ib yam lom zem txog kev poob phaus lossis ntsib lwm hom hom phiaj yog khoom plig. Teeb tsa qee qhov khoom plig lom zem lossis kho rau koj tus kheej thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Thaum koj tau tsim koj tus qauv, tseem tsim lub sijhawm rau khoom plig. Piv txwv li, koj yuav xav npaj kev lom zem rau thaum koj poob koj thawj 10 phaus. Lossis npaj qhov khoom plig loj dua thaum koj poob 15 phaus.
- Cov khoom plig yuav tsum tsis yog khoom noj cuam tshuam rau lub hom phiaj poob phaus. Qhov no tuaj yeem tau txais koj ib sab ntawm koj cov zaub mov noj.
- Ua raws li khoom plig zoo li yuav lub tsho tshiab, kho koj tus kheej rau hnub spa, mus so rau hnub so lossis yuav khaub ncaws ncaws pob tshiab.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Khaws cov calories kom kuaj xyuas
Thaum twg los xij koj tab tom sim poob phaus, ib qho kev hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws uas koj yuav tsum tau ua yog kom tag nrho cov calories tau txais. Ua tib zoo txiav tawm cov calories yuav pab koj poob phaus.
- Yog tias koj xav poob 15 phaus, koj yuav tsum txiav tawm qee cov calories los ntawm koj cov nyiaj txhua hnub. Feem ntau, koj tuaj yeem txiav txog 500 txog 750 calories hauv ib hnub kom ua rau 1 txog 2 phaus poob txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob txiav ntau tshaj qhov no tawm. Yog tias koj cov calories qis dhau (qis dua 1200 calories piv txwv), koj qhov hnyav poob yuav qeeb, koj lub zog yuav poob qis thiab koj ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo siab rau cov khoom noj tsis txaus.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog pes tsawg calories koj tuaj yeem txiav los ntawm koj cov zaub mov noj thiab qib qis tshaj uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj feem
Txhawm rau pab koj kom raug txiav tawm cov calories, pib ntsuas koj feem. Qhov no yuav pab koj nyob ntawm txoj kev taug thiab paub ntau ntxiv tias koj noj ntau npaum li cas.
- Txhawm rau pab tswj hwm koj cov calories tag nrho, siv cov zaub mov ntsuas lossis ntsuas khob txhawm rau taug qab qhov ntau thiab tsawg.
- Cov khoom noj muaj protein ntau yuav tsum tau faib ua 1/2 khob lossis 4 oz, uas yog hais txog qhov loj ntawm koj xibtes. Txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau faib ua 1/2 khob lossis 1 daim me me, zaub yuav tsum yog 1 khob txhoov lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab, thiab cov nplej xws li oats, txhuv, thiab quinoa yuav tsum ntsuas txog 1/2 khob lossis 2 oz ib zaug.
- Sim tsis txhob kwv yees qhov ntau thiab tsawg. Tej zaum koj yuav yuam kev thiab muaj txoj hauv kev loj dua rau qhov tsis raug.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntawm txhua pluas noj
Ib qho ntawm kev ua ke zoo tshaj plaws rau kev poob phaus yog noj feem ntau tsis muaj protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov qis calorie thiab qis carb sib xyaw ua ke tuaj yeem pab ua rau koj txaus siab thiab pab txhawb koj qhov hnyav poob.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb hauv koj cov zaub mov noj - tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau kev poob phaus. Cov protein siv sijhawm me ntsis los zom zom uas ua rau koj zoo siab dua. Ib qho ntxiv, nws pab txhawb koj cov metabolism.
- Suav nrog tsawg kawg ib qho ntawm cov protein tsis muaj rog ntawm txhua pluas noj. Sim: nqaij qaib, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, nqaij nyug, nqaij npuas, txiv ntseej, taum thiab nqaij nruab deg.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj yog ib txwm muaj calorie tsawg. Tsis tas li ntawd, lawv muaj fiber ntau heev. Zoo li cov protein, fiber siv sijhawm me ntsis txhawm rau zom thiab ua rau koj zoo siab ntev dua. Ua ke nrog cov protein, kev sib xyaw ua ke no pab koj zoo siab nrog cov zaub mov tsawg thiab nyob rau lub sijhawm ntev dua.
- Suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nrog txhua pluas noj. Koj tuaj yeem xaiv hom txiv hmab txiv ntoo lossis zaub uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Saib seb muaj pes tsawg nplej koj noj
Ib pawg zaub mov txwv tsis pub muaj yog cov pab pawg carbohydrates, uas suav nrog cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, thiab zaub mov uas muaj suab thaj. Txawm hais tias tau ntim nrog qee cov zaub mov muaj txiaj ntsig, txwv pes tsawg qhov koj tau suav nrog hauv koj cov zaub mov.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov qis carb pab tib neeg poob phaus sai dua piv rau cov zaub mov tsis muaj calorie lossis cov rog tsawg ib leeg.
- Pawg zaub mov muaj nplua nuj tshaj plaws yog pawg nplej. Txwv tsis pub muaj pes tsawg pluas noj ntawm cov khoom noj no uas koj muaj txhua hnub tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj hnyav dua sai dua.
- Yog tias koj xaiv kom muaj cov nplej, ua raws qhov loj me uas tsim nyog thiab nco ntsoov xaiv 100% cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho tsis ua tiav thiab siab dua hauv fiber ntau thiab protein ntau (ob qho tib si zoo rau kev poob phaus). Xaiv cov zaub mov tag nrho xws li quinoa, oatmeal, mov xim av, qhob cij tag nrho thiab nplej nplej tag nrho.
- Txwv koj kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zaub hmoov zoo li qos yaj ywm ib yam.
- Txheeb cov ntawv txhawm rau txheeb xyuas cov carbohydrates hauv cov zaub mov thiab xaiv cov zaub mov qis dua.
Kauj Ruam 5. Txwv cov zaub mov muaj roj thiab qab zib
Zoo ib yam li hom phiaj poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb txwv cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj lossis txawm tias ua rau hnyav nce. Cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab qab zib yuav tsum txwv hauv koj cov zaub mov.
- Cov rog thiab cov zaub mov muaj suab thaj feem ntau muaj calorie ntau dua. Yog tias tau noj tsis tu ncua lossis hauv qhov loj dua, qhov no tuaj yeem ua rau ntsib koj lub hom phiaj hnyav dua nyuaj.
- Txwv cov khoom noj xws li cov zaub mov kib, zaub mov nrawm, txiav cov nqaij, cov piam thaj qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib/ncuav qab zib, ncuav qab zib, chips, crackers, khoom qab zib thiab mis nyuj khov. Hloov chaw ua kom koj lub siab qab zib nrog cov rog tsawg-rog yogurt, tag nrho cov noob qoob loo lossis qee cov txiv hmab txiv ntoo. Koj tseem tuaj yeem muaj cov carrots thiab hummus lossis cov cheese rau cov ntsev los yog qab zib.
- Yog tias koj xaiv kom muaj cov khoom noj no, ua li ntawd qee zaum thiab nco ntsoov ua raws li cov lus pom zoo.
Kauj Ruam 6. Txo cov calories uas koj haus
Zoo li cov zaub mov muaj roj ntau dua, cov calories calories kuj tseem tuaj yeem muaj teeb meem. Txo pes tsawg calories koj haus txhua hnub los pab koj poob phaus.
- Cov calories ntau tuaj yeem yooj yim tawm ntawm txhais tes. Cov kev tshawb fawb pom tias ntau zaus, dej qab zib tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj ntau rau koj cov zaub mov noj vim tias lawv tsis ua rau koj puv lossis qhia koj lub hlwb tias koj tau noj lawm.
- Txwv tsis pub txwv lossis tsis txhob haus cov dej qab zib xws li dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, dej qab zib kas fes, milkshakes, smoothies, tshuaj yej qab zib, cawv, txiv qaub lossis mis nyuj chocolate.
- Hloov chaw, haus txog 64 oz ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj suab thaj. Cov no yog cov dej noo thiab tuaj yeem pab tswj koj txoj kev qab los noj mov. Sim: dej, dej qab, dej ci lossis dej tsis qab thiab decaf kas fes lossis tshuaj yej.
- Kev haus dej kom txaus kom txaus cov kua ntshiab txhua hnub tuaj yeem pab ua kom koj qab los nyob hauv kev tswj hwm, pab koj zoo siab dua thiab pab ua rau koj ceeb toom ntau dua.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Suav nrog kev tawm dag zog lub cev tas li
Ntxiv rau kev noj zaub mov noj, suav nrog kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Tau txais tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog tas li los pab txhawb kev poob phaus thiab tswj lub cev hnyav hnyav mus sij hawm ntev.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj ua ob qho tib si aerobic thiab txhawb zog txhua lub lim tiam.
- Suav nrog kwv yees li 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog aerobic txhua lub lim tiam ntxiv rau 1 txog 2 hnub ntawm kev qhia ua kom lub zog muaj zog.
- Kev qoj ib ce aerobic koj tuaj yeem sim suav nrog taug kev, dhia, ua luam dej, seev cev, caij tsheb kauj vab thiab taug kev. Nqa qhov hnyav, ua pilates lossis yoga rau koj lub zog kev qhia ua ub no.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov kom tau pw txaus
Txawm hais tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus, muaj lwm tus cwj pwm uas tuaj yeem cuam tshuam rau kev poob phaus. Kev tsaug zog txaus yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev kev noj qab haus huv tab sis kuj ua rau poob phaus.
- Cov neeg uas tsis pw zoo lossis tsis tsaug zog txaus feem ntau yuav rog lossis rog.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau koj nce qab los noj mov thiab koj lub siab xav tau cov zaub mov muaj calorie ntau dua (zoo li muaj roj ntau, muaj suab thaj ntau lossis cov khoom muaj carb ntau).
- Txhawm rau pab txhawb koj qhov poob phaus, tsawg kawg 7 txog 9 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Qhov ntawd yuav txhais tau tias mus pw ntxov lossis sawv ntxov tom qab yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab yog lwm qhov teeb meem hauv lub neej uas tuaj yeem sawv ntawm txoj kev poob qhov hnyav. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj kawm paub tswj hwm koj cov kev ntxhov siab niaj hnub kom pab ua tiav koj lub hom phiaj hnyav.
- Kev nyuaj siab ntev yog ib yam uas ntau tus neeg ua nrog. Qhov kev nyuab siab no ua rau koj tshaib plab thiab tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntau lossis noj zaub mov nyuaj.
- Ib qho ntxiv, ntau tus neeg cuam tshuam nrog kev ntxhov siab hauv txoj kev tsis tsim nyog - zoo li tsaug zog tom qab thiab hla lawv cov kev tawm dag zog lossis koom nrog kev coj noj coj ua puas tsuaj ntau dua.
- Sim tswj koj qhov kev ntxhov siab los ntawm kev tham nrog koj cov phooj ywg, mloog nkauj, mus taug kev, ua tib zoo xav, nyeem phau ntawv zoo lossis saib yeeb yaj kiab.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj kev ntxhov siab lossis nws tseem cuam tshuam rau koj qhov hnyav, txiav txim siab nrhiav kev pab ntxiv los ntawm kws kho kev puas siab ntsws lossis kws kho tus cwj pwm.
Kauj Ruam 4. Tsiv ntau dua thaum nruab hnub
Zoo li kev teeb tsa cov dej num thiab kev tawm dag zog, ua rau nws ua kom muaj zog ntxiv thaum nruab hnub kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav poob. Sim txav mus ntxiv lossis ua cov kauj ruam ntau ntxiv thaum nruab hnub.
- Kev ua neej nyob yog cov kev tawm dag zog uas yog ib feem ntawm koj li niaj hnub niaj hnub ua. Lawv tuaj yeem suav nrog ua haujlwm hauv tsev, taug kev mus rau koj lub hom phiaj lossis ua vaj.
- Cov haujlwm no tsis hlawv ntau calories txhua tus los ntawm lawv tus kheej. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua ntau yam ntawm lawv thaum nruab hnub, lawv tuaj yeem ntxiv mus ua tus lej tseem ceeb.
- Nws yog ib qho tseem ceeb los sim ua kom nquag plias nyob hauv koj lub hnub tag nrho. Cov dej num no tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau koj kev noj qab haus huv thiab qhov hnyav raws li cov qauv kev ua haujlwm (xws li mus rau 30 feeb dhia).
- Xav txog koj li niaj hnub thiab yuav ua li cas koj tuaj yeem ua cov kauj ruam ntxiv lossis txav mus los ntau dua. Koj tuaj yeem nqa tus ntaiv ntau dua, nres chaw deb dua, sawv ntsug thaum lub sijhawm ua lag luam hauv TV lossis teem sijhawm taug kev mus rau koj lub sijhawm so noj su.
Lub tswv yim
- Nrhiav phooj ywg uas yuav ua haujlwm nrog koj thiab noj qab nyob zoo yuav tseem ua rau yoog raws lub neej noj qab haus huv yooj yim dua.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus yog maj mam siv sijhawm ntev dua. Nco ntsoov teeb tsa koj cov kev cia siab rau qhov no thaum koj pib tawm nrog poob phaus.
- Yog tias koj muaj teeb meem poob phaus, txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob kom tau txais kev pab thiab qhia ntxiv.
