Yog tias koj muaj cov tshuaj insulin tsis txaus, qhov no tuaj yeem ua rau muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog ntshav qab zib, ntshav siab, thiab mob plawv. Hmoov zoo, koj tuaj yeem txhim kho koj cov insulin rhiab heev ntawm koj tus kheej. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau xav tau qee qhov kev hloov pauv kev ua neej zoo. Kev tawm dag zog tsis tu ncua thiab kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau muaj kev txhim kho insulin rhiab heev, tab sis rau kev txhim kho kom zoo, koj yuav tsum cog lus tas li.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub
Kev hloov pauv kev ua neej nyob ib txwm yog yuav tsum tau txhawm rau txhim kho koj cov tshuaj insulin. Kev tawm dag zog yog tej zaum qhov kev hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws uas koj yuav ua thiab yuav txo koj cov insulin tsis kam dhau sijhawm. Saib koj cov sijhawm niaj hnub niaj hnub thiab xam seb koj muaj sijhawm rau kev tawm dag zog li cas. Tom qab ntawd koj tuaj yeem pib tsim koj li phiaj xwm kev tawm dag zog. Lub hom phiaj kom nce siab li 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic txhua lub lim tiam txhawm rau tswj kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj tau ua lub neej nyob ntsiag to, 30 feeb ntawm kev tawm dag zog yuav nyuaj rau koj thaum xub thawj. Koj tsis tas yuav tsum ua tag nrho 30 feeb ib zaug, txawm hais tias - tshwj xeeb tsis yog thaum xub thawj. Ua haujlwm qoj ib ce rau hauv koj hnub maj mam los ntawm kev tawm dag zog li 10 feeb, 3 zaug hauv ib hnub kom pib.
- Ua ib daim ntawv teev cov dej num uas koj nyiam ua. Suav nrog ntau yam los txhawb koj thiab ua rau koj tsis txhob poob siab.
Tswv yim:
Ua phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev koom nrog! Yog tias koj muaj "phooj ywg qoj ib ce," lawv tuaj yeem pab txhawb koj thiab ua rau koj lav ris. Koj kuj tseem tuaj yeem sim kos npe rau chav kawm qoj ib ce lossis koom nrog kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov kev ua aerobic uas koj nyiam
Kev qoj ib ce aerobic yuav ntxiv dag zog rau koj lub plawv thiab cov hlab plawv. Thaum lub cev qoj ib ce tseem ceeb, koj kuj tsis xav yuam koj tus kheej kom ua qee yam uas koj ntxub. Yog tias koj ua qee yam uas koj nyiam, koj yuav muaj txoj hauv kev zoo los ua raws koj li phiaj xwm.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam ncaws pob, koj yuav xav koom nrog hauv zej zog lossis pab pawg ua si lom zem. Thaum qhov no tsis tas yuav yog kev ua ub no txhua hnub, nws yuav ua rau koj mob siab rau kev tawm dag zog yog li koj tuaj yeem txhim kho koj li kev ua tau zoo rau pab pawg.
- Koj kuj tseem yuav txiav txim siab kawm qee yam tshiab. Piv txwv li, ntaus pob tesniv muab kev tawm dag zog aerobic zoo. Yog tias koj ib txwm xav kawm paub ntaus pob tesniv, saib seb puas muaj cov kev qhia hauv koj lub zej zog.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los pib nrog kev tawm dag zog aerobic yog los ntawm kev taug kev yooj yim. Yog tias taug kev zoo li tho txawv, txiav txim siab mus rau lub tiaj ua si zoo nkauj lossis thaj chaw uas muaj ntau yam ntxim nyiam pom. Qhov ntawd yuav ua rau koj taug kev tsawg dua.
Tswv yim:
Yog tias koj tau txais koj lub cev qoj ib ce los ntawm kev taug kev lossis caij tsheb kauj vab ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, sim mloog lub suab kaw suab - tshwj xeeb yog qee yam tsis txaus ntseeg. Tsuas yog mloog cov audiobook thaum koj tab tom tawm dag zog, tom qab ntawd koj yuav muaj kev txhawb siab kom rov ua haujlwm dua yog li koj tuaj yeem hnov ntu tom ntej.
Kauj Ruam 3. Muab kev qoj ib ce aerobic nrog kev qhia tawm dag zog
Kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo hauv thiab ntawm nws tus kheej, tab sis kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev txhim kho koj cov insulin rhiab heev, ua kev tawm tsam lossis hnyav kev qhia ib yam. Nrog kev sib koom ua ke ntawm kev qoj ib ce aerobic thiab kev qhia ua haujlwm tiv thaiv, koj tuaj yeem thim cov tshuaj insulin nyob rau hauv tsawg li ib lub lim tiam yam tsis muaj kev hloov pauv hnyav rau koj cov zaub mov lossis poob qhov hnyav.
Txhawm rau khaws cov txiaj ntsig no, txawm li cas los xij, koj yuav tsum cog lus rau koj li kev tawm dag zog ib txwm hloov pauv. Yog tias koj tso tseg kev tawm dag zog, koj cov insulin rhiab heev yuav poob rov qab rau nws qib dhau los
Kauj Ruam 4. Suav nrog lub sijhawm luv luv ntawm kev siv dag zog aerobic ntau dua
Yog tias koj koom nrog hauv kev qoj ib ce aerobic ntawm qhov nrawm, koj tau hais meej txhim kho koj lub zog plawv. Tab sis txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tiag tiag, ntxiv cov sijhawm ua haujlwm hnyav dua. Qhov no yuav xa koj cov kab ke mus rau hauv kev tsav tsheb ntau thiab ua rau koj txhim kho koj cov insulin rhiab heev.
- Yog tias koj tab tom ua si, xws li ntaus pob tesniv lossis ncaws pob, koj yuav muaj ib ntus ntawm cov haujlwm uas tsis muaj zog ntaus cim los ntawm kev tawg ntawm kev ua haujlwm hnyav.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm ib leeg, xws li taug kev lossis caij tsheb kauj vab, txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau tsim kho ib ntus ntawm qhov siab dua ntawm koj tus kheej. Piv txwv li, yog tias koj taug kev li 30 feeb, koj yuav suav nrog 3 5 feeb ntawm kev taug kev nrawm dua. Tsuas yog taug kev 10% nrawm dua li koj ib txwm ua. Yog tias koj feem ntau ua 90 kauj ruam ib feeb, taug kev 10% nrawm dua txhais tau tias ua 99 kauj ruam ib feeb.
Tswv yim:
Smartphone lossis smartwatch apps tuaj yeem pab koj saib xyuas koj cov kauj ruam thiab kev siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog. Qee qhov no tau siv dawb, thaum lwm tus xav tau kev tso npe lossis yuav khoom siv ntxiv (xws li FitBit).
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Sim noj cov zaub mov qis-carb lossis ketogenic
Kev noj zaub mov ketogenic lossis hloov kho ketogenic ua ke nrog kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj cov insulin rhiab heev nrog rau pab koj poob phaus. Vim tias kev noj zaub mov nrov, nws yooj yim mus nrhiav zaub mov txawv rau koj cov zaub mov nyiam uas poob hauv kev txwv kev noj zaub mov.
- Kev noj zaub mov ketogenic, feem ntau, yog cov zaub mov muaj carb tsawg. Nws yog ib qho tseem ceeb los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj ketogenic, vim tias koj yuav tsum tau ua qee qhov kev ceev faj ua ntej pib noj zaub mov.
- Qee qhov kev noj zaub mov ketogenic tau tsim tshwj xeeb rau cov kis las lossis cov tib neeg uas nquag nquag ua ntu zus, thaum lwm tus tau npaj ntau dua rau tus neeg nruab nrab.
- Nco ntsoov tias koj tswj kev noj zaub mov zoo nrog koj cov qib pom zoo niaj hnub ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov.
- Tej zaum yuav muaj kev pheej hmoo me me ntawm cov kua qaub ntau hauv lub cev los ntawm kev noj ketogenic, uas tuaj yeem ua rau lub raum pob zeb lossis kab mob gout.
Kauj Ruam 2. Ua kom tag nrho cov khoom noj kom ntau li ntau tau
Zam cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov khov. Hloov chaw, ua noj koj cov zaub mov hauv tsev siv tag nrho, cov khoom xyaw tshiab. Qhov no ua kom koj tau txais tag nrho cov as -ham los ntawm cov zaub mov uas tsis muaj suab thaj ntxiv lossis rog.
- Yog tias koj tsis tau siv ua noj, nws tuaj yeem siv sijhawm los ua tus cwj pwm. Sim ua txhua yam koj noj mov rau lub lim tiam ntawm hnub so thiab tom qab ntawd faib lawv mus rau hauv ntu. Kev npaj zaub mov yuav ua kom yooj yim dua rau koj kom dhau lub lim tiam, thaum koj cov hnub yuav muaj zog ntau dua, tsis xav tias yaum kom cia li khaws qee yam los ntawm lub tsev noj mov lossis xaj xaj.
- Tshawb nrhiav online rau cov zaub mov yooj yim uas tsuas yog hu rau 2 lossis 3 cov khoom xyaw. Cov pluas noj no yooj yim dua ua noj nrog chav tsawg dua rau qhov ua yuam kev, yog li lawv yog txoj hauv kev zoo los pib ua zaub mov rau koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Muab cov fiber ntau nrog rau cov nplej tag nrho hauv txhua pluas noj
Fiber txhim kho koj cov insulin rhiab heev thiab txo qhov kev pheej hmoo uas koj yuav muaj ntshav qab zib. Tshawb nrhiav cov khoom noj uas tsis muaj suab thaj ntxiv thiab muaj tsawg kawg 5 grams fiber ntau rau ib qho kev pab kom ntseeg tau tias koj tau txaus. Cov nplej tag nrho xws li mov xim av, oats, thiab quinoa yog cov khoom siv fiber ntau. Lwm cov kev xaiv muaj xws li:
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab, xws li pears, txiv apples, prunes, lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav
- Ceev thiab noob
- Zaub, xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, los yog taum pauv
- Taum, xws li lentils, taum rog, los yog taum taum
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov zaub mov qis-glycemic
Qhov ntsuas glycemic nyob rau qib carbs ntawm qhov ntsuas ntawm 0 txog 100 raws li sai npaum li cas lawv nce koj cov ntshav qab zib tom qab noj mov. Cov khoom noj uas muaj glycemic siab tau zom sai thiab ua rau nce hauv koj cov ntshav qab zib. Cov zaub mov qis-glycemic, ntawm qhov tod tes, tau zom zom qeeb dua thiab muaj kev cuam tshuam tsawg dua rau koj cov ntshav qab zib. Cov zaub mov nrog qhov ntsuas ntawm 55 lossis tsawg dua suav tias yog glycemic qis.
- Cov zaub mov qis-glycemic suav nrog txiv apples, txiv laum huab xeeb, mis nyuj skim, nplej tag nrho, cov noob taum, carrots, oatmeal, thiab mov xim av.
- Lub Tsev Kawm Qib Siab Sydney (Australia) muaj cov ntaub ntawv tshawb fawb txog glycemic Performance index ntawm cov khoom noj muaj nyob hauv
Tswv yim:
Ntxiv rau kev txhim kho koj cov insulin rhiab heev, cov zaub mov qis-glycemic kuj tseem pab ua kom poob phaus.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj uas muaj qhov qis glycemic load
Ntxiv nrog rau qhov ntsuas glycemic, koj kuj tseem xav ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov kom muaj glycemic load. Lub glycemic load qhia rau koj tag nrho cov carbohydrates (tsis suav nrog fiber) uas cov zaub mov xa tawm ib zaug. Loads yog qis, nruab nrab, lossis siab. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov khoom qis glycemic qis lossis nruab nrab uas tseem muaj qhov ntsuas qis glycemic.
- Cov zaub mov uas muaj cov glycemic qis suav nrog txiv apples, txiv kab ntxwv, taum raum, taum dub, cov mis nyuj rog, cashews, txiv laum huab xeeb, thiab carrots
- Cov zaub mov uas muaj qhov nruab nrab glycemic suav nrog mov xim av, oatmeal, qhob cij tag nrho, thiab nplej tag nrho
- Cov zaub mov uas muaj lub siab glycemic siab suav nrog qos yaj ywm ci, kib kib, mov dawb, thiab nplej nplej dawb
Kauj Ruam 6. Mus nrog kev yoo mov tsis tu ncua ntau dua li noj nyom
Noj 2 pluas mov loj dua nyob rau ib hnub - hais, noj tshais zoo thiab noj su puv hnub - muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov tib neeg uas muaj tshuaj insulin ntau dua li noj ntau pluas mov me me uas cuam tshuam nrog cov khoom noj txom ncauj. Qhov no raug xa mus ua kev yoo mov ib ntus (IF) vim tias koj tsis noj ntau teev nyob rau ib hnub.
- Qee tus neeg xaiv pib lawv lub sijhawm noj thaum sawv ntxov nrog tshais thiab kaw sai tom qab noj su. Rau lwm tus, tshwj xeeb yog cov uas ua haujlwm hmo ntuj, pib nrog thawj pluas noj thaum tav su lossis yav tav su yuav zoo dua.
- Nrog rau kev noj zaub mov zoo ib yam, koj noj 2 pluas mov tseem ceeb thiab tom qab ntawd tsis muaj dab tsi ntxiv rau lub sijhawm 24 teev. Kev pw tsaug zog suav nrog koj cov teev "yoo mov". Lub hom phiaj rau 16 teev teev yoo mov ntawm txhua 24 yog tias koj ua hom IF kev noj haus.
- Kev yoo mov tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem pab tswj koj cov piam thaj thiab qib roj cholesterol zoo dua.
- Lwm yam IF kev noj zaub mov noj txhua hnub, tab sis tsuas yog 2 lossis 3 hnub hauv ib lub lis piam. Coob leej neeg xav txog hom IF kev noj zaub mov nyuaj dua, tab sis nws yuav ua haujlwm rau koj.
Tswv yim:
Nws tuaj yeem siv qee qhov kev sim thiab yuam kev los nrhiav lub sijhawm noj kom raug uas tsis ua rau koj nyuaj siab lossis koj xav tias zoo li koj tshaib plab. Tsis muaj teeb meem dab tsi IF kev noj zaub mov koj pib, npaj rau thawj ob peb lub lis piam kom nyuaj thaum koj kho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua kom nquag plias txhua hnub
Ua kom koj lub cev muaj zog thiab txav mus los yuav pab tswj kev txhim kho insulin rhiab heev uas koj tau ua tiav los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj. Ntxiv rau koj li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, ua kom txav mus ntau dua li koj zaum ib hnub.
- Qhov no tuaj yeem yog qhov nyuaj yog tias koj mus kawm ntawv lossis muaj haujlwm nyob tsis tswm. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem sawv thiab txav mus los ib ntus. Piv txwv li, koj tuaj yeem sawv thiab nrawm thaum koj tham hauv xov tooj.
- Hauv tsev, txav mus los lossis taug kev hauv qhov chaw thaum koj tab tom saib TV lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj thaum koj nqes los ntawm kev tshaj xov xwm.
- Koj tseem tuaj yeem nkag mus rau hauv kev ua haujlwm los ntawm chaw nres tsheb deb ntawm koj lub hom phiaj, ua haujlwm ze ntawm ko taw, lossis nce ntaiv tsis txhob nqa lub elevator.
Kauj Ruam 2. Npaj phiaj xwm kom poob yam tsawg 7% ntawm koj lub cev hnyav tag nrho
Yog tias koj rog dhau lossis rog dhau, koj qhov hnyav ua rau koj tiv taus insulin. Qhov xwm zoo yog tias koj poob tsawg kawg 7% ntawm koj lub cev qhov hnyav, koj tuaj yeem txiav koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib ntau npaum li 80%.
- Yog tias koj tau hloov kho koj cov zaub mov noj thiab pib qoj ib ce, koj yuav tsum pom nws yooj yim pib poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov phiaj xwm poob phaus tshwj xeeb yuav pab koj nyob ntawm txoj kev taug.
- Xam tawm qhov hnyav npaum li cas koj xav poob thiab teeb lub hom phiaj. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub thiab taug qab koj qhov kev nce qib. Feem ntau, koj yuav tsum tsom kom tsis pub ntau tshaj 1-2 phaus (0.45–0.91 kg) hauv ib lub lis piam yog tias koj xav kom poob phaus kom zoo.
- Poob tsawg kawg 5% ntawm koj lub cev qhov hnyav tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj glycemic, lipid, thiab ntshav siab.
Tswv yim:
Muaj ntau lub xov tooj smartphone uas yuav pab koj tsim lub phiaj xwm poob phaus thiab ua raws nws. Feem ntau ntawm cov apps no, txawm li cas los xij, xav tau kev tso npe txhua hli yog tias koj xav khaws koj cov ntaub ntawv thiab nkag mus rau txhua yam ntawm cov yam ntxwv.
Kauj Ruam 3. Tau txais yam tsawg 7 txog 9 teev pw txhua hmo
Kev pw txaus yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav txhim kho koj cov tshuaj insulin. Txawm hais tias koj tau hloov koj li kev noj zaub mov thiab pib qoj ib ce, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig tag nrho yog tias koj tsis tsaug zog.
- Mus pw tib lub sijhawm thiab sawv ntxov tib lub sijhawm - txawm nyob rau hnub so - yuav teeb tsa koj lub moos sab hauv kom koj thiaj li muaj zog ntxiv thaum nruab hnub thiab tsis hnov nkees.
- Tshem tawm txhua yam kev cuam tshuam ntawm koj chav pw kuj tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua. Koj kuj tseem xav mloog lub suab nkauj ntsiag to lossis khiav kiv cua thaum hmo ntuj.
- Kaw tag nrho cov ntxaij vab tshaus - cov khoom siv hluav taws xob, xov tooj, khoos phis tawj, TV - tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Qhov no yuav pab koj lub paj hlwb so thiab npaj pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Nruab nrab lossis tsis txhob haus cawv
Kev haus cawv, tsawg kawg rau ib hlis, tuaj yeem txhim kho koj cov tshuaj insulin. Thaum koj haus dej, ua li ntawd hauv qhov nruab nrab. Cov txheej txheem yooj yim yog ib qho dej haus rau cov poj niam lom lossis ob qho dej haus rau cov txiv neej lom.
- Dej haus tau txhais ua 12 kua ooj (350 ml) ntawm npias, 5 kua ooj (150 ml) cawv, lossis 1 1⁄2 kua ooj (44 ml) ntawm cov dej cawv, xws li vodka lossis cawv.
- Yog tias koj pom nws nyuaj rau txiav luam yeeb cawv, koj yuav xav tau kev pab ntxiv. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus neeg hauv tsev neeg ntseeg siab.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev pab kom txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Cov neeg haus luam yeeb muaj feem ntau yuav muaj kev tiv thaiv insulin ntau dua li cov tsis haus luam yeeb. Txawm hais tias kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhim kho koj cov tshuaj insulin, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig tag nrho yog tias koj haus luam yeeb txuas ntxiv.
Nws yog qhov tshwj xeeb nyuaj rau txiav luam yeeb, tshwj xeeb yog ntawm koj tus kheej. Nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv yuav pab koj los nrog txoj kev npaj txiav luam yeeb thiab tuaj yeem tham nrog koj txog tshuaj noj tshuaj thiab lwm yam kev pab txiav txiav uas yuav ua haujlwm rau koj
Kauj Ruam 6. Kawm cov tswv yim muaj txiaj ntsig zoo los daws kev ntxhov siab
Kev nyuab siab ntau tuaj yeem ua rau muaj ntshav qab zib ntau dua thiab tiv thaiv insulin. Thaum Kev tawm dag zog tuaj yeem pab daws qee qhov tsis zoo ntawm kev ntxhov siab ntawm koj lub cev, lwm cov txheej txheem tuaj yeem pab koj lub siab tiv nrog kev ntxhov siab niaj hnub thiab zam kev ntxhov siab yam tsis tsim nyog.
- Coob leej neeg pom yoga pab lawv tswj kev ntxhov siab thiab, tsis zoo rau kev ntseeg, koj tsis tas yuav hloov pauv tau kom txaus siab rau kev xyaum thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm nws.
- Siv sijhawm los xav, txawm tias nws tsuas yog 5 feeb hauv ib hnub, kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj lub siab tus thiab pab koj daws qhov xwm txheej ntxhov siab.
Lub tswv yim
- Cov kev hloov pauv hauv lub neej no yuav tsis tshwm sim ib hmos, thiab hloov pauv ntau yam hauv koj lub neej ib zaug tuaj yeem nyuaj. Koj tuaj yeem pom tias koj xav tsom mus rau ib yam ua ntej thiab tom qab ntawd kho qhov seem. Yog tias koj dhau koj tus kheej los ntawm kev sim ua ntau dhau ib zaug, koj yuav zoo li poob siab.
- Tsis txhob tso siab rau koj tus kheej ntau yog tias koj plam qee zaum. Kev hloov pauv yog ib qho nyuaj, thiab nws yooj yim rau rov qab coj mus rau qhov qub, tshwj xeeb yog thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab. Tsuas yog lees paub qhov ua tiav thiab cog lus tias yuav ua kom zoo dua.
Lus ceeb toom
- Kab lus no muab cov lus qhia dav dav txog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho insulin rhiab heev. Yog tias koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tau muab cov ntaub ntawv rau koj uas cuam tshuam nrog cov ntaub ntawv hauv kab lus no, ua raws lawv cov lus qhia.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj cov zaub mov tshiab lossis kev ua haujlwm qoj ib ce. Lawv yuav tshuaj xyuas seb koj puas noj qab haus huv txaus rau qib kev ua si uas koj tab tom thov thiab muab qee qhov taw qhia rau koj.
