Kev rog dhau los lossis rog rog ua rau muaj kev pheej hmoo los ntawm ntshav qab zib, tab sis poob phaus tuaj yeem ua rau koj zoo siab, saib zoo dua, thiab pab tswj koj cov ntshav qab zib. Poob qhov hnyav thaum koj muaj ntshav qab zib xav tau cov txheej txheem zoo ib yam rau kev poob phaus nrog lwm yam mob. Koj yuav tsum txo qis cov calories uas koj haus thiab nce cov calories uas koj hlawv. Qhov no txhais tau tias xaiv cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab zam kev noj zaub mov tsis zoo nrog rau kev tawm dag zog thiab tawm dag zog lub cev. Xov xwm zoo yog tias ntau qhov kev hloov pauv kev noj zaub mov koj yuav tsum tau ua los tswj koj cov ntshav qab zib, xws li txo cov suab thaj yooj yim thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, yuav tsum pab koj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm nrog koj pab neeg saib xyuas kev noj qab haus huv txhawm rau hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab qib kev ua si. Tsis tas li, nrog koj tus kws kho mob tham txog yuav txheeb xyuas cov cim qhia txog hypoglycemia thiab hyperglycemia thaum koj qoj ib ce.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws qhia txog ntshav qab zib kom tau txais kev pab nrog kev xaiv zaub mov noj
Kev hloov pauv koj cov zaub mov noj thaum koj muaj ntshav qab zib tuaj yeem dhau mus. Kom tau txais kev pab thaum koj hloov pauv qhov tsim nyog, ntsib nrog kws kho mob lossis kws qhia paub ntshav qab zib. Lawv yuav xav tshuaj xyuas koj cov ntshav qab zib ntau zaus thaum koj sim poob phaus, lossis koj yuav tau hloov kho koj cov tshuaj insulin lossis lwm yam tshuaj. Koj tseem yuav muaj sijhawm los nug cov lus nug txog yuav ua li cas hloov pauv koj cov zaub mov kom poob ceeb thawj thaum koj muaj ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Ua los ntawm kos kom ntau li ntau tau
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov zoo yog khaws koj cov zaub mov kom ze rau nws daim qub lossis ib txwm zoo li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sim ua noj txhua pluas noj los ntawm kos, siv cov khoom xyaw tshiab, organic. Cov zaub mov organic muaj cov tshuaj muaj tsawg, uas txhais tau tias tom qab ntawd koj yuav muaj tshuaj tsawg hauv koj lub cev uas yuav cuam tshuam tsis zoo nrog koj cov ntshav qab zib.
Yog tias koj lub sijhawm luv, koj tuaj yeem siv lub lauj kaub lauj kaub los ua mov thiab taum thiab zaub stews. Tawm cov khoom xyaw rau hauv lub lauj kaub tais diav thiab cia lawv ua noj txhua hnub thaum koj nyob tom haujlwm lossis mus. Tom qab ntawd koj tuaj yeem khov ib qho uas seem lossis ua kom khov kom yooj yim, noj qab haus huv
Kauj Ruam 3. Npaj zaub los ntawm steaming, ci, lossis ci lawv
Ua kom cov zaub ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov kom poob phaus thiab noj qab nyob zoo. Sim ntau yam zaub thiab sim mus rau cov zaub muaj xim, nyiam dua cov zaub tshiab uas nyob rau lub caij.
- Koj kuj yuav tsum npaj zaub kom noj qab haus huv, suav nrog ua noj lossis ci zaub. Koj tseem tuaj yeem saute lawv hauv cov txiv ntseej roj ntawm cov cua sov nruab nrab lossis ua rau lawv kib hauv cov roj kom zoo xws li roj canola lossis noob hnav.
- Grilling zaub ntawm barbeque kuj yog qhov kev xaiv noj qab haus huv zoo. Sim maj mam ci koj cov zaub, vim ntau dhau ntawm cov zaub mov tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom rau koj ua noj kom pab tswj koj cov ntshav qab zib
Tshuaj ntsuab thiab txuj lom tuaj yeem pab koj ntxiv qhov qab los noj mov lossis ncaws rau koj cov zaub mov, tshwj xeeb yog zaub tshiab. Tshuaj ntsuab kuj tseem tuaj yeem pab koj kom dhau koj qhov kev xav qab zib, uas yuav ua kom koj tsis txhob ua ntau dhau ntawm qab zib.
Koj tuaj yeem ntxiv tshuaj ntsuab xws li zaub basil, zaub txhwb qaib, cilantro, qhiav, qej, thiab rosemary rau koj noj. Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv cov txuj lom xws li cinnamon, fenugreek thiab cayenne kua txob rau koj cov zaub mov kom ntau tsw
Kauj Ruam 5. Siv cov carbohydrates yooj yim dua
Cov carbohydrates yooj yim yog ua los ntawm ib tus neeg cov suab thaj hauv cov piam thaj uas tau sib koom ua ke hauv cov ceg ntoo. Hauv kev sib piv, cov carbohydrates yooj yim feem ntau pom muaj hauv cov khoom noj ua tiav thiab npaj ua ntej hauv daim ntawv ntxiv cov piam thaj xws li piam thaj, sucrose, thiab fructose. Muaj 90-95% ntawm koj cov carbohydrates li cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib thiab pab koj poob phaus.
Cov carbohydrates yooj yim suav nrog tag nrho, cov khoom noj tsis tau ua tiav xws li cov nplej, taum pauv, lentils, taum, thiab zaub tshiab. Koj yuav tsum sim nce koj kev noj cov carbohydrates no thiab txo koj kev noj cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 6. Noj cov ntses rog ntau
Cov rog rog zoo li salmon, cod, haddock, thiab tuna yog cov khoom zoo ntawm omega-3 fatty acids thiab tseem tiv thaiv kev mob qog noj ntshav. Saib cov ntses uas ntes tau, vim lawv feem ntau noj qab nyob zoo rau koj.
Tom qab ntawd koj tuaj yeem npaj cov ntses rog los ntawm ci nws hauv qhov cub lossis ua noj cov ntses ntawm cov cua sov nruab nrab hauv lub lauj kaub
Kauj Ruam 7. Muaj av flaxseed nrog txhua pluas noj
Av flaxseed yog qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber. Fiber yog ib qho ntxiv rau koj cov zaub mov kom koj lub cev noj qab haus huv thiab koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Koj yuav tsum suav nrog ib diav ntawm av flaxseeds tom kawg ntawm txhua pluas noj.
Koj tuaj yeem siv lub tshuab kas fes los zom koj tus kheej flaxseed lossis yuav cov av flaxseed ua ntej ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv ib cheeb tsam. Koj yuav tsum khaws cov noob hauv av ua ntej khov hauv koj lub tub yees kom cov roj zoo nyob hauv flaxseed tiv thaiv nws kom tsis txhob dhau los
Kauj Ruam 8. Txiav koj qhov ntau thiab tsawg
Koj yuav tsum sim txwv koj qhov ntau thiab tsawg kom koj tsis txhob noj ntau dhau ntawm txhua pluas noj. Sim kom muaj lub nrig qhov loj me ntawm cov protein kom muaj kev noj qab haus huv, zoo li ntses, nrog rau lub nrig nrig ib feem ntawm cov zaub tshiab lossis ua noj, zoo li zaub xam lav lossis sauteed kale. Koj yuav tsum muaj lub nrig nrig ib feem ntawm cov nplej tag nrho, xws li quinoa lossis mov xim av, kom ua tiav phaj.
Noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim, xws li taum lossis nplej tag nrho, thaum noj su. Koj yuav tsum sim tswj hwm tib qhov ntau thiab tsawg rau txhua peb pluas noj kom koj tsis txhob noj ntau dhau
Kauj Ruam 9. Haus dej ntau
Ua kom lub cev muaj dej, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tawm dag zog, los ntawm kev haus dej ntau ntau txhua hnub. Koj yuav tsum sim haus ib mus rau ob litres dej ib hnub lossis rau rau yim 8 ooj tsom iav dej ib hnub.
Kauj Ruam 10. Noj raws lub sij hawm teev tseg tas hnub
Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg mob ntshav qab zib kom tau noj raws lub sijhawm teev hauv ib hnub. Qhov no yuav pab tswj cov ntshav qab zib thiab qhov hnyav.
Piv txwv li, koj tuaj yeem noj tshais, noj su, thiab noj hmo kom lawv nyob nrug 5 teev sib nrug, thiab tom qab ntawd muaj khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm pluas tshais thiab pluas su thiab noj su thiab noj hmo
Ntu 2 ntawm 3: Zam Txim lossis Txwv Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv koj kev noj qab haus huv
Kev kuaj mob ntshav qab zib tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem noj qab zib txhua. Hloov chaw, koj yuav tsum sim tswj hwm cov piam thaj uas koj haus. Piv txwv li, cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo tau sib xyaw ua ke nrog cov fiber, uas txhais tau tias nws yuav siv sijhawm ntau dua rau koj lub cev kom nqus cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab yuav tsis ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntxiv. Tab sis cov suab thaj hauv cov ncuav thiab cov khoom ci tau ua tiav, txhais tau tias lawv tuaj yeem ua rau nce hauv koj cov ntshav qab zib.
- Ua tib zoo xav txog hom suab thaj uas koj haus thiab saib xyuas koj cov ntshav qab zib. Zam cov zaub mov tiav uas muaj suab thaj, vim lawv tuaj yeem ua rau muaj suab thaj ntau ntxiv thiab ua rau hnyav nce.
- Koj yuav tsum tau coj tus cwj pwm los tshuaj xyuas cov ntawv lo rau cov piam thaj uas tau teev tseg hauv cov khoom xyaw. Nco tseg ib qho ntxiv suab thaj thiab zam cov khoom noj uas muaj cov suab thaj ntxiv.
- Cov khoom ntim thiab cov khoom noj ceev feem ntau muaj suab thaj ntau yog li zam lawv. Koj kuj yuav tsum tau ceev faj ntawm cov zaub mov muaj roj tsawg, xws li cov roj tsawg yogurt. Feem ntau, cov ntsiab lus rog tau hloov pauv nrog piam thaj hauv cov khoom muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog, tshwj xeeb yog tias lawv tau npaj ua ntej.
- Zam lossis txwv cawv thiab. Cawv muaj qab zib thiab nws tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj noj ntshav qab zib thiab insulin. Ntxiv cov piam thaj sib tov tuaj yeem ntxiv ntau cov carbohydrates thiab calories. Yog tias koj haus, haus tsawg thiab tsuas yog siv cov khoom sib xyaw tsis pub muaj calories.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov dawb xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb, thiab mov dawb
Cov zaub mov dawb feem ntau muaj cov tshuaj ntxiv, khaws cia, thiab ntxiv qab zib. Koj yuav tsum sim txiav lawv tawm ntawm koj cov zaub mov kom tag thiab hloov lawv nrog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv, xws li qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, thiab nplej xim av. Koj kuj yuav tsum hloov cov piam thaj uas muaj oatmeal lossis granola uas tsis muaj suab thaj ntxiv.
Koj yuav tsum zam cov khoom ci, xws li ncuav thiab ncuav, tshwj xeeb tshaj yog cov ua nrog hmoov dawb. Cov khoom no feem ntau muaj roj ntau thiab qab zib
Kauj Ruam 3. Noj me me ntawm cov nqaij liab thiab zam cov nqaij ua tiav
Txawm hais tias me me nqaij liab thaum noj hmo txhua ob peb lub lis piam yuav tsis ua rau koj qhov hnyav lossis koj cov ntshav qab zib, koj yuav tsum tsis txhob noj ntau ntawm cov nqaij liab txhua lub lim tiam. Yog tias koj noj nqaij liab, muaj cov nqaij tsis-GMO (hloov kho caj ces) nqaij nyuj lossis nqaij npuas thiab xaiv cov nqaij ntshiv. Rau feem ntau ntawm koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum mus rau kev xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li ntses, qwj ntses, nqaij qaib organic thiab qaib ntxhw, thiab qe.
Koj yuav tsum zam cov nqaij ua tiav, xws li txias txias, nqaij qaib ntiv tes, hnyuv ntxwm, thiab lwm yam
Ntu 3 ntawm 3: Ua Qoj thiab Ua Lub Cev
Kauj Ruam 1. Txheeb nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm
Nco ntsoov tias koj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce. Koj tus kws kho mob yuav xav kom koj pib qeeb, xws li tsuas yog taug kev. Koj kuj tseem yuav tsum tau ceeb toom tshwj xeeb yog tias koj muaj ntshav qab zib hom 1, xws li los ntawm kev saib xyuas koj li ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tom qab qib ntshav qab zib thiab siv cov khoom noj txom ncauj los pab tswj hwm lawv.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj kev tawm dag zog
Nws tuaj yeem nyuaj rau dhia mus rau qhov haum thiab ua kom lub cev muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis nquag siv lub cev. Pib los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj kev tawm dag zog rau koj tus kheej yog li koj xav tias teeb tsa kom ua tiav thiab tsis dhau. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom koj lub cev ua haujlwm tas li nyob rau lub sijhawm, uas tuaj yeem ua rau poob phaus zoo dua thiab muaj feem yuav ua kom lub cev hnyav dua.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj ntawm kev taug kev 30 feeb txhua hnub lossis dhia rau 30 feeb ntawm lub tshuab treadmill. Nyob rau lub hlis, koj tuaj yeem ntxiv cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si, xws li ua zaum zaum thiab thawb ib ce lossis siv lub cev hnyav hnyav hnyav.
- Koj kuj tseem tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj hnyav, qhov uas koj tsom kom poob qee qhov hnyav los ntawm qee lub sijhawm. Teem lub hom phiaj tsim nyog, tej zaum tsib phaus ib hlis, thiab tom qab ntawd nce koj lub hom phiaj hnyav thaum koj tseem ua haujlwm ntxiv.
Kauj Ruam 3. Xaiv lub cev uas koj nyiam
Txhawb koj tus kheej kom ua haujlwm los ntawm kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam ua thiab tsis txhob ntxub nrog kev mob siab rau. Qhov no yuav ua kom koj ua raws li kev tawm dag zog lub cev thiab txhawb kom ua tau zoo dua ntawm kev ua ub no. Ua lub cev uas koj nyiam tuaj yeem pab daws lwm yam teeb meem hauv koj lub neej, xws li kev ntxhov siab lossis ntxhov siab.
- Sim xaiv lub cev qoj ib ce uas suav nrog aerobics, kev qhia lub zog, thiab ncab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov ntsiab lus no rau kev tawm dag zog yooj yim xws li taug kev. Nco ntsoov tias koj ncab tsib rau kaum feeb ua ntej koj pib taug kev. Tom qab ntawd, taug kev plaub ntu uas tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Tom qab ob lub lis piam, nce qhov nrug mus rau rau qhov thaiv uas tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Tom qab ob lub lis piam ntxiv, koj tuaj yeem taug kev txuas ntxiv rau qhov thaiv thiab nqa tsib phaus hnyav thaum koj taug kev. Tom qab ntawd, tom qab ib hlis, ntxiv rau pob luj taws thiab taug kev yim ntu. Ib txwm ncab tom qab koj taug kev los tiv thaiv kev raug mob.
- Lwm qhov kev xaiv yog ua txuj ci uas koj ua tau zoo lossis txaus siab thiab hloov nws mus rau hauv ib txoj hauv kev kom tawm dag zog. Piv txwv li, tej zaum koj nyiam ua las voos thiab xav siv kev seev cev ua ib txoj hauv kev kom haum. Koj tuaj yeem yuav cov yeeb yaj kiab ua las voos thiab ua rau lawv tom tsev lossis koom nrog chav kawm seev cev hip hop uas koj tuaj yeem muaj kev lom zem ua las voos thiab hlawv calories.
Kauj Ruam 4. Koom nrog qws qoj ib ce
Koj tseem tuaj yeem pib pib koj li phiaj xwm kev tawm dag zog los ntawm koom nrog qws qoj ze koj lub tsev lossis chaw haujlwm. Teem sijhawm hauv sijhawm ua haujlwm kom koj mus rau lub chaw qoj ib ce thiab siv qhov chaw tsawg kawg peb txog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem siv lub tshuab ua haujlwm ntawm lub club, ncaws pob ncaws pob nrog lwm tus tswv cuab, lossis ua chav kawm qoj ib ce ntawm lub club. Siv tag nrho cov kev pabcuam hauv lub club kom tau txais txiaj ntsig zoo thiab ua ke rau hauv koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam.
Ib txoj hauv kev txhawb koj tus kheej kom ua haujlwm yog ua phiaj xwm kev tawm dag zog nrog phooj ywg lossis sau npe rau chav kawm qoj ib lim tiam nrog phooj ywg. Koj tuaj yeem txhawb ib leeg kom pom thiab ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Ntiav tus kws qhia tus kheej
Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau kev ua kom lub cev muaj zog thiab kawm paub yuav ua li cas kom nyab xeeb thiab raug. Koj lub koom haum qoj ib ce muaj peev xwm xaiv tus kws qhia tus kheej lossis koj tuaj yeem nrhiav tus kws qhia tus kheej ntawm koj tus kheej.
- Nco ntsoov qhia tus kws qhia tus kheej tias koj muaj ntshav qab zib.
- Nco ntsoov tus kws qhia tus kheej tau ntawv pov thawj los ntawm pab pawg kws tshaj lij xws li National Strength and Conditioning Association lossis American College of Sports Medicine.
Kauj Ruam 6. Ntsuas koj tus kheej txhua ob lub lis piam kom ntseeg tau tias koj poob phaus
Tsis txhob hnyav koj tus kheej txhua hnub, vim nws yuav siv sijhawm rau koj lub cev los yuag yuag.
