Cov hnub so yog lub sijhawm rau kev ua koob tsheej, thiab feem ntau cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv ntawm cov khoom qab zib qab. Txawm hais tias koj tab tom sim noj zaub mov lossis xav kom tswj koj cov ntshav qab zib nyob rau hauv kev tswj hwm vim li cas kev noj qab haus huv, nws tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab los sim tawm tsam txhua yam khoom qab zib. Txhawm rau txo qis qab zib thaum lub caij so, teeb tsa lub hom phiaj tshwj xeeb txog yam koj npaj yuav zam thiab hom kev tsis txaus siab uas koj yuav tso cai rau koj tus kheej. Koj tseem tuaj yeem txo koj cov piam thaj los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab saib xyuas koj kev noj qab haus huv tag nrho thaum lub caij so.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Txoj Kev Npaj Noj Mov Hnub So
Kauj Ruam 1. Teeb tsa lub hom phiaj kev noj haus tshwj xeeb rau hnub so
Thaum koj tab tom sim ua kom noj qab haus huv nyob rau hnub so, nws tuaj yeem pab ua kom koj lub hom phiaj tshwj xeeb raws li ua tau. Teeb lub hom phiaj loj, tsis meej pem, zoo li "Kuv yuav noj zaub mov kom zoo dua lub caij no" lossis "Kuv yuav tsis noj dab tsi qab zib," tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Hloov chaw, teeb tsa ob peb lub hom phiaj me uas koj yuav pom tias nws yooj yim los ua, xws li:
- "Kuv yuav tsis muaj cov kua txiv hmab txiv ntoo ntawm cov chaw ua haujlwm rau xyoo no. Hloov chaw, Kuv yuav lo rau 2 khob cawv liab."
- "Xyoo no kuv txwv kuv tus kheej tsuas yog 1 daim ntawm phauj Francine cov ncuav qab zib."
- "Kuv yuav tsis khaws cov ncuav qab zib hauv kuv lub tsev rau 2 lub hlis tom ntej."
Kauj Ruam 2. Ua ib daim ntawv teev cov khoom uas koj yuav tso cai rau koj tus kheej
Yog tias koj txiav koj tus kheej tag nrho los ntawm cov khoom qab zib thaum lub caij so, koj yuav muaj feem ntau yuav xaus rau hauv thiab ua txhaum ntawm koj lub hom phiaj. Hloov chaw tsis lees paub tag nrho koj cov hniav qab zib, txiav txim siab ua ntej lub sijhawm uas kho yog qhov koj nyiam tshaj plaws thiab tso cai rau koj tus kheej tshwj xeeb ntawm txhua tus.
Piv txwv li, ua ib daim ntawv teev npe ntawm koj sab saum toj 5 khoom qab zib hnub so. Muaj ib feem me me ntawm txhua txhua hnub thaum hnub so
Kauj Ruam 3. Ua raws qhov feem me me thaum koj nyiam
Thaum koj noj cov khoom qab zib thaum hnub so, sim txwv koj tus kheej rau qhov tshwj xeeb me me txhua hnub. Piv txwv li, American Heart Association pom zoo tias poj niam noj tsis ntau tshaj 6 teaspoons (24 g) qab zib txhua hnub, thiab cov txiv neej tsis pub ntau tshaj 9 teaspoons (36 g).
- Yog tias koj xav ua raws cov lus qhia kom noj qab zib txhua hnub, koj yuav tsum tau ua qee qhov kev tshawb fawb txhawm rau txiav txim siab seb muaj piam thaj ntau npaum li cas uas koj nyiam tshaj. Tshawb nrhiav online siv cov ntsiab lus zoo li "pes tsawg grams qab zib hauv ib daim ntawm cov ncuav qab zib taub dag".
- Piv txwv li, qhov loj ib txwm (4 ntiv tes (10 cm) hla) qhiav snap muaj txog 6 g, lossis 1.5 teaspoons, lossis qab zib. Yog tias koj ua raws li 6 teaspoons (24 g) suab thaj hauv ib hnub, qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem noj txog 4 cov qhiav.
Kauj Ruam 4. Npaj ob peb "tsis muaj hnub qab zib" thaum lub caij so
Thaum koj nyob rau hnub so lossis hnub noj mov, nws nyuaj rau tiv qhov kev yaum kom siv nyiaj ntau dhau. Ib txoj hauv kev txhawm rau txo cov hnub ntawd thaum koj zam tsis tau ntawm cov khoom qab zib yog siv sijhawm so los ntawm qab zib hnub tom qab. Thaum lub sijhawm koj tsis muaj suab thaj, hloov mus rau kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo suav nrog:
- Zaub
- Nqaij nqaij thiab cov protein, xws li nqaij qaib dawb, ntses, legumes (taum pauv thiab taum), lossis kua
- Cov carbohydrates yooj yim, zoo li cov uas pom hauv cov mov xim av, tag nrho oats, lossis tag nrho cov qhob cij thiab nplej zom
- Noj qab nyob zoo cov rog, xws li ntses rog (zoo li ntses salmon lossis mackerel) lossis roj zaub
Kauj Ruam 5. Qhia koj lub hom phiaj nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg
Nws yuav yooj yim dua rau koj lub hom phiaj yog tias koj muaj ib tus neeg txhawb nqa koj. Qhia rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg paub tias koj tab tom sim txo qis qab zib rau lub caij no thiab thov kom lawv pab koj. Txoj kev no, lawv yuav tsis tshua muaj kev nyuaj siab rau koj noj cov khoom qab zib, thiab lawv kuj tseem tuaj yeem pab kom koj taug qab yog tias koj pib yuam kev.
Koj kuj tseem yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig los ua haujlwm nrog phooj ywg. Yog tias koj muaj ib tus phooj ywg lossis tus hlub uas tseem tab tom txiav txiav qab zib thaum lub caij so, koj tuaj yeem txhawb kom ib leeg ua raws koj lub hom phiaj
Tswv yim:
Yog tias ib tus txheeb ze lossis phooj ywg hais tias koj sim ua khoom qab zib thiab koj tsis xav ua phem rau lawv txoj kev xav, piav qhia tias koj nyob puv thiab muab ib feem hauv tsev yog li koj tuaj yeem noj nws tom qab. Tom qab ntawd koj tuaj yeem pov qhov tsis xav tau tseg lossis muab rau lwm tus neeg tom qab koj tawm mus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nqa cov zaub mov noj qab haus huv kom koj tsis txhob tshaib plab
Ua ntej mus rau khoom qab zib, sim ua kom tiav ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau dua. Pib nrog zaub thiab cov nqaij ntshiv protein (zoo li nqaij qaib, ntses, lossis taum), thiab siv sijhawm kom txaus siab rau lawv tiag tiag. Txoj kev ntawd, los ntawm lub sijhawm koj tau ua tiav nrog txoj kev kawm tseem ceeb, koj yuav zoo li tsis txaus rau hauv cov khoom qab zib qab zib.
Yog ua tau, noj zaub mov zoo lossis khoom noj txom ncauj ua ntej mus rau hnub so. Txoj kev ntawd, koj twb tau hnov tshaib plab tsawg dua thaum koj tuaj txog
Tswv yim:
Yog tias koj tau koom nrog kev noj mov zoo lossis tsev neeg noj mov, nqa qee yam zaub mov noj qab haus huv ntawm koj tus kheej kom koj thiaj li muaj zaub mov zoo xaiv los ntawm.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom pab ua kom koj tus kheej puv
Yog tias koj nqhis dej, koj yuav raug ntxias kom nqhis dej qab zib. Nws kuj tseem yooj yim ua rau nqhis dej nrog kev tshaib kev nqhis, yog li sim haus qee cov dej kom tawm ntawm ntug yog tias koj pom koj tus kheej pom lub tais khoom qab zib.
Kev haus dej kom ntau thaum thiab tom qab noj mov kuj tseem tuaj yeem pab koj zom koj cov zaub mov kom muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo
Kauj Ruam 3. Txiav cov dej qab zib hnub so qab zib
Thaum koj xav txog cov khoom noj qab haus huv rau hnub so, tej zaum koj yuav tsom mus rau tej yam xws li cov khoom ci, khoom qab zib, mis nyuj khov, lossis paj npleg. Txawm li cas los xij, cov dej qab zib yog qhov loj thiab feem ntau saib tsis tau qhov qab zib. Tshwj tsis yog lawv nyob hauv koj daim ntawv teev npe txhua lub sijhawm nyiam cov khoom noj txom ncauj, zam cov kua qab zib xws li kub qhob noom xim kasfes, dej qab zib kas fes, qe qe, txiv hmab txiv ntoo cocktails, thiab dej qab zib.
Yog tias koj tab tom xav haus dej qab zib, mus rau cov kua txiv uas tsis muaj qab zib ntxiv. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov kua qab zib tsawg lossis tsis muaj kua qab zib ntxiv ua kua txiv hmab txiv ntoo kom hloov pauv rau qab zib ntau ntxiv hauv cov dej qab zib thiab xuas nrig ntaus
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom qab zib uas ntuj tsim los ua lwm txoj hauv kev ua kom qab zib
Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, koj tuaj yeem pab ua kom nws zoo dua nrog lwm txoj hauv kev ntxiv cov suab thaj uas pom hauv ntau yam khoom noj rau hnub so. Piv txwv, sim noj ob peb daim txiv hmab txiv ntoo tshiab es tsis txhob hlais cov ncuav qab zib.
- Cov qhob noom xim kasfes tsaus yog lwm qhov kev xaiv zoo, vim nws muab cov lus qhia qab zib tab sis qab zib ntau dua li mis chocolate.
- Cov qos yaj ywm qab zib yog cov khoom noj txom ncauj qab thiab qab heev uas tseem muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li vitamin A, fiber, thiab potassium.
- Koj tseem tuaj yeem sim qee qhov tart thiab qab tsis muaj suab thaj ntxiv rau ntawm cov khoom qab zib nyiam, zoo li txiv ncuav pias lossis kua txiv kua.
Kauj Ruam 5. Hla carbohydrates yog tias koj noj khoom qab zib
Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv thaiv kom muaj cov khoom qab zib qab zib, npaj kom tsis txhob noj carbohydrates thaum koj noj mov tseem ceeb. Txoj kev no, koj tseem tuaj yeem ua rau koj cov hniav qab zib yam tsis tau txais qhov hnyav ntxiv ntawm cov suab thaj uas zais los ntawm ntau qhov chaw qab zib.
Piv txwv li, hla cov qhob cij yob thiab qos yaj ywm thaum noj hmo
Kauj Ruam 6. Khaws khoom qab zib tawm ntawm koj lub tsev
Yog tias koj muaj cov khoom qab zib nyob ib puag ncig koj txhua lub sijhawm, nws yuav nyuaj dua los tiv thaiv kev noj lawv. Thaum lub caij so, khaws cov khoom noj txom ncauj zoo, zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo. Tau txais cov khoom qab zib qab zib ntawm koj lub pantry, lub tub yees, lossis lub tub yees.
Yog tias koj nyiam ci thaum lub caij so, npaj muab cov khoom ntxiv rau cov phooj ywg lossis cov neeg nyob ze
Txoj Kev 3 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm kom txaus pw tsaug zog thaum hnub so
Yog tias koj qaug zog, koj lub cev yuav pib xav tau kev txhawb zog sai. Thaum lub suab qab zib tuaj yeem muab qhov ntawd, nws yuav tsis muab lub zog ntev rau koj uas koj xav tau tiag tiag. Txhawm rau pab khaws cov hnub so qab zib xav tau hauv daim tshev, sim ua kom lub sijhawm pw tsaug zog zoo txhua hmo.
- Yog tias koj muaj sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv ntxov, sim ua raws li cov no txawm tias nyob rau hnub so.
- Ua kom lub sijhawm pw tsaug zog zoo los pab koj tus kheej kom pw tsaug zog zoo. Piv txwv li, tua lub vijtsam ci ntsa iab tsawg kawg ib nrab teev ua ntej koj mus pw, thiab siv sijhawm me ntsis los so nrog da dej sov lossis qee lub teeb ci.
- Lub hom phiaj rau 7-9 teev pw txhua hmo yog tias koj yog neeg laus, thiab 8-10 yog tias koj tseem hluas.
Koj puas paub?
Kev tsaug zog txaus kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev yooj yim los tswj koj cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Siv cov txheej txheem daws kev ntxhov siab yog tias koj ntxhov siab
Cov hnub so feem ntau muaj kev ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom npaj sijhawm so, ua kev lom zem rau hnub so loj, lossis txhawj xeeb txog tsev neeg ua yeeb yam. Txij li kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj muaj feem ntau dhau los lossis xav tau zaub mov yooj yim, sim ua kom nws txheeb xyuas ntau li ntau tau. Teem tseg ob peb feeb txhua hnub rau cov haujlwm ua kom muaj kev ntxhov siab, xws li:
- Meditation los yog yoga
- Ua haujlwm ntawm yam koj nyiam lossis txoj haujlwm muaj tswv yim
- Mloog nkauj
- Tham nrog phooj ywg
- Mus kev taug kev
- Nyeem phau ntawv so
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm me ntsis los tawm dag zog
Tau txais kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab nce koj qib zog, ua rau koj tsis tshua muaj siab qab zib thiab lwm yam kev txhawb zog sai. Ntxiv rau, yog tias koj ua overindulge me ntsis, tau txais qee qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab hlawv tawm cov calories ntxiv. Npaj kom tawm dag zog me ntsis ntawm no thiab nyob rau lub sijhawm so, txawm tias koj tsuas muaj sijhawm rau ob peb 15 feeb taug kev thaum nruab hnub.
