Ketosis yog txheej txheem uas, vim tsis muaj qhov nqus ntawm cov carbohydrates, koj lub cev zom cov rog uas tau khaws cia yav dhau los kom tau raws li koj lub zog xav tau. Txawm hais tias tuaj yeem muaj kev phom sij cuam tshuam nrog ketosis, suav nrog lub cev qhuav dej thiab lwm yam kev phiv, ntau tus neeg saib kom txwv kev noj cov carbohydrates ua txoj hauv kev poob phaus thiab txhim kho cov txheej txheem zom zaub mov. Kev nyab xeeb nyob hauv ketosis, txawm li cas los xij, cuam tshuam ntau dua li tsuas yog txwv kev noj carbohydrates. Thaum kawg, los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom raug, yoo mov, thiab sab laj nrog cov kws tshaj lij kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv zoo, koj yuav muaj kev nyab xeeb dua nyob hauv ketosis.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj thiab Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Txo koj cov carbohydrates kom tsawg
Txoj hauv kev nrov tshaj plaws rau tib neeg kom tswj hwm ketosis yog txwv lawv cov carbohydrates noj rau ntawm 20-50 grams ib hnub. Txawm li cas los xij, tag nrho yog nyob ntawm koj tus poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab hnub nyoog. Zam:
- Cov zaub uas muaj cov zaub mov zoo xws li taum pauv thiab taum pauv. Hloov chaw, tsom mus rau zaub ntsuab thiab Brussel sprouts.
- Cij
- Khoom noj khoom haus zoo li pob kws thiab qos yaj ywm
- Cov nplej zoo li nplej, txhuv, thiab oats
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo dua
Kev noj qab haus huv cov rog yog kab tias tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov ketosis. Yog tias tsis noj cov rog txaus txaus, koj yuav tsis tuaj yeem tswj hwm ketosis. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau noj cov rog kom txaus thiab nqa cov zaub mov muaj roj zoo nrog koj mus rau qhov chaw uas koj tsis tuaj yeem tau txais. Tsom ntsoov rau:
- Nqaij zoo li nqaij nyuj, nqaij qaib, nqaij nruab deg, thiab txawm tias nqaij npuas kib
- Cov zaub muaj roj zoo li avocados
- Cov khoom siv mis nyuj muaj roj zoo li cheese, butter, thiab qab zib hnyav
- Qe
- Ceev thiab legumes
- Cov khoom uas muaj cov txiv maj phaub roj
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj sij hawm qoj ib ce tsis tu ncua
Thaum cov zaub mov uas koj noj yuav pab koj nyob hauv ketosis, koj kuj yuav tsum ua kom lub cev tsis tu ncua. Qhov no yog vim koj xav kom koj lub cev ua haujlwm kom koj tuaj yeem hlawv cov carbohydrates uas koj haus.
- Ua qoj ib ce, zoo li taug kev lossis khiav, yog tias koj haus ntau dua 5 lossis 10 grams ntawm carbohydrates.
- Qoj ib ce tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam rau ib nrab teev lossis ntau dua. Piv txwv, teem sijhawm rau hnub Monday, Wednesday, thiab Friday kom tawm dag zog.
- Nws yog qhov zoo tshaj yog tias koj ua yam tsawg ib yam ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua hnub. Kev khiav lossis taug kev siv zog ib nrab teev hauv ib hnub yuav ua ntau yam los pab koj nyob hauv ketosis.
- Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb vim tias nws yuav pab koj hlawv cov carbohydrates uas koj haus, yog li pab koj lub cev nyob hauv ketosis.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntau ntxiv thaum koj haus cov carbohydrates
Yog tias koj ua kom noj cov carbohydrates ntau ntxiv nyob rau ib hnub (ntau dua 5 lossis 10 grams), koj yuav tsum tau ua kom ntau dua li ib txwm ntxiv kom hlawv lawv. Txoj kev no, koj yuav hlawv cov carbohydrates uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev los ntawm lossis nkag mus rau hauv ketosis.
Xav txog tsuas yog noj cov zaub mov hnyav ua ntej ua haujlwm
Kauj Ruam 5. Tshawb xyuas qhov txaus ntshai ntawm ketosis ua ntej koj hloov koj cov zaub mov
Kev noj zaub mov ketogenic tau txuas rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Cov teeb meem no suav nrog lub cev qhuav dej, teeb meem ntshav ntws, xeev siab, mob taub hau, thiab ntshav tshuaj tsis txaus. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum paub cov xwm txheej txaus ntshai ua ntej ua rau noj ketogenic.
Ntu 2 ntawm 3: Kev yoo mov
Kauj Ruam 1. Pib nrog kev yoo mov
Tej zaum koj yuav tsum tau ncaws koj cov ketosis tawm nrog kev yoo mov sai. Kev yoo mov yuav pab ntxuav koj lub cev ntawm cov carbohydrates. Koj qhov yoo mov thawj zaug tuaj yeem nyob qhov twg los ntawm ib nrab hnub mus rau ib hnub lossis ntau dua. Qhov ntev ntawm kev yoo mov yog nyob ntawm koj nyiam thiab noj qab haus huv.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yoo mov. Tsis txhob yoo mov yog tias koj muaj teeb meem metabolic lossis mob xws li ntshav qab zib
Kauj Ruam 2. Xyaum yoo mov tsis tu ncua
Koom nrog kev yoo mov hauv koj lub sijhawm txhua hnub txhawm rau muab sijhawm rau koj lub cev los ua cov carbohydrates uas koj tuaj yeem haus tau thiab pib zom cov rog uas khaws cia.
- Hla pluas mov lossis ncua sijhawm nruab nrab ntawm koj cov zaub mov. Piv txwv li, hla tshais txhua hnub.
- Sim ua kom haum txhua qhov koj noj hauv 8 teev ntawm hnub ntawd.
Kauj Ruam 3. Pib rog sai
Kev rog rog yog thaum koj noj tsuas yog me me ntawm cov calories ntau rog hauv ib hnub. Thaum kawg, koj yuav txo qis cov calories kom tsawg tab sis tswj kev noj zaub mov kom muaj roj ntau, ua rau ketosis, thiab yuam koj lub cev kom zom cov rog khaws cia kom tau raws li koj lub zog xav tau.
- Xav txog kev noj zaub mov txog 1, 000 calories ib hnub twg uas 90% los ntawm rog. Ib qho piv txwv ntawm qhov no yuav noj ntau qhov txiav nqaij nyuj hauv ib hnub no ua ke nrog taum ntsuab, zaub ntsuab, zaub paj.
- Koj cov naj npawb ntawm cov calories yuav txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qhov hnyav.
Kauj Ruam 4. Siv kev suav cov calories los ua cov cuab yeej
Yog tias koj tsis xav kom suav cov calories txhua hnub, siv ib lub lis piam lossis ob zaug los tsim koj cov calories kom tsawg rau ob peb lub lis piam thiab tau txais lub hauv paus. Tom qab ntawd, siv qhov kwv yees ntxhib los ntsuas seb koj yuav tsum ua dab tsi thiab yuav tsum tsis txhob noj. Kho koj cov calories kom tau txais txiaj ntsig raws li koj cov metabolism thiab qib kev ua ub no.
Ntu 3 ntawm 3: Kws Tshaj Lij Muab Tswv Yim
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Vim tias ketosis yog qhov tshwm sim ntawm koj lub cev muaj peev xwm ua thiab siv glycogen, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib txoj kev kho mob uas xav kom koj nyob hauv ketosis. Qhov no tseem ceeb, vim tias koj tus kws kho mob yuav muaj kev nkag siab txog kev nyab xeeb ntawm kev noj zaub mov ketosis rau koj.
- Qhia koj tus kws kho mob txog cov teeb meem kho mob uas koj muaj
- Koj tus kws kho mob yuav ceeb toom koj txog cov kev mob tshwm sim ntawm ketosis, xws li xeev siab, mob taub hau, qaug zog, lub cev qhuav dej thiab cuam tshuam vascular puas tsuaj.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj cov ntshav
Txawm hais tias koj tus kws kho mob qhia nws lossis tsis yog, koj yuav tsum tau kuaj koj cov ntshav rau qee qib yog tias koj mob siab rau nyob hauv ketosis. Los ntawm kev kuaj koj cov ntshav, koj yuav paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv, koj lub siab thiab ob lub raum ua haujlwm tau zoo, thiab tsis muaj kev phom sij loj rau ketosis. Kuaj koj:
- Qib ketone - qhov no suav nrog acetone, beta hydroxybutyrate thiab acetoacetate
- Ntshav qab zib
- Cov qib protein
Kauj Ruam 3. Siv lub ntsuas ntsuas ketone
Koj tuaj yeem yuav lub ntsuas ntshav ketone rau nruab nrab ntawm $ 25- $ 30 ntxiv rau tus nqi ntawm ketone strips, uas yog kwv yees li $ 4 txhua. Ntsuas koj cov qib ketone ntshav txhua hnub, lossis ntsuas ntau zaus tsis tu ncua kom ntseeg tau tias koj tab tom taug kev.
Koj qhov ketosis zoo tshaj yuav tsum yog ntawm 1.5-3.0 mmol/L
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws qhia qoj ib ce
Txij li kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj lub cev muaj peev xwm mus txog thiab tswj tau ketosis, tus kws qhia hnyav yuav tuaj yeem muab txoj hauv kev rau koj uas yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev tawm dag zog thiab nyob nyab xeeb hauv ketosis.
- Tus kws qhia tawm dag zog tuaj yeem pom zoo ua daim cardio uas suav nrog kev dhia lossis ua luam dej.
- Nyob ntawm koj lub hom phiaj, koj tus kws qhia hnyav tuaj yeem qhia qhov hnyav ua haujlwm hnyav uas yuav pab koj tig cov protein ntau uas koj haus rau hauv cov leeg.
Kauj Ruam 5. Tham nrog tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov zoo
Tus kws noj zaub mov noj zaub mov lossis kws noj zaub mov zoo yuav tuaj yeem txiav txim siab koj lub hnub nyoog, hnyav, qhov siab, thiab lwm yam. Lawv yuav siv cov ntaub ntawv no los tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo txhawm rau pab koj nyob hauv ketosis. Lawv yuav suav cov txheeb cais tseem ceeb xws li koj qhov hnyav, hnub nyoog, thiab kev noj qab haus huv.
