Kev Kawm Ua Ntej Qib Siab lossis HIIT yog lub zog siv zog rau kev tawm dag zog. Lub tswv yim yog hloov pauv qhov tawg ntawm kev siv dag zog nrog kev so luv lossis kev ua si lub teeb. Kev ua haujlwm tag nrho feem ntau yog kwv yees li 15 txog 20 feeb tag nrho. HIIT tsis yog tsuas yog kev ua haujlwm zoo, tab sis nws tuaj yeem ua tiav nyob ze txhua qhov chaw nrog lub cev hnyav xws li thawb ib ce, zaum-sawv, tsoo, thiab dhia. Txawm hais tias koj nyob ntawm txoj kev taug, hauv tsev, tom chaw dhia ua si, lossis ntawm koj lub tsheb kauj vab sab nraum zoov, HIIT ntu yuav ua rau koj cua thiab ntxiv cov txuj lom rau koj li niaj zaus ua. Xyuas kom koj sov ua ntej kom koj cov leeg sov, limber, thiab npaj mus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sim Qhia Tabata-Style Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog Tabata txoj kev
"Tabata Method" yog npe tom qab tus kws tshawb fawb Nyij Pooj npe hu ua Izumi Tabata. Lub tswv yim yog ua txhua yam haujlwm tawm 20 vib nas this, so rau 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd rov ua dua 8 zaug. Dab tsi peb yuav npog ntawm no yog tag nrho lub cev Tabata-style workout, tab sis nco ntsoov koj tuaj yeem ua qhov no nrog tsuas yog hais txog kev tawm dag zog-koj tuaj yeem dhia, dhia hlua, caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis tseem ua luam dej. Tsuas yog xyuas kom koj ua raws tus qauv ntawm kev ua kom lub qhov ncauj ntev li 20 vib nas this, tom qab so rau 10.
- Kev Qhia Tabata thawj zaug tau ua tiav ntawm cov tsheb kauj vab nyob ruaj khov, uas tso cai rau cov neeg koom nrog txoj kev kawm kom muaj kev nyab xeeb siab tshaj plaws rau txhua ntawm yim yim thib ob thib ob "nyuaj" ib ntus. Lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog qhov zoo tshaj rau 20-thib ob tag nrho kev tawm dag zog/10-thib ob so vim tias muaj kev pheej hmoo me me ntawm kev raug mob thaum lub sijhawm ua haujlwm siab tshaj plaws thaum zaum ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj thiab tus so ua haujlwm tau zoo hauv qhov chaw zaum.
- Tib neeg dhau los ua lub cev qaug zog mus txog qhov kawg ntawm 8 txoj kev mus, thiab kev sib koom ua ke tsis zoo. Qhov no tuaj yeem yooj yim ua rau cov kauj ruam tsis raug thiab raug mob. Ceev faj txog yam kev tawm dag zog uas koj xaiv los ua.
- Tabata-style kev cob qhia tiag tiag yuav tsum tau ua nyob rau hauv cov xwm txheej muaj kev nyab xeeb xws li pas dej da dej lossis ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, tshuab rowing, lossis lwm lub tshuab cardio-style uas cov neeg koom tsis tuaj yeem poob lossis tawm.
Kauj Ruam 2. Ua ib txheej ntawm Tabata-style squats
Raws li tau hais, lub tswv yim yog mus tag nrho hauv txhua qhov haujlwm 20 vib nas this thiab tom qab so 10 feeb. Ua ntej, ua ntau squats li koj tuaj yeem ua tau nyob rau lub sijhawm ntawd. Txhawm rau zaum, sawv nrog koj ob txhais taw sib nrug deb thiab koj txhais caj npab ntawm koj sab.
- Txo koj lub cev los ntawm kev thawb koj lub taub qab thiab lub duav rov qab thiab khoov ntawm lub hauv caug, ua kom ntseeg tau tias koj lub hauv caug tsis ntev dhau los ntawm koj cov ntiv taw. Hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau koj lub luj taws.
- Thaum koj nqes mus, tsa koj txhais caj npab ua ntej koj - lawv yuav tsum zoo li Superman txhais tes thaum nws ya. Khaws koj tus nqaj qaum nruab nrab.
- Ncua thaum koj ob txhais ceg zoo ib yam rau hauv pem teb thiab thawb koj tus kheej.
- Ua qhov no rau 20 vib nas this.
Kauj Ruam 3. So rau 10 vib nas this thiab rov ua dua
Thaum koj tau ua squats rau 20 vib nas this (lossis ua tiav 20 squats), cia koj tus kheej so rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd, pib txheej txheem zaum zaum tom ntej.
Rov ua dua 7 tag nrho ntawm cov squats, so 10 vib nas this ntawm txhua, rau tag nrho ntawm 8 teeb
Kauj Ruam 4. Ua ib txheej Tabata-style push-ups
Cov squats tsuas yog thawj theem ntawm kev ua haujlwm tag nrho lub cev Tabata-style. Koj yuav tsum pom tus qauv tam sim no. Rau theem thib ob ntawm kev tawm dag zog, koj yuav ua 8 20-thib ob ntawm Tabata-style thawb-tawg, tawg los ntawm luv 10-thib ob so.
- Txhawm rau ua kom thawb, tso koj tus kheej ntawm koj txhais tes thiab taw, saib hauv qab. Koj txhais tes yuav tsum yog me ntsis ntau dua lub xub pwg dav sib nrug.
- Khaws koj nraub qaum thiab ob txhais ceg ncaj thiab khoov ntawm lub luj tshib, txo koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub puab tsaig kov hauv av. Maj mam thawb kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rau ib txheej ntawm Tabata-style push-ups, ua kom ntau npaum li koj tuaj yeem hauv 20 vib nas this.
Kauj Ruam 5. So rau 10 vib nas this thiab rov ua dua
Ua raws li cov qauv ib yam li nrog squats, so rau 10 vib nas this, tom qab ntawd ua lwm 20-thib ob txheej ntawm kev thawb. Ua 8 teev tag nrho.
Kauj Ruam 6. Rov ua cov kauj ruam saum toj no rau Tabata-style sit-ups
Txhawm rau kom zaum tau zoo, tso koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw ntawm hauv av thiab ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis 90-degree. Nrog koj txhais taw thiab taub qab rau hauv pem teb, tsa koj lub cev los ntawm hauv av mus rau koj tus ncej puab. Tom qab ntawd, txo koj tus kheej mus rau txoj haujlwm pib.
Ua kom ntau li zaum ib ce raws li koj tuaj yeem ua hauv 20 vib nas this
Kauj Ruam 7. So thiab rov ua dua 7 zaug ntxiv
Coj koj lub sijhawm so 10-thib ob, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov kev sib tw zaum no kom txog thaum koj ua tiav yim teev.
Kauj Ruam 8. Ua ib pawg neeg nce toj siab
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, ntsuas ntawm pob ntawm koj txhais taw. Tsis txhob tso koj lub nraub qaum rov qab - khaws nws ncaj, txoj haujlwm nruab nrab ntawm qhov kev tawm dag zog.
- Rub koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub plab.
- Tom qab ntawd siv cov lus tsa suab hloov pauv txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg - nthuav koj txhais ceg sab xis rov qab rau hauv txoj haujlwm pib thiab rub koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub plab.
- Hloov koj ob txhais ceg ntxiv. Ua qhov no rau 20 vib nas this.
Kauj Ruam 9. So thiab rov ua dua
Koj paub qhov laum los txog tam sim no. Cia koj tus kheej 10 vib nas this so, tom qab ntawd ua lwm pawg nce toj. So thiab rov ua dua kom txog thaum koj ua tiav yim teev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Burpee-Run Intervals
Kauj Ruam 1. Ua 10 "burpees
” Burpee yog kev tawm dag zog lub cev tag nrho uas yuav tsim lub zog, hlawv rog, thiab txhawb koj lub zog. Koj kuj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb. Txhawm rau ua ib qho, pib ua haujlwm zaum nrog koj txhais tes rau hauv pem teb ua ntej koj.
- Ncaws koj txhais taw rov qab rau hauv qhov chaw thawb lossis "plank" thiab tom qab ntawd rov qab mus rau zaum zaum.
- Thaum kawg, dhia kom siab li koj tuaj yeem ua rau saum huab cua, rov qab los zaum nrog koj txhais tes rau hauv av. Nov yog ib qho burpee.
- Rov ua qhov no 10 zaug. Qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog ib qho txav thiab muaj dej ntws.
Kauj Ruam 2. Sprint 400 meters thiab so
Thaum koj tau ua tiav kaum qhov burpees, khiav 400 metres lossis ib puag ncig ib puag ncig tus qauv khiav. Tag nrho-hauv-tag nrho, cov burpees thiab kev sib tw yuav tsum coj koj li 3 feeb kom tiav.
Yog tias koj tsis nyob ntawm txoj kab lossis tsis muaj kev nkag mus rau ib qho, tsuas yog khiav tag nrho rau ib feeb nkaus xwb
Kauj Ruam 3. So
Tom qab koj khiav, tso sijhawm rau koj tus kheej kom so thiab ua pa.
Kauj Ruam 4. Rov ua dua plaub mus rau rau zaug
Mus los ntawm cov kev tawm dag zog no - burpees thiab kev sib tw - rau lwm plaub txog rau rau puag ncig, siv sijhawm so nyob nruab nrab. Koj lub siab yuav tso kua mis thaum kawg.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Boxing rau HIIT Sessions
Kauj Ruam 1. Dhia hlua
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau txoj hlua dhia thiab lub hnab xaum hnyav. Pib nrog txoj hlua. Dhia nrawm rau ib feeb.
- Yog tias koj tsis muaj hlua, nylon lossis polyester cable yuav ua haujlwm. Cov xov hluav taws xob tuaj yeem ua haujlwm, ib yam nkaus, tab sis yuav tiv yog tias koj kaw koj tus kheej.
- Rau 30 vib nas this kawg, tawm mus tas li thiab nyuaj thiab nrawm li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 2. Ua 40 crunches, 20 laub-ups, 15 dhia squats, thiab so.
Tsis tau nres, txav los ntawm txoj hlua dhia mus rau hauv ib qho ntawm txhua qhov kev tawm dag zog saum toj no. Ua lawv txhua tus ntawm qhov nrawm.
- Crunches yog zoo li sit-ups. Txhawm rau ua ib qho, tsuas yog tso koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub pob ntseg thiab tsa koj lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg kom koj lub xub pwg nyom tawm ntawm hauv av (tsis txhob siv koj txhais tes rub koj lub taub hau thiab caj dab). Khaws qhov muag ntsia, tsa lub puab tsaig los ntawm hauv siab.
- Tom qab 40 tsoo, tam sim ua 20 thawb-ups.
- Thaum kawg, ua 15 dhia squats. Cov no zoo li burpees, tshwj tsis yog tias koj tsis nqis mus rau "plank" lossis txoj haujlwm thawb. Pib hauv squat. Tom qab ntawd, dhia thiab rov qab mus rau hauv squat. Rov ua dua.
- Qhov kawg ntawm peb qhov kev tawm dag zog no, muab koj tus kheej so tsis pub tsawg dua ib nrab feeb.
Kauj Ruam 3. Dhia hlua dua thiab ntaus lub hnab
Rov qab mus rau txoj hlua thiab rov ua thawj kauj ruam. Mus nyuaj rau ib feeb thiab tawm mus rau 30 vib nas this kawg ntawm lub sijhawm ntawd.
- Tsiv los ntawm txoj hlua mus rau lub hnab hnyav. Ntaus lub hnab zoo li Rocky rau ib feeb tag nrho. Qhov no yuav ua rau koj nkees heev, ua haujlwm tag nrho lub cev.
- Yog tias koj tsis muaj lub hnab hnyav, sim duab ntxoov ntxoo hauv qhov chaw. Ntau lub log tsheb qub tuaj yeem ua rau hauv lub hnab OK sawv ntsug, ib yam.
Kauj Ruam 4. Xaus nrog 15 zaum ib ce, 25 dhia jacks, thiab 25 crunches.
Cua koj qhov kev sib tham nrog peb qhov kev tawm dag zog zaum kawg no. Tom qab lub hnab, ua 15 zaum zaum nrawm. Tam sim ntawd ua 25 dhia jacks.
- Ua kom dhia dhia, sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw txog lub xub pwg dav sib nrug. Caj npab yuav tsum nyob ntawm koj ib sab. Tom qab ntawd, dhia tawm hauv av. Raws li koj ua, kis koj ob txhais ceg thaum tsa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau kom txog thaum koj txhais tes ze li kov. Txo koj txhais caj npab thaum koj dhia koj txhais taw rov qab rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua.
- Mus ncaj nraim los ntawm lub tsho dhia mus rau hauv 25 crunches, zoo li saum toj no.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev cob qhia ntawm Tsheb kauj vab
Kauj Ruam 1. Pib ntawm qhov nrawm
Thawj ntu ntawm koj qhov kev sib tham yuav tsum ua kom sov. Pib taug kev ntawm qhov nrawm nrawm rau ib feeb-thiab-ib nrab lossis yog li kom koj lub plawv txav mus thiab cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm sib nrug ntawm cov tsheb kauj vab sab hauv ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, lossis sab nraud ntawm txoj kev tsheb kauj vab koj nyiam. Nws yuav yog qhov zoo tshaj los pib ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, vim tias muaj tsawg zaus koj yuav raug mob.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sib txawv koj cov kev sib tham yog tias koj nce mus rau sab nraud, suav nrog kev sib tw, nce toj roob hauv pes, lossis kev cob qhia ntawm cov iav sib txawv.
Kauj Ruam 2. Pedal kom sai li sai tau
Thaum koj tau sov sov, koj yuav tsum tau ntaus thawj ntu hauv kev nqis tes ua. Boost koj ceev. Tom qab ntawd, pedal nyuaj thiab nrawm li koj tuaj yeem ua tau.
- Sim txhawb nqa qhov nrawm no txog 40 lossis 45 vib nas this. Brace koj tus kheej: koj yuav hnov qhov hlawv!
- Yog tias koj nyob ntawm txoj kev tsheb kauj vab, hloov mus rau hauv lub iav siab thaum lub sijhawm no. Siv cov cog cog loj nyob rau pem hauv ntej thiab ib qho ntawm cov cog cog nruab nrab hauv qab.
Kauj Ruam 3. Rov qab mus rau qhov qub kom rov zoo
Koj yuav zoo nkauj cua tom qab koj tag nrho kev rau siab. So thiab rov zoo los ntawm kev qeeb qeeb dua kom xis nyob.
So hauv qhov no li ntawm 90 vib nas this
Kauj Ruam 4. Rov Ua Dua
Thaum koj tau txais koj cov cua rov qab, tso lub zog ntxiv rau lwm qhov kev tawm dag zog. Mus nyuaj rau 40 txog 45 vib nas this thiab tom qab ntawd coj nws rov qab los.
- Rov ua dua lub voj voog no txog 20 feeb.
- Lwm txoj hauv kev luv luv yog mus rau qhov nyuaj (tab sis tsis yog txhua qhov tawm) hauv cov cuab yeej siv siab rau ob ntu ntawm 15 feeb, tawg los ntawm qeeb qeeb rau xya feeb thiab nrog sov so thiab txias lub sijhawm ntawm tsib txog 10 feeb.
Kauj Ruam 5. Cia koj lub cev rov zoo
Txhua lub sijhawm sib qhia kev cob qhia yuav nkees tawm ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum tau muab koj tus kheej lub sijhawm so ntev ntau dua li kev tawm dag zog ib txwm kom koj lub cev tuaj yeem kho thiab rov zoo. Tsis txhob overdo nws.
Sim ua ib ntu HIIT ib lub lim tiam kom pib. Ntxiv ntu thib ob tom qab, thaum koj xav tias npaj rau nws. Tsaug rau kev tawm dag zog kom ntseeg tau tias lub sijhawm so txaus thiab rov zoo
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Ceev faj tsis txhob ua ntau dhau. Pib maj mam thiab muab sijhawm rau koj tus kheej kom so ntawm kev sib tham kom tsis txhob raug mob ntau dhau.
- Tham nrog kws kho mob yog tias koj qib kev ua haujlwm tsawg lossis yog tias koj muaj mob. Kev cob qhia HIIT tsis yog rau txhua tus.
